16 dicas para tonificar a barriga inferior, diretamente dos profissionais de fitness e nutrição

Segurar a gordura na barriga inferior é incrivelmente comum; portanto, se é algo que o incomoda, saiba que você não está sozinho. Mas também é importante reconhecer que a produção de gordura é a maneira do seu corpo de proteger seus órgãos internos e armazenar energia, então não há realmente nada de 'errado' com você porque você a possui. No entanto, você pode querer alterá -lo se você querer fazer isso, não porque você se sinta pressionado a fazê-lo. Se você são tentando perder peso na barriga e tonificar a área – especialmente para melhorar sua saúde – você tem algumas opções.

Desde escolhas alimentares e exercícios até horários de sono e desequilíbrios hormonais, muitos fatores podem desempenhar um papel na quantidade de gordura armazenada na região inferior da barriga. Para prepará-lo para o sucesso em sua jornada para se livrar da gordura abdominal, contamos com nove especialistas, incluindo médicos, personal trainers, nutricionistas e nutricionistas. Eles compartilham suas melhores dicas de condicionamento físico e dieta. Continue lendo para aprender a alcançar - e sustentar - um estômago mais baixo tonificado.

Conheça os especialistas

• BREVE DANINE , MD, ABFP, é o diretor médico do Centro de Longevidade Pritikin .
• Kara Burnstine , MSRD, LDN, CDCES, é um nutricionista registrado e fundador de Nutrição seu peso .
• Elizabeth Somer , MA, RD, é um membro do Conselho Consultivo e Consultivo Médico Registrado em Nutrição Persona .
• Maritza Worthington , FDN-P, CHNG, NASM-CPT, é nutricionista funcional especializada em saúde digestiva e hormonal.
• Lauryn Mohr é um biocomunjador especializado em medicina funcional em Instituto Re-Novo .
• Stephanie Rofkahr é nutricionista certificada pela NASM e personal trainer certificada.
• Nick Hounslow é um personal trainer certificado pela ISSA com sede em Los Angeles.
• Sarah Pelc Graça é um treinador certificado pela NASM em Chicago.
• Alissa Tucker é um instrutor certificado por NASM, especialista em exercícios corretivos pré/pós-natal e treinador de saúde hormonal.
  

Siga a Diretriz 80/20 para Nutrição versus Exercício

Isso é impossível detectar reduzir gordura do seu corpo, mas você pode reduzir a gordura da barriga ao reduzir o percentual geral de gordura corporal, explica Nick Hounslow, um personal trainer com certificação ISSA de Los Angeles.

Isso é feito seguindo uma dieta de alimentos integrais ou minimamente processados ​​que contêm proteínas, gorduras saudáveis ​​e micronutrientes, diz ele. Você vai ter certeza de que está comendo menos calorias do que queimando em um dia. Tenha cuidado para não exagerar e cortar muitas calorias ou fazê-lo muito rapidamente-ele diz que a perda de peso lenta e constante é ideal para o sucesso a longo prazo.

“Como nutricionista, digo aos meus clientes que você pode trabalhar seu núcleo o quanto quiser, mas se sua nutrição não for 80%, você não verá nenhum resultado”, diz Stephanie Rofkahr, personal trainer e nutricionista certificada pela NASM. Aqui, Rofkahr está falando sobre o conceito geralmente aceito pela comunidade de fitness e nutrição: a perda de peso envolve 80% de nutrição adequada e 20% de exercícios.

Preencha sua dieta com alimentos integrais

Outra regra 80/20 pode ser aplicada à sua própria dieta, de acordo com o treinador certificado pela NASM, Sarah Pelc Graca. ' Antes de finalizar a compra, dê uma olhada no seu carrinho – apenas cerca de 20% do conteúdo deve estar em uma caixa , 'Ela diz. “Na maioria das vezes, alimentos em caixa, como biscoitos, biscoitos e refeições congeladas, são processadas e incluem pouco nutrientes e excesso de açúcar. Por outro lado, cerca de 80 % do seu carrinho deve incluir alimentos reais, como carne, legumes, grãos integrais e frutas.

