O que a creatina faz pelas mulheres? Benefícios, efeitos colaterais e como usar o suplemento

Com tantos suplementos no mercado, é difícil descobrir o que realmente funciona – e muito menos quais produtos são seguros para começar. A creatina é uma das poucas (juntamente com a proteína em pó) que faz jus ao hype. Tem sido estudado até à morte pela sua capacidade de aumentar a força, melhorar o desempenho do exercício e promover o crescimento muscular – e a ciência que apoia estes benefícios é sólida.

Basicamente, a creatina ajuda a fornecer energia aos músculos durante os treinos, para que você possa se esforçar mais e se recuperar melhor. Pense em levantamentos mais pesados ​​e mais fortes corridas rápidas , com potencial para menos dores musculares no dia seguinte.

O que é ainda mais legal? A creatina apresenta risco extremamente baixo e pode ser especialmente útil para mulheres em comparação aos homens. Mulheres de todas as idades podem se beneficiar com o uso de creatina - especialmente se seus objetivos incluem aumentar seu desempenho, obter ganhos de força ou melhorar a recuperação, de acordo com Nicole Lund, RDN, nutricionista clínica, e Gabrielle Lyon, DO, praticante de medicina funcional e Meltyourmakeup. com conselheiro.

Isto ocorre em parte porque as mulheres tendem a ter reservas naturais de creatina mais baixas do que os homens, acrescenta o Dr. Lyon – cerca de 70 a 80 por cento menos, de acordo com um estudo de 2021 em Nutrientes . Além disso, as mulheres muitas vezes obtêm menos creatina através das suas dietas, o que as torna boas candidatas à suplementação.

A seguir, aprenda mais sobre os benefícios da creatina para as mulheres, possíveis efeitos colaterais, como usá-la e muito mais.

Conheça os especialistas: Nicole Lund , RDN, é nutricionista clínica Langone da NYU e personal trainer certificada e possui mestrado em saúde pública pelo Hunter College. Gabrielle Lyon , DO, é praticante de medicina funcional, Meltyourmakeup. com conselheiro, e fundador da Muscle-Centric Medicine e autor de Para sempre forte . Dana Branco , RDN, MS, ATC, é treinador esportivo e nutricionista-nutricionista registrado.

O que é creatina?

A creatina é um composto orgânico natural que é armazenado principalmente nos músculos, mas também é encontrado em quantidades muito menores no cérebro. Desempenha um papel crítico na produção de trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia para as células. [ATP] ajuda no crescimento muscular, bem como melhora na resistência, potência e recuperação, diz Dana White, RDN, nutricionista-nutricionista registrada. A creatina não apenas ajuda a fornecer energia aos músculos durante o treino, mas também os ajuda a flexionar e contrair.

Histórias Relacionadas

• Os 8 melhores suplementos de creatina para qualquer objetivo
• A creatina pode melhorar sua saúde reprodutiva

Nosso corpo produz cerca de um grama de creatina por dia no fígado, rins e pâncreas, mas a maior parte desse composto vem da dieta, de acordo com a Clínica Cleveland . A creatina é encontrada em alimentos como carne vermelha, peixe, aves e até laticínios (embora em níveis muito mais baixos), mas a dose média nesses alimentos é de cerca de um a dois gramas por quilo, diz White. É aí que os suplementos de creatina são úteis, tornando muito mais fácil e realista obter os três a cinco gramas por dia que a maioria dos profissionais recomenda, diz White.

6 benefícios da creatina, especificamente para mulheres

Apesar do enorme conjunto de pesquisas existentes sobre a creatina, só recentemente é que as mulheres começaram a ser incluídas nesses estudos. Embora Lund observe que são necessárias mais pesquisas para compreender melhor como a creatina afeta especificamente as mulheres, as descobertas até agora são promissoras.

1. Posso aumentar a massa corporal magra.

Quando combinada com treinamento de resistência, a suplementação de creatina pode ajudá-lo a construir e manter músculos de forma mais eficaz. Aqueles que combinaram a suplementação de creatina com treinamento de resistência aumentaram sua massa corporal magra em 1,14 kg (2,5 libras) em comparação com participantes que treinaram de resistência sozinhos, de acordo com uma meta-análise de 2024 sobre o efeito da creatina e do treinamento de resistência na composição corporal em O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento .

