Se o seu rotina de levantamento ficou obsoleto e você está procurando uma maneira de sacudi-lo, deixe-me apresentar o conjunto da pirâmide. Embora você normalmente aumente o volume, peso , ou repetições para tornar uma sessão mais desafiadora, a abordagem da pirâmide acrescenta novidade - e muita intensidade - variando o peso e repetições. Basicamente, à medida que você aumenta o peso a cada série, você diminui as repetições ou vice-versa (como uma espécie de pirâmide – daí o nome!).
Se você sente que seu progresso estagnou e precisa de um empurrão, ou se você é um levantador iniciante e quer passar para um nível intermediário, um conjunto de pirâmide pode levá-lo até lá. Mas não é para uso diário, nem mesmo semanal, diz Colette Nguyen, CPT, treinadora do Soho Strength Lab. Não faça disso uma ocorrência regular, ela diz (explicaremos o porquê em um segundo). Mas de vez em quando, é divertido animar as coisas e experimentar uma estrutura diferente ou se desafiar.
Conheça o especialista: Colette Nguyen , CPT, é formador na Laboratório de Força Soho .
Então, se você precisa de uma maneira divertida de agitar sua rotina diária ou está procurando um desafio de alta intensidade, aqui está o que você precisa saber sobre quando e como adicionar séries de pirâmide a um treino.
O conceito de treinamento em pirâmide, explicado
O objetivo da abordagem da pirâmide é aumentar a intensidade do treino, diz Nguyen. Começando com o peso mais leve e a maior contagem de repetições, você aumenta o peso e diminui as repetições a cada série para formar uma pirâmide. (Imagem: a ponta da pirâmide representa o menor número de repetições que você está fazendo, e a parte inferior da pirâmide é você aumentando as repetições – ou vice-versa.) Você também pode formar uma pirâmide começando com seu peso mais alto e as repetições mais baixas e, em seguida, diminuindo o peso e aumentando as repetições.
Quanto a quantas repetições você deve fazer? Até que você tenha um ou nenhum em você. Chegar muito perto do fracasso e ao mesmo tempo manter a boa forma é a chave para o conceito de pirâmide, diz Nguyen.
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Embora alguns praticantes e treinadores sigam a abordagem mais comum da pirâmide de começar com muitas repetições e baixo peso, Nguyen na verdade só recomenda usar a estrutura da pirâmide de começar com o menor número de repetições e o maior peso. Faz sentido levantar o peso mais pesado quando você está mais descansado, e diminuir o peso à medida que avança nas séries lhe dá uma chance de lutar contra o cansaço que você acumulará, diz ela.
Uma abordagem de pirâmide invertida é muito semelhante a uma conjunto suspenso , onde você continuaria a reduzir o peso enquanto levantava para continuar. A única diferença é o tempo de descanso. Ao fazer um treino em pirâmide, você precisa reservar bastante tempo para descanso entre as séries – até três minutos – para se recuperar, já que está trabalhando até o ponto do fracasso. Com um drop set, você passa imediatamente para o próximo peso e repetições.
Faz sentido levantar o peso mais pesado quando você está mais descansado.
Quando faz sentido fazer um treino em pirâmide (ou conjunto)
TBH, um treino em pirâmide não é para todos. É mais adequado para um levantador intermediário prestes a virar, especialmente se você sentir que sua rotina perdeu intensidade repentinamente, diz Nguyen. Não é algo que você gostaria de fazer regularmente porque pode ser muito exigente. No máximo, você só deve fazer uma pirâmide duas vezes por semana, certificando-se de ter três a quatro dias de recuperação entre elas.
Pode ser muito complexo e intenso para um iniciante, diz Nguyen. Também pode levar dias para se recuperar de uma série de pirâmide, já que você está fazendo tantas repetições, o que pode atrapalhar a consistência que é tão crítica no plano de treinamento de um iniciante. Também requer algum conhecimento de ginástica que se desenvolve com mais experiência, como quanto peso você deve começar e diminuir e como é realmente estar a uma repetição do fracasso.
