Eu sou totalmente a favor de experimentar o que há de melhor e mais recente treinos da moda . Mas parte construindo uma rotina de exercícios divertida que *também* oferece resultados importantes inclui voltar ao básico. estou falando noções básicas - como aprender os fundamentos de como seu corpo e seus músculos se movem. Digite: movimentos excêntricos, concêntricos e isométricos.
Permita-me explicar. Primeiro, seus músculos se contraem de três maneiras diferentes: excêntrica, concêntrica e isométrica. Aqui está o que cada um desses termos significa:
- Excêntrico os movimentos acontecem quando os músculos se alongam.
- Concêntrico os movimentos ocorrem quando seus músculos se contraem.
- Isométrico é quando os músculos estão em uma posição estática (sem movimento).
Você provavelmente também experimentará todos os três tipos durante os treinos. 'O exercício excêntrico é alongar o músculo sob tensão ou carga, ou abaixar lentamente contra a gravidade', explica Kimberly Wolf-King, PT, DPT, de Fisioterapia Spooner. Enquanto isso, 'Concêntrico gera força, então torna o músculo mais curto'. Um dos exemplos mais comuns de excêntrico exercício está diminuindo para um agachamento , segundo Tatiana Lampa, CPT, personal trainer e especialista em exercícios corretivos e criadora do Treinando com T aplicativo.
Obtenha aqui o resumo completo dos exercícios excêntricos, incluindo sete maneiras recomendadas por especialistas para incorporar o treinamento excêntrico à sua rotina de exercícios.
Benefícios do treinamento excêntrico
Veja por que isso é importante: o exercício excêntrico pode atingir todo o seu corpo (sim, todos os grupos musculares) e traz alguns benefícios importantes para treinamento de força, corrida e ioga - só para citar algumas vantagens fabulosas. Concentrar-se no movimento excêntrico em sua rotina de exercícios também pode:
- Reduza o risco de lesões
- Melhorar a estabilidade
- Aumente as respostas anti-inflamatórias do seu corpo
- Melhorar a estabilização
- Melhore a eficácia dos seus treinos
Você provavelmente está familiarizado com movimentos excêntricos, mesmo que não perceba. 'Na realidade, tudo o que fazemos - se apenas nos levantamos da cama e vamos para a cozinha pela manhã, tudo isso é a maneira que nosso corpo encontra de realizar uma carga excêntrica', diz Wolf-King. 'Caso contrário, entraríamos em colapso devido à gravidade.'
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Além de manter o corpo ereto e em movimento, os movimentos excêntricos trazem muitos outros benefícios. O treinamento excêntrico pode ajudar a prevenir lesões porque fortalece as junções musculotendíneas (ou locais onde os tendões fixam os músculos aos ossos), diz Wolf-King.
Há pesquisas para provar isso. Os exercícios excêntricos estimulam a produção de colágeno, material que ajuda a fortalecer os tendões e outros tecidos, segundo um estudo recente no Jornal de Morfologia Funcional e Cinesiologia .
Movimentos excêntricos também são ótimos para ajudar seu corpo a produzir respostas antiinflamatórias, acrescenta Wolf-King. Os exercícios excêntricos enviam um sinal ao seu corpo para produzir mais substâncias antiinflamatórias, como citocinas, de acordo com um estudo de 2021 em Aberto Internacional de Medicina Esportiva.
Todos podem obter um impulso concentrando-se no treinamento excêntrico, mas especialmente se você estiver fazendo treinamento de força, de acordo com Wolf-King e Lampa. “Se você vai levantar um peso, terá que abaixá-lo”, diz Wolf-King. Treinar os músculos para alongá-los ajudará na sua forma e na prevenção de lesões no futuro. Além do mais, o treinamento excêntrico é melhor para aumentar o tamanho muscular e força do que o treinamento concêntrico, de acordo com pesquisa publicada no Jornal de Fisiologia Aplicada .
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Os benefícios do treinamento excêntrico vão além da sala de musculação. A prática envolve estabilizar os músculos e manter certas posições enquanto a gravidade trabalha contra você, o que é uma grande vantagem no tapete de ioga, diz Wolfe-King. Além disso, o exercício excêntrico também é uma forma eficaz de melhorar a flexibilidade dos membros inferiores, de acordo com uma revisão de 2014 de pesquisas relevantes publicadas no Jornal Britânico de Medicina Esportiva .
E Lampa diz que corredores ou outras pessoas que se concentram em exercícios cardiovasculares (oi, novamente, amantes de elípticos) podem notar uma melhora em seu desempenho depois de passar por alguns movimentos excêntricos.
Riscos potenciais com exercícios excêntricos
Em primeiro lugar, é importante sempre obter a aprovação de um profissional médico (seja seu médico ou fisioterapeuta) antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, observa Wolf-King. Seja especialmente cauteloso se tiver alguma lesão ou condição que afete seus músculos ou articulações.
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Ao tentar exercícios excêntricos, certifique-se de focar na forma adequada, acrescenta ela. Caso contrário, você corre o risco de causar muita tensão nas articulações, o que pode causar lesões.
“Isso é muito, muito importante para quem está reabilitando seu corpo”, diz Lampa. Se você estiver em recuperação, movimentos excêntricos podem ajudá-lo a se recuperar rapidamente (novamente, com a aprovação do seu médico!).