História Relacionada

• Quanto tempo leva para ganhar 1 quilo de músculo?

Para mulheres mais velhas que sofrem de sarcopenia – a perda natural de tecido muscular que surge com a idade – tomar creatina pode ser especialmente benéfico. O músculo é mais ativo do ponto de vista metabólico, o que significa que quanto mais tecido muscular você tiver no corpo, melhor será o seu metabolismo, diz Lund. Além do metabolismo, a manutenção da massa muscular também ajuda na força geral, no equilíbrio e na mobilidade, que são peças essenciais do quebra-cabeça do envelhecimento saudável. Além disso, músculos mais fortes sustentam ossos mais fortes, tornando a creatina uma vantagem para as mulheres que priorizam a densidade óssea.

2 . Pode aumentar a energia para aumentar o nível dos treinos.

A creatina aumenta a produção de ATP, o que não só proporciona rápidas explosões de energia durante treinos de alta intensidade, como corrida ou levantamento de peso, mas também ajuda o corpo a manter o equilíbrio e a reciclar energia de forma eficiente. Este processo pode mantê-lo forte e tornar seus treinos mais fáceis de controlar, ajudando você a progredir, diz o Dr. Lyon.

Histórias Relacionadas

• O que é creatina para mulheres e você deve tomá-la?
• A creatina traz mais benefícios do que apenas seus treinos

Com mais energia disponível, a creatina também pode ajudar a melhorar o desempenho e a capacidade do exercício. Foi demonstrado que ajuda as mulheres a realizarem maior intensidade e volume de treino, bem como a se recuperarem melhor após o treinamento de resistência, de acordo com uma revisão de 2025 de artigos sobre creatina e saúde da mulher no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva . Se você conseguir levantar mais peso ou correr mais rápido ou por mais tempo antes que seus músculos se esgotem, você ficará mais forte e em forma com o tempo, acrescenta Lund.

3. Pode melhorar a recuperação muscular.

A creatina também pode ajudar você a se recuperar melhor entre os treinos, diz Lund. A energia que você sentirá com o aumento de ATP não apenas o ajudará a superar treinos difíceis; também suporta uma recuperação mais rápida posteriormente, de acordo com o Nutrientes relatório.

Há mais pesquisas que comprovam isso: a suplementação de creatina provavelmente acelerou a recuperação e aumentou a produção de ATP entre estudantes universitárias participantes enquanto não estavam se exercitando, de acordo com um pequeno estudo . No entanto, são necessárias mais pesquisas ligando a suplementação de creatina e a recuperação.

4. Pode melhorar a função cognitiva.

Além das vantagens físicas, a creatina também desempenha um papel na cognição (pensamento e aprendizagem), e a suplementação pode dar um impulso ao seu cérebro, diz o Dr. Tomar creatina também pode ajudar em tarefas que envolvem o córtex frontal, como aprendizagem, memória e atenção, de acordo com o Nutrientes relatório. Além disso, a creatina pode ser útil em tratamento de condições neurológicas como síndromes congênitas de deficiência de creatina, declínio cognitivo relacionado à idade (como a doença de Alzheimer) e doenças neurodegenerativas (como a doença de Parkinson e a doença de Huntington).

Histórias Relacionadas

• Como a creatina pode ajudar nos sintomas de Alzheimer
• Este suplemento pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão

5. Pode reduzir os efeitos da privação de sono a curto prazo.

Devido à capacidade da creatina de apoiar a função cerebral, ela pode ajudar a diminuir o impacto dos efeitos cognitivos adversos causados ​​por privação de sono . Não o ajudará a descansar melhor, mas pode ajudá-lo a recuperar depois de uma noite de sono insatisfatória, diz White.

Na verdade, um estudo de 2024 em Natureza fez com que os participantes tomassem uma dose única de creatina monohidratada – a forma mais eficaz e bem estudada de creatina – e depois realizassem testes cognitivos durante a privação de sono. Os testes mostraram que a suplementação de creatina pode ajudar a reverter a deterioração cognitiva relacionada à fadiga.

História Relacionada

• A creatina pode impulsionar seu cérebro após um sono ruim

Dito isto, ainda recomendamos totalmente que você tenha uma boa noite de sono para apoiar seus objetivos de condicionamento físico e bem-estar geral.

