A perda de peso nunca é um passeio no parque - e pode ser especialmente desafiadora para quem vive com síndrome dos ovários policísticos (SOP). Mas existem mudanças práticas e aprovadas por especialistas que você pode implementar em sua rotina diária e que tornam a perda de peso menos assustadora.
A SOP é uma das causas mais comuns de infertilidade feminina e afeta até 12% das mulheres em idade reprodutiva nos EUA, de acordo com o CDC , muitas vezes causando períodos irregulares, crescimento excessivo de pelos e acne persistente. O excesso de peso também está associado à SOP, de acordo com o CDC.
Como os andrógenos (hormônios que as mulheres com SOP têm em maior quantidade) estão ligados à resistência à insulina, eles podem fazer com que você armazene mais gordura em vez de queimá-la. É por isso que algumas pessoas com SOP lutam para perder peso.
A insulina é semelhante a uma chave, e é essa chave que permite que o açúcar do sangue entre nas células, diz Kim Shapira, RD, treinadora nutricional da Trimly e autora de É disso que você está realmente faminto . Quando as células param de reconhecer a chave, nosso pâncreas libera mais insulina e temos um acúmulo de açúcar no sangue, o que afeta o funcionamento de nossos ovários e a ovulação, como problemas com o desenvolvimento e liberação de óvulos, explica ela.
Infelizmente, o ganho de peso causado pela SOP pode impactar negativamente a sua saúde porque aumenta o risco de diabetes, doenças hepáticas, cardíacas e derrames, diz Shapira. Mas manter um peso saudável ou mesmo reduzir o peso em 5 a 10 por cento pode ajudar a diminuir a probabilidade de desenvolver estas condições e evitar outras complicações, acrescenta Christa Brown, RDN, que trabalha com mulheres com SOP.
Aqui estão 15 maneiras de tornar a perda de peso com SOP menos estressante e mais administrável, de acordo com especialistas.
Conheça os especialistas: Mark Surrey , MD, é cirurgião reprodutivo e endoscópico certificado e especialista em fertilidade em Beverly Hills, Califórnia, e cofundador da Centro Reprodutivo do Sul da Califórnia . Daniel Dumesic , MD, é professor de endocrinologia reprodutiva e infertilidade na UCLA e é especialista em SOP. Caroline Apovian , MD, é professor adjunto de medicina e pediatria em endocrinologia, diabetes, nutrição e controle de peso na Escola de Medicina Chobanian e Avedisian da Universidade de Boston. Kim Shapira , RD, é treinador nutricional baseado em Los Angeles na Trimly e autor de É disso que você está realmente faminto . Cristina Brown , RDN, é uma nutricionista registrada que trabalha com mulheres com SOP. Lori B. Sweeney , MD, é endocrinologista e professor associado de medicina no Virginia Commonwealth University Health System. Maria Horstmann , é uma treinadora certificada pela Academia Nacional de Medicina Esportiva, com sede em Atlanta, especializada em trabalhar com mulheres que vivem com SOP. Alisa Vitti , o fundador do centro hormonal integrativo Flo Living .
1. Limite a ingestão de carboidratos e aumente a proteína.
Deve-se dizer que nenhuma dieta é a solução mágica para mulheres com SOP - e que o tipo de dieta que você escolhe é menos importante do que se você será capaz de mantê-la por um longo prazo. Não há evidências de que uma dieta seja melhor que outra, por isso o cumprimento é fundamental, diz Daniel Dumesic, MD, professor de endocrinologia reprodutiva e infertilidade na UCLA, especializado em SOP.
Dito isto, as dietas com baixo teor de carboidratos tendem a funcionar bem para mulheres com SOP, porque tendem a ser resistentes à insulina. A redução do teor de carboidratos reduz os níveis de insulina, o que pode ajudar na perda de peso, diz Caroline Apovian, MD, professora adjunta de medicina e pediatria em endocrinologia, diabetes, nutrição e controle de peso na Escola de Medicina Chobanian e Avedisian da Universidade de Boston.
