8 ALIMENTOS PARA COMER ANTES DE CORRER

Se você já fez uma corrida e sentiu que não conseguiu chegar ao seu objetivo, pode não ter abastecido corretamente antes de amarrar e partir. O que você come antes de uma corrida pode ajudar - ou magoar - seus exercícios, e pode ser complicado saber exatamente quais são os alimentos e macronutrientes certos que o levarão a ser o seu eu mais rápido com mais resistência.

Para nos ajudar a discernir O que os alimentos levarão ao nosso melhor eu correndo , fomos aos especialistas: Jenna Stangland, MS, RDN, engenheiro de desempenho da Motionous e Frances Largeman-Roth , RDN, um especialista em nutrição e bem -estar e autor de Smoothies . Continue lendo para descobrir o que eles nos disseram.

Conhecer os especialistas

Jenna Stangland, MS, RDN, é engenheiro de desempenho da Motorous.
Frances Largeman-Roth , RDN, é um especialista em nutrição e bem -estar e autor de Smoothies .

Por que você deveria comer antes de correr?

Vamos começar por que comer antes de uma corrida é importante. Correr é uma atividade cardiovascular, então o coração bombeará sangue e oxigênio por todo o corpo e nos músculos ', explica Stangland. 'Esse sangue está carregando não apenas oxigênio, mas também energia na forma de glicose para os músculos usarem. O corpo pode puxar glicogênio armazenado no fígado e convertê -lo em glicose, além de usar glicose dos alimentos. Comer os alimentos certos antes que uma corrida fornecerá essa glicose prontamente disponível para a corrente sanguínea, que depois é transmitida ao músculo. Uma vez que o sangue é esvaziado de glicose e o glicogênio é esgotado do fígado, o músculo começará a fadiga e desacelerar, pois é com pouca combustível/energia. Como a fadiga é exatamente o que estamos tentando evitar, faz todo o sentido que os alimentos que reabastecem nossa energia são uma escolha importante.

Quando você pensa em alimentos que queimam rapidamente em nossos corpos para nos dar energia, provavelmente pensa em carboidratos e estará certo em adivinhar que esses são a melhor opção de macronutrientes dos nutricionistas para comer antes de uma corrida. A macro principal a ter antes de uma corrida é os carboidratos, diz Largeman-Roth. 'Isso é especialmente importante se você tivesse um jantar precoce ou baixo (pense em churrasco ou sushi) na noite anterior a uma corrida matinal. Muitas pessoas podem acordar e não sentir fome, então não comem nada antes de sair, mas depois ficam no meio da corrida ... você precisa de algum combustível para queimar enquanto está correndo. Ela também observa que a chave para abastecer antes de uma corrida é escolher alimentos simples que sejam fáceis de digerir.

Os melhores alimentos para comer antes de uma corrida

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Bananas

Esta fruta portátil é bem conhecida como uma ótima fonte para carboidratos de queima rápida. As bananas são fáceis de digerir, não têm uma tonelada de fibras e caem com facilidade, diz Largeman-Roth. Eles também contêm muito potássio, um eletrólito importante. Como seu corpo pode utilizar os nutrientes nas bananas tão rapidamente, eles são seguros para comer com pouco tempo extra antes da corrida.

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Aveia

Tanto Stangland quanto Largeman-Roth escolheram aveia como uma das principais opções de alimentos antes da corrida para sua lenta queimadura de carboidratos. Stangland o prefere com passas para que você obtenha uma combinação de carboidratos em chamas rápidas das passas, juntamente com as queimadas mais lentas da aveia. Ela observa que a combinação de aveia e passas oferece uma grande energia duradoura para uma corrida ou treino de 60 minutos. Também é um baixo Fodmap Carboidratos, tão menos estresse gastrointestinal, especialmente para corredores com maior ansiedade ou nervosismo pré-corrida. Por outro lado, Largeman-Roth gosta de manter a aveia livre de muitas adições. Você não deseja carregá-lo muito cheio de ingredientes altos de fibra (nozes, sementes, frutas) antes da execução, para evitar estimular demais o intestino.

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Um smoothie

Consumir uma bebida combinada tornará a digestão de seus ingredientes o mais rápida e eficiente possível para o seu corpo. Você pode optar por frutas ou vegetais, e adicionar proteínas em pó é sempre uma opção. Um smoothie o ajudará a hidratar, e as frutas fornecerão muitos carboidratos para queimar, diz Largeman-Roth. Ela sugere basear seu tempo em quanto você deseja consumir. Se você estiver bebendo um grande smoothie, faça uma hora antes da execução. Se você estiver saindo em 20 minutos, beba 4-5 onças para que o líquido não esteja empurrando no estômago.

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Bolas de arroz pegajosas

Também conhecido como arroz glutinoso (embora não contenha glúten), o arroz pegajoso tem um alto índice glicêmico, o que significa que ele queimará como açúcar mais rapidamente do que outras formas de arroz quando você as come. Isso o torna ótimo para uma corrida, e as bolas podem ser feitas com leite de coco e cheias de algo doce. Stangland diz que o arroz pegajoso é uma fonte de carboidratos de digerir, para não causar nenhum sofrimento gastrointestinal, e uma ótima escolha antes da execução, porque esses carboidratos entram rapidamente na corrente sanguínea e podem ser usados como glicose para a corrida.

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Iogurte

Semelhante a um smoothie, o iogurte é um lanche simples se você é do tipo que não gosta muito de mastigar antes de uma corrida. É rico em carboidratos e água, o que a torna hidratante e fácil de queimar para combustível. Se os laticínios não fazem parte da sua dieta, o Largeman-Roth recomenda a escolha de um iogurte de leite de aveia. Ela também gosta de adicionar uma pequena quantidade de granola para carboidratos adicionais.

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Torrada com manteiga de noz

Os grãos integrais fornecem carboidratos saudáveis para você queimar em sua corrida, e a manteiga de noz ajuda a mantê -lo cheio até sua próxima refeição ou lanche. Existem inúmeras variedades de manteiga de nozes se o pb antigo e simples não é o seu lugar - Cashew, amêndoa ou avelã, todos lhe darão a sensação de suas costelas que podem ajudá -lo a fazer uma longa corrida.

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Suco de beterraba

Claro, não é exatamente um alimento, mas o suco de beterraba fez nossa lista porque as beterrabas têm uma qualidade única que é benéfica para o exercício. O alto teor de nitrato, quando digerido, se converte em óxido nítrico e desencadeia vasodilatação, explica Stangland. 'Com os vasos sanguíneos dilatando, mais fluxo sanguíneo e oxigênio chegam aos músculos mais rapidamente, apoiando energia mais duradoura para sua corrida.

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Mel

Essa opção doce pode ser consumida sozinha ou adicionada a um dos outros alimentos pré-executivos, como iogurte, aveia, torradas de manteiga de nozes ou um smoothie. Stangland adora comer mel antes de uma corrida rápida e fácil [de] açúcares simples de frutose e glicose. Na verdade, é absorvido mais rapidamente do que outros açúcares. Melhor ainda, ele não fica no estômago, por isso é uma ótima opção para energia antes de uma corrida.

É importante lembrar que comer antes de correr é crucial, porque seus músculos precisam ter glicose disponível para alimentá -los. Enquanto uma quantidade de glicose é armazenada no fígado como glicogênio, um exercício intenso como a corrida pode esgotá -lo rapidamente. A maneira mais fácil de impedir isso é com um lanche rápido antes da sua corrida com alto teor de carboidratos, como os acima.

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