A lista definitiva de alimentos cetônicos para facilitar as compras na dieta

Se você é novo na dieta cetônica, provavelmente está se perguntando quais alimentos pode (ou não pode) ingerir. Felizmente, ter uma lista de alimentos cetônicos pode tornar as compras de supermercado muito mais fáceis - e ajudar a aliviar o estresse de tentar um novo plano de refeições.

Como lembrete, a dieta cetônica é um estilo de vida com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, projetado para ajudar seu corpo a iniciar a cetose, na qual seu corpo queima gordura para obter energia em vez de carboidratos. Normalmente, as pessoas que seguem o plano cetônico devem optar por fontes nutritivas de gordura e proteína insaturadas, como abacate e peixe, diz Lyssie Lakatos, RDN, nutricionista do The Nutrition Twins.

Keto é conhecido por ser um dos planos de refeições mais restritivos que existem, mas se você está preocupado em dizer adeus aos seus adorados assados ​​​​e lanches, não se preocupe - ainda existem muitas alternativas deliciosas que você pode usar. pode aproveite (incluindo jantar em restaurantes amigos do ceto). A seguir, os nutricionistas compartilham o que adicionar à sua lista de alimentos cetônicos. Basta salvar, imprimir, comprar e bom apetite.

Conheça os especialistas: Lyssie Lakatos, RDN , é nutricionista e personal trainer na Nutrição Gêmeos . Marisa Moore, RDN , é especialista em alimentação e nutrição e mora em Atlanta, Geórgia. Pegah Jalali, RD , é nutricionista da Pediatric Dietitian LLC. Sydney Greene, RDN , é nutricionista e nutricionista da Greene Health. Tammy Lakatos vergonha, RDN , é nutricionista da Nutrition Twins. Nora Minno, RD , é nutricionista e personal trainer certificado e mora na cidade de Nova York. Lara Clevenger, RD , é o fundador da As Rainhas Ceto.

Como funciona o ceto?

Embora não exista uma proporção “padrão” universal para a dieta cetônica, normalmente significa comer não mais do que 50 gramas de carboidratos por dia e obter a maior parte de suas calorias provenientes de gordura e proteína, por exemplo. Escola de Saúde Pública de Harvard .

Após cerca de dois a sete dias seguindo a dieta cetônica, você entra em cetose, ou o estado em que seu corpo entra quando não tem carboidratos suficientes para suas células usarem como energia. É aí que você começa a produzir cetonas, ou compostos orgânicos que seu corpo usa no lugar dos carboidratos que faltam. Então, seu corpo começa a queimar gordura para obter mais energia, o que pode levar a perda de peso .

Jewelyn Butron

Lista de alimentos Keto para iniciantes

1. Vegetais com baixo teor de carboidratos

Opções com baixo teor de carboidratos, como couve-flor, brócolis, espinafre, pimentão, aipo, pepino, berinjela e aspargos, são ótimas no lugar de vegetais com alto teor de carboidratos, diz Pegah Jalali, RD, nutricionista da Dietista Pediátrica.

Você também pode optar por vegetais congelados, como couve-flor, diz Sydney Greene, RD, nutricionista da Greene Health. Tem muito baixo teor de carboidratos, mas é rico em fibras e vitamina C. Use couve-flor no lugar de banana para um smoothie cremoso sem carboidratos extras, diz ela.

2. Abacates

O abacate é outro alimento amigo do ceto, pois é repleto de nutrientes e gorduras saudáveis, diz Tammy Lakatos Shames, RDN, nutricionista da Nutrition Twins. Você pode adicionar sementes de cânhamo ou linhaça espalhadas por cima e um pouco de queijo parmesão para adicionar nutrientes, diz Jalali.

3. Bagas

As framboesas são um doce perfeito para pessoas que seguem a dieta cetônica, pois são as frutas com menos carboidratos, diz Jalali. Amoras e framboesas também são opções sólidas porque contêm oito gramas de fibra por xícara, diz a nutricionista Marisa Moore, RDN.

