Qualquer treinamento de força é bom para o corpo, mas nem todos os movimentos são iguais. Se você deseja perder peso rapidamente, não procure além deste treino de 12 etapas.
Uma das últimas tendências de desempenho é o treinamento de alta intensidade voltado para melhorar o quão bem seu corpo pode converter energia no tipo que seus músculos em atividade podem usar (também conhecido como densidade mitocondrial), diz Kyle Dobbs, personal trainer certificado pela National Academy of Sports Medicine e gerente de treinamento pessoal no The Wright Fit na cidade de Nova York.
“Quanto mais densidade mitocondrial você tiver, mais tempo poderá treinar em intensidades mais altas, o que leva a uma maior queima de calorias em geral”, diz Dobbs.
A dúzia de movimentos abaixo funcionam perfeitamente para aumentar suas habilidades de queima de calorias porque você pode usar a mesma quantidade de resistência para cada um, ajudando você a fazer uma transição rápida para o próximo exercício e manter sua frequência cardíaca (e potencial de queima de calorias) alta.
Inicie um cronômetro e execute cada exercício por 10 repetições por minuto em ordem. (Isso deve fornecer uma proporção de trabalho / descanso de cerca de 20:40.) Repita duas vezes por três rodadas no total, descansando por dois minutos entre cada rodada.
Ponte de Glúteos em Marcha
Este blaster para a parte inferior do corpo isola ambos os glúteos individualmente, ao mesmo tempo que estabiliza o núcleo para aumentar a ativação durante o exercício. E isso é perfeito para uma queima de calorias mais eficiente. (Acelere seu progresso em direção às suas metas de perda de peso com Meltyourmakeup.com parece melhor nu DVD.)
Como fazer: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Descanse os braços no chão, com as palmas para cima. Levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos (UM) . Prepare o abdômen e levante o joelho direito em direção ao peito. Segure por dois segundos e abaixe o pé direito (B) . Repita com a outra perna. Essa é uma repetição.
Extensão T rotativa
Este movimento dinâmico recruta músculos estabilizadores do núcleo, que integram mais grupos musculares simultaneamente para uma maior queima de calorias. Você também trabalhará a mobilidade dos ombros e do núcleo enquanto treina abdominais e oblíquos. Uau!
Como fazer: Comece em uma posição de flexão (UM). Mantendo os braços retos e o núcleo engajado, transfira o peso para o braço esquerdo, gire o tronco para a direita e levante o braço em direção ao teto para que seu corpo forme um T. Segure, depois volte para começar e repita do outro lado.
Estocada lateral baixa
Você vai adorar a estocada para abrir os quadris enquanto trabalha os glúteos (grandes ativadores do metabolismo) e oblíquos. E você vai adorar o movimento lateral para trabalhar seu corpo em um plano alternativo de movimento.
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados cerca de duas vezes a largura dos ombros. Mude o peso para a perna direita enquanto empurra os quadris para trás e abaixa o corpo, abaixando os quadris e dobrando os joelhos. Mantenha a perna direita perpendicular ao chão e o pé esquerdo no chão (UM). Sem se levantar de volta à posição de pé, inverta o movimento para a esquerda (B) . Essa é uma repetição.
Deadlift com uma perna
O levantamento terra é tudo, especialmente quando você faz isso em uma perna: você trabalhará toda a sua cadeia posterior (também conhecida como glúteos e isquiotibiais) e desafiará seu núcleo (ele tem que saltar para evitar que você tombe para frente). O resultado: o aumento da integração muscular cria uma queima de calorias de alto calibre.
Como fazer: Pegue um par de halteres com uma pegada pronada e segure-os com o braço estendido à sua frente (UM). Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e dobre os quadris. Abaixe o tronco até que fique quase paralelo ao chão. Sua perna direita deve ficar alinhada com seu corpo (B) . Retorne à posição inicial.
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Agache-se para pressionar acima da cabeça
Este movimento composto (que é mais difícil do que parece!) Trabalha todos os principais grupos musculares. Espere queima máxima para retorno máximo.
Como fazer: Pegue um par de halteres e segure-os próximo aos ombros (UM) . Abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Levante-se e pressione os halteres diretamente acima dos ombros (B) .
