Quando você está em uma jornada para perder peso, existe um equívoco comum de que uma dieta de 1.200 calorias é a quantidade correta de que você precisa para perder alguns quilos extras. Mas o problema é o seguinte: este não é necessariamente o caso, e poucas calorias podem ter o efeito oposto nos seus objetivos de perda de peso.
Como o nome sugere, uma dieta de 1.200 calorias é um tipo de plano de dieta de baixa caloria que restringe a ingestão calórica diária a aproximadamente 1.200 calorias por dia, diz Diala Alatassi, MD, médica certificada em medicina interna e obesidade no Endeavor Health Medical Group. O objetivo de uma dieta de 1.200 calorias é criar um déficit calórico , o que pode, em teoria, levar à perda de peso.
Dito isto, 1.200 calorias por dia geralmente não são suficientes para apoiar a sua saúde geral, especialmente se você incluir qualquer tipo de exercício no seu estilo de vida, diz Alex Larson, RD, nutricionista registrado e fundador da Alex Larson Nutrition. Veremos o porquê em apenas um segundo.
Conheça os especialistas: Diala Alatassi, MD , é médico certificado em medicina interna e obesidade em Grupo Médico de Saúde Endeavor . Alex Larson, RD , é nutricionista registrada e fundadora da Alex Larson Nutrição . Kim Shapira, RD, é nutricionista registrada e fundadora do Método Kim Shapira .
Curioso para saber quantas calorias você realmente precisa por dia? Continue procurando tudo o que você precisa saber sobre como calcular suas necessidades calóricas e como criar um equilíbrio, refeição amiga da perda de peso .
1.200 calorias por dia são boas para perder peso?
Na maioria dos casos, não. A restrição calórica prolongada pode, na verdade, retardar o metabolismo porque seu corpo sente que a comida é escassa e diminui a taxa de queima das calorias existentes, diz o Dr. E embora você possa inicialmente perder peso com uma dieta de 1.200 calorias, a transição para fora desse plano alimentar pode levar à recuperação do ganho de peso, explica ela.
Além disso, a restrição calórica excessiva pode levar à perda óssea e muscular, confusão mental, constipação, tontura, fadiga, dores de cabeça, desequilíbrios hormonais e função imunológica deficiente. Leia: Isso confunde o seu todo ser.
Como resultado, se você pretende tentar uma dieta de 1.200 calorias, você *precisa* conversar primeiro com seu médico, diz o Dr. Por que? Geralmente não é sustentável para a saúde a longo prazo da pessoa média e você pode correr o risco de deficiências nutricionais, explica ela. Consultar um nutricionista ou profissional de saúde registrado é crucial para avaliar as necessidades individuais, monitorar os riscos e garantir que a dieta seja segura e apropriada, ao mesmo tempo em que prioriza a saúde e o bem-estar geral.
Quantas calorias você realmente precisa para perder peso?
O número de calorias que você precisa por dia depende de sua idade, sexo, peso, nível de atividade, saúde geral e taxa metabólica basal (TMB), diz o Dr. Para sua informação: sua TMB é o número de calorias que você precisa para manter funções fisiológicas básicas, como pensar, ir ao banheiro e respirar fundo.
Em média, uma mulher adulta típica precisa de cerca de 1.800 calorias por dia, diz Kim Shapira, RD, nutricionista registrada e fundadora do Método Kim Shapira. Consumir menos do que isso pode levar a deficiências nutricionais, falta de energia, desconforto gastrointestinal, ansiedade e redução da função cognitiva, acrescenta ela.
Em média, uma mulher adulta típica precisa de cerca de 1.800 calorias por dia.
É sempre melhor consultar um médico ou nutricionista para determinar suas necessidades calóricas exatas, mas duas fórmulas bacanas – conhecidas como Mifflin-St. Jeor ou Harris-Benedict equações - podem fornecer uma estimativa aproximada. Se o seu objetivo é perder peso, você subtrai cerca de 500 calorias por dia para, teoricamente, perder meio quilo por semana, acrescenta Larson.
A fórmula mais popular é a Mifflin-St. Equação de Jeor que calcula sua TMB.
Para as mulheres, o Mifflin-St. A equação de Jeor é:
TMB = (10 x peso em kg) (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) – 161.
Então, para uma mulher de 25 anos que tem 1,70m e pesa 150 libras, isso seria: TMB= (10 x 68) (6,25 x 163) – (5 x 25) – 161 = cerca de 1.413 calorias.
A equação de Harris-Benedict também é usada para estimar suas necessidades calóricas e pode até ser mais precisa que a de Mifflin-St. Método Jeor.