4. Salada Verde

Verduras pré-lavadas, como espinafre, couve e rúcula, são ecologicamente corretas e economizam tempo durante a preparação das refeições. Ter verduras à mão torna muito fácil preparar uma salada rápida ou adicionar alguns nutrientes rápidos – ácido fólico, vitamina C, fibra, magnésio – às suas proteínas, diz Greene. Para um café da manhã rápido e amigo do ceto, mexa dois ovos inteiros e um punhado de espinafre para obter uma boa porção de gordura, proteína e fibra saudáveis, acrescenta ela.

5. Carne alimentada com capim e frango orgânico

Mantenha carne bovina e cordeiro alimentados com capim, junto com frango orgânico, à mão, diz Jalali. Os clientes particularmente adoram Fazendas Applegate produtos, diz Shames - eles não são OGM e são feitos com carne bovina alimentada com capim, sem nitratos e conservantes.

6. Caldo de osso

O caldo de osso tem sido tendência recentemente devido aos seus benefícios para a saúde e é um jogo justo na dieta cetônica. Greene ama Caldo de osso com provisões genuínas , que utiliza ossos de vacas alimentadas com capim. Os aminoácidos encontrados no caldo sustentam um intestino saudável, diz Greene.

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7. Atum, salmão ou sardinha (fresco ou enlatado)

Se você estiver no ceto, pode grelhar, assar ou fritar peixe fresco em um óleo saudável (azeitona ou abacate) e servir com vegetais com baixo teor de carboidratos, como brócolis ou arroz de couve-flor. Se escolher enlatado, misture com maionese e sirva com verduras, sugere Jalali. Para um almoço cetônico simples, combine uma lata de atum com meio abacate em um envoltório de couve, diz Greene.

8. Queijo

Opte por opções alimentadas com capim, orgânicas e gordurosas no corredor de laticínios, diz Jalali. Uma opção prontamente disponível (tanto em supermercados quanto em lojas de conveniência) é Vale Orgânico queijo gordo. Ele se encaixa perfeitamente na dieta cetônica, diz Lakatos.

Sempre leia as informações nutricionais antes de comprar queijos pré-ralados, alerta Jalali, que diz que eles às vezes contêm um estabilizador que adiciona carboidratos – portanto, certifique-se de que seu queijo ralado tenha zero gramas de carboidratos.

9. Iogurte Grego e Creme de Leite

Eles podem ser usados ​​de forma intercambiável na dieta cetônica, pois ambos têm quantidades semelhantes de carboidratos – o iogurte grego tem cinco gramas por porção e o creme de leite tem sete. Apenas certifique-se de que sejam opções simples, pois sabores adicionados podem vir com carboidratos extras.

10. Quark

Quark é um alimento alemão que está em algum lugar entre iogurte e queijo em sabor e consistência – você pode adicioná-lo a smoothies ou usá-lo como pasta ou cobertura. É rico, cremoso e um dos favoritos entre nossos clientes que são seguidores do ceto, diz Lakatos.

11. Ovos

Se você estiver em uma dieta cetônica, opte pelos melhores ovos de Eggland. Eles têm o dobro de ômega-3 e seis vezes mais vitamina D de outros ovos, graças à ração totalmente vegetariana para galinhas, que fornece nutrientes de alta qualidade e amigos do ceto, diz Lakatos.

Moore sugere preparar ovos cozidos e mantê-los na geladeira durante toda a semana para um café da manhã fácil e rápido. Se bem refrigerados e não rachados, duram sete dias na geladeira.

12. Leite de nozes

Na verdade, o leite pode conter uma boa quantidade de carboidratos, então o leite de nozes é uma boa alternativa na dieta cetônica, diz Lakatos. Os leites de coco, cânhamo e amêndoa sem açúcar, em particular, são boas opções, pois não contêm carboidratos e contêm mais de quatro gramas de gordura - uma combinação perfeita para quem faz dieta cetônica.

O leite de amêndoa é especificamente versátil para uma variedade de receitas, como pudim de sementes de chia ou smoothie de café da manhã, diz Moore. 'Basta misturar frutas congeladas com folhas verdes e bastante leite de amêndoa para uma bebida gelada em menos de cinco minutos.'

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13. Abacate, azeitona, avelã e óleo de coco

A dieta cetônica tem tudo a ver com gordura, então é claro que todos os óleos saudáveis ​​são bem-vindos nesta lista de compras cetônicas. Cozinhar alimentos em óleos é uma coisa - mas você também pode aumentar a ingestão de gordura regando um pouco na refeição cozida.

