Sunutações do sol explicou - e por que você deve dominá -las

Embora o yoga possa trazer tremendos benefícios físicos e poderosa clareza e calma mental, pode haver muito para envolver a cabeça, mesmo quando se trata de dominar o básico. Por isso, decidimos ajudá -lo quebrando um dos principais fundamentos - Surya Namaskar , também conhecido como saudação do sol. Você pode não estar familiarizado com o nome, mas quase certamente será colocado no ritmo se tiver participado de qualquer tipo de instrutor liderado yoga class . Dica: normalmente é o aquecimento.

Mas, embora as saudações do sol possam parecer um precursor das coisas boas, elas são realmente um dos elementos mais benéficos da prática de ioga e têm muitos benefícios impressionantes. Se você é Basta sair em sua jornada de ioga Ou você é um regular de Vinyasa, procurando aumentar as coisas, vale a pena gastar tempo aperfeiçoando suas saudações do sol. Portanto, com a ajuda de um instrutor de ioga, compilamos tudo o que você precisa saber sobre saudações do sol, de seus propósitos e benefícios para as poses e como fazê -las corretamente.

Continue rolando para o seu guia completo para saudações do sol e observe -se se tornar um mestre de Surya Namaskar.

Conhecer os especialistas

Catherine Howe é um instrutor de ioga certificado e o proprietário de Bem -estar sensorial de ioga .

O que é uma saudação do sol?

Surya Namaskar, aka the official Sanskrit name for sun salutations, is a sequence of yoga poses (or asanas, we should say) that are typically performed at the start of a Hatha or Vinyasa flow class. There are many variations on this sequence, but sun salutations A and B are the most common, both of which we’ll come to in a moment.

Traduzido de sânscrito, Surya significa sol e Namaskar significa se curvar ou mostrar gratidão. Na tradição antiga, as saudações do sol foram usadas pelos hindus durante os rituais da oração da manhã e da adoração. Com o tempo, eles evoluíram para se tornarem uma parte essencial do condicionar o corpo e acalmar a mente, Ajudando os iogues a se desconectar das distrações da vida cotidiana e a entrar em um estado meditativo antes de sua prática.

As poses envolvidas em uma saudação solar dependem da variação que você está realizando-a saudação, que contém menos poses e geralmente é a opção para iniciantes, enquanto a saudação do sol B contém uma sequência mais longa de poses um pouco mais desafiadoras, como a presidência e o foco. Ambas as sequências são projetadas para se envolver, se alongar e inventar todo o corpo, enquanto mantêm o foco. Então, qualquer que você opte, você colherá uma recompensa de benefícios.

Por que praticar saudações do sol?

Aside from being a great way to ease yourself into a yoga practice, the range of asanas involved in a sun salutation sequence is designed to open up all areas of the body and leave you feeling more balanced by the time you reach the final stretch. From forward folds to upward-facing dog, the combination of poses is also more than enough to give you a challenging cardio workout if you perform them at pace and repeat several rounds—just think of the sweat you can work up in a Vinyasa class, and you’ll get the idea.

Você também não pode ficar muito mais naturalmente energizando do que uma sequência de poses que honra o sol - o fornecedor de toda energia na terra. Uma saudação do sol pode ser feita como um movimento, uma respiração, realmente aumentando a energia, diz Howe. No entanto, ele também pode ser realizado em quantas respirações necessárias, com os mesmos resultados. Ela diz para ouvir seu corpo e, em qualquer dia, seu ritmo e necessidades podem variar.

A verdadeira beleza do Sun Salutations está em seus benefícios mentais. Um estudo de 2015 descobriu que, depois de praticar Surya Namaskar por 20 minutos todas as manhãs por duas semanas, estudantes universitários que sofrem de sintomas de estresse foram encontrados para exibir um relaxamento físico muito maior e um silêncio mental em comparação com aqueles que não participaram da prática diária. Os pesquisadores também descobriram que os alunos se descrevem como se sentindo mais à vontade/paz, descansados ​​e revigorados. O aumento de sentimentos de alegria e força também foram relatados, assim como menos sentimentos negativos e melhores padrões de sono. Tudo isso parece muito bom para nós!

Como fazer Surya Namaskar a

This is the best place to start if you’re a beginner, although perfecting good form and alignment throughout the sequence will make it challenging even for the more seasoned yogi. While some instructors may offer modifications for certain poses (to cater to different abilities in a class, for example), Howe walked us through the typical sun salutation A sequence:

