Se você já pensou consigo mesmo durante um treino, uau, isso é super desafiador, nota 10 em 10 com certeza , na verdade você está usando a RPE (taxa de esforço percebido) para medir a intensidade do exercício.
Além de ser uma maneira fácil e rápida de avaliar o quão forte você está indo, usar uma escala RPE pode realmente ajudá-lo a aprender como se sintonizar melhor com seu corpo, de acordo com Danielle Keita-Taguchi , CPT. É necessário que você use feedback, como a dificuldade em respirar, a fadiga muscular e a frequência cardíaca elevada, para determinar o quão desafiador você considera um determinado treino.
A escala RPE leva em consideração que você pode se sentir diferente em um determinado dia, diz Taguchi. Além disso, acrescenta ela, permite levar em consideração todos os tipos de elementos que podem afetar seu desempenho, como fadiga, estresse, recuperação, até mesmo o que você comeu (ou não) antes de uma sessão de suor, a fim de ajustar sua rotina de exercícios e garantir que esteja totalmente otimizada para atingir seus objetivos.
“Outro dia, este cliente disse que a sessão atual foi muito mais fácil e que o seu RPE estava muito mais baixo do que na semana anterior – descobrimos que é porque ele comeu antes, o que teve um enorme impacto no seu desempenho”, diz Taguchi.
O que é uma escala RPE e como funciona?
Primeiro, é importante saber que na verdade existem duas versões de uma escala RPE.
- A Escala de Borg, criada pelo Dr. Gunnar Borg em 1982, classifica a intensidade do exercício de seis a 20, sendo seis nenhum esforço e 20 esforço máximo. Corresponde a uma faixa de frequências cardíacas (60 a 200 bpm) e como elas se correlacionam com o que você sente.
- A escala RPE modificada é a que a maioria das pessoas usa hoje. Ele mede a intensidade do exercício de um a 10 (sendo um muito leve e 10 o esforço total) e, como um teste de fala, baseia-se principalmente na dificuldade com que você está respirando.
Dos dois, Taguchi prefere usar a escala RPE modificada: “É mais intuitiva”, diz ela. Também é um pouco mais simples de usar porque não depende de nenhuma métrica.
Em comparação, a Escala de Borg funciona assim: você escolhe um número na escala com base no tipo de exercício que está fazendo (leve, moderado, vigoroso) e em como se sente. Em seguida, você adicionaria um zero ao final desse número e isso deveria corresponder à sua frequência cardíaca. Então, digamos que você está fazendo um treino de corrida e parece um 17, com a escala de Borg, você adicionaria um zero ao final desse número e isso deve corresponder aproximadamente à sua frequência cardíaca naquele momento.
O que significa a escala RPE?
Essencialmente, os números de uma escala RPE representam uma variedade de níveis de intensidade e têm como objetivo ajudá-lo a descobrir se você está atingindo o mínimo de atividade física todas as semanas.
Como uma atualização, o diretrizes de atividade física para americanos são um mínimo de 150 a 300 minutos de exercício aeróbico baixo a moderado - ou 75 a 150 minutos de cardio vigoroso - de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. (Eles também recomendam um mínimo de duas sessões de treinamento de força por semana, apenas para sua informação.)
- 1 na escala RPE modificada (ou 6 na escala de Borg) equivale a ser sedentário, como sentar no sofá.
- 10 na escala RPE modificada (20 na escala de Borg) equivale ao esforço máximo, como um sprint total.
A baixa intensidade é definida pela CDC como 1 a 4 na escala de PSE modificada (seis a 11 na escala de Borg), intensidade moderada é de 5 a 6 na escala de PSE modificada (12 a 14 na escala de Borg) e alta intensidade é de 7 a 10 na escala de PSE modificada (15 a 20 na escala de Borg).
Como você mede o EPR?
Portanto, você deve medir seu RPE com base na intensidade do seu treino. Em uma escala de RPE modificada, você faria isso refletindo sobre o quão difícil você acha que está fazendo o que está fazendo em uma escala de 1 a 10.
Para a escala de Borg, você atribuiria ao seu esforço um número de 6 a 20, com base em como você se sente e então verificaria sua frequência cardíaca em um rastreador de fitness ou monitor de frequência cardíaca para ver se corresponde ao bpm atribuído a esse nível de intensidade. (Lembre-se de adicionar um zero ao final do número na escala de Borg para determinar a frequência cardíaca à qual ele se correlaciona.)
Sem rastreador de fitness? Sem problemas. Para medir o pulso manualmente, siga estas etapas.
- Coloque as pontas dos dois primeiros dedos da mão direita na parte interna do pulso esquerdo, alinhadas com o polegar.
- Depois de encontrar seu pulso, conte quantas batidas você sente em 30 segundos e multiplique esse número por dois para determinar quantas vezes seu coração bate por minuto (também conhecido como bpm).
Conclusão: A taxa de esforço percebido (RPE) é uma maneira simples de medir a intensidade do exercício usando uma escala para classificar como você está se sentindo com base em comentários como o quão pesado você está respirando, fadiga muscular e frequência cardíaca. Seu RPE pode ajudá-lo a determinar se você está atingindo seus níveis mínimos de atividade física todas as semanas, que são 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios de alta intensidade.
