Se seu rosto parece um pouco inchado quando você acorda de manhã, provavelmente não é grande coisa. Mas se notar inchaço constante, você pode estar pesquisando no Google como perder peso no rosto, na esperança de reduzir o inchaço facial o mais rápido possível.
Primeiro, não é possível atingir áreas específicas do corpo nas quais você deseja perder peso. Em vez disso, você normalmente perde peso inteiro - não apenas de seus quadris, coxas, bunda ou rosto. Visando a gordura em seu rosto e bochechas? Infelizmente, é tão possível quanto encontrar um unicórnio na delicatessen local, diz Gina Keatley, CDN, coproprietária da Keatley Medical Nutrition Therapy. A redução localizada é um mito, mas a perda geral de peso pode ajude a emagrecer seu rosto, ela explica.
Tentar perder peso no rosto costuma ser mais complexo do que priorizar uma dieta favorável à perda de peso e ordenar que suas bochechas fiquem menores. Em muitos casos, a sensação de inchaço também pode ser causada por retenção de água . Dito isso, as 10 dicas a seguir podem ajudá-lo a perder peso (ou inchaço) no rosto – e em todo o corpo.
Conheça os especialistas: Gina Keatley, CDN , é coproprietário da Terapia nutricional médica Keatley . Albert Matheny, RD, CSCS , é cofundador da Laboratório de Força SoHo . Jessica Cording, RD , é autor de O pequeno livro das mudanças no jogo . Keri Gans, RD , é autor de A dieta das pequenas mudanças .
Por que estou ganhando peso na cara?
Todo mundo ganha peso de maneira diferente com base na genética, diz Albert Matheny, RD, CSCS, cofundador do SoHo Strength Lab. A plenitude do seu rosto vai depender do seu estado geral gordura corporal porcentagem – não há como direcioná-la especificamente, explica ele. Se for mais alto, suas bochechas ficarão maiores.
O pequeno livro das mudanças no jogo . Então, se você acordar depois de uma noite de drinks e petiscos noturnos, saiba que a bebida e os salgadinhos podem ser os culpados. Felizmente, esse inchaço geralmente desaparece depois de um dia e truques caseiros, como massagem facial e rolo de gelo, podem ajudar a acelerar o processo.
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1. Acompanhe suas calorias.
Perda de peso 101: Se você queimar mais calorias do que ingere, geralmente perderá peso – no rosto e em outras áreas. Contar calorias pode ser uma ferramenta útil para alguns indivíduos perderem peso porque os ajuda a se tornarem mais conscientes dos alimentos que comem, diz Keri Gans, RD, autora de A dieta das pequenas mudanças .
As necessidades calóricas de cada pessoa são diferentes, mas você pode ter uma boa ideia de quais poderiam ser as suas com este planejador de peso corporal do Institutos Nacionais de Saúde (NIH). Ele permite que você insira informações básicas como altura, idade, peso, atividade física e peso desejado e, em seguida, fornece contagens diárias recomendadas de calorias com base em seus objetivos.
2. Verifique seus medicamentos.
Alguns medicamentos têm a reputação de fazer com que seu rosto pareça inchado, redondo ou cheio. Em particular, corticosteróides ou inibidores da ECA e BRA para hipertensão podem causar inchaço facial, diz Gans.
Se você notou que seu rosto parece mais cheio depois de iniciar um novo medicamento e isso incomoda você, consulte seu médico. Pode ser necessário continuar tomando a medicação, mas é sempre uma boa ideia conversar com um médico sobre seus sintomas e efeitos colaterais, pois pode haver um medicamento alternativo.
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3. Certifique-se de obter fibra suficiente.
A fibra é um nutriente encontrado em frutas, vegetais e grãos integrais e pode desempenhar um papel importante na perda de peso. Não só irá mantê-lo saciado por mais tempo sem sobrecarregar as calorias (o que também limita os lanches estúpidos), mas os alimentos ricos em fibras, como aveia, legumes, frutas e vegetais, também ajudam a melhorar problemas digestivos, como inchaço, gases e prisão de ventre, diz Gans.
Outro motivo para carregar fibra? Ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, prevenir resistência à insulina e diabetes, e é uma excelente fonte de nutrição para bactérias saudáveis no intestino. Você pode obter fibra em pó ou suplemento, mas sua melhor (e mais saudável) aposta são as plantas.
4. Repense seus treinos.
O exercício pode ajudá-lo a perder peso, pois você estará queimando calorias e gastando energia, mas se ingerir mais calorias do que queima, não perderá peso, diz Matheny.