Enquanto isso, um treino em pirâmide pode não ser específico o suficiente para o levantador avançado que precisa ser realmente direcionado em sua abordagem para obter mais ganhos musculares, diz Nguyen. Ajustar duas variáveis ao mesmo tempo também torna mais difícil acompanhar o progresso, e fazer uma série de pirâmide pode fazer com que você ultrapasse o número máximo de repetições que seu corpo pode realizar durante a semana.
Como construir um treino de pirâmide sozinho
Ao escolher movimentos para usar em um conjunto de pirâmide, decida entre compostos ou exercícios de isolamento .
Exercícios compostos: Estes são exercícios que usam múltiplas articulações e vários grupos musculares ao mesmo tempo, como um agachamento frontal com halteres. Se você fizer um movimento composto, você realmente só precisa fazer um e provavelmente deve guardá-lo para o seu finalizador. Pense nisso como a cereja do bolo do seu treino, diz Nguyen. Deve ser a última coisa a ser executada porque é o item mais sistemicamente desgastante que você está fazendo. Qualquer pessoa que faça um conjunto de pirâmide adequado, quando terminar, provavelmente só vai querer ir para casa depois disso.
Exercício de isolamento: Este é um movimento que visa um único músculo e usa apenas uma articulação, como uma rosca bíceps. Você pode fazer de três a cinco movimentos de isolamento seguindo uma estrutura piramidal, diz Nguyen. Apenas certifique-se de que todos eles atinjam grupos musculares diferentes, porque, novamente, isso afeta muito os seus músculos.
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Depois de selecionar o exercício, determine o peso mais pesado que você pode levantar com segurança e de maneira adequada, com um mínimo de cinco repetições, fazendo quantas repetições puder até a falha. Como você está no peso mais pesado da pirâmide, provavelmente fará o menor número de repetições, provavelmente algo entre cinco e 12, diz Nguyen. À medida que você avança para a próxima série, você diminuirá o peso e, em teoria, deverá ser capaz de realizar mais repetições do que a série anterior, já que o peso agora é mais leve, diz ela. Você pode enxaguar e repetir esse processo por quantas séries forem necessárias antes de ficar cansado e satisfeito. Nas extremidades mais baixas do peso, você deve fazer cerca de 13 a 20 repetições, acrescenta ela.
Cristina Giordano
Quando se trata de reduzir peso, depende do tipo de exercício que você está fazendo. Para movimentos compostos, você pode perder mais peso, como 10 a 15 libras, e para movimentos de isolamento, você pode perder cerca de dois a cinco, diz Nguyen.
É muito importante mencionar: antes de começar um treino em pirâmide, você precisa se aquecer. Você nunca quer levantar pesos pesados, diz Nguyen. Para fazer isso, faça o movimento com pesos mais leves por pelo menos uma série para preparar os músculos antes de iniciar a pirâmide.
Exemplo de treino de pirâmide para experimentar quando seu progresso estagnar
Exercícios compostos para usar como finalizador (escolha um)
Agachamento com halteres nas costas
Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos, core
Como fazer:
- Comece em pé com os pés paralelos e afastados na largura do quadril, segurando um haltere com as duas mãos e apoiando-o atrás do pescoço.
- Envolva o núcleo, empurre os quadris para trás e abaixe lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Pressione os pés para reverter o movimento e voltar ao início. Isso é 1 repetição.
Linha do gorila
Músculos trabalhados: Parte superior das costas, meio das costas, tríceps, bíceps, núcleo, glúteos, isquiotibiais, adutores
Como fazer:
- Fique em pé com os pés mais afastados que a largura do quadril, os braços pendurados ao lado do corpo e dois halteres no chão entre e ligeiramente à frente dos pés.
- Dobre os joelhos e dobre os quadris para a frente para que o peito fique perpendicular ao chão e as mãos possam alcançar os halteres. Envolva o núcleo, puxe os ombros para baixo e para trás e olhe para o chão para manter o pescoço neutro enquanto segura os dois halteres, com as palmas voltadas para dentro.
