- O levantamento terra de sumô é uma variação do levantamento terra que ajuda a levantar mais peso.
- Este movimento também visa áreas ligeiramente diferentes dos glúteos.
- Você pode incorporar o levantamento terra de sumô em sua rotina de exercícios para as pernas.
O levantamento terra tradicional é como o café preto – eles fazem milagres sem qualquer problema. Mas às vezes você precisa de algo mais - uma dose extra de cafeína, um pouco de sabor - então você opta por um café com leite ou um Americano.
Bem, com o levantamento terra, se você quiser puxar mais peso ou trabalhar diferentes partes dos glúteos, você vai ao sumô, diz o fisiologista do exercício Pete McCall, C.S.C.S., de San Diego.
Como fazer um levantamento terra de sumô
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros (um pouco mais largos se preferir), com um conjunto de halteres à sua frente. Gire os pés para longe da linha média do corpo para que fiquem de 30 a 45 graus. Dobre os quadris, mantendo o peito para cima e empurrando os quadris para trás enquanto você estende as mãos para baixo para agarrar os halteres com uma pegada pronada. Respire fundo e envolva seu núcleo. Mantenha a coluna reta enquanto contrai os glúteos, empurre os quadris para a frente e levante os halteres enquanto estica as pernas para ficar de pé. Abaixe lentamente os pesos de volta ao chão. Essa é uma repetição.
O levantamento terra de sumô facilita o levantamento de pesos mais pesados.
Repetições/séries para melhores resultados: A posição do agachamento de sumô permite que você puxe mais pesado (mais sobre isso em um segundo), então tente fazer 5 a 8 repetições onde você estiver cansado na última. Descanse 90 segundos. Comece com 2 séries e vá aumentando até 4 ao longo do tempo, aconselha McCall.
Observação: você também pode realizar este movimento com uma barra ou kettlebell.
Benefícios do levantamento terra de sumô
Assim como o levantamento terra tradicional, a variedade do sumô é principalmente um movimento de força, embora também possa ajudar a melhorar a mobilidade do quadril, diz McCall.
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A principal vantagem do levantamento terra de sumô em relação ao tipo normal é que torna mais fácil levantar pesos mais pesados. Virar os pés para fora e agarrar [o peso] sob o centro de gravidade encurta o comprimento da alavanca entre as mãos e os quadris, onde toda a força é gerada”, explica ele. 'Isso reduz a carga e permite puxar mais peso.
Ambas as variações fortalecem os mesmos músculos: glúteo máximo, isquiotibiais, adutores (todos os responsáveis pela extensão do quadril). Mas como os pés estão apontados para fora, a rotação externa dos quadris ajuda a atingir diferentes ângulos das fibras musculares dos glúteos, ajudando-os a desenvolver-se ainda mais como um todo, acrescenta McCall.
Faça do levantamento terra de sumô parte do seu treino
No panorama geral de uma rotina de exercícios, o levantamento terra tradicional ainda é a opção ideal. Mas como os sumôs desenvolvem os glúteos de maneira diferente e permitem que você levante mais peso, pode ser útil mudar para essa variedade por 6 a 10 semanas, diz McCall.
Incorpore-os em qualquer treino de pernas – até três vezes por semana.
Como os exercícios para os glúteos consomem muita energia, execute o movimento no início do treino, quando os músculos estão mais fortes, diz McCall. Sumos trabalham a parte de trás das pernas, então, se você fizer um superconjunto , combine-o com um movimento que atinja os quadríceps e outros músculos ao longo da parte frontal da coxa, como cálice, frontal ou agachamento.
