Maneiras simples de ajudá-lo (finalmente) a se tornar mais flexível

Você pode associar flexibilidade com acertar um divisão completa ou jogando a perna atrás da cabeça. Mas, pela definição dos livros didáticos, flexível refere-se simplesmente à capacidade de flexionar ou dobrar, muitas vezes repetidamente.

E embora alongamentos malucos possam servir como objetivos fortes para o grama, é importante buscar a mobilidade também.

Qual é a diferença entre flexibilidade e mobilidade?

Flexibilidade é a capacidade de alguém se mover passivamente através de uma amplitude de movimento, diz Dan Giordano, CSCS, DPT, cofundador e diretor de fisioterapia da Tratamentos personalizados . Com isso ele quer dizer, digamos, que se você estiver deitado com uma perna levantada em direção ao teto, outra pessoa poderá facilmente empurrá-la em direção ao seu rosto.

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Há também um aspecto neurológico na flexibilidade, diz Giordano. Para ficar mais flexível, você precisa se alongar (quanto mais frequentemente, melhor), e sua mente precisa permitir que você ultrapasse seus limites.

A mobilidade, por outro lado, é a forma como você realiza um movimento – e requer mais controle, além de força e estabilidade, continua ele. É mais uma questão da capacidade da articulação de se mover em uma faixa desejada, do que de um músculo. A mobilidade também está relacionada à realização confortável de um exercício funcional, como um agachamento profundo ou uma caminhada.

Embora o alongamento estático - manter posturas por 30 segundos ou mais - não necessariamente torne você mais móvel, diz Giordano, o trabalho com tecidos moles (como enrolar espuma) e os alongamentos dinâmicos o farão.

Não tem rolo de espuma? Faça uma escolha aprovada por especialistas:

Então, devo me concentrar na flexibilidade ou na mobilidade – ou em ambas?

Bem, isso depende de seus objetivos gerais... e do especialista a quem você pergunta. Giordano acredita que focar mais no trabalho de mobilidade irá atendê-lo melhor. Embora focar na flexibilidade (mais especificamente, alongamentos prolongados) possa ser bom, não beneficia necessariamente o seu treino.

Ele é um grande fã de alongamentos dinâmicos – alongamentos em movimento – para melhorar sua mobilidade e desempenho no treino. O alongamento dinâmico ativa os tecidos e estimula o sistema nervoso”, afirma. 'Permitindo que você se prepare para a atividade.

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Adriana Salgado, NASM-CPT, formadora e Corpo Completo na cidade de Nova York tem uma mentalidade um pouco diferente. Ela diz que uma boa flexibilidade permite movimentar-se em amplitudes completas de movimento, melhorando o equilíbrio e desenvolvendo diversas habilidades de movimento. E Salgado sugere incorporar uma programação de flexibilidade três vezes por semana.

Mas Giordano e Salgado concordam que você deve guardar os alongamentos estáticos para depois do treino e completar movimentos mais dinâmicos antes de suar a camisa. Antes do treino, Salgado recomenda rolar a espuma, para tratar 'músculos potencialmente tensos e hiperativos'. Em seguida, faça exercícios ativos de alongamento e mobilidade. Após o treino, faça alongamentos estáticos para ajudar a promover a recuperação e aliviar a dor, diz ela.

Portanto, mesmo que você não faça alongamento estático todos os dias, ainda poderá aumentar sua amplitude de movimento por meio de certos movimentos, rolando espuma e alongamento ativo. Se você adora a sensação do alongamento estático, simplesmente faça-o após o suor. E para obter o melhor dos dois mundos, experimente as recomendações de alongamento de Giordano e Salgado.

Alongamentos dinâmicos para adicionar à sua rotina pré-treino

Estocada lateral para puxar glúteo

Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos ao lado do corpo. Dê um grande passo para a direita e empurre os quadris para trás, dobrando o joelho direito e abaixando o corpo até que o joelho direito fique dobrado em 90 graus. Empurre para trás, para a posição vertical, enquanto levanta o joelho direito e puxa-o em direção ao peito com os braços. Essa é uma repetição. Complete 5 repetições de cada lado.

Trações quádruplas

Como fazer: Comece em pé. Dobre o joelho direito de forma que o pé fique atrás de você, perto da bunda, e segure o tornozelo com a mão direita. Aponte o joelho em direção ao chão e pressione-o para trás para um alongamento quádruplo, dobrando a pélvis ligeiramente para a frente. Em seguida, inverta o movimento para que o joelho fique alinhado com a outra perna. Essa é uma repetição. Repita por 5 repetições de cada lado.

Toques nos dedos dos pés

Como fazer: Comece em pé com os pés mais afastados do que a distância do quadril. Dobre o joelho direito, deixando a perna esquerda esticada, e desça em direção ao dedo do pé direito com a mão esquerda. Em seguida, gire os quadris e repita o movimento no lado esquerdo, tocando o dedo do pé esquerdo com a mão direita. Essa é uma repetição. Continue alternando por 5 repetições.

Alongamentos ativos para pós-treino ou dias de descanso

Alongamento flexor do quadril ajoelhado

Como fazer: Comece ajoelhado com o pé direito à frente e o joelho esquerdo no chão. Pressione levemente os quadris para a frente, enquanto envolve o glúteo esquerdo e o núcleo para liberar o quadril esquerdo. Segure por 30 a 60 segundos e depois troque de lado.

Figura 4 Alongamento

Como fazer: Deite-se de costas em uma esteira. Dobre os joelhos e coloque o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito, com os pés flexionados. Agarre a parte de trás da coxa direita, puxando-a suavemente em direção ao peito. Segure por 30 a 60 segundos e depois troque de lado.

Alongamento de panturrilhas

Como fazer: Sente-se ereto e coloque a planta do pé direito na alça de uma tira ou faixa de resistência. Flexione os pés apontando os dedos dos pés em direção ao peito. Depois de alguns segundos, relaxe apontando os dedos dos pés para longe do corpo. Essa é uma repetição. Continue por 30 a 60 segundos.

Alongamento de peito e ombros

Como fazer: Comece em pé. Entrelace os dedos atrás da região lombar e estenda-os em direção ao chão enquanto olha para o céu. Segure por 30 a 60 segundos.

Flexão lateral do pescoço

Como fazer: Em pé ou sentado, abaixe a orelha direita em direção ao ombro direito, enquanto olha para frente. Com a mão direita, estenda o topo da cabeça, colocando as pontas dos dedos na têmpora esquerda. Empurre suavemente a cabeça em direção ao ombro. Segure por 30 a 60 segundos e repita do outro lado.