'Aos 57 anos, estas são as três principais lições que aprendi sobre condicionamento físico após 6 anos de treinamento de força consistente'

Quando eu tinha 49 anos, doei um rim ao meu marido. A recuperação da cirurgia foi difícil e dolorosa, e meu estilo de vida certamente não estava apoiando minha cura. Eu estava acima do peso, estressado cronicamente, comia uma dieta principalmente processada, bebia álcool com frequência, mal dormia e raramente fazia exercícios. Eu constantemente me sentia lento, inchado e nada confiante. Mas, um ano após o transplante, percebi que algo precisava mudar, então decidi tomar as rédeas para otimizar minha saúde e perder peso.

Já havia experimentado levantar pesos leves no passado, então tinha um conhecimento básico de academia, mas nunca fui consistente e não segui um programa. Porém, sou um aprendiz ao longo da vida, então estava pronto para trabalhar e me comprometi a treinar uma vez por semana com um personal trainer.

Minhas primeiras sessões foram difíceis, mas adorei. Trabalhamos a força de todo o corpo e incorporamos exercícios com pesos livres e corporais. Comecei a perder peso lentamente, mas quando malhei também senti forte - o que foi muito fortalecedor e me deu um senso de propósito.

Em vez de querer apenas perder peso, desenvolvi um desejo real de ganhar músculos.

Depois de cerca de um mês desenvolvendo resistência e ficando confortável com vários padrões de movimento, aumentei meu treinamento para duas vezes por semana e aumentei a intensidade treinando com barras.

Meu treinador também me ensinou contar macros para apoiar a perda de peso e ganhos musculares. Em vez de comer o que quer que seja, sempre que quiser, aprendi a controlar as proteínas, os carboidratos e a gordura que consumia diariamente, e também estava atento ao tamanho das porções e à leitura dos rótulos nutricionais. Contar macros foi um pouco cansativo no início, mas gostei de ter eliminado as suposições durante as refeições. Ter um plano alimentar estruturado e não restritivo permitiu-me criar hábitos alimentares equilibrados e sustentáveis.

Depois de um ano contando macros e treinamento de resistência duas vezes por semana, perdi 30 quilos (que era meu objetivo original), mas também construí muitos músculos e me senti melhor do que nunca.

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Com um rim caído, eu queria continuar a dar ao meu corpo as melhores ferramentas para viver a vida mais saudável e forte possível, por isso não tinha intenção de parar. A partir daí comecei treinamento para longevidade e vitalidade. Meu objetivo geral passou a ser manter o máximo de minha independência pelo maior tempo possível.

Agora, aos 57 anos, estou me preparando para minha primeira competição de fisiculturismo.

Tenho treinado consistentemente força há seis anos. Agora que cheguei a um ponto em que estou treinando com mais seriedade e consistência, o fisiculturismo despertou meu interesse. Fiquei maravilhado com a disciplina, a força e o puro atletismo inerentes ao esporte, então, em dezembro de 2024, dei um salto de fé e me inscrevi para minha primeira competição de fisiculturismo em abril de 2026. (Inscrevi-me em uma que é natural, por isso não permite esteróides ou intensificadores artificiais.) Achei que era agora ou nunca, e queria provar que era capaz de realizar o treinamento necessário.

Eu treino força cinco dias por semana com um treinador especializado em musculação. eu tenho três dias na parte superior do corpo e dois dias para a parte inferior do corpo e trabalho principalmente no crescimento dos glúteos e ombros com pesos livres e aparelhos de musculação. Cada treino dura uma hora e faço sete movimentos por sessão, com três séries de 10 a 15 repetições, dependendo do exercício e do peso. Alguns dos meus movimentos típicos incluem elevações laterais, agachamentos búlgaros, impulsos de quadril, agachamentos nas costas , e supino .

Meu objetivo é sempre sobrecarga progressiva (aumentando gradualmente a intensidade, o volume ou a duração dos meus treinos ao longo do tempo para aumentar a força) e acertar a forma adequada. A parte inferior do corpo é, de longe, meu grupo muscular mais fraco, mas recentemente consegui impulsionar o quadril com 110 libras, do qual estou muito orgulhoso.

Além do treinamento de força, eu ando de bicicleta por duas horas ou cerca de 40 a 50 quilômetros todos os domingos. Também pretendo dar 10.000 passos por dia e fazer pelo menos 10 minutos de treinamento de mobilidade quatro dias por semana para melhorar minha amplitude de movimento e flexibilidade. Também faço alguns exercícios de correção de postura e alongamentos todas as semanas, o que me ajuda a parar de ficar curvado na mesa o dia todo.

Quando se trata de minha dieta, faço seis refeições por dia e continuo contando diligentemente as macros para apoiar meu treinamento e as próximas competições. A proteína é minha prioridade número um, pois me mantém saciado e estimula o crescimento muscular. Adoro frango, atum, bife, clara de ovo e nozes, mas também abasteço-me de frutas e vegetais frescos em todas as refeições.

Minha transformação de força não teria acontecido sem esses três fatores.

1. Priorizei a sobrecarga progressiva, por menor que fosse.

Muitos dos meus exercícios permanecem iguais todas as semanas, mas tento alterar algumas variáveis ​​para tornar os meus treinos mais difíceis. Seja adicionando duas repetições extras à minha série, fazendo uma pausa na parte superior ou inferior de um movimento ou acrescentando alguns quilos extras à barra, aumentar gradualmente o desafio dos meus treinos é como melhoro minha força para a longevidade e ganho músculos, o que é fundamental para resultados estéticos de musculação. Essas pequenas e consistentes melhorias resultam em grandes ganhos de força ao longo do tempo.

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2. Encontrei uma comunidade de mulheres com ideias semelhantes que inspiraram minha jornada.

Aos 57 anos, muitos dos meus colegas estão lidando com alguns dos aspectos negativos que podem surgir com o envelhecimento, como novas dores ou o início da desaceleração. Meus amigos locais não são tão ativos quanto eu, então às vezes era solitário passar por essa transformação pessoal. Mas graças ao incentivo dos meus treinadores, comecei a postar sobre minha jornada no Instagram em 2020 para me conectar com outras mulheres que pensam como você - e estou muito feliz por ter feito isso.

As redes sociais me apresentaram novos amigos em todo o mundo que adotam um estilo de vida saudável e comemoram que nunca é tarde para tentar algo novo. Acredito firmemente que minha comunidade online tem sido um ingrediente essencial para meu sucesso. Ver outras mulheres fortes atingirem seus objetivos me mantém inspirada e adoro dar e receber apoio de minhas companheiras virtuais.

3. Lembrei-me que o treinamento de força é a chave para a longevidade.

O envelhecimento pode ser inevitável, mas estou fazendo tudo ao meu alcance para permanecer forte, saudável e independente. No início da minha jornada, eu via o condicionamento físico como um meio de perder peso, mas quando aprendi que construir músculos é o segredo da longevidade e da vitalidade geral, fiquei viciado. Meu objetivo é construir um corpo poderoso que me apoie em todas as fases da vida, e o treinamento de resistência tem sido uma ferramenta essencial para preservar minha energia e independência.

O treinamento de força me deu energia, propósito e controle sobre minha vida e, após seis anos de consistência, sinto-me mais vivo e poderoso do que nunca nos meus 30 e 40 anos. Não há momento errado para começar a malhar e construir músculos, e estou muito grato por ter começado quando comecei. A idade não é um limite – é uma oportunidade de mostrar o que é possível quando você se compromete.