Como adicionar exercícios excêntricos à sua rotina
Agora que você tem uma longa lista de por que os exercícios excêntricos são ótimos, você deve estar se perguntando como adicioná-los aos seus treinos. Comece devagar: Lampa recomenda focar em movimentos excêntricos (a parte alongada do movimento) uma ou duas vezes por semana. Movimentos básicos com os quais você já deve estar familiarizado, como agachamentos e flexões, são um ótimo lugar para começar.
E ouça o seu corpo. Se você é novo no treinamento excêntrico, Lampa diz que você deve esperar algumas dores musculares após o término da sessão de suor ( pesquisar também confirma isso). “Provavelmente levará um ou dois dias para se recuperar dessa dor”, explica ela. Mas ela acrescenta que sentir dor é um sinal de que você está fazendo certo - seu corpo ainda não está acostumado com os movimentos.
Melhores exercícios excêntricos para adicionar aos seus treinos
Se você estiver pronto para mergulhar, Lampa sugere começar com estes sete exercícios excêntricos. Para cada movimento, faça três séries de cinco a dez repetições cada, dependendo do peso da sua carga. E, sempre expire com o esforço.
Agachamento
Como fazer:
- Comece com as pernas afastadas na largura do quadril.
- Dobre os joelhos enquanto senta lentamente os quadris para trás, enquanto mantém o peito para cima, até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais longe que você puder sentar-se sem levantar os calcanhares, o peito caindo para a frente e/ou os joelhos passando muito além dos tornozelos).
- Volte a ficar em pé.
Torne-o excêntrico: Reserve três segundos para se agachar (fase excêntrica) e um segundo para voltar (fase concêntrica).
Subir de nível: Segure um peso no peito.
Levantamento terra
Como fazer:
- Enquanto segura um haltere ou kettlebell, coloque os pés diretamente abaixo dos quadris. Segure o peso entre as pernas, certificando-se de que o peso não flutue para a frente, mas permaneça entre as pernas o tempo todo.
- Empurre os quadris para trás enquanto mantém a coluna neutra e suavize enquanto dobra os joelhos, estimulando os isquiotibiais e os glúteos.
- Então, volte a ficar em pé.
Torne-o excêntrico: Reserve três segundos para se abaixar (fase excêntrica) e um segundo para voltar a subir (fase concêntrica).
Empurrar para cima
Como fazer:
- Comece em uma prancha alta com as mãos ligeiramente mais largas que os ombros. (Modificação opcional: em vez disso, faça repetições de joelhos.)
- Dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus, de modo que o peito desça em direção ao chão.
- Pressione longe do chão para retornar à posição inicial.
Torne-o excêntrico: Reserve três segundos para descer (fase excêntrica) e um segundo para voltar (fase concêntrica).
Dica do treinador: Pense na flexão como uma prancha em movimento, então tente manter a coluna neutra o tempo todo.
Puxe para cima
Como fazer:
- Coloque um banco sob uma barra pull-up.
- Suba no banco e agarre a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Pendure-se na barra, dobre os joelhos e cruze os tornozelos atrás do corpo.
- Aperte as omoplatas e levante o corpo até que os ombros fiquem logo abaixo da barra.
- Abaixe de volta à posição inicial.
Torne-o excêntrico: Reserve um segundo para se levantar (fase concêntrica) e três segundos para abaixar lentamente o corpo (fase excêntrica). 'Eu juro por isso!' Lampa diz. 'Se você deseja acertar sua primeira flexão, aumentar suas repetições ou melhorar a forma. Repetições excêntricas (3-5 segundos) ajudarão imensamente.
Pressão de ombro
Como fazer:
- Comece segurando um par de halteres logo acima dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra, e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.
- Pressione os pesos até que seus braços fiquem retos acima da cabeça.
- Segure e abaixe os halteres de volta aos ombros.
Torne-o excêntrico: Reserve um segundo para pressionar os pesos para cima (fase concêntrica) e três segundos para abaixá-los lentamente de volta (fase excêntrica).
Roscas de bíceps
Como fazer:
- Comece sentado ou em pé, segure um par de halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente. Dobre os cotovelos, puxando as mãos em direção aos ombros lentamente e com controle.
- Enrole totalmente para cima, deixando um pequeno espaço entre as mãos e os ombros.
- Faça uma pausa e abaixe lentamente até o fundo.
Torne-o excêntrico: Reserve três segundos para abaixar os pesos (fase excêntrica) e um segundo para levantá-los novamente (fase concêntrica).
Dica do treinador: Seu braço e pulso devem permanecer imóveis; mova apenas o antebraço da articulação do cotovelo.
Mergulhos de tríceps
Como fazer:
- Comece a segurar as bordas frontais de uma cadeira ou banco com as mãos.
- Passe a bunda na frente do assento, com os pés apoiados e as pernas dobradas de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão com os braços esticados. (Você também pode sentar no chão, conforme mostrado.)
- Abaixe o corpo em direção ao chão até que os braços formem ângulos de 90 graus. Em seguida, envolva o tríceps para voltar ao início.
Torne-o excêntrico: Reserve três segundos para se abaixar (fase excêntrica) e um segundo para subir de volta (fase concêntrica).