Procure fazer consistentemente pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana e tente adicionar algum levantamento de peso aos seus treinos (se ainda não estiver fazendo isso), diz ele. O treinamento de força tem um impacto significativo no metabolismo e na capacidade de queima de gordura, estudos mostrar, então sua melhor aposta é incorporar treinamento de resistência pelo menos três dias por semana.
Os treinos HIIT também valem a pena, pois queimam muitas calorias e alteram a composição corporal enquanto constroem músculos. Na verdade, as mulheres que incorporaram a programação HIIT alcançaram resultados semelhantes de composição corporal e capacidade aeróbica na metade do tempo que as mulheres que fizeram exercícios de intensidade moderada, por exemplo. Estudo de 2017 publicado no Jornal de pesquisa sobre diabetes .
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5. Monitore sua ingestão de sódio.
Altos níveis de sódio podem causar retenção de água e inchaço no rosto, diz Keatley. Ao reduzir o sódio em sua dieta, você ajuda seu corpo a manter um equilíbrio adequado de líquidos, resultando em um rosto mais magro.
Como regra geral, o limite recomendado é não consumir mais do que 2.300 miligramas de sódio por dia, de acordo com o Diretrizes Dietéticas para Americanos .
6. Beba mais água.
A água sustenta seu corpo de várias maneiras que podem levar à perda de peso do rosto, diz Cording. Não só ajuda as fibras a ocupar espaço no estômago para que você se sinta saciado, mas às vezes confundimos a sensação de sede com fome, portanto, manter o controle do seu jogo aquático pode ajudar a reduzir a chance de lanches estúpidos, explica ela.
A desidratação também pode fazer com que seu corpo retenha mais água, causando inchaço no processo, diz Gans. Então, se você se manter hidratado, isso pode ajudar a prevenir inchaços, explica ela. Não tem certeza se você está hidratado o suficiente? Verifique seu xixi! Deve ser uma cor amarelo pálido.
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7. Procure dormir pelo menos sete horas por noite.
Se você dorme bem, é menos provável que coma demais, diz Cording. Por que? A falta de sono pode mexer com hormônios como a grelina que regulam os sinais de fome, aumentando o risco de comer demais, o que pode aumentar a ingestão calórica diária.
Quanto à quantidade de sono que você deve dormir, a recomendação geral é de sete horas ou mais por noite para a maioria dos adultos, de acordo com o Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
8. Limite a quantidade de álcool que você bebe.
As bebidas alcoólicas não têm valor nutricional e geralmente são ricas em calorias, mas também aumentam o risco de desidratação, o que pode causar inchaço no rosto, diz Cording. Além disso, quando você bebe álcool, ele vai imediatamente para o fígado, onde é priorizado como fonte de energia, de modo que seu corpo queima primeiro as calorias da bebida.
O Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que as mulheres não tomem mais do que um drinque por dia e que os homens não tomem mais do que dois drinques por dia. Mas o álcool afeta a todos de maneira diferente. Se você notar que tende a parecer inchado no dia seguinte ao consumo de uma bebida e isso o incomoda, vale a pena diminuir o ritmo.
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9. Concentre-se em seguir uma dieta balanceada.
Uma dieta balanceada é fundamental para um estilo de vida saudável e para auxiliar no controle de peso, diz Gans. Concentre-se mais em comer 100% de grãos integrais, frutas, vegetais, nozes/sementes, legumes, frutos do mar e manter-se hidratado para ajudar a atingir seus objetivos.
Se você acha que é difícil comer frutas e vegetais suficientes, Cording sugere encher metade do seu prato com plantas e preparar sua refeição a partir daí. Você também pode tentar cozinhar em casa, tanto quanto possível, para eliminar gorduras, açúcares e ingredientes processados que não estão listados no menu. Alimentos processados e produtos embalados também devem ser evitados, pois normalmente contêm excesso de calorias e carboidratos que podem levar ao ganho geral de peso.
10. Tente controlar seus níveis de estresse.
Caso o seu estresse não seja estressante o suficiente, ele também pode atrapalhar a aparência do seu rosto. O estresse crônico pode levar a desequilíbrios hormonais, como aumento dos níveis de cortisol, que pode causar ganho de peso e inchaço facial, diz Keatley. Incorporar técnicas de redução do estresse, como meditação, ioga ou respiração profunda, pode ajudar a aliviar o estresse e promover uma aparência facial mais esbelta.
Não gosta de meditação ou ioga? Matheny recomenda adotar uma rotina de caminhada. Apenas caminhar pode ajudar a diminuir os níveis de cortisol e a desestressar, diz ele.
