Malhar enquanto tenta perder peso pode parecer que é você contra a balança. Um dia, seu peso diminui e, de repente, aumenta alguns quilos, mesmo que você esteja se exercitando regularmente. Mas não entre em pânico – na verdade, é muito comum ganhar de um a quatro quilos após o treino.
O ganho de peso após um treino é uma parte normal do processo, à medida que seu corpo se ajusta à intensidade e às demandas de seus treinos, diz Sarah Pelc Graca, CPT, personal trainer e fundadora do Strong with Sarah Weight Loss Coaching. Geralmente não é motivo de preocupação e, na verdade, é bastante típico da maioria das pessoas saudáveis, diz ela. Concentre-se mais em como você se sente, no caimento de suas roupas e em outros marcadores de saúde, como medidas de circunferência ou percentual de gordura corporal, em vez de apenas na balança.
Por que? O número na escala nem sempre é o melhor indicador de progresso porque não distingue entre músculo e gordura, diz Pouya Shafipour, MD, médico de medicina familiar e especialista em obesidade da Paloma Health. Seu peso pode variar de um a dois quilos em qualquer dia (e isso é normal!), mas a causa exata do seu ganho de peso pode variar desde sono insatisfatório, inflamação e retenção de água. No entanto, em geral, um aumento na escala é muitas vezes devido a uma aumento da massa muscular (o que é uma coisa boa!), já que o músculo é mais denso que a gordura, diz ele.
Mesmo que você não esteja vendo a balança cair, isso não é necessariamente um sinal de alerta e você deve manter sua rotina de exercícios. Mas se você está curioso para saber por que está ganhando peso depois do treino, aqui estão os detalhes dos especialistas.
Conheça os especialistas: Rachel Pessah-Pollack , MD, é endocrinologista e professor clínico associado de medicina na Escola de Medicina Grossman da Universidade de Nova York . Pouya Shafipour , MD, é especialista em medicina familiar e obesidade na Paloma Saúde . Sarah Pelc Graça , CPT, é personal trainer e fundador da Forte com Sarah Coaching para perda de peso .
Por que você ganha peso depois de malhar?
Você está ganhando músculos.
Se você tem treinado de forma consistente, pode ser um bom sinal ganhar um pouco de peso, diz Pelc Graça. Isso significa que você está construindo músculos! O volume do músculo é muito mais denso que a gordura, por isso é mais pesado, diz ela. Mesmo que seu corpo pareça mais magro, você poderá notar um ligeiro aumento de peso ou nenhuma alteração na balança.
Não há realmente nenhuma razão para se preocupar em ganhar músculos (é uma coisa boa), por isso é importante lembrar que a balança não retrata o quadro completo, diz Pelc Graça. Em vez disso, concentre-se mais em como você se sente e em como suas roupas ficam, ela recomenda.
Você pode estar lidando com uma inflamação.
Alguns treinos de alta intensidade podem causar microrrupturas nas fibras musculares, o que causa uma resposta inflamatória temporária e retenção de líquidos no corpo, diz o Dr. No entanto, estas microrragias acabarão por se estabilizar e podem até levar a um aumento na massa muscular magra, que, novamente, não é equivalente à gordura, diz ele. A inflamação normalmente se estabiliza após alguns dias e geralmente não é motivo de preocupação, mas converse com seu médico ou personal trainer certificado se a inflamação persistir ou causar dor.
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Você está retendo água.
Quando você se exercita, seus músculos também armazenam mais glicogênio, que é a forma mais simples de carboidratos decompostos e usados como energia, e o glicogênio se liga à água, diz ela. Para cada grama de glicogênio, o corpo retém água, e isso pode causar um leve ganho de peso inicialmente. No entanto, não há motivo para preocupação, pois é assim que o corpo metaboliza e utiliza os alimentos como energia, acrescenta ela.
Pode ser frustrante ver o número na balança aumentando devido à retenção de água, mas isso não significa que você deva parar de beber água. Qualquer pequeno peso de água geralmente diminui à medida que seu corpo se adapta a uma rotina, e estar bem hidratado está, na verdade, relacionado à perda de peso e à redução da circunferência da cintura, de acordo com um estudo de 2021 em Nutrição Clínica , então lembre-se de beber 11,5 xícaras (2,7 litros) de líquidos por dia, por Clínica Mayo .
Você está sem sono.
Se você acorda cedo ou fica acordado até tarde para se exercitar, seu ganho de peso pode ser devido à falta de sono, diz o Dr. Shafipour. A privação do sono pode promover um aumento na grelina , o hormônio da fome, que pode desencadear lanches noturnos e o desejo por alimentos ricos em carboidratos, aumentando, em última análise, sua ingestão calórica diária, diz ele.
O sono insatisfatório também pode interferir na capacidade de recuperação do corpo após um treino, levando ao aumento da inflamação e ao risco de lesões, por isso é especialmente importante dormir pelo menos sete a nove horas por noite, diz Pelc Graça.
Seus medicamentos ou suplementos podem ser os culpados.
Certos medicamentos como antidepressivos , esteróides , algumas formas de controle de natalidade e suplementos como creatina pode causar retenção de água ou aumento do apetite, levando a potencial ganho de peso, diz Pelc Graça. Interromper a medicação nem sempre é possível, mas se você notar um ganho de peso significativo e inexplicável após iniciar um novo medicamento ou suplemento, vale a pena discutir com seu médico para ver se são necessários ajustes ou um medicamento alternativo.
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Seu apetite está aumentando.
O exercício pode aumentar os sinais de fome, especialmente se a atividade for particularmente intensa, diz Pelc Graça. Se você consumir mais calorias do que seu corpo necessita para a recuperação, poderá ganhar peso, diz ela.
Isso só é motivo de preocupação se levar a um ganho de peso não intencional a longo prazo, mas registrar sua ingestão de alimentos e focar em uma dieta equilibrada e completa pode ajudar a mantê-lo no caminho certo, diz Rachel Pessah-Pollack, MD, endocrinologista e professora clínica associada de medicina na NYU Grossman School of Medicine. Aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo (tente consumir 20 a 30 gramas de proteína em cada refeição), diz o Dr. Também pode ajudar a limitar bebidas açucaradas ou lanches processados que agregam pouco valor nutricional.
Às vezes, a sede também pode ser confundida com fome, por isso a água não é negociável, especialmente se você estiver treinando em ambientes quentes, diz o Dr. Pessah-Pollack.
Você tem uma condição médica subjacente.
Se você sente que está malhando consistentemente, seguindo uma dieta balanceada, dormindo bem e ainda ganhando peso, o Dr. Pessah-Pollack diz que uma condição subjacente da tireoide pode ser a culpada. Uma tireoide hipoativa, conhecida como hipotireoidismo, pode causar retenção de água, ganho de peso e inchaço, e se a tireoide não for tratada adequadamente, pode afetar a capacidade de perder peso apesar dos exercícios, diz ela. Os sintomas adicionais de hipotireoidismo incluem fadiga, sensibilidade ao frio, pele seca, perda de cabelo, prisão de ventre, confusão mental e irregularidades menstruais, portanto, consulte um médico para exames laboratoriais se você suspeitar que sua tireoide está desequilibrada.
Condições relacionadas aos hormônios, como síndrome dos ovários policísticos (SOP) também pode causar resistência à insulina e inflamação crônica, dificultando a perda de peso, portanto, converse com seu médico se sentir sintomas adicionais, como acne, menstruação irregular e crescimento excessivo de pelos.
