Imagine este iogue: você está no seu fluxo, movendo-se pelos asanas com facilidade e se divertindo muito no tapete. Então, assim que o Zen começa a realmente fazer efeito, você puxa os quadris para cima em seu enésimo cachorro voltado para baixo e, de repente, sente um dos sintomas reveladores de (efeito sonoro dramático): bunda de ioga. É mais provável que seja uma queimação, desconforto, cólica ou beliscão na parte superior dos isquiotibiais, perto da pélvis, diz Ariel Foster , DPT, fisioterapeuta e professora de ioga que mora em Washington, DC.
Não tema guerreiro pacífico. Você está prestes a aprender exatamente o que é a bunda de ioga, o que a causa e como corrigi-la, porque mesmo que o nome pareça um pouco bobo, uma lesão na bunda de ioga não é motivo de riso.
Pelo contrário, pode ser uma verdadeira dor de cabeça, você sabe o quê, especialmente se não for tratado, e é por isso que é importante entender como reconhecer e se recuperar de uma lesão na bunda de ioga se você pratica regularmente ioga - ou dança ou artes marciais, nesse caso - pois há uma boa chance de você mesmo experimentar isso em algum momento.
O que é bunda de ioga, exatamente?
Que bom que você perguntou. Bunda de ioga é, obviamente, apenas um nome casual para o que, na maioria dos casos, é clinicamente conhecido como tendinopatia dos tendões superiores da coxa. O tendão na porção proximal dos músculos isquiotibiais fica irritado”, explica o Dr. Essa é a área próxima à linha do sorriso da bunda, onde a parte superior da perna encontra os glúteos.
Tendinopatia é um termo geral que abrange qualquer coisa, desde tendinite (ou inflamação / irritação do tendão) até um puxão ou ruptura do tendão, e geralmente ocorre quando seu corpo não está aquecido adequadamente ou, com mais frequência, devido ao alongamento excessivo, diz o Dr.
Essas são as duas causas mais comuns de lesões nas nádegas na ioga, mas há outros motivos pelos quais você pode estar nessa situação.
Causas comuns de lesões nos isquiotibiais da ioga
Oana Szekely//Imagens Getty
Uso excessivo
Outra fonte de bunda de ioga é uma lesão por estresse criada pela dependência excessiva dos isquiotibiais para manter as posturas, em vez de outros músculos. Isso pode acontecer mesmo em posturas muito simples, como passar da posição em pé para a dobra para a frente sem arredondar as costas. “Na ioga, tem havido muita ênfase nas dobras para a frente que acontecem a partir dos quadris, em vez da flexão da coluna”, diz o Dr. Isso pode causar lesões por estresse se você fizer isso várias vezes.
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Uma modificação fácil é dobrar levemente os joelhos em asanas que exigem que você confie fortemente nos isquiotibiais, como as dobras para frente mencionadas acima, além de cães voltados para baixo ou aberturas em pé, diz o Dr. Isso colocará um pouco menos de pressão sobre eles, principalmente no início da aula, antes que tenham a chance de se soltarem totalmente.
Repetitivo Movimentos
Trabalhar os músculos isquiotibiais apenas de uma maneira, repetidamente (neste caso alongando-os), pode causar lesões, da mesma forma que aprender a contrair os músculos do assoalho pélvico os torna mais fracos do que se você também aprendesse a relaxá-los adequadamente.
Este é um problema comum no yoga devido à natureza repetitiva de certas práticas de yoga como Ashtanga, Vinyasa e Bikram, que usam uma sequência específica de posturas (ou sequências muito semelhantes) em cada aula. “O que toda a gente precisa é de variedade de movimentos e, embora o léxico do yoga contenha uma enorme biblioteca de movimentos, não estamos a tirar partido disso”, diz o Dr.
Mais alguma coisa que está faltando? Uma quantidade adequada de exercícios de fortalecimento de força, especificamente para isquiotibiais e glúteos (em vez daqueles que simplesmente alongam esses grupos musculares), e isso é algo que pode estar contribuindo para lesões, diz o Dr.
A solução aqui é estar atento a quanto tempo você gasta alongando os isquiotibiais para garantir que não está exagerando - além disso, certifique-se de adicionar alguns exercícios de treinamento de força para isquiotibiais em sua rotina de exercícios regularmente fora de sua prática de ioga.