Cozinhe em casa sempre que puder

Ao jantar fora, você raramente sabe exatamente quais ingredientes estão incluídos em suas refeições, mas cozinhar em casa lhe dá muito mais controle sobre o que come. Se você está tentando seguir uma dieta mais saudável para reduzir a gordura, cozinhar em casa é uma grande ajuda. Outra vantagem de comer em casa? Você provavelmente também economizará muito dinheiro.

Abrace exercícios de alta intensidade

Uma maneira de atingir a menor gordura da barriga é se envolver em treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) algumas vezes por semana. Mas lembre-se que alta intensidade é um termo relativo e varia de pessoa para pessoa. “O segredo é criar intervalos para você mesmo, para que sua frequência cardíaca aumente várias vezes durante o treino de 30 a 40 minutos”, diz Pelc Graça. 'Isso pode significar um Treino HIIT , um treino de intervalos de corrida para execução rápida, uma caminhada lenta para o treino de intervalos de caminhada e qualquer outra modalidade de exercício que você preferir.

Concentre-se no seu núcleo

'Tudo em nossos corpos é tão intrinsecamente conectado. Tecnicamente, não podemos atingir apenas nossos abdominais inferiores com exercícios ou dicas de nutrição ', explica Alissa Tucker, certificada por NASM. O que podemos fazer é trabalhar nosso núcleo de todos os ângulos, para que trabalhemos não apenas o reto abdominal, também conhecido como nossos músculos de seis pacotes, mas também nossos abdominais transversais (os músculos do núcleo profundo) e nossos oblíquos.

Para conseguir isso, trabalhe em exercícios básicos em todos os planos de movimento, como pranchas laterais e exercícios de curva C. Combine seus treinos básicos com exercícios aeróbicos regulares para queimar gordura.

Mova seu corpo todos os dias

O movimento diário não é apenas saudável, mas normalmente também faz você se sentir melhor. Certifique-se de mover seu corpo de alguma forma, formato ou forma todos os dias e lembre-se de que este exercício não requer necessariamente uma ida à academia. Pode ser qualquer coisa, desde caminhar alguns degraus até subir as escadas em vez do elevador. “Se você deseja queimar mais calorias do que consome, precisa se movimentar pelo menos uma vez por dia”, diz Pelc Graça.

Verifique seus hormônios

Se você está lutando para perder gordura na barriga, os desequilíbrios hormonais subjacentes podem estar desempenhando um papel importante, explica Maritza Worthington, nutricionista funcional especializada em saúde digestiva e hormonal. 'Na minha experiência, os dois principais culpados por trás da teimosa gordura da barriga têm a ver com o excesso de cortisol ou com o domínio do estrogênio', ela diz. 'Normalmente, os problemas de desequilíbrio hormonal não acontecem da noite para o dia. Eles são o resultado da resistência à insulina, da desnutrição, da falta de exercícios e de um estilo de vida estressante.

Se você está se exercitando de forma consistente, comendo saudável e ainda não perde a gordura da barriga, sugiro que seus hormônios verifiquem, acrescenta Tucker. Muito cortisol pode ser resultado da fadiga adrenal e pode causar ganho de peso e inchaço ao redor da barriga inferior.

Priorizar a proteína

O excesso de lojas de gordura-principalmente gordura da barriga teimosa-pode resultar de desequilíbrios de açúcar no sangue, explica Lauryn Mohr, um biocomunjador especializado em medicina funcional. Até mesmo não diabéticos lutam com o açúcar no sangue, mas muitos de nós não sabem disso, diz ela. 'Para minimizar a gordura da barriga, é importante manter nosso açúcar no sangue em uma faixa saudável ao longo do dia, o que é possível priorizando a proteína'.

Mohr sugere consumir uma porção de proteína de alta qualidade do tamanho da palma da mão em cada refeição e lanche ao longo do dia. (Isso equivale a 90 ou 120 gramas.) Isso pode incluir alimentos como frango, peixe, ovos ou iogurte grego. “Isso irá abastecer seus músculos para as atividades e exercícios diários e garantir que o açúcar no sangue permaneça estável sem os altos e baixos que causam quedas de energia e inevitável acúmulo de gordura na barriga”, diz Mohr.