6. Pode ajudá-lo a manter a homeostase durante toda a jornada hormonal.

Ao longo de cada fase do ciclo menstrual, mudanças dramáticas em hormônios como o estrogênio e a progesterona afetam os níveis naturais de creatina do corpo, às vezes caindo inadequadamente. A suplementação de creatina ajuda a manter os níveis mais consistentes durante todo o ciclo menstrual , diz Branco. Tomar uma dose diária regular de creatina através de um suplemento pode ajudar a garantir que a creatina esteja presente em quantidades adequadas durante todo o ciclo, diz ela.

Mulheres grávidas, no pós-parto ou na pós-menopausa também apresentam níveis alterados de creatina devido a alterações hormonais. Embora a suplementação de creatina possa ajudar a resolver essas mudanças, é importante consultar seu médico antes de adicioná-la à sua rotina para garantir que seja segura e apropriada para você.

Como escolher um suplemento de creatina

A creatina é um dos suplementos mais fáceis de comprar. Uma boa opção contém apenas um ingrediente (mais sobre isso em um segundo) em uma porção padrão de cinco gramas - sem sabores, sem frescuras. No entanto, há muito lixo no mercado, então aqui estão algumas coisas que você deve ter em mente ao fazer compras.

• Procure por creatina monohidratada. A creatina monohidratada é a forma ideal de creatina para o nosso corpo que tem sido mais estudada, diz Lund.
• Procure testes de terceiros. Certifique-se de que o suplemento que você compra foi testado por terceiros, o que você pode confirmar identificando o emblema NSF Certified for Sport ou Informed Choice na embalagem. Isso significa que foi testado por um órgão regulador terceirizado confiável para certificar a ausência de contaminantes (e outros ingredientes adicionais que você não deseja) no suplemento.
• Escolha uma marca. Além disso, considere se a marca e o suplemento já existem há algum tempo, se os consumidores confiam neles e qual é sua reputação, recomendam Lund e Dr. Se desejar, você também pode entrar em contato diretamente com a empresa para verificar a origem e onde eles fabricam o suplemento, acrescenta o Dr. Lyon.
• Procure aditivos e outros ingredientes. Menos é mais aqui, e procure por monohidrato de creatina pura, dizem os especialistas. Eu ficaria longe de qualquer coisa que tenha algo extra que você possa ou não saber como isso afetará seu corpo, acrescenta Lund.

Thorne Creatina Monohidratada

Crédito: Joe Lingeman

Cápsulas de monohidrato de creatina micronizada Optimum Nutrition

Crédito: Joe Lingeman

Creatina Momentosa

Crédito: Joe Lingeman

Como usar um suplemento de creatina

Quanto você deve levar?

Você deve tomar cinco gramas (uma porção) uma vez ao dia. A recomendação “todos os dias” é fundamental aqui. Existem “benefícios em tomá-lo de forma consistente – mesmo em dias de descanso – para manter altos os níveis de creatina muscular” e obter todos os benefícios acima, diz Lund.

Você deve tomar creatina antes ou depois do treino?

A pesquisa é inconclusiva quanto ao momento certo, diz Lund, o que significa que depende basicamente de você. Existem estudos limitados sobre este tópico, e os atuais mostram que tomar creatina antes e depois dos treinos cria benefícios musculares semelhantes, de acordo com uma revisão de artigos de 2022 sobre o momento da suplementação de creatina em Fronteiras no Esporte e na Vida Ativa .

Histórias Relacionadas

• Tudo o que você precisa saber sobre como tomar creatina
• Qual é a melhor hora para tomar creatina?

Além disso, foram relatados benefícios da ingestão pré e pós-treino dentro de uma hora após o treino para mulheres, então escolha o que for mais conveniente para você.

Com o que você pode misturar creatina em pó?

Você pode misturar creatina em pó com qualquer coisa, dizem o Dr. Lyon e Lund. As pessoas normalmente misturam com água, suco ou outra bebida. (Se você também incluir proteína em pó em sua dieta, poderá até misturar os dois em seu smoothie para obter uma combinação eficiente.)

