Tempo: 15 a 30 minutos
Equipamento: Mini faixa de resistência
Bom para: Essencial
Instruções: Escolha cinco exercícios da lista abaixo. Realizando cada exercício por 30-45 segundos, completando o máximo de repetições possível com forma e controle adequados, com 15 segundos de descanso entre os movimentos. Repita seu circuito total 3-4 vezes, descansando conforme necessário.
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Marcha permanente
Como fazer: Com a faixa em volta dos polegares, estenda os braços à sua frente, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Puxe o joelho direito em direção ao peito, depois o joelho esquerdo, mantendo a tensão na faixa enquanto continua alternando os joelhos.
Curva lateral em pé
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, com parte da faixa sob o pé esquerdo e a outra parte na mão esquerda. Coloque a mão direita atrás da cabeça. Mantendo os glúteos engajados, incline-se para a esquerda e use o núcleo para voltar ao centro. Essa é uma repetição. Faça 30-45 segundos de um lado antes de trocar.
Curva lateral de sumô
Como fazer: Na posição de agachamento de sumô, com os dedos ligeiramente voltados para fora, coloque uma parte da faixa sob o pé esquerdo e a outra parte na mão esquerda. Coloque a mão direita atrás da cabeça. Mantenha os joelhos dobrados e o núcleo engajado ao dobrar para a esquerda e, em seguida, mantenha a tensão na faixa ao voltar ao centro. Essa é uma repetição. Faça 30-45 segundos de um lado antes de trocar.
Crunch oblíquo de estocada lateral
Como fazer: Com os pés mais largos que a largura do quadril, dobre a perna direita para fazer uma estocada lateral. Coloque uma parte da faixa sob o pé direito e a outra parte na mão direita. Com a mão esquerda atrás da cabeça, fique abaixado e mantenha o núcleo engajado enquanto você se inclina para o lado esquerdo, puxando a faixa para cima ao voltar ao centro. Essa é uma repetição. Faça 30-45 segundos de um lado antes de trocar.
Crunch Oblíquo Ajoelhado
Como fazer: Ajoelhe-se sobre o joelho esquerdo e estenda a perna direita para o lado, uma extremidade da faixa ao redor do pé direito e a outra extremidade na mão direita. Coloque a mão esquerda atrás da cabeça e dobre para a esquerda. Volte para começar. Essa é uma repetição. Faça 30-45 segundos de um lado antes de trocar.
Dica do treinador: Mantenha suas repetições lentas e controladas para queimar ainda mais.
Prancha Lateral Alta Tração
H como: Comece em uma prancha lateral com a faixa sob a mão esquerda no chão e a outra extremidade na mão direita. Fique na prancha enquanto puxa a faixa para cima com a mão direita, guiando com o cotovelo. Volte para começar. Essa é uma repetição. Mova-se por 30-45 segundos de cada lado.
Dica do treinador: Precisa de uma modificação? Execute o movimento a partir dos joelhos.
Roll-Up sentado
Como fazer: Comece deitado de costas, com as pernas ligeiramente flexionadas, amarrando os pulsos e os braços acima da cabeça. Comece a enrolar, mantendo os bíceps pelas orelhas e a tensão na faixa. Role lentamente pela coluna até a posição inicial. Essa é uma repetição.
Puxada alternada de arco e flecha sentado
Como fazer: Sente-se com a faixa em volta dos polegares, braços estendidos na largura dos ombros, pernas estendidas e ligeiramente flexionadas. Arredonde levemente a pélvis para que a etiqueta da legging fique mais próxima do chão. Mantenha essa posição enquanto puxa o cotovelo direito para baixo em direção ao tapete, mantendo o braço esquerdo longo. Repita com o cotovelo esquerdo. Essa é uma repetição. Continue alternando.
Cachos de perna dupla
Como fazer: Comece deitado de costas e traga as pernas e os braços para dentro, de modo que fique firme, com o queixo no peito. Coloque a faixa em volta dos polegares e estenda as mãos em direção às canelas. Estenda os braços e as pernas e, em seguida, enrole-se em uma bola apertada, mantendo a tensão na faixa o tempo todo. Essa é uma repetição.
Dica do treinador: Adicione uma elevação do cóccix ao trazer os membros de volta à posição inicial para um desafio adicional ao abdômen inferior.
Mentindo 'V' Toque
Como fazer: Comece deitado de costas, amarre as coxas e as pernas na mesa. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos afastados e leve o queixo ao peito. Abra as pernas em forma de V enquanto bate os dedos dos pés no chão e, em seguida, retorne à posição de cima da mesa. Essa é uma repetição.
Bicicleta reversa
Como fazer: Deite-se de bruços com a faixa ao redor dos pés, as mãos atrás da cabeça e as pernas estendidas em uma posição horizontal.
alta diagonal. Dobre o joelho esquerdo em direção ao peito e gire a parte superior do corpo para a esquerda. Volte ao início e alterne os lados. Essa é uma repetição. Continue alternando.
Curvatura do cóccix
Como fazer: Comece deitado de costas, coloque a faixa ao redor dos pés, as pernas diretamente acima da cabeça, um pouco mais largas que a largura do quadril em um V. Mantendo a tensão na faixa, levante o cóccix alguns centímetros do chão e abaixe as costas. Essa é uma repetição.
Trituração de aranha de prancha alta
Como fazer: Comece em uma prancha alta com uma faixa ao redor dos pés. Desenhe o joelho direito até o cotovelo direito. Volte à prancha e repita no lado esquerdo. Essa é uma repetição. Continue alternando.
Torneiras de prancha de antebraço
Como fazer: Comece em uma prancha de antebraço com a faixa no chão à distância de um braço à sua frente. Alcance a mão direita para tocar na banda. Volte ao início e repita com a outra mão. Essa é uma repetição. Continue alternando.