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Isso significa que você terá que comer mais proteínas; Apovian sugere uma dieta com 1,5 gramas de proteína por quilograma de seu peso corporal ideal – cerca de 90 gramas de proteína por dia se sua meta for 130 libras (ou cerca de 60 quilogramas). Sinta-se à vontade para comer quantos vegetais sem amido quiser (folhas verdes, feijão verde e cenoura estão no menu) e duas a quatro porções de frutas frescas, mas evite sucos açucarados.
No início de sua jornada para perder peso, o Dr. Apovian sugere eliminar totalmente os grãos e adicionar lentamente até duas porções por dia (uma fatia de pão integral, uma xícara de aveia, uma xícara de arroz integral, uma xícara de macarrão de trigo integral, etc.).
Se você ainda tiver problemas para perder ou pelo menos manter seu peso após uma dieta baixa em carboidratos, pode ser necessário consultar um médico para ajustar sua ingestão de calorias, diz Lori B. Sweeney, MD, endocrinologista e professora associada de medicina no Virginia Commonwealth University Health System. Um médico pode ajudá-lo a descobrir como reduzir o consumo de maneira saudável.
2. Faça exercícios antes das refeições.
Praticar exercícios logo antes de uma refeição pode ajudar a acelerar seu metabolismo, de modo que você acaba armazenando mais carboidratos como energia do que gordura, de acordo com o Dr. Sweeney. E treinar regularmente seu corpo para usar os estoques extras de glicose no corpo, o que pode ajudar a manter os níveis de insulina baixos, diz Maria Horstmann, treinadora certificada pela Academia Nacional de Medicina Esportiva, especializada em trabalhar com mulheres que vivem com SOP.
Em particular, o Dr. Apovian e o Dr. Dumesic recomendam qualquer tipo de cardio que aumenta sua frequência cardíaca . Enquanto você está nisso, você pode querer incorporar mais treinamento de força em sua rotina de exercícios também. Como os músculos usam glicose como energia, construir mais músculos só pode melhorar a sensibilidade à insulina e a saúde metabólica, explica o Dr. Dumesic.
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3. Concentre-se na fibra.
Obter muita fibra significa que você se sentirá saciado por mais tempo com menos calorias. Além disso, carboidratos complexos e ricos em fibras não aumentam o açúcar no sangue (e levam a mais desejos por comida) da mesma forma que os carboidratos simples e açucarados.
A American Heart Association recomenda que toda mulher consuma pelo menos 21 a 25 gramas de fibra por dia.
Adicionar mais alimentos fibrosos ao prato pode ser particularmente benéfico se você tiver SOP. Uma dieta com mais fibras foi associada a menos gordura abdominal e resistência à insulina em mulheres com SOP. um estudo mostrou .
O Associação Americana do Coração recomenda que toda mulher consuma pelo menos 21 a 25 gramas de fibra por dia. Adicionar grãos integrais, vegetais folhosos, legumes, abóbora e batata doce, por exemplo, deve ajudar a aumentar a absorção de fibras. Se você ainda não conseguiu, experimente adicionar um suplemento de fibra a um shake de proteína ou smoothie pela manhã.
4. Adicione gorduras saudáveis ao seu prato.
Gorduras saudáveis também podem mantê-lo saciado, especialmente se você estiver tentando reduzir ao mínimo os carboidratos. Mulheres com SOP que seguiram uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos perderam mais peso ao longo de oito semanas do que mulheres com SOP que seguiram uma dieta pobre em gordura e rica em carboidratos, de acordo com um estudo de 2015 no Revista de Nutrição . Experimente adicionar gorduras saudáveis, como azeite ou abacate, a cada refeição, sugere Alisa Vitti, fundadora do centro hormonal integrativo Flo Living.
5. Coma mais alimentos fermentados.
Mulheres com SOP podem ter bactérias intestinais menos saudáveis do que as mulheres sem a doença, o que pode ser outra razão pela qual lutam com o ganho de peso. Fazer esforços para adicionar mais bactérias saudáveis ao seu sistema pode ajudar.
Mesmo para mulheres sem SOP, adicionar probióticos à sua dieta pode ajudar na perda de peso (embora sejam necessárias mais pesquisas para saber com certeza quais são os benefícios dos probióticos). estudos sugerem . Vitti sugere adicionar um alimento fermentado (que contém naturalmente as bactérias boas que seu intestino precisa) à sua dieta por dia, bem como tomar um suplemento probiótico.