Além disso, existem alguns benefícios em tomar creatina em pó com proteínas e carboidratos, diz Lund. Combinar creatina com 50 gramas de proteína e 50 gramas de carboidratos é mais eficaz do que tomar creatina sozinha. Triplicar isso ajuda a armazenar mais creatina nos músculos, pronta para ser usada como combustível, de acordo com o Fronteiras no Esporte e na Vida Ativa análise .

Existem efeitos colaterais em tomar creatina?

Os efeitos colaterais de tomar creatina são praticamente inexistentes, concordam os especialistas. Um equívoco comum é que a creatina causa retenção de água. No entanto, não há evidências fortes que apoiem isso como um efeito colateral da suplementação. Embora a creatina atraia água para as células musculares como parte do seu processo osmótico natural, isso não se traduz em retenção geral de água, diz Lund.

No entanto, inchaço e problemas gastrointestinais são bastante comuns desde o início. Um estudo de 2025 em medRxiv 24 mulheres e homens saudáveis ​​tomaram creatina monohidratada durante 28 dias. Um grupo tomou cinco gramas por dia, enquanto o outro tomou 20 gramas por dia durante 14 dias e depois cinco gramas por dia durante as duas semanas seguintes. Oitenta e um por cento das mulheres relataram inchaço, retenção de água, inchaço e desconforto estomacal. No entanto, esses sintomas provavelmente desaparecerão à medida que seu corpo se adaptar à alimentação.

Outro grande mito é que a creatina leva ao ganho excessivo de peso, o que é muito menos comum em mulheres do que em homens, especialmente quando dosada adequadamente. Nas mulheres, os estudos não demonstraram alterações significativas na composição corporal atribuíveis ao uso de creatina, diz White, apontando para uma revisão que descobriu que isso era verdade.

História Relacionada

• O que saber sobre o uso de creatina para perda de peso

A creatina também não deve causar queda de cabelo. Em 2009, um estudo realizado com jogadores de rugby do sexo masculino encontrou um aumento na diidrotestosterona sérica (DHT), um hormônio que está associado à queda de cabelo ao longo do tempo, mas os resultados nunca foram replicados e a ligação não é apoiada por evidências. um estudo diz .

A creatina não parece afetar a função renal em pessoas saudáveis, mas aqueles com distúrbios ou disfunções renais conhecidas devem ficar longe, pois pode piorar a disfunção renal, por Clínica Mayo .

Quem deve evitar a creatina?

A maioria das mulheres pode tomar creatina com segurança. As únicas mulheres que provavelmente deveriam evitá-lo são aquelas com problemas renais (veja acima) ou durante a gravidez. Se você estiver grávida, o Dr. Lyon sugere obter creatina priorizando fontes de alimentos ricos em creatina, como carne vermelha.

A creatina pode ajudar as mulheres a perder peso?

A creatina não causa perda de peso diretamente. No entanto, se você combinar a suplementação de creatina com treinamento de resistência, pode potencialmente levar à perda de peso, uma vez que demonstrou benefícios em ajudar as pessoas a treinar mais. Além disso, pode ajudá-lo a construir massa muscular magra, que é mais metabolicamente ativa, e pode tecnicamente ajudá-lo a queimar mais calorias e perder peso nesse sentido.

A suplementação de creatina por si só e/ou a suplementação de creatina apenas com exercícios aeróbicos não parece aumentar a massa corporal magra, diz Lund.

Você não vai querer perder os incríveis benefícios deste suplemento. Pronto para seus maiores ganhos (mente e corpo) até agora?

Encontre o programa de treinamento Meltyourmakeup.com perfeito para você

Faça os treinos

Faça os treinos

Faça os treinos

Faça os treinos

Faça os treinos

Faça os treinos

Faça os treinos

Faça os treinos

Faça os treinos

Faça os treinos

Faça os treinos

Addison Aloian é o associado de saúde

Olivia Luppino é assistente editorial da Meltyourmakeup.com. Ela passa a maior parte do tempo entrevistando fontes especializadas sobre as últimas tendências de condicionamento físico, dicas de nutrição e conselhos práticos para uma vida mais saudável. Olivia escreveu anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) e Salon da New York Magazine, onde também deu entrevistas diante das câmeras com celebridades convidadas. Recentemente, ela correu a Maratona de Nova York.