Caminhada de prancha lateral
Pranchas são ótimas, as pranchas dinâmicas são melhores. Esta variação avançada desafia melhor a parte superior do corpo (incluindo o núcleo), que queima mais calorias.
Como fazer: Comece na posição de prancha. Simultaneamente, dê um passo com o pé esquerdo e a mão para a esquerda. Em seguida, dê um passo com o pé direito e a mão para a esquerda para voltar à posição de prancha (UM). Repita pisando com o pé e a mão direitos para a direita, seguido pela mão e o pé esquerdos (B) . Essa é uma repetição.
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Pressão alternada de ombros
Quando feito com um braço de cada vez, uma pressão nos ombros faz com que seu abdômen trabalhe em dobro. E ombros tonificados fazem todo o seu corpo parecer mais magro, então eles são uma maneira de fazer com que até mesmo uma pequena perda de peso pareça muito.
Como fazer: Segure os halteres próximos aos ombros com os cotovelos dobrados. Suas palmas devem ficar voltadas uma para a outra (UM) . Levante cada haltere, um de cada vez, em movimentos alternados (B) .
Linha curvada com halteres
Este movimento equilibra todos os empurrões e pressões - e atinge os músculos da parte superior das costas, uma área frequentemente esquecida. Quando você melhora a massa muscular, você aumenta seu metabolismo. Essa é a chave para a perda de peso.
Como fazer isso: Segure os halteres próximos aos ombros com os cotovelos dobrados. Suas palmas devem ficar voltadas uma para a outra (UM) . Levante cada haltere, um de cada vez, em movimentos alternados (B) .
Adicione esses movimentos ao seu treino para obter ainda mais poder de queimar calorias.
Alpinista
Oh, alpinistas, como adoramos odiar vocês. Você aumenta nossa frequência cardíaca, explodir nossos abdominais , e cansar nossos braços e pernas também. Mas você é um grande queimador de calorias, então está tudo bem.
Como fazer: Comece na posição de flexão e traga o joelho direito em direção ao peito (UM) . Volte ao início e repita com o outro pé (B) . Essa é uma repetição.
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Deadlift romeno com halteres
Um levantamento terra de corpo inteiro utiliza os maiores grupos musculares do corpo para ajudá-lo a derreter calorias rapidamente. Também melhora a sua postura, o que o ajudará a parecer que perdeu peso muito antes de os quilos desaparecerem.
Pegue os halteres com uma pegada pronada e segure-os na frente das coxas. Seus joelhos ligeiramente dobrados (UM) . Dobre os quadris até que o tronco fique quase paralelo ao chão (B) . Faça uma pausa e depois retorne à posição inicial.
Linha Renegada
Casar uma prancha e uma remada para desafiar a parte superior do corpo, as costas e o núcleo é um movimento bombástico. Você sentirá isso imediatamente.
Como fazer: Assuma uma posição de flexão com as mãos nos pesos, os braços estendidos e os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril (UM) . Dobre o braço direito e levante o haltere até a altura do peito. Abaixe o peso até o chão e repita o movimento remando com o haltere esquerdo (B) . Essa é uma repetição.
Macacos de agachamento
A melhor maneira de encerrar o treino é com um finalizador metabólico que aumenta a frequência cardíaca e cansa os músculos ao máximo. Este vencedor pliométrico (leia-se: explosivo) fará isso.
Como fazer: Com os pés afastados na largura do quadril, abaixe o corpo até que os joelhos fiquem dobrados quase 90 graus (UM) . Salte explosivamente com as pernas para fora e, em seguida, salte imediatamente para trazê-las de volta à posição inicial (B) . Essa é uma repetição.
Marissa Gainsburg é ex-diretora de recursos da Meltyourmakeup.com e ocupou cargos anteriores na Cosmopolitan, SELF e Allure, cobrindo conteúdo de fitness, saúde, saúde mental, relacionamento, estilo de vida e viagens. Após 10 anos em Nova York, ela se juntou à equipe criativa da Nike, onde liderou a narrativa, o marketing de produtos e o jornalismo de serviços em vários canais e ajudou a lançar o Nike Well Collective, uma plataforma holística de bem-estar. Atualmente ela mora em Portland, Oregon, com sua doce e atrevida australiana chamada Miley e é Diretora Editorial da Arc'teryx.