Compressão ou Tensão
Menos lesões nas nádegas da ioga são causadas por isso, mas ainda é importante notar que muita tensão colocada nos tendões que se fixam aos ossos do assento (os ossos na parte inferior da pélvis que você sente quando está sentado) pode resultar em tendinopatia dos isquiotibiais. É o resultado da sobrecarga de um tendão que não é forte o suficiente, explica o Dr. Foster. Se você meditar frequentemente em uma posição de pernas cruzadas ou sentar-se em uma postura de rotação externa, como tronco de fogo ou lótus, por um longo tempo sem força suficiente nos glúteos, isso poderá causar distensões nos tendões da coxa e até rupturas. Mais uma razão para fortalecer os músculos das nádegas.
Exagerando após uma lesão
Se você estiver se recuperando de uma cirurgia ou outra lesão nos isquiotibiais, seu corpo pode não estar totalmente preparado e se esforçar demais e muito rapidamente pode resultar em uma lesão nas nádegas da ioga.
Nesse caso, é melhor praticar devagar (não voltar imediatamente para uma aula de power yoga) e trabalhar em alguns exercícios de fortalecimento - ambos os quais desempenham um papel na prescrição do Dr. Foster para curar uma lesão nas nádegas da ioga.
Como tratar o bumbum de ioga
Se você já está lidando com uma lesão nas nádegas da ioga, a primeira coisa que o Dr. Foster recomenda é consultar um fisioterapeuta ou médico para que eles possam avaliar a extensão da lesão e garantir que ela não piore. Até consultar um profissional, o ideal é não fazer alongamentos, pois a maioria dessas lesões é causada por alongamento excessivo.
A melhor coisa que você pode fazer é descansar, se puder. Mas se você está ansioso para voltar à ioga, especialmente por seus benefícios para a saúde mental, e seu médico ou fisioterapeuta disser que está tudo bem, experimente a ioga restaurativa, que será menos intensa, diz o Dr.
Quando estiver pronto para voltar à programação regular de ioga, não se esforce demais, pois a dor pode se manifestar depois da aula, e não durante a prática. Foster também sugere que você pule todas as posturas que você acha que podem ter contribuído para sua lesão na bunda da ioga, como a postura de lótus, até que você se sinta com 100 anos e tenha a chance de fortalecer os isquiotibiais de maneira adequada. Aqui estão alguns exercícios baseados em ioga que o Dr. Foster sugere fazer antes da prática de ioga para envolver e ativar os isquiotibiais e os glúteos para ajudá-los a ficar mais fortes.
- Ponte rolante : Comece deitado de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no tapete de ioga, com os braços ao lado do corpo. Dobre a pélvis para baixo e enrole uma vértebra de cada vez na postura da ponte, liderando com o núcleo em vez dos glúteos, isquiotibiais ou região lombar, até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Sua pélvis deve estar inclinada posteriormente em direção ao teto. Em seguida, role novamente para baixo. Essa é uma repetição. Complete 2 séries de 10 repetições.
- Ponte isquiotibial : Para um desafio adicional à ponte rolante, coloque um bloco de ioga entre as coxas e aperte o bloco. Levante os dedos dos pés do chão, mas finque os calcanhares no chão enquanto flexiona os pés para fortalecer ainda mais os isquiotibiais. Levante a pélvis do chão em uma inclinação posterior com os dedos dos pés levantados. Segure e role novamente para baixo. Essa é uma repetição. Complete 2 séries de 10 repetições.
- Ponte pedonal : Role até uma ponte baixa. Mantendo a pélvis estável e sem deixar cair os quadris de um lado para o outro, levante um calcanhar do chão para se equilibrar na ponta do pé. Substitua-o e repita do outro lado. Essa é uma repetição. Complete 2 séries de 10 repetições.
- Ponte de perna reta : Deite-se no tapete e eleve os pés sobre um bloco de altura média. Empurre as omoplatas e a alça do sutiã no chão enquanto levanta o cóccix do tapete para formar uma linha reta dos tornozelos aos joelhos e aos ombros. Segure por cerca de 10 segundos, mantendo o núcleo firme, antes de soltar. Essa é uma repetição. Complete 2 séries de 10 repetições.
