Se você está se sentindo blá sobre sua rotina de bem-estar, às vezes um condicionamento físico ou mudança de dieta pode lhe dar um impulso. Uma das tendências de ‘reset’ mais populares atualmente? O 75 Desafio difícil , que envolve seguir várias regras, incluindo um plano de dieta 75 Hard, treinos duas vezes ao dia e muito mais. Mas o que você pode comer exatamente com 75 anos e o que tudo isso envolve?
O desafio 75 Hard foi criado por Andy Frisella em 2019 e é apresentado como um 'programa transformador de resistência mental', de acordo com o site oficial . Existem cinco pilares principais para o desafio 75 Hard: nutrição, movimento, autoevolução, hidratação e disciplina mental (mais sobre isso em breve). Um elemento significativo do desafio, entretanto, é a dieta 75 Hard - um plano alimentar que depende totalmente de você, desde que você o siga por 75 dias seguidos.
Quer seu objetivo seja perder peso, cortar o álcool (um requisito de 75 Hard) ou comprometer-se a seguir uma dieta mais balanceada, o desafio de 75 dias pode lhe dar o impulso motivacional que você precisa para começar (embora não seja fácil!). A seguir, os nutricionistas compartilham tudo o que você precisa saber sobre a dieta 75 Hard, junto com um exemplo de plano de refeições para iniciantes que você pode experimentar.
Conheça os especialistas: Roxana Ehsani, RD , é nutricionista nutricionista e mora em Miami, Flórida. Bonnie Taub-Dix, RDN , é nutricionista e autora de Leia antes de comer: levando você do rótulo à mesa .
O que é 75 difícil?
O desafio 75 Hard consiste em alguns componentes: seguir uma dieta específica, completar dois treinos de 45 minutos, tirar fotos do progresso, manter-se hidratado e ler diariamente, diz a nutricionista Roxana Ehsani, RD, de Miami. Especificamente, existem cinco regras básicas a seguir:
- Siga uma dieta (sem 'refeições fraudulentas' ou álcool) por 75 dias
- Beba um galão de água todos os dias
- Exercite-se por 45 minutos, duas vezes por dia (uma sessão deve ser ao ar livre)
- Leia 10 páginas de um livro todos os dias
- Tire uma foto do progresso todos os dias
Você provavelmente está percebendo o diariamente tendência aqui – talvez a parte mais difícil do programa em si seja a rigidez e a exigência de consistência. “Se você perder algum desses ‘desafios’ em qualquer dia, terá que recomeçar no primeiro dia”, diz Ehsani. Os 75 Difíceis site afirma que o desafio intenso 'mudará sua vida permanentemente', enfatizando a disciplina e a resistência mental acima de tudo.
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Qual é a melhor dieta 75 Hard?
Em vez de ter um plano alimentar exato a seguir, o 75 Hard não apresenta um plano de “dieta”. O melhor plano alimentar é aquele que você escolha e pretenda continuar durante o desafio. Como a 'melhor' dieta varia para cada pessoa, o objetivo é escolher uma rotina que apoie seu estilo de vida e objetivos de treino.
“A dieta que você segue não deve ser muito baixa em calorias ou restringir certos micronutrientes”, diz Ehsani. 'Não deve ser muito baixo em carboidratos ou muito rico em proteínas, pois isso elimina outros grupos de alimentos ou faz com que você fique com baixo ou mesmo deficiência de outros micronutrientes. Se você está fazendo 75 duro, o Dieta mediterrânea e Dieta DASH podem ser boas opções, uma vez que são bem estudados, não restritivos, incluem macronutrientes e são saudáveis para o coração, diz Ehsani.
Amostra 75 Plano de Refeições Dietéticas Difíceis
Fazer 75 anos já é bastante exigente, e descobrir o que comer também pode ser cansativo. Procurando um plano alimentar balanceado que realmente o mantenha saciado? Aqui estão sete dias completos de refeições para experimentar e modificar, criadas por Ehsani. Cada dia inclui uma combinação nutritiva de frutas, vegetais, carboidratos e até lanches e doces para saborear. Modifique o plano como desejar e repita ao longo do desafio de 75 dias.
Segunda-feira
- Café da manhã: Aveia noturna feita com leite desnatado, frutas vermelhas, manteiga de amêndoa e um café com leite ou xícara de suco de laranja
- Almoço: Wrap de trigo integral recheado com alface, tomate, peru e queijo suíço desnatado
- Lanches: Maçã e queijo ralado
- Jantar: Salmão com brócolis assado, couve-flor e batata doce
- Sobremesa: Morangos mergulhados ou regados com chocolate amargo derretido
Terça-feira
- Café da manhã: Muffin inglês de trigo integral com ovos mexidos, abacate, espinafre e tomate
- Almoço: Salada verde mista coberta com frango grelhado e vegetais de sua escolha (como pimentão, cenoura, tomate e pepino) com quinoa e molho à base de vinagre de azeite
- Lanches: Naan de trigo integral com homus
- Jantar: Pimentão de peru magro com feijão, vegetais e uma fatia de pão de milho integral
- Sobremesa: Pipoca
Quarta-feira
- Café da manhã: Pudim de sementes de chia feito com iogurte grego e coberto com bananas, frutas vermelhas e nozes
- Almoço: Salada de atum feita com maionese à base de óleo de abacate ou purê de abacate, cenoura picada e aipo
- Lanches: Guacamole, pimentão bebê e chips de tortilla com baixo teor de sódio.
