Você sabe como obter a combinação certa de macronutrientes (aquilo é, carboidratos , gordura e proteína) podem fazer ou quebrar suas metas de saúde e condicionamento físico, esteja você tentando perder peso ou aumentando seus músculos. O mesmo pode ser dito das calorias, uma vez que nem todas as calorias são iguais – algumas são melhores para você do que outras. O tipo com o qual você deve estar atento são as calorias vazias.
Todas as calorias fornecem energia, mas algumas também fornecem nutrientes importantes para manter o bom funcionamento do corpo. ‘Calorias vazias são alimentos que têm mais calorias do que nutrientes’, diz nutricionista Amanda Sauceda , RDN.
Geralmente são 'alimentos e bebidas que têm muito açúcar e gordura adicionados, ou teor de álcool, o que os torna ricos em calorias, mas fornecem pouco mais em termos de nutrientes bons para você, como proteínas, fibra , vitaminas e minerais', diz Charlotte Martins , RDN, proprietária da Nutrição Diária . Pense: refrigerantes, pizzas, biscoitos e brownies.
Como as calorias vazias fornecem pouco ou nenhum nutriente, elas deixam você com fome novamente logo após comer. Isso pode levar você a consumir muito mais calorias do que deseja.
Conheça os especialistas: Amanda Sauceda , RDN, é nutricionista com foco especial na saúde intestinal. Charlotte Martins , RDN, é proprietária do Nutrition Daily e autora de A solução para a planta . Samantha Podob , RD, é uma nutricionista que mora na cidade de Nova York e é especializada em condição física e controle de peso.
Uma dieta rica em calorias vazias também não é ideal para a saúde porque muitas partes do corpo, do sistema imunológico ao trato digestivo, dependem dos nutrientes essenciais que você obtém dos alimentos para funcionar. Vale ressaltar: consumir uma dieta rica em grãos integrais, frutas e vegetais (o oposto de calorias vazias) está associado a um menor risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, de acordo com um estudo. Meta-análise de 2020 publicado no Jornal Britânico de Nutrição.
Dito isto, pode ser difícil dizer quais alimentos contêm toneladas de calorias vazias porque você não consegue encontrar exatamente essas palavras em um produto. Aqui, os especialistas compartilham dicas úteis sobre como você pode fazer isso e alimentos que são fontes comuns de calorias vazias.
Como identificar calorias vazias
Conforme mencionado, não é tão simples quanto localizar as palavras “calorias vazias”, mas o rótulo nutricional e a lista de ingredientes, especificamente na ordem da lista, darão uma ideia se um alimento contém muitas calorias vazias ou não.
“Ao olhar um rótulo nutricional, você deseja procurar palavras específicas, bem como números, para identificar se um alimento é considerado uma caloria vazia”, diz Samantha Podob , RD, proprietário de Nutrição de imagem .
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Você deve prestar atenção especificamente aos seguintes ingredientes, de acordo com Podob.
- Açúcares adicionados, como c xarope de milho, açúcar de cana e xarope de milho rico em frutose, maltodextrina.
- Gorduras saturadas e trans, como óleos parcialmente hidrogenados e gordura trans.
- Carboidratos refinados, como farinha enriquecida e grãos refinados. ('Os alimentos feitos com carboidratos refinados, como farinha branca e arroz branco, são frequentemente considerados calorias vazias porque têm baixo teor de fibras e outros nutrientes importantes', diz ela.)
- Sabores e cores artificiais.
- Adoçantes sem calorias, como sorbitol, xilitol, lactitol, manitol, eritritol e maltitol.
Outros indicadores de que o alimento que você escolheu está cheio de calorias vazias incluem o seguinte:
- Pequenas quantidades de nutrientes essenciais. ' Veja a coluna que diz '% Valor Diário' no rótulo de informações nutricionais ', acrescenta Sauceda. 'Se esses números estiverem abaixo de cinco por cento para vitamina D, cálcio, ferro e potássio, então esse alimento carece de nutrientes essenciais que podem facilmente faltar em muitas pessoas.' Isso não significa automaticamente que os alimentos sejam calorias vazias, mas é uma pista de que podem não ser tão nutritivos quanto outras opções.
- Grandes quantidades de açúcares adicionados e gordura total. “Se estes números forem elevados, especialmente quando combinados com uma contagem elevada de calorias, isso pode ser um sinal de calorias vazias”, diz Sauceda. O mesmo pode ser dito dos alimentos que contêm muita gordura e pouco mais.
- Baixo teor de fibra. “Se houver baixo teor de fibras e alto teor de carboidratos, isso é outro sinal de calorias vazias, porque indica que o alimento é um carboidrato simples”, diz Sauceda. 'Carboidratos simples são geralmente alimentos do tipo lanche que podem ser uma fonte de calorias vazias.'
Principais alimentos com calorias vazias
Aqui estão alguns dos alimentos com calorias vazias mais comuns, de acordo com nutricionistas:
- Aveia aromatizada
- Refeições congeladas
- Sucos de frutas engarrafados
- Pão branco e bagels
- Doces
- Cereais matinais com alto teor de açúcar e baixo teor de fibras
- Batatas fritas
- Pizza
- Frango frito
- Batatas fritas
- Doce
- Refrigerante
- Álcool
- Chás e bebidas de café adoçados
Quer preencher sua dieta com opções mais saudáveis? Aqui estão os alimentos pelos quais você deve substituir as calorias vazias, de acordo com os nutricionistas.
- Frutas e vegetais frescos
- Nozes
- Pão e macarrão integral
- Smoothies feitos com frutas e vegetais frescos ou congelados
- Manteiga de nozes
- Iogurte
- Cereais matinais ricos em fibras
- Proteína magra grelhada ou assada, como frango, peixe, tofu
- Bolachas com sementes ou bolachas crocantes de centeio
Como as calorias vazias afetam seu peso
Quando você consome alimentos e bebidas ricos em calorias, mas com poucos nutrientes, como proteínas e fibras, você não se sente tão saciado e pode ter maior probabilidade de fazer lanches ao longo do dia. Portanto, você pode acabar consumindo muito mais calorias do que se tivesse se alimentado de alimentos ricos em nutrientes e “seu corpo armazenará o excesso de calorias como gordura”, diz Podob.
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Além disso, quando você consome calorias vazias, você ingere alimentos com alto teor de açúcar e gordura, como refrigerantes, doces e frituras, que normalmente são ricos em calorias.
Isso não significa que você nunca pode (ou deve) comer alimentos com calorias vazias. Às vezes você quer um biscoito ou uma fatia de pão branco porque parece bom, e está tudo bem. Apenas certifique-se de que sua dieta geral consista em refeições completas que incluam uma grande variedade de frutas e vegetais, proteínas magras e grãos integrais. “Comer alimentos nutritivos de forma consistente é mais importante do que ingerir calorias vazias de vez em quando”, observa Sauceda.
Emily Shiffer trabalha como escritora há mais de 10 anos, cobrindo tudo, desde saúde e bem-estar até entretenimento e celebridades. Anteriormente, ela fazia parte da equipe da SUCESSO , Saúde Masculina , e Prevenção revistas. Sua escrita freelance foi apresentada em Meltyourmakeup. com , Mundo do corredor , PESSOAS e muito mais. Emily se formou na Northwestern University, onde se formou em jornalismo de revistas na Medill School of Journalism e se formou em musicologia. Atualmente morando em Charleston, Carolina do Sul, Emily gosta de dar aulas de barre, surfar e fazer longas caminhadas na praia com seu Dachshund miniatura, Gertrude.
