Um personal trainer explica como os burpees são um exercício para o corpo inteiro

You’re 40 minutes into a sweaty, hour-long workout class when the instructor enthusiastically announces, And now it’s time for burpees!

Você pode praticamente ouvir o coletivo gemido Vindo de todos os outros na sala?

Há uma razão pela qual a maioria de nós detesta burpees: eles são difíceis! Na verdade, eles são um dos exercícios mais desafiadores que existem. Mas o movimento composto intenso também trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, tornando-os altamente eficazes, explica Caitlin Jones , Personal Trainer certificado em Nova York.

Aqui está uma olhada em quais músculos os burpees funcionam, como modificá-los, se necessário, e por que você deve forçá-los, mesmo quando estiver pronto para parar.

Burpees: um exercício de corpo inteiro

Se você deseja trabalhar em todos os seus principais grupos musculares em uma jogada de combinação assassina, os burpees são o caminho a percorrer. Os burpees são realmente um dos exercícios de corpo inteiro mais benéficos, diz Jones. Eles são um uso eficaz do seu tempo com base em quantos grupos musculares trabalham. Se você não tem tempo para fazer conjuntos separados de agachamentos e flexões, por que não se casar com os dois? Além disso, eles não precisam de equipamento para executar, por isso são ótimos para exercícios em casa ou viagens.

Com burpees, você trabalhará os seguintes músculos:

• Glúteos
• Quads
• Essencial
• Bezerros
• Ombros
• Peito
• Tríceps

Sua frequência cardíaca também aumentará, tornando os burpees um movimento cardiovascular eficaz.

Quais são os benefícios de fazer Burpees (mesmo quando você não quer)?

Burpees são um dos exercícios mais eficientes para ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico, afirma personal trainer e treinador de saúde certificado com sede na cidade de Nova York Melissa Chisholm . Isso ocorre porque é um movimento cardio e um treinamento de força.

Um burpee é um movimento de corpo inteiro - trabalhando as pernas, o núcleo e a parte superior do corpo, e uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca e bombear sangue, diz ela. Em outras palavras, você não apenas condicionará seu corpo com burpees, mas também ficando mais forte.

Os burpees também são um movimento funcional, diz Chisholm. Eles melhoram a força do pulso e do núcleo se você quiser navegar ou aperfeiçoar seu chaturanga, por exemplo. E eles podem até ajudá -lo a se levantar mais rápido se você cair. Isso porque você usará o mesmo movimento e músculos para aumentar o que você faria com seu burpee. (Apenas certifique -se de modificar os burpees tradicionais se tiver dor no pulso ou um núcleo enfraquecido até estar pronto para o movimento completo.)

Como realizar um burpee adequado

Existem algumas maneiras diferentes de realizar um burpee. Chisholm recomenda tentar os seguintes movimentos.

Peito-to-Ground Burpee

1. Agache-se, coloque as mãos no chão e volte para uma prancha alta.
2. Baixa do corpo no chão em um movimento de fluido (evite a pelve abaixando antes do peito).
3. Pressione de volta para uma prancha alta (executando uma flexão do chão).
4. Coloque os pés mais largos do que as mãos para pousar em uma posição de agachamento baixo e subir para ficar de pé.
5. Adicione um salto e aterre suavemente. Se você estiver mais avançado, adicione um salto de dobra no topo.
6. Execute 10 repetições por 3 rodadas.

Burpee de flexão

1. Agache-se, coloque as mãos no chão e volte para uma prancha alta.
2. Faça uma flexão e abra os pés mais longe do que as mãos para pousar em uma posição baixa de agachamento.
3. Suba para ficar em pé com ou sem adicionar um salto no topo.
4. Execute 10 repetições por 3 rodadas.

Modificando Burpees

Os burpees podem ser facilmente modificados para que sejam um exercício sem impacto. Para realizar um burpee modificado, você pulará o salto no topo, explica Jones. Mas fique tranquilo, você ainda fará um treino cardiovascular desafiador, mesmo sem o impacto.

Burpee modificado

1. Agache -se e pise um pé, depois o outro, da posição de agachamento à posição da prancha e para trás.
2. Levante -se e alcance seus braços acima da cabeça, em vez de dar um grande salto no topo.

Quem deve evitar burpees?

Embora os burpees possam ser modificados para serem de baixo impacto, evite-os se tiver dores no punho ou na região lombar, pois podem causar estresse nessas áreas. Evite-os também se tiver uma lesão no ombro, nas costas ou no joelho. Se sentir alguma dor ao realizar burpees, pare imediatamente e procure atendimento médico.

Durante a gravidez, você deseja modificar os burpees para que não esteja indo até o chão de estômago. Em vez disso, uma modificação para experimentar é agachar -se e recuar com uma perna, retornando a uma posição agachada, recuando com a outra perna e depois antes de retornar a uma posição agachada e se levantar. (Sempre obtenha o OK do seu médico antes de realizar burpees durante a gravidez.)

Com que frequência você deve realizar burpees para ver os resultados?

Os burpees são um exercício de corpo inteiro, então você precisa dar tempo ao seu corpo para se recuperar deles entre os exercícios. Tente realizar três conjuntos de 10 repetições de burpees todos os dias para obter melhores resultados, recomenda Chisholm.

E como os burpees são um exercício de alto impacto, certifique-se de se aquecer e se refrescar e esfriar depois delas, acrescenta Jones.

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2. Bingley S, Witchalls J, McKune A, Humberstone C. The Burpee Enigma: Literature Review . Journal of Science and Medicine in Sport . 2019;22:S78. doi:10.1016/j.jsams.2019.08.079