- Jantar: Tacos Mahi-mahi recheados com salada de repolho e salada mista como acompanhamento
- Sobremesa: Mistura de trilha
Quinta-feira
- Café da manhã: Tigela de smoothie feita com proteína em pó de sua escolha ou iogurte grego, espinafre ou couve, banana, morangos e coberta com granola, frutas secas e nozes
- Almoço: Sopa de tortilha de frango coberta com abacate e salada verde mista como acompanhamento
- Lanches: Peras e castanhas de caju
- Jantar: Frite com vegetais mistos como bok choy, ervilhas, brócolis, tofu e arroz integral
- Sobremesa: Creme 'bom' de 2 ingredientes feito com banana congelada e cacau em pó
Sexta-feira
- Café da manhã: Ovos mexidos, tomate, cogumelos, espinafre com torrada de trigo integral e cream cheese ou abacate com baixo teor de gordura
- Almoço: Prato de lanche composto por vegetais como pimentão, cenoura, pepino persa, homus, guacamole, amêndoas ou pistache, pão pita integral, ovos cozidos e fatias de maçã
- Lanches: Tâmaras e nozes
- Jantar: Bife do lombo grelhado (ou outra proteína de sua preferência) com cogumelos portobello, abobrinha e espiga de milho
- Sobremesa: Picolé de frutas sem adição de açúcar
Sábado
- Café da manhã: Bagel de trigo integral com salmão defumado, alface, tomate, cebola roxa, alcaparras e cream cheese vegetariano com baixo teor de gordura
- Almoço: Salada de couve Caesar com frango grelhado por cima e acompanhamento de farro
- Lanches: Salada mista de frutas
- Jantar: Sopa de lentilha com pãozinho de trigo integral
- Sobremesa: Palitos de aipo mergulhados em manteiga de amendoim
Domingo
- Café da manhã: Panquecas ou waffles de trigo integral cobertos com manteiga de nozes ou girassol e bananas
- Almoço: Tigela de grãos feita com arroz integral ou quinoa, frango ou tofu, abacate e vegetais de sua escolha
- Lanches: Iogurte grego coberto com frutas vermelhas
- Jantar: Sopa de legumes (como minestrone) e queijo grelhado feito com pão integral e queijo magro
- Sobremesa: Iogurte Skyr coberto com gotas de chocolate amargo
É seguro seguir uma dieta 75 Hard?
Embora a estrutura 75 Hard possa funcionar para alguns, ela pode ser restritiva – por isso os especialistas dizem para ter cautela. Embora muitos de nós gostemos de estrutura em nossas dietas, o desafio 75 Hard parece mais um sargento nos ordenando a comer de uma certa maneira por um determinado período de tempo, em vez de um treinador nos orientando a aprender a comer para a vida, diz Bonnie Taub-Dix, RDN, nutricionista e autora de Leia antes de comer: levando você do rótulo à mesa . '75 dias é [também] muito tempo sem encontrar um feriado, um aniversário ou uma celebração de férias onde suas comidas favoritas possam chamar você', diz ela - e é por isso que é importante seguir planos alimentares bem balanceados como o acima.
Além de ser potencialmente restritiva, a inclusão de linguagem como “dias de trapaça” também pode ser problemática, pois implica que desviar-se da dieta é “ruim” de alguma forma. (Também não há diretrizes claras do 75 Hard sobre o que constitui uma refeição 'fraude'). Além disso, a exigência de tirar fotos regulares de si mesmo durante 75 anos difíceis enfatiza a mudança da aparência física e a realização de 'melhorias' - o que pode ser uma ideia prejudicial para algumas pessoas, diz Taub-Dix.
Dito isto, existem benefícios potenciais em seguir uma dieta específica durante 75 dias – especialmente se consistir em refeições saudáveis e saciantes como as recomendadas acima. “Esta dieta inclui grãos integrais, incluindo feijões e legumes, frutas e vegetais, gorduras saudáveis e proteínas magras”, diz Taub-Dix. Mas você também pode encontrar outros planos e escolhas alimentares que pareçam mais realistas para você, diz ela. Tudo depende de suas necessidades alimentares e estilo de vida, diz ela.
O resultado final? Procure refeições completas contendo macronutrientes isso lhe dará energia e o ajudará a sustentar seu desafio 75 Difícil, não importa como você decida abordá-lo. E quando se trata de sua dieta 75 Hard, esteja atento aos nutrientes que seu corpo precisa para se sentir bem. 'Uma dieta balanceada deve se concentrar mais em como seu corpo se sente por dentro, mostrando melhorias relacionadas à saúde, tanto mentalmente quanto mentalmente. e fisicamente, diz Taub-Dix.
