15 frutas ricas em fibras para adicionar à sua dieta

Os dias de fibra sendo estigmatizados como um suplemento idoso (você pode ver a avó com a colher de metamucilos agora, não é?) No entanto, em média, os americanos consomem apenas cerca de 15 gramas de fibra diariamente ou cerca de 40 % a 60 % da ingestão diária recomendada (25g por dia para mulheres e 38g por dia para homens), O que levanta a pergunta: qual é a melhor maneira de incorporá -la à sua dieta?

Ao contrário da crença popular, os grãos tradicionais não são necessariamente a melhor fonte de fibra , e algumas das frutas e vegetais de fibras mais altas envergonham o pão quando se trata desse nutriente chave. Conversamos com a Dra. Sarina Kajani e a nutricionista Alissa Rumsey prestes a aprender a obter o impulso máximo de frutas fibrosas. O teor de fibras das frutas difere dependendo do teor de água e de quanto da fruta é realmente indigesto por nossos corpos, diz Kajani. 'A fruta é uma maneira fácil e saborosa de incorporar fibras na dieta de alguém.'

Continue rolando para ver como frutas ricas em fibras podem alegrar seu dia a dia e sua dieta.

Conhecer os especialistas

• Dr. Sarina Kajani tem um Ph.D. em Medicina Translacional e Farmacologia pelo University College em Dublin, Irlanda. Ela educa as massas sobre os benefícios da fibra no Instagram e cria receitas cheias de fibras em seu Patreon.
• Alissa Rumsey, MS, RD , é um nutricionista registrado e autor de Alimentação sem desculpas. Ela é especializada em alimentação intuitiva e fundou a Alissa Rumsey Nutrition

Framboesas

Framboesas hardly need any introduction when it comes to nutritional benefits, like their high volume of antioxidants and vitamins. Eles também não são desleixados quando se trata de fibra. Esses caras pequenos empacotam sete gramas de fibra por 100 gramas de frutas (cerca de um copo). Tente integrá-los como uma mistura para o seu iogurte ou pegue alguns com um punhado de lascas de chocolate para um lanche decadente.

Mangas

Com cerca de 5,4 gramas de fibra por manga, esse pedaço exótico de produtos é uma das frutas mais altas de fibra ao redor-mas também contém uma grande quantidade de açúcar, portanto, não devore muito. Como regra geral, frutas coloridas e exóticas tendem a pontuar altamente na escala da fibra; Quanto mais brilhante sua salada de frutas ou smoothie da manhã, melhor.

Mym Beauty Dip

Os smoothies são uma ótima maneira de entrar em algumas de suas frutas e vegetais de cinco dias. Além disso, eles podem ser uma opção econômica, pois comprar frutas congeladas é um pouco mais fácil na carteira do que várias caixas de frutas frescas a cada semana. Todas as frutas são boas fontes de fibra, incluindo frutas frescas, congeladas e secas, diz Rumsey. Pegue seu liquidificador!

Peras

Peras have been making a major comeback in desserts, cocktails, and seasonal dishes. With 5.5 grams of fibra per fruit, it's just one more reason to bump them to the top of the grocery list. They can also be a great addition to salads or leafy greens. 'Off the top of my head, a great salad I’ve made in the past included salad leaves, fig, pear, and blue cheese,' says Kajani. 'Divine.' We agree.

Blackberries

Assim como framboesas, as amoras são comemoradas por uma série de benefícios nutricionais. Adicione fibra à lista: Blackberries contém cerca de 5g por 100g de frutas. A acidez relativa deles pode ser uma mudança bem -vinda se você estiver comprando muitas opções mais doces.

Figs

Outra estrela nutricional, os Figs embalam cerca de 2,9 gramas de fibra por 100 gramas de frutas. Isso significa que mesmo apenas um grande figo pode representar 10 % da sua ingestão diária recomendada. Eles também fazem uma ótima opção para assar (Fig Newtons, alguém?). Rumsey sugere assar frutas em uma torta, torta ou crocante. Você ainda terá os benefícios de fibra.

Goiaba

Se você deseja se dedicar a produtos mais geograficamente exóticos, dê uma olhada na goiaba. Com três gramas de fibra por fruta, a goiaba é um complemento ideal para sua tigela de café da manhã ou sobremesa saudável. Como uma das frutas com maior teor de fibra em densidade, vale a pena adicioná-la ao seu repertório de frutas tropicais.