1. Comece na pose da montanha (Tadasana) em pé no topo do tapete com os pés à distância do quadril. Sinta os quatro cantos dos pés conectados - dedo do pé, dedo do pé, arda externa do pé e o calcanhar, explica Howe. [Você deve ter um] microbend nos joelhos, coluna longa, braços ao seu lado e palmeiras voltadas para a frente (isso liberará automaticamente os ombros para trás e para baixo). Inspire e expire aqui para começar sua saudação ao sol.
2. Inspire a saudação para cima (urdhva hastasana). Howe diz que seus braços devem estar alcançando sua cabeça e seu coração deve ser levantado para honrar o sol.
3. Expire para a frente da frente (Uttanasana), depende dos quadris, levando com o centro do coração em direção ao chão, joelhos ligeiramente dobrados, permitindo que a parte superior do corpo descanse contra as pernas.
4. Inspire a baixa estocada (Anjaneyasana). Passo de um pé para trás, o joelho da frente sobre o tornozelo, sempre que possível, levante o centro do coração, os quadris para a frente, os braços podem variar - [ou] totalmente estendido ao céu, a meio caminho ou no centro do coração, diz Howe.
5. Expire para o cachorro voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana). Seus joelhos devem ser bastante retos, saltos pressionados em direção ao tapete, o peito voltado para as coxas, o cano levantado, a coluna reta e a cabeça relaxada alinhada com os bíceps.
6. Inspire a pose da prancha (Phalakasana). Howe diz para colocar seus pulsos sob os ombros, endireitar os joelhos e levantar e envolver seu núcleo para apoiar sua coluna. Sua parte superior das costas deve estar aberta, pressionando o chão, ela observa.
7. Expire para a pose de quatro membros com quatro membros (Chaturanga Dandasana). Seus joelhos devem estar abaixados ou levantados, cotovelos abraçando sua caixa torácica, peito próximo ao tapete e olhar apontando para baixo.
8. Inspire para o cachorro voltado para cima (Urdhva Mukha Svanasana). Levante o centro do coração, ombros sobre os pulsos, as coxas levantaram o tapete, os topos dos pés pressionando no chão, a coluna longa, a coroa da cabeça atinge (evite levantar o queixo), explica Howe.
9. Expire para um cachorro voltado para baixo.
10. Inspire a baixa estocada.
11. Expire para encaminhar dobra.
12. Inspire a saudação para cima.
13. Expire para terminar em pose da montanha.

Como fazer Surya Namaskar B

Se você está pronto para aumentar o nível, a saudação do Sun oferece uma opinião um pouco mais desafiadora das coisas. Comece da mesma maneira que com a saudação do sol A, com os dois pés no topo do seu tapete, concentrando -se na respiração. Veja como a sequência de poses difere:

1. Comece na pose da montanha em pé.
2. Inspire para a cadeira posar dobrando os joelhos em uma posição rasa de agachamento e levantando os braços para cima.
3. Expire a uma dobra para a frente, depende dos quadris e deixando seu peito descansar nas pernas. Em seguida, inspire e chegue a uma curva meio avançada, levantando a cabeça para cima e para subir um pouco, mantendo as pontas dos dedos no chão (se puder) e as costas retas.
4. Expire e flua para a posição da prancha, com seu peso apoiado nas mãos e nas pernas liso atrás de você, mantendo o corpo em uma linha reta. Dobre os cotovelos um pouco, mantendo-os próximos ao seu lado, até que fiquem paralelos ao chão, para assumir que a pose de quatro membros do limite.
5. Inspire e flua para o cachorro voltado para cima, alisando os braços e levantando o peito até o teto. Suas coxas serão levantadas do tapete com os pés pressionando no chão.
6. Expire em um cachorro voltado para baixo. Seus joelhos devem estar retos, os calcanhares pressionando em direção ao tapete, o peito voltado para as coxas, o cenário levantado, a coluna reta e a cabeça relaxada alinhada com o bíceps.
7. Inspire e flua para o guerreiro, posado, pisando o pé direito para a frente. Dobre o joelho direito em uma posição de estocada enquanto você levanta o peito e mova os braços para cima, permitindo que as palmas das mãos tocem. Mantenha o pé esquerdo para trás.
8. Expire e flua de volta para a pose de quatro membros do limite.
9. Inspire e flua para o cão voltado para cima.
10. Expire e flua para o cachorro voltado para baixo.
11. Inspire e vá para o guerreiro I novamente, só que desta vez, mova o pé esquerdo na frente e mantenha o pé direito para trás.
12. Expire e flua para a pose de quatro membros do limite.
13. Inspire e flua de volta para o cão voltado para cima.
14. Expire e flua para o cachorro voltado para baixo.
15. Inspire e flua para uma dobra para a frente.
16. Expire e flua para a pose da cadeira.
17. Termine com a pose da montanha.

Como fazer Chandra Namaskar

Dado que a palavra sol está literalmente em nome, pode ser fácil assumir que as saudações do sol só devem ser praticadas durante o dia - não é isso. Enquanto os iogues recomendam praticar Surya Namaskar de manhã ao nascer do sol, ou simplesmente no início do seu dia, se você não estiver exatamente um riser precoce , isso realmente pode ser feito a qualquer hora do dia. Se você é um para fazer as coisas pelo livro, no entanto, considere tentar o colega noturno de saudações do sol, Chandra Namaskar ou Salutações da Lua.