6. Elimine açúcares adicionados.
Sugiro que as mulheres eliminem os açúcares adicionados porque isso aumenta substancialmente o açúcar no sangue, o que leva a uma queda e a níveis ainda piores de fome, bem como de desejos, diz Vitti. Isso é verdade para todos, mas para mulheres com SOP, os picos de açúcar e insulina são maiores, o que significa que elas ficam ainda mais famintas depois de consumir açúcar processado. mostra a pesquisa.
Se você deseja algo doce, experimente um pedaço de fruta que também seja rico em fibras para equilibrar o teor de açúcar.
7. Pratique a alimentação consciente.
Se você costuma comer um sanduíche enquanto dirige e fala ao telefone e se sente muito satisfeito mais tarde, provavelmente se beneficiaria se estivesse mais atento aos seus hábitos alimentares. Sentar-se em horários específicos para as refeições, comer devagar, sem distrações, e saborear verdadeiramente a comida pode ajudá-lo a estar mais em sintonia com seus níveis de fome. É uma forma simples de praticar o controle das porções e evitar comer demais, o que auxilia na perda de peso.
8. Certifique-se de comer o suficiente.
Por outro lado, estar hiperconcentrado na dieta e limitar as calorias também pode levar a comer demais mais tarde. Se você restringir excessivamente suas calorias ou eliminar grupos de alimentos, as mensagens internas muito refinadas e o biofeedback do corpo irão secretar grelina, também conhecida como o hormônio da fome, diz Vitti. Nesse caso, você vai comer mais calorias. À noite, você pode terminar um saco de batatas fritas e pensar: ‘Uau, como acabei aquele saco inteiro?’
Restrição calórica a longo prazo pode realmente desacelerar seu metabolismo ao longo do tempo e modificar a forma como seus hormônios funcionam, e é por isso que você nunca deve ficar abaixo de 1.200 calorias por dia em seu esforço para perder peso.
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9. Mantenha o estresse sob controle.
É mais fácil falar do que fazer, nós sabemos. Mas, o estresse aumenta os níveis de cortisol, que está ligado ao ganho de peso, explica Vitti. Tentar controlar esse estresse – seja através da respiração profunda, meditação, ioga , sono ou outras formas de autocuidado – só podem ajudar.
10. Considere um suplemento.
Eu recomendo fortemente alguns suplementos para mulheres com SOP, diz Vitti. Vitamina C, selênio, N-acetilcistina e ácido alfa-lipóico apoiam suavemente o fígado para melhorar sua capacidade de quebrar o estrogênio extra no corpo, que as mulheres com SOP têm.
Esses suplementos podem melhorar o metabolismo e ajudar as mulheres com SOP a perder peso devido à sua capacidade de ajudar na sensibilidade à insulina. Apenas lembre-se de sempre falar com seu médico antes de adicionar quaisquer suplementos à sua rotina para ter certeza de que eles não interferirão em nenhuma outra condição que você tenha ou em medicamentos que esteja tomando.
11. Se você tiver problemas de sono, não os ignore.
Um efeito colateral comum da SOP é a apnéia do sono, que atrapalha o descanso noturno. A falta de sono faz com que o peso suba porque interfere nos hormônios que controlam a fome e a saciedade, diz o Dr. Tente dormir pelo menos sete horas por noite e converse com seu médico se achar que pode estar sofrendo de apnéia do sono.
Seu médico pode inscrevê-lo em um estudo do sono para confirmar o diagnóstico e, se o tiver, prescrever um dispositivo de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP), uma máscara que você usará enquanto dorme e que sopra suavemente o ar nas vias aéreas para mantê-lo aberto.
12. Tente encontrar um sistema de apoio A.
Mulheres com SOP são mais propensas a ter depressão e ansiedade, diz o Dr. Dumesic, o que pode tornar ainda mais difícil perder peso. (É difícil criar motivação para preparar refeições saudáveis e descobrir se você está se sentindo feliz, muito menos se estiver lidando com sintomas de depressão - seja gentil consigo mesmo.)
Se você acha que pode ter sintomas de um problema de saúde mental, consulte um profissional de saúde mental. É importante ter um bom sistema de suporte. Você precisa alinhar sua mentalidade com seus objetivos para conseguir perder peso, diz ele.
13. Considere adicionar Pilates à sua rotina de exercícios.
Pilates é uma ótima maneira de aumentar a massa muscular e ajudar o corpo a queimar calorias além do treino, o que pode melhorar a sensibilidade à insulina e o tônus muscular geral, diz Brown. O treinamento de resistência permite que o açúcar entre nas células e no corpo, em vez de armazená-lo como gordura, o que por sua vez ajuda na perda de peso, explica Brown.
Além disso, o Pilates é considerado um exercício mente-corpo que também pode reduzir o estresse.
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14. Dê os seus passos.
Registrar seus passos traz grandes benefícios à saúde, como melhor aptidão cardíaca, pressão arterial e colesterol , mas dar 10.000 passos por dia também é uma ótima ferramenta para controlar os sintomas da SOP e ajudar na perda de peso. O exercício usa açúcar como combustível e é como um regulador de açúcar no sangue integrado, explica Shapira.
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Quer você use um wearable ou um aplicativo em seu telefone para acompanhar, verifique quantos passos você dá em média por dia e descubra o tempo para atingir pelo menos 10.000 (ou cerca de oito quilômetros). Você não precisa ser perfeito, basta ser intencional, diz Shapira. Estabeleça uma meta e tente um pouco mais a cada dia. Ela sugere fazer uma caminhada moderada sempre que comer: cinco minutos antes e cinco minutos depois da refeição.
15. Se você ainda estiver com dificuldades, pergunte ao seu médico sobre outras opções de medicamentos.
A metformina, um medicamento usado para regular os níveis de glicose e a sensibilidade à insulina, pode ser prescrita se você ainda tiver problemas para manter o peso sob controle ou se tiver pré-diabetes. Ao regular melhor o açúcar, ele afeta sutilmente o apetite e pode ajudar na perda de peso, embora nem todas as pessoas percam peso, diz o Dr. A metformina diminui a quantidade de açúcar que você absorve dos alimentos e aumenta a sensibilidade à insulina para ajudar a manter o apetite sob controle.
Outros medicamentos mais poderosos, feitos especificamente para perda de peso, também podem ajudar se a dieta e os exercícios não funcionarem. Muitos desses medicamentos para perda de peso, como um medicamento chamado Saxenda, são particularmente adequados para mulheres com SOP, uma vez que são prescritos para pessoas com níveis mais elevados de gordura abdominal, diz o Dr.
Mas lembre-se de que esses medicamentos costumam ser o último recurso. 'São medicamentos muito fortes. Eles devem ser administrados sob supervisão médica e são recomendados apenas por seis meses de cada vez, diz o Dr. Dumesic. Eles também apresentam uma série de efeitos colaterais, como náuseas e diarréia, e podem ser muito perigosos para o feto se você engravidar acidentalmente enquanto os toma.
Quando consultar um médico
Se você for diagnosticado com SOP, é melhor consultar um endocrinologista reprodutivo mais cedo ou mais tarde para uma avaliação abrangente, diz Mark Surrey, MD, cirurgião reprodutivo e endoscópico certificado, especialista em fertilidade e cofundador do Southern California Reproductive Center. Com base nos sintomas de SOP que você está enfrentando, um médico pode ajudar a orientá-lo sobre a melhor solução para perder peso para suas necessidades, acrescenta.
Além disso, é crucial consultar um médico se você estiver lutando para perder peso com SOP porque isso pode afetar sua fertilidade, especialmente se você estiver tentando engravidar, diz o Dr. Os problemas associados ao peso incluem disfunção ovulatória e desequilíbrio hormonal, por isso não é apenas o peso, mas sim as coisas associadas a ele que podem afetar a sua fertilidade, explica ele.
Por último, sempre converse com um médico antes de implementar quaisquer mudanças dietéticas ou suplementos importantes em sua rotina, acrescenta o Dr. Sweeney.