Para as mulheres, a equação de Harris-Benedict é:
TMB = 655,1 (9,563 x peso em kg) (1,850 x altura em cm) – (4,676 x idade em anos).
Para a mesma mulher de 150 libras, isso seria: TMB= 655,1 (9,563 x 68) (1,850 x 163) – (4,676 x 25) = cerca de 1.490 calorias.
Com isso em mente, lembre-se de que qualquer equação tem como objetivo fornecer uma estimativa ~vaga~ de suas necessidades calóricas e não é uma regra rígida. Na verdade, seus resultados podem ser ligeiramente diferentes dependendo da fórmula usada, conforme visto acima.
Suas necessidades calóricas também podem mudar de um dia para o outro com base na sua atividade, estresse e saúde geral, diz Shapira. Ouvir o seu corpo e ajustar a ingestão de acordo ajudará na perda e controle de peso a longo prazo, explica ela.
9 maneiras de fazer uma refeição saudável para perder peso
Depois de determinar suas necessidades calóricas, as dicas a seguir podem ajudá-lo a preparar uma refeição saudável e favorável à perda de peso.
1. Consuma mais proteínas.
Comer alimentos ricos em proteínas pode ajudar a manter os músculos, aumentar a saciedade e ajudar na perda de peso, portanto, incorpore proteínas magras como peixes, aves, feijões, legumes, tofu ou soja em todas as refeições, diz o Dr.
2. Coma frutas e vegetais mais coloridos.
Procure encher metade do seu prato com frutas e vegetais, diz Larson. Eles saciam de comer, têm menos calorias e são ricos em micronutrientes, como vitaminas, minerais e fibras, explica ela.
3. Escolha gorduras saudáveis.
Opte por gorduras saudáveis, como azeite, semente de uva, abacate ou óleo de girassol ao cozinhar, diz Larson. As gorduras saudáveis não só podem reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas, mas pesquisa da UCLA Health sugere que eles também podem melhorar os níveis de colesterol, controlar o açúcar no sangue e reduzir a inflamação.
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4. Opte por carboidratos complexos.
Ao escolher carboidratos, Larson recomenda procurar carboidratos complexos de grãos integrais, como quinoa, arroz integral e massas ou pães integrais. Eles saciam mais porque demoram mais para digerir, são ricos em fibras e têm menos probabilidade de causar picos de açúcar no sangue.
5. Concentre-se em alimentos integrais.
Baseie suas refeições em alimentos integrais e minimamente processados, diz o Dr. Alatassi. Pense: proteínas magras, frutas, vegetais, feijões, nozes e legumes. Esses alimentos fornecem nutrientes essenciais e contribuem para uma sensação de saciedade, apoiando, em última análise, a perda de peso, acrescenta ela.
6. Esteja ciente do controle da parcela.
É mais fácil falar do que fazer, mas o Dr. Alatassi recomenda ouvir os sinais de fome e saciedade do seu corpo para evitar comer demais e escolher opções ricas em nutrientes para maximizar os nutrientes essenciais sem excesso de calorias. Usar pratos menores também pode ajudar a controlar o tamanho das porções, acrescenta ela.
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7. Pratique uma alimentação consciente.
Pratique uma alimentação consciente, saboreando sabores e mastigando devagar, diz o Dr. Alatassi. Também é melhor evitar distrações durante as refeições, como assistir TV ou navegar no TikTok, pois isso aumenta a consciência dos sinais de saciedade e evita comer demais, explica ela.
8. Mantenha-se hidratado.
Você provavelmente já ouviu isso antes, mas é crucial beber pelo menos oito copos de água todos os dias, diz Shapira. Precisamos nos hidratar para ajudar na desintoxicação das células, e a água é o molho secreto, explica ela. E não, o café não conta! Sempre que possível, escolha a água como bebida principal.
9. Coma o que você ama.
A perda de peso não precisa estar enraizada em restrições. Coma o que você ama quando estiver com fome, diz Shapira. Isso pode ajudar a afastar a noção de que os alimentos são bons ou ruins e prepará-lo para um estilo de vida saudável a longo prazo, acrescenta ela.
Em última análise, a dieta de 1.200 calorias pode não ser a abordagem mais sustentável para perda de peso, uma vez que 1.200 calorias são poucas para a maioria das pessoas. Desfrutar de refeições nutritivas e bem balanceadas é provavelmente mais útil, mas sempre consulte seu médico ou nutricionista para determinar o que é melhor para você e seu corpo.
