Quer um exercício abdominal sem equipamento que possa ser feito em qualquer lugar - mas *tão exagerado* abdominais básicos? Digite: o V-up.
Também conhecido como canivete, o movimento do peso corporal recruta todo o núcleo e oferece um desafio de estabilidade que abdominais e abdominais simplesmente não conseguem alcançar. E embora seja uma pose desafiadora por si só, você também pode facilmente aumentar o nível do exercício. Começar cada repetição com o corpo oco (a posição em que você fica deitado de costas, com os braços e as pernas esticados e ligeiramente levantados do chão) aumentará sua força e resistência central. Seu núcleo com certeza será testado e você me agradecerá mais tarde.
Quer adicionar V-ups à sua rotina? Eu tenho você. Como personal trainer certificado, vou lhe ensinar tudo o que você precisa saber sobre V-ups – desde benefícios, técnica, variações e muito mais.
Como fazer um V-Up com a forma adequada
- Deite-se de bruços no chão com as pernas e os braços esticados. Para um desafio adicional, levante ligeiramente os membros do chão.
- Em um movimento, levante o tronco e as pernas como se estivesse tentando tocar os dedos dos pés.
- Abaixe o corpo novamente. Isso é 1 repetição.
Dica de formulário: Não posso dizer o suficiente, mas certifique-se de começar com os abdominais engajados e a parte inferior das costas tocando o chão, em vez de arquear as costas quando estiver deitado. Caso contrário, você poderá sentir um sério desconforto ou dor na parte inferior das costas. Outra dica importante? Certifique-se de que é a parte superior do corpo que inicia a subida, e não as pernas. A chave aqui novamente é usar esse núcleo.
Repetições/séries para melhores resultados: Eu sugeriria começar com 3 séries de 12. Depois, à medida que avança, você pode fazer 3 séries de 15 ou fazer 3 rodadas de 45 segundos, fazendo tantas repetições quanto possível nesse período de tempo.
Benefícios dos V-Ups
Duas palavras: força central . Lembre-se de que este movimento é um exercício de peso corporal, o que significa que seu peso será a resistência que você usará. Você será forçado a confiar na força do seu núcleo para levantar o tronco e quase tocar as pernas. O movimento envolve um trabalho sério nos abdominais superiores e inferiores. Quando feito corretamente, você começará a ver algumas definições básicas rapidamente.
Variações V-Up
Existem muitas maneiras divertidas de mudar esse movimento. Se você deseja modificar seu v-up após um treino pesado de abdominais ou testar ainda mais sua força central, aqui estão algumas opções para você.
- Experimente agachamentos: Comece na mesma posição, deitado de bruços, com a parte inferior das costas tocando o chão e os braços e pernas esticados, ligeiramente levantados do chão. Mas desta vez, ao levantar, traga os joelhos em direção ao peito e certifique-se de abraçá-los no topo da posição (em vez de tentar tocar os dedos dos pés como fez no V-up). Então solte e comece de novo. Isso aliviará a pressão dos flexores do quadril.
- Transforme-os em canivetes alternados: Este ainda é basicamente um V-up, mas levantando uma perna de cada vez. Isso adicionará mais trabalho aos seus oblíquos, o que é sempre uma grande variação.
- Opte por V-ups straddle: Novamente, comece deitando-se de bruços no chão e levantando ligeiramente as pernas e os braços do chão. Mas em vez de levantar as pernas como fez no V-up, você vai colocá-las para o lado e para cima, enquanto os braços se estendem em direção ao centro. Este é um dos meus exercícios básicos favoritos. Ele atingirá seus abdominais inferiores ainda mais do que um V-up normal.
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Como adicionar V-Ups à sua rotina
- Adicione-os ao seu aquecimento central. V-ups são uma ótima jogada para fazer no início de um treino. Eles aumentarão sua frequência cardíaca, o que levará mais oxigênio e sangue aos músculos.
- Faça-os entre outros movimentos. Digamos que você esteja fazendo uma remada sentada seguida de uma pressão no peito. Tente adicionar V-ups no meio, desta vez trabalhando três exercícios em seu circuito. Isso maximizará o trabalho da parte superior do corpo, resultando em um treino mais forte.
- Faça-os como finalizador. Você sentirá isso automaticamente em seu núcleo e os V-ups aumentarão sua frequência cardíaca novamente no final do treino, garantindo que o sangue e o oxigênio estejam fluindo para todos os lugares certos.