- Ao expirar, puxe com o dorsal e mova o cotovelo direito para o lado até que o bíceps direito esteja alinhado com a caixa torácica e o cotovelo direito esteja dobrado em um ângulo de 90 graus.
- Ao inspirar, estique o braço direito para retornar à posição inicial. Repita no lado esquerdo. Isso é 1 repetição.
Prensa de chão com halteres
Músculos trabalhados: Peito, serrátil anterior, tríceps
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, a cerca de trinta centímetros da bunda. Segure um haltere em cada mão com as costas dos braços apoiadas no chão.
- A partir daqui, pressione os halteres para cima, estendendo os braços esticados.
- Então, com controle, dobre os cotovelos para abaixar os pesos até que os tríceps toquem o chão. Isso é 1 repetição.
Exercícios de isolamento para uma rotina de pirâmide de corpo inteiro (escolha três a cinco)
Impulso de quadril com halteres
Músculos trabalhados: Glúteos, isquiotibiais
Como fazer:
- Sente-se com os pés apoiados no chão em frente a um sofá, banco de ginástica ou cadeira estável.
- Descanse as omoplatas diretamente sobre a superfície, levante o assento do chão, afaste os pés até ficarem um pouco além dos joelhos e coloque um haltere em cada quadril. Esta é a sua posição inicial.
- Empurre os calcanhares e envolva os glúteos para estender os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
Onda nórdica reversa
Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos, núcleo
Como fazer:
- Comece em uma posição alta e ajoelhada em uma superfície almofadada, com os joelhos afastados na largura do quadril e os quadris e ombros empilhados. Coloque os dedos dos pés para baixo ou mantenha-se relaxado. Aperte os glúteos durante a série, mesmo quando estiver em movimento.
- Recline lentamente para trás, mantendo o tronco em uma longa linha.
Depois de sentir um alongamento modesto nos quadríceps, puxe o corpo de volta para a posição alta e ajoelhada. Certifique-se de que o tronco chegue inteiro (evite movimentos sequenciais ou quebrar a linha do corpo nos quadris ou nas costas). Isso é 1 repetição.
Sente-se com peso para pressionar acima da cabeça
Músculos trabalhados: Core (reto abdominal, quadríceps), flexores do quadril, ombros
Como fazer:
- Comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Segure o peso sobre as clavículas com as duas mãos.
- Usando algum impulso, sente-se ereto e, ao mesmo tempo, empurre o peso direto para o teto, com o peso empilhado diretamente acima dos ombros e quadris.
- Usando algum controle, abaixe o peso até o peito, mantendo os cotovelos estreitos, enquanto rola sequencialmente de volta ao chão para retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição.
Elevação Lateral
Músculos trabalhados: Ombros
Como fazer :
- Fique em pé com um haltere em cada mão, com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo e para dentro.
- Sem dobrar os braços, levante-os e estique-os para o lado até que fiquem na altura dos ombros.
- Abaixe os halteres de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição.
Onda isométrica de bíceps
Músculos trabalhados: Bíceps
Como fazer:
- Com um haltere em cada mão, fique de pé de forma que os pés fiquem na largura do quadril.
- Dobre os cotovelos e levante os halteres até que os braços formem ângulos de 90 graus, com os antebraços paralelos ao chão. Segure por 30 a 60 segundos e retorne os braços para os lados. Isso é 1 repetição.
Olivia Luppino é assistente editorial da Meltyourmakeup.com. Ela passa a maior parte do tempo entrevistando fontes especializadas sobre as últimas tendências de condicionamento físico, dicas de nutrição e conselhos práticos para uma vida mais saudável. Olivia escreveu anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) e Salon da New York Magazine, onde também deu entrevistas diante das câmeras com celebridades convidadas. Recentemente, ela correu a Maratona de Nova York.
