Quando olho para trás, para meus anos de participação em ginástica competitiva (e tudo bem o condicionamento), alguns exercícios em particular vêm à mente. Flexões. V-ups . Pulmões. Corpo oco mantém. E, claro, toques nos dedos dos pés.
Agora, quando digo toques nos dedos dos pés, uma variedade de movimentos pode vir à mente. Estou me referindo ao exercício básico durante o qual você se deita de costas, mantém as pernas esticadas no ar e alcança os dedos dos pés.
Se você está buscando um tanquinho (entenda, garota!), esse movimento pode ser ótimo para você. Os toques nos dedos dos pés trabalham os músculos superficiais do núcleo (especificamente o grupo de músculos retos abdominais), de acordo com o treinador Kehinde Anjorin, NCSF, CFSC, fundador do PowerInMovement . Eles são um ótimo exercício, diz ela, se você quiser esculpir seus abdominais para torná-los mais visíveis.
Adoro o toque do dedo do pé porque quem não quer tonificar o abdômen? Notas de Anjorin. 'Quem não quer uma boa definição?
Toques nos dedos dos pés também podem proporcionar um bom alongamento dos isquiotibiais, de acordo com o treinador. Se você é alguém que não tem ótimo tendão da coxa flexibilidade (como você tem dificuldade em endireitar os joelhos durante esse movimento), explica ela, tocar os dedos dos pés com mais frequência pode eventualmente ajudá-lo a melhorá-la. Ainda assim, o principal benefício é um núcleo mais forte.
Agora, eu saber você está ansioso para dar alguns toques nos dedos dos pés e ver se eles estão à altura do hype. Mas antes de alcançar o céu, leia tudo o que você precisa saber sobre como fazer isso da maneira certa.
Como fazer toques nos dedos dos pés corretamente
Tudo que você precisa é de um tapete e dicas simples de Anjorin para acertar o toque do dedo do pé. Aqui está um guia passo a passo para tocar os dedos dos pés:
- Primeiro, pegue um tapete. É preferível um tapete de ioga – você vai querer algo almofadado para se sentir confortável deitado sobre ele.
- Em seguida, deite-se de costas com as palmas das mãos ao lado do corpo. Dobre os joelhos e traga-os em direção ao tronco e, lentamente, comece a esticar as pernas. Em última análise, eles devem ficar perpendiculares ao solo. (Se isso for muito difícil, fique atento – temos mods chegando em sua direção.)
- Levante os braços. Ao expirar, role lentamente os ombros para fora do tapete, alcançando os dedos dos pés. Arredonde os ombros para a frente (mas mantenha-os abaixados) para criar uma forma côncava com o tronco. A parte inferior das costas deve permanecer no chão, mas não a pressione contra o chão – isso achatará a curva natural da parte inferior das costas e tirará você da posição correta.
- Inspire enquanto desce. Ao chegar ao chão, mantenha a tensão no abdômen. Em outras palavras, não relaxe apenas no tatame. Essa é uma repetição.
- Repita por três séries de 12 a 15 repetições.
Para uma dica: Lembre-se de se mover lentamente e com controle ao subir e enquanto você abaixa.
Adicione toques nos dedos dos pés à sua rotina de exercícios
Quanto à forma como você incorpora toques nos dedos dos pés em seu regime de condicionamento físico, tudo depende de seus objetivos, explica Anjorin. Se você está tentando esculpir e tonificar seu abdômen, o treinador sugere fazê-lo duas ou três vezes por semana.
Considero este um movimento acessório, acrescenta ela, o que significa que você vai querer fazer esse movimento finalizador depois seus principais elevadores. E se for dia de cardio, ela observa, você ainda pode tocar os dedos dos pés para atingir os abdominais também. (P.S. Aqui está como combinar movimentos cardiovasculares e de força como um profissional.)
Variações de toque do dedo do pé – para iniciantes e especialistas
Há mais de uma maneira de completar um toque no dedo do pé. Se você é novo nos toques dos dedos dos pés e acha essas instruções um pouco difíceis (*não* vergonha, aliás), há algumas coisas que você pode tentar para fazer o movimento funcionar para você:
- Se você está lutando com flexibilidade (o que significa que você não pode esticar totalmente os joelhos), diz Anjorin, você pode manter as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e alcançar os joelhos em vez dos dedos dos pés. Quando você se sentir mais confortável com o exercício, acrescenta ela, poderá avançar e esticar as pernas.
- Se o seu estabilidade estiver trêmulo durante esse movimento, você pode usar um bloco de ioga entre as coxas (com as pernas dobradas ou esticadas), observa Anjorin, para se manter firme. Pense em apertar a parte interna das coxas, explica ela, para ligar os adutores e estabilizar a pélvis. Alternativamente, o treinador sugere endireitar as pernas contra a parede para obter estabilidade extra.
- Se a gravidade está te derrubando e você acha muito difícil levante-se , Anjorin sugere tentar uma retenção isométrica. Para fazer isso, mantenha os joelhos dobrados e levantados, estendendo as palmas das mãos em direção aos joelhos, e mantenha-se nessa posição por incrementos de 10 segundos, explica ela. Eventualmente, você será capaz de trabalhar em movimentos mais dinâmicos.
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Por outro lado, se você deseja dificultar o movimento e adicionar desafio aos seus abdominais, também tenho algumas opções para você.
Uma maneira fácil de tornar isso mais desafiador é fazer mais repetições, diz Anjorin. Por exemplo, ela explica, se você começar com três séries de 10, poderá aumentar para três séries de 20 – e eventualmente 30 – quando isso se tornar fácil. Você pode então adicionar peso para aumentar a resistência, ela observa, mas não exagere. Ela sugere segurar apenas um haltere leve ou uma bola medicinal com as duas mãos enquanto realiza o exercício.
Erros comuns de toque do dedo do pé a serem evitados
Quando feitos corretamente, os toques nos dedos dos pés são um movimento abdominal eficaz, mas esses erros podem impedi-lo de conseguir o treino que deseja. À medida que você começa a incorporar toques nos dedos dos pés em sua rotina de exercícios, preste atenção a estes erros:
- Correndo através de suas repetições. Acelerar nos toques dos dedos dos pés pode fazer com que você quebre sua forma, de acordo com Anjorin.
- Ficando tenso. Outro colapso de forma que vejo é manter muita tensão nos músculos do pescoço e dos ombros, diz Anjorin, e acrescenta que isso pode fazer com que você fique cansado muito mais rápido. O treinador sugere usar a respiração para ajudar a manter o pescoço e os ombros relaxados.
- Mergulhando de cabeça. Literalmente. Liderar com a cabeça em vez de usar os braços para guiar o movimento é outro erro que Anjorin vê. Se você está liderando com a cabeça, basicamente está apenas iniciando um treino para o pescoço, diz ela. Você não está otimizando a posição [e] não está realmente obtendo o resultado do exercício que procura.
Agora, em teoria, esses erros de forma *poderiam* também levar a lesões – mas não é necessariamente tão simples. Pode haver muitos fatores envolvidos, explica Anjorin. Pense desta forma: você pode gerenciar reduz o risco de lesões certificando-se de realizar os movimentos corretamente, diz ela.
O resultado final: Considere este o seu sinal para adicionar toques nos dedos dos pés às suas estatísticas de rotina abdominal, especialmente se você deseja um tanquinho. Sinta-se à vontade para modificá-los para caber seu nível de habilidade e lembre-se de se concentrar em dominar essa forma antes de aumentar suas séries e repetições.