14. Ghee alimentado com capim

Ghee, assim como os óleos acima, é uma gordura pura, o que significa que não contém carboidratos ou proteínas, diz Jalali. As dietas cetogênicas contêm mais de 60% de gordura, portanto, consumir gorduras puras em todas as refeições ajuda a mantê-lo no caminho certo”, diz ela. Se não conseguir encontrar ghee, você também pode usar manteiga.

15. Algas marinhas

Este lanche com baixo teor de carboidratos contém apenas um grama de carboidratos e é cheio de iodo, o que mantém a tireoide saudável, diz Greene. Alguns até vêm em pacotes individuais para levar, para que você possa guardá-los em sua mesa de trabalho ou em sua bolsa.

16. Azeitonas

Adicione azeitonas à sua salada ou coma-as como lanche para viagem. Consideramos que isso salva vidas para nossos clientes cetônicos, diz Shames. As azeitonas oferecem uma fonte saudável de gordura monoinsaturada; alguns até vêm em sabores diferentes, como taco ou sriracha.

17. Pistache

Pacotes de pistache com porção única podem ser outra ótima opção cetônica, diz Shames. Noventa por cento das gorduras encontradas nos pistaches são do tipo mono e poliinsaturado, melhor para você”, diz Shames. 'Além disso, os pistaches fornecem uma boa fonte de proteína vegetal e fibra para um trio que pode ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo.'

18. Amêndoas

Outra noz rica em fibras, gordura saudável e proteínas são as amêndoas. São ótimos para clientes que estão constantemente ocupados e precisam de lanches para mantê-los saciados ao longo do dia, diz Moore. Você pode facilmente embalar pacotes de dose única para aumentar.

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19. Levedura Nutricional

A levedura nutricional fornece B12, um nutriente que muitas pessoas – especialmente aquelas que seguem dietas veganas e vegetarianas – simplesmente não consomem o suficiente. É também uma fonte de proteína sem muitos carboidratos, diz Lakatos. Os seguidores do Keto podem borrifá-lo em suas refeições para obter um sabor de queijo, e costumam usá-lo para fazer pães e tortilhas amigáveis ​​ao ceto, diz ela.

20. Sementes de chia e sementes de linho

Você pode usar essas sementes para revestir carnes, incluí-las em produtos assados ​​ou fazer aveia e pudim cetônicos, diz Jalali. Esses itens da despensa são ricos em fibras, mas pobres em carboidratos.

21. Alimentos Congelados Saudáveis

Itens adicionados, como pizza de couve-flor congelada e fritadas congeladas, podem tornar a alimentação cetônica simples nas manhãs e noites, quando você está sem tempo. Nora Minno, RD, recomenda pizza de couve-flor, que contém apenas 16 gramas de carboidratos para a torta inteira.

22. Tofu

“O tofu é uma ótima maneira de adicionar proteína vegetal a uma dieta que normalmente é rica em proteína e gordura animal”, diz Minno. 'Uma porção de 3 onças contém 80 calorias, quatro gramas de gordura, nove gramas de proteína e apenas três gramas de carboidratos. Você também receberá micronutrientes importantes como cálcio, ferro e potássio.

23. Alternativas para massas com baixo teor de carboidratos

Seguir a dieta cetônica não significa que você tenha que desistir completamente da massa. Uma troca inteligente? Produtos com baixo teor de carboidratos. “O macarrão Shirataki é uma ótima alternativa de massa com baixo teor de carboidratos, com apenas dois gramas de carboidratos e zero calorias por saco”, diz Minno.

24. Manteigas de nozes

Uma manteiga de nozes de alta qualidade é um ótimo lanche cetônico, cobertura para biscoitos de linhaça e ingrediente para bombas de gordura cetônica e sobremesas, diz Lara Clevenger, RD, fundadora do The Keto Queens.

25. Sebo bovino alimentado com capim

O sebo bovino é rico em ômega-3 e é uma “gordura saturada de alta qualidade, com alto ponto de fumaça e ótima para cozinhar”, diz Clevenger.

26. Chocolate

Sim, você pode adicionar chocolate amigo do ceto ao seu carrinho de compras. Clevenger recomenda ChocZero . 'É chocolate sem açúcar, não OGM e não contém álcoois de açúcar ou lecitina de soja. Não é super amargo como algumas barras de chocolate, tem um gosto ótimo e uma textura muito boa”, acrescenta.