Abasteça-se de fibra

A fibra é importante para a saúde digestiva ideal, pois ajuda na motilidade e regularidade, o que minimiza inchaço, gás e constipação, diz Mohr.

Os vegetais são uma ótima fonte de fibra e devem ser um componente essencial da sua dieta, mesmo que você não esteja tentando perder a gordura da barriga. Mohr sugere consumir 4-6 xícaras de vegetais todos os dias. Embora os carboidratos tenham recebido sua parcela justa de críticas mistas de gurus nutricionais ultimamente, as melhores fontes de carboidratos estão cheias de fibras e oferecem uma série de benefícios ao nosso físico geral, diz ela, acrescentando que a fibra prebiótica encontrada em aveia, os batatas, os queimados, e o Rice Brown é excelente para o ideal que é o ideal que a gut em que o Rice.

Corte o consumo de álcool

A frase 'barriga de cerveja' não surge do nada: o consumo de álcool pode realmente contribuir para a gordura da barriga. Todos os tipos de álcool, independentemente da publicidade, são uma fonte de energia concentrada derivada de carboidratos como grãos ou frutas, explica Danine Fruge, MD, ABFP, diretor médico do Centro de Longevidade de Pritikin.

O álcool é significativamente mais denso em calorias do que carboidratos ou proteínas, e “as calorias líquidas são enganosas porque perderam a fibra alimentar natural, resultando em baixa saciedade, o que significa que você pode consumir muitas calorias sem se sentir saciado”, acrescenta Fruge.

E não é apenas o álcool em si: é também o que esse álcool pode inspirar você a fazer. “Muitas pessoas que tentam perder o excesso de gordura acreditam erroneamente que podem ‘economizar calorias’ com jejum excessivo, por isso consomem álcool com o estômago vazio”, diz Fruge. 'Isso sai pela culatra e pode realmente levar a mais gordura da barriga. Sem fibra saudável no estômago, o álcool é rapidamente absorvido na corrente sanguínea, o que faz com que a insulina aumente, 'promovendo o armazenamento de gordura da barriga e potencialmente causando desejos por alimentos prejudiciais. Além disso, suas inibições reduzidas podem levar você a comer mais alimentos de alta caloria, e quaisquer bebidas mistas que você está consumindo frequentemente adiciona sucos de frutas açucarados e de insulina.

Se você já é maior de idade e quer tomar uma taça de vinho com os amigos, tudo bem. Mas você pode querer estar ciente de como essas calorias líquidas afetarão seus objetivos e a saúde geral (tanto física quanto mental). “A reunião social de familiares e amigos para comer e beber com moderação pode ser saudável, mas se você reduzir as calorias líquidas, incluindo o álcool, é muito mais fácil manter uma cintura fina”, diz Fruge. 'Cuidado com o consumo excessivo e beber sozinho, que muitas vezes também é automedicação para a solidão, alívio do estresse, relaxamento ou tédio.'

Evite os refrigerantes

Beber refrigerantes e bebidas adoçadas para mim é como injetar açúcar através de uma seringa, diz Kara Burnstine, MSRD, LDN, CDCES, nutricionista registrado e educador de diabetes certificado. Esses produtos são o que chamamos de ultra-refinado, [sem] fibras ou nutrientes para retardar a ascensão do açúcar no sangue.

“Depois que bebemos a bebida adoçada, toda uma cascata de eventos acontece rapidamente”, explica Burnstine. 'A insulina é liberada para cobrir esses açúcares e, quanto mais insulina é secretada, mais eficiente é o corpo no armazenamento de gordura.' Mais um motivo para manter aquela garrafa de água cheia.