As saudações da lua são uma sequência de poses projetadas para esfriar o corpo e acalmar a mente, em oposição à Surya Namaskar mais energizante. Perfeito para adicionar ao seu Rotina para dormir , os asanas em uma sequência de saudação da lua prestam atenção especial ao equilíbrio dos sistemas respiratórios, circulatórios e digestivos, ajudando seu corpo a desintoxicar, descansar e reparar. Existem muitas variações, com algumas versões deixando de fora poses, como o Goddess Squat e a Star Pose e adicionando um cão voltado para baixo-mas aqui está como é uma saudação típica da lua:

1. Inspire e comece em pé de montanha em pé.
2. Expire e flua para a saudação para cima, levantando os braços retos e levantando o peito para o teto. Ou você pode se mover para uma dobra lateral movendo os braços estendidos para um lado.
3. Inspire e flua para o agachamento da deusa, entrando em um amplo agachamento com os dedos dos pés apontados e os braços dobrados ao seu lado com as palmas das mãos para cima.
4. Expire e flua para a pose de estrela, endireitando as pernas para uma posição em pé com os dedos dos pés apontados. Estenda os braços diretamente para os dois lados, as palmas das mãos voltadas para a frente.
5. Inspire e flua para a pose do triângulo estendido. Dobre o quadril para o lado direito, movendo os dedos dos pés do pé esquerdo para frente e mantendo o pé direito saíram um pouco. Continue dobrando para a direita até descansar a mão direita no tornozelo, canela ou o chão atrás do pé. Olhe para o braço esquerdo, que deve estar reto no alto.
6. Expire e flua para a pose da pirâmide, movendo o braço esquerdo para baixo em direção ao lado direito com o olhar no chão. Suas pernas devem permanecer na mesma posição detalhada acima.
7. Inspire em uma baixa estocada crescente, levantando o peito e dando um passo à frente com o pé esquerdo em uma posição de estocada. Ajoelhe -se no joelho direito e estenda a perna para trás. Mantenha o pé direito pressionado no chão enquanto empurra os quadris para a frente, levantando os braços para cima e levantando o peito para cima. Seu peso estará na perna dobrada esquerda.
8. Expire em uma bocada lateral baixa girando os quadris para a frente e agachando -se na perna esquerda, com a perna direita direto ao seu lado com os dedos dos pés apontados. Pressione suas mãos juntas na sua frente.
9. Inspire e flua para a pose da guirlanda, puxando a perna direita e chegando a um agachamento baixo, descansando nos joelhos dobrados com o fundo a alguns centímetros do chão. Reúna suas mãos em uma posição de oração com os cotovelos descansando entre os joelhos.
10. Expire e flua de volta para uma investida lateral baixa, desta vez movendo a perna esquerda para o lado e mantendo o peso apoiado na perna direita.
11. Inspire e flua para uma estocada crescente baixa, dando um passo à frente com o pé direito e mantendo o pé esquerdo de volta na posição de estocada. Levante os braços para cima e levante o peito para cima.
12. Expire de volta à pose da pirâmide, alisando as pernas e dobrando os quadris para o lado esquerdo desta vez.
13. Inspire e flua para a pose do triângulo estendido. Levante o braço direito até o teto e deixe seu olhar para olhar para os dedos.
14. Expire e flua de volta para a pose de estrela.
15. Inspire e flua de volta para o agachamento da deusa.
16. Expire e flua para a saudação para cima ou a dobra lateral.
17. Termine com a pose da montanha em pé.

Qual é o problema com 108 Sun Salutations?

Primeiro, você não precisa se comprometer com 108 rodadas toda vez que deseja mergulhar em um pouco de Surya Namaskar. Geralmente, acredita -se que a realização de 12 rodadas seja suficiente, embora começar pequeno e trabalhar seja a melhor abordagem - se três ou quatro for o que funciona para você, siga isso até que você esteja pronto para progredir.

Em torno das estações de mudança - especialmente quando o equinócio da primavera cai - é comum que alguns iogues pratiquem o ritual de 108 saudações consecutivas do sol para limpar a mente e o corpo enquanto recebem no novo. Pensado para ser sagrado nas tradições hindus e budistas, o número 108 há muito carrega significado religioso e cultural - por exemplo, existem 108 contas em uma mala, que é usada para contar orações, respirações ou mantras, enquanto em Ayurveda , existem 108 pontos sagrados no corpo.

Embora você possa definir seu próprio ritmo para o desafio 108 (normalmente é feito com Surya Namaskar a), lembre -se de que isso foi projetado para desafiá -lo física e mentalmente - você pode desistir da marca de 65, mas se é capaz de continuar, terá pontos de iogues por dias.

Pronto para lançar um tapete e começar?

1. Bhutkar MV, Bhutkar PM, TAWARE GB, SURDI AD. Quão eficaz é a saudação do sol na melhoria da força muscular, resistência ao corpo geral e composição corporal ? Med Asian J Sports . 2011; 2 (4): 259-266. Dois: 10.5812/asjsm.34742

2. Godse como, Shejwal Br, Godse aa. Efeitos de Suryanamaskar no relaxamento entre estudantes universitários com alto estresse em Pune, Índia . Int J Yoga . 2015; 8 (1): 15–21. doi: 10.4103/0973-6131.146049