27. Condimentos Ceto-Aprovados

Uma das coisas mais complicadas de comprar durante o ceto? Molhos e condimentos. Ketchup com baixo teor de açúcar e molho barbecue da Alterna Sweets são uma boa opção, diz Clevenger. “Esses molhos têm um sabor incrível e todos contêm apenas um grama líquido de carboidratos por colher de sopa”, acrescenta ela. Quanto ao molho para salada? A marca Primal Kitchen fabrica produtos sem açúcar e com certificação ceto, diz Clevenger.

28. Farinhas Alternativas

'A farinha de amêndoa é um dos meus ingredientes de panificação favoritos', diz Moore. É também uma das farinhas alternativas mais comuns, sem glúten e amigas do ceto. “As amêndoas fornecem fibras e proteínas saciantes, além de gorduras saudáveis”, acrescenta Moore. Ela o recomenda para fazer crostas de torta e assar biscoitos e muffins.

A farinha de coco é outra alternativa de farinha com baixo teor de carboidratos que Moore sugere adicionar à sua despensa. No entanto, lembre-se de que você não pode simplesmente substituir a mesma quantidade em uma receita que pede quatro normais. 'Por ser altamente absorvente, provavelmente você precisará adicionar mais líquido aos produtos assados ​​​​que usam farinha de coco', observa Moore.

29. Adoçantes ceto-amigáveis

Para um substituto natural do açúcar que seja compatível com o ceto, considere estocar frutas de monge, diz Moore. Esteja você cozinhando ou procurando adoçar seu café, a fruta do monge é uma opção que não o tirará da cetose. O eritritol é outro substituto comum do açúcar amigo do ceto.

30. Barras de proteína ceto e granola

Para mantê-lo saciado durante o dia, experimente uma barra de cetoproteína rica em gorduras saudáveis ​​(como nozes e óleos como óleo de abacate), mas pobre em carboidratos. Granolas com baixo teor de carboidratos ou sem grãos e com baixo teor de açúcar e cereais ceto, como Lakanto Healthy Quick Breakfast Granola ou Lark Ellen Farm Granola também são boas opções. Você pode adicionar leite ou comê-los com iogurte para um saboroso café da manhã.

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Alimentos a evitar (ou limitar) na dieta cetônica

• Massas e outros grãos. Alimentos como macarrão, arroz e macarrão costumam ser (infelizmente) os primeiros a serem consumidos. No entanto, você pode optar por massas e macarrão com baixo teor de carboidratos.
• Vegetais ricos em amido. S Infelizmente, vegetais com alto teor de carboidratos e alcatrão, como cenoura, milho, ervilha, beterraba, batata doce e abóbora, não são os mais cetônicos. Os especialistas recomendam trocá-los por folhas verdes coloridas.
• Frutas com alto teor de açúcar. Embora as frutas sejam geralmente recomendadas para uma dieta saudável e balanceada, a dieta cetônica restringe algumas frutas, diz Moore. Frutas como maçãs, bananas, peras, uvas e cerejas podem ser ricas em carboidratos – que se decompõem em açúcares – portanto, normalmente não fazem parte de um plano alimentar cetônico.
• Legumes. Se você come vegano ou vegetariano, você pode obter proteínas de feijões , lentilhas e grão de bico. No entanto, no ceto, opções como feijão preto, feijão vermelho, lentilha e grão de bico são muito ricas em carboidratos e muito baixas em gordura para serem compatíveis.
• Alimentos açucarados. Por mais difícil que seja, o ceto geralmente não permite sobremesas como doces, donuts e biscoitos. No entanto, lanches amigos do ceto enquanto isso, você pode satisfazer sua vontade de comer doces.

Ashley Martens é uma escritora de bem-estar que mora em Chicago. Com uma paixão vitalícia por todas as coisas relacionadas à saúde e ao bem-estar, Ashley gosta de escrever sobre tópicos que ajudam as pessoas a terem uma vida mais feliz e saudável. Com base em fitness, alimentação e nutrição, Ashley cobre tudo, incluindo saúde sexual e tópicos de viagens. Ashley também é personal trainer e instrutora de fitness em grupo com certificação NASM.