Reduza a ingestão de alimentos inflamatórios

Os alimentos que consumimos podem causar inflamação dentro de nossos corpos. Isso pode então contribuir para a menor gordura da barriga. Alguns alimentos que promovem a inflamação incluem as gorduras saturadas da carne e laticínios, alimentos processados, fast food, frituras, óleo de palma e muito mais.

“As gorduras saturadas e trans danificam as paredes dos vasos sanguíneos, o que desencadeia a resposta imunitária associada à inflamação e estimula as gorduras do sangue, como o colesterol, a aderirem e a ficarem incrustadas na parede da artéria, levando à aterosclerose, a causa subjacente de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, e até mesmo algumas formas de demência”, explica Elizabeth Somer, nutricionista registrada e membro do conselho consultivo médico da Persona Nutrition.

Mas temos boas notícias-muitos alimentos podem ajudar a inibir a inflamação, como as gorduras em óleos de peixe, nozes e sementes de linhaça (conhecidas mais formalmente como ácidos graxos ômega-3), azeite de oliva, muitas frutas e vegetais, cogumelos, nozes, soja, grãos integrais, chá, especiarias, como têmeas e gentores.

“Reduzir as calorias e aumentar os exercícios diminuirá sua cintura, incluindo a perigosa gordura visceral na cintura, especialmente se você estiver acima do peso”, diz Somer. Para diminuir a inflamação e reduzir a gordura da barriga, concentre-se em alimentos não processados, como frutas e vegetais coloridos, grãos 100% integrais, nozes e sementes, legumes, peixes gordurosos como salmão e laticínios com baixo teor de gordura. Então observe as porções e faça exercícios diariamente.

Considere quando você está comendo

A hora do dia que ingerimos pode impactar a retenção e a gordura da barriga, porque o ritmo circadiano do corpo afeta a maneira como processa os alimentos, explica Burnttine. 'Os hormônios também são afetados quando nosso ritmo está desligado, o que definitivamente pode contribuir para o ganho de peso e a gordura da barriga. Comer tarde da noite ou pular café da manhã pode atrapalhar o ritmo natural do corpo e levar ao ganho de peso, incluindo a gordura da barriga. Quanto você está comendo, também desempenha um papel. Comer demais ou pouco também pode contribuir para o ganho de peso, acrescenta ela.

E enquanto o jejum intermitente 'pode ser uma maneira eficaz de perder a gordura da barriga para algumas pessoas', diz Burnstine, não é para todos. 'Pessoas com certas condições médicas, como diabetes ou baixo teor de açúcar no sangue, devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar um regime de jejum intermitente. Mulheres grávidas ou que amamentam também devem evitar o jejum intermitente.

E lembre -se de ouvir seu corpo. Sempre incentivarei alguém a comer se estiver com fome, diz Burnstine. Rosgando de barriga e/ou sentindo -se tonta ou nebuloso é definitivamente um sinal de que é hora de comer, mesmo se você estiver fora da sua janela de comer.

Coloque sua programação de sono em ordem

A maioria de nós está familiarizada com o que acontece quando você não dorme o suficiente. Pode alterar seu humor geral e capacidade de funcionar de maneira ideal. Mas você sabia que isso também pode afetar sua cintura? O adulto médio precisa de cerca de sete horas de sono restaurador profundo a cada noite, o que é fundamental para manter a saúde de nosso cérebro, coração, sistema imunológico, humor, motivação e energia e para evitar o excesso de gordura da barriga, diz Fruge.

Até aquele ponto de gordura na barriga: nossos corpos interpretam a falta de sono como uma ameaça séria. “Para a sobrevivência, são secretados muitos hormônios do estresse que fazem com que nosso corpo conserve gordura para obter energia, preparando-se para o pior porque não sabe quando poderemos descansar do perigo”, explica Fruge.

Esses hormônios do estresse podem nos deixar mais fome quando estamos acordados. Quando estamos privados de sono, tendemos a comer para tentar ficar acordado, escolhendo especificamente lanches com alto teor de açúcar e gordura para obter energia de emergência, diz ela. Essa fadiga também pode entrar em nossas rotinas de condicionamento físico: Infelizmente, quando estamos cansