É dia de perna e você acabou de esmagar um conjunto de agachamento , e agora é hora de recuperar o fôlego entre as séries. Mas por quanto tempo você deve na verdade descansar? Demore muito pouco e seus músculos podem não se recuperar totalmente, aumentando o risco de lesões; muito tempo e você corre o risco de esfriar demais antes da próxima rodada.
Entre as séries, os músculos e o sistema nervoso precisam de tempo para se recuperar, diz Ariel Belgrave, CPT, treinador de fitness e nutrição. Dar ao seu corpo tempo para recarregar entre as séries permitirá que você se apresente melhor para a próxima rodada e levante ainda mais peso. Descansar entre as séries também ajuda a prevenir lesões e tensões, porque quando seus músculos estão cansados, sua forma tende a ser prejudicada.
Conheça os especialistas: Ariel Belgrave , CPT, é o fundador da O Programa LEAN treinamento físico e nutricional. Kristen Lettenberger , PT, DPT, CSCS, é fisioterapeuta na Tratamentos personalizados na cidade de Nova York e treinador de força e condicionamento.
A quantidade de tempo que você deve descansar depende de seus objetivos— hipertrofia , resistência muscular , ou força e potência - porque o sistema de energia que seu corpo usa é diferente para todos eles, diz Kristen Lettenberger, PT, DPT, CSCS, fisioterapeuta e treinadora de força e condicionamento.
Quer saber quanto tempo você terá que esperar? Temos as respostas para todas as perguntas sobre o período de descanso com base em seus objetivos.
Se o seu objetivo é construir músculos maiores…
O tempo de descanso recomendado entre as séries é de 30 a 90 segundos.
Quer músculos tonificados? A hipertrofia é o caminho a seguir, diz Lettenberger. Você normalmente levantará pesos moderados a pesados e suas duas últimas repetições deverão parecer desafiadoras, como se você estivesse quase não foi capaz de concluí-lo, diz ela. Para um crescimento muscular ideal, os especialistas normalmente recomendam fazer três a quatro séries de oito a 12 repetições para cada exercício.
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Entre cada série, você descansará de 30 a 90 segundos para manter a intensidade alta e, ao mesmo tempo, ajudar na fadiga e no crescimento muscular, acrescenta Belgrave. O objetivo é manter o músculo sob tensão e ligeiramente fatigado.
Dica de especialista: Defina um cronômetro em seu telefone para se responsabilizar, diz Lettenberger. O tempo voa quando você está descansando!
Se o seu objetivo é melhorar a resistência muscular…
O tempo de descanso recomendado entre as séries é 15 a 30 segundos.
Se o seu objetivo é a resistência muscular, você está treinando os músculos para sustentar o esforço ao longo do tempo, diz Belgrave. Isso é ótimo se você quiser carregar compras enquanto caminha, fazer muitas flexões ou correr longas distâncias, acrescenta Lettenberger. Para fortalecer a resistência das fibras musculares, levante menos peso para uma faixa de repetições mais alta, algo como 12 a 20 repetições, e complete duas a quatro séries, diz Belgrave.
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Descanse por no máximo 30 segundos entre as séries, porque descansos mais curtos manterão sua frequência cardíaca elevada e treinarão seus músculos para funcionar enquanto você ainda está cansado, diz Belgrave.
No final de cada período de descanso, você quase deve sentir que não consegue fazer outra série e que está fisicamente sobrecarregado, acrescenta Lettenberger.
Se o seu objetivo é construir força e poder…
O tempo de descanso recomendado entre as séries é dois a cinco minutos.
O objetivo do treinamento de força e potência é levantar o peso mais pesado possível por meio de movimentos explosivos, diz Belgrave. (Estes são seus movimentos compostos e de levantamento olímpico, como snatches, levantamento terra, supino , e limpezas poderosas.) Construir força e potência pode ajudá-lo a se tornar um atleta mais explosivo e completo, diz Lettenberger. Se você está treinando para jogar futebol ou basquete no fim de semana com seus amigos, acrescente um pouco de treinamento de força, diz ela.
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Assim, você levantará 80 a 95 por cento de sua repetição máxima, ou a quantidade máxima de peso que pode usar em uma única repetição, diz Belgrave, e realizará uma faixa de repetições mais baixa, como três a seis séries de uma a seis repetições. Depois, você fará pausas para descanso mais longas, de até cinco (!) minutos. Você está levando seus músculos e sistema nervoso ao limite, diz ela. Os descansos mais longos são necessários porque seu corpo precisa desse tempo para recarregar totalmente.
Durante o intervalo, sente-se ou caminhe e beba um pouco de água enquanto visualiza sua próxima série, diz Lettenberger, porque isso lhe dará os melhores resultados quando se trata de levantar pesos. No final do período de descanso, o ideal é que você se sinta relaxado e totalmente recuperado. O objetivo desses períodos de descanso mais longos é que você se sinta revigorado - e não exausto ou sem fôlego - no momento em que iniciar sua próxima série, para que possa realmente dar tudo de si em cada repetição.
Recupere o fôlego: Se o seu objetivo é hipertrofia ou força e potência, você vai querer ter certeza de que sua respiração desacelera, sua frequência cardíaca se acalmou e você pode conversar confortavelmente antes de passar para a próxima série, diz Belgrave. Se o tempo de descanso recomendado tiver passado e você ainda sentir que está recuperando o fôlego, espere um pouco mais até se sentir pronto para pular para a próxima série.
Se você é novo no treinamento de força…
O tempo de descanso recomendado entre as séries é 60 a 90 segundos.
Se você estiver novo no treinamento de força , concentre-se no trabalho de hipertrofia e resistência muscular para aprender os movimentos e fortalecer os músculos, diz Lettenberger. Ela recomenda levantar peso menor para repetições mais altas e descansar por pelo menos 60 segundos antes da próxima série. Basicamente, você deve se sentir exausto o suficiente, mas ser capaz de completar todas as repetições durante a próxima série, diz ela.
Lembre-se de que cada repetição deve ser realizada da maneira adequada, diz Belgrave. Portanto, se você sentir que está cansado demais para terminar suas repetições ou que está sacrificando a boa forma, é um sinal de que pode ser necessário esperar um pouco mais de um minuto entre as séries.
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Independentemente do seu objetivo, aprimorar sua forma é o fator mais importante para aumentar a força e prevenir lesões. O próximo passo é ouvir o seu corpo, seja descansando mais, reduzindo a quantidade de descanso ou fazendo pesos mais leves para que você possa se concentrar na sua forma, diz Belgrave, acrescentando que quando se trata de suas repetições, é sempre uma questão de qualidade em vez de quantidade.
Addison Aloian é o associado de saúde