Morangos

Assim como as amoras e framboesas (ou, vamos encarar, praticamente qualquer uma das frutas desta lista), comer morangos dificilmente requer uma reviravolta do braço. Mas, caso você precise de mais um motivo para adicionar essa escolha deliciosa à sua dieta, os morangos contêm cerca de dois gramas de fibra por 100 gramas de frutas.

Mym Beauty Dip

Misturar suas escolhas de produtos de semana a semana impedirá que seu hábito de comer frutas se sinta mexido. O teor de fibras varia um pouco entre frutas, então sua melhor aposta é tentar comer uma variedade de frutas semana a semana, diz Rumsey. Por exemplo, uma semana você pode comprar maçãs e morangos; Então, na semana seguinte, tente obter frutas diferentes, como cerejas azedas e kiwis.

Romã

Romã juice has a well-known reputation for being both great for you and delicious, so it follows that the rest of the fruit would have great benefits as well. This natural wonder packs over 11 grams of fibra per fruit. Even just the seeds will pack a nutritious punch. 'Romã seeds can be added to savory salads for a nutritious and contrasting yet complementary flavor,' suggests Kajani.

Maçãs

'Uma maçã por dia mantém o médico longe' não é realmente uma mentira, amigos. Com 4,5 gramas por frutas de tamanho médio, você terá quase 20 % do seu valor diário nocauteado com apenas um. Coma inteiro ou corte -o - não deixe de deixar a pele, porque é aí que existe a maior parte da bondade fibrosa.

Kiwis

Uma fruta que é 'fofinha' nunca esteve no topo da lista de prioridades de ninguém, mas aqui está o kiwi, oferecendo coisas que você nunca soube que precisava. Essas delícias difusas têm três gramas de fibra por fruta e ficam ótimas misturadas com a maioria das outras entradas desta lista, mas principalmente com morangos.

Abacate

Nós os conhecemos, nós os amamos e agora temos outro motivo para comê -los. Os abacates embalam um enorme 7,5 gramas de fibra por fruta; Sabemos que um abacate inteiro pode ser muito para apenas uma porção de torradas pela manhã, mas se sente bem com metade de uma que fornece uma dose saudável de fibra.

Maracujá

Outra fruta cheia de sementes, como a romã, a maracuária também contém 10g de fibra por fruta, tornando-a um grande retorno para o dinheiro. Tente fazer seus próprios picolés misturando um com leite ou iogurte e depois congelando, sugere Rumsey, para que você possa ter um sabor dos trópicos sempre que quiser.

Mym Beauty Dip

Se você está tentando aumentar sua ingestão de fibras, é imperativo que você faça isso gradualmente, diz Kajani. 'O microbioma intestinal não está equipado para lidar com uma injeção repentina de fibra, se não for algo que você consome regularmente. O microbioma precisa de tempo para se ajustar ao aumento da ingestão de fibras e construir as populações bacterianas para digerir a fibra ', ela adverte. Sopas e smoothies são uma ótima maneira de começar, porque a fibra já está parcialmente quebrada misturando ou cozinhando, o que manterá o seu intestino saudável.

Laranjas

Obtenha um aumento de fibra junto com sua dose diária de vitamina C. laranjas têm 2,5 gramas de fibra por porção e fazem outra excelente adição às saladas. Se você estiver com suco, deixe -o com uma polpa extra.

Toranjas

Sentar -se para o café da manhã com uma toranja e uma colher ajudará a começar seu dia de folga. Metade de uma grande toranja tem 2g de fibra. Tente emparelhá -lo com um pouco de torrada e manteiga de noz para uma porção de proteínas também.

Trabalho

Uma estrela de ouro está em ordem para que todo o seu trabalho incorpore essas frutas, e aqui está literalmente. O starfruit contém 3g de fibra por fruta. Que pick-me-up para um tratamento do meio do dia.

1. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Fechando a lacuna de entrada de fibra da América: estratégias de comunicação de uma cúpula de alimentos e fibras. Sou j estilo de vida med . 2016; 11 (1): 80-85. doi: 10.1177/1559827615588079

2. BURTON-FREMAN BM, AKS AK, MOTOR I. Framboesas vermelhas e seus polifenóis bioativos: links de saúde cardiometabólicos e neuronais . Adv Nutr . 2016; 7 (1): 44-65. Dois: 10.3945/ano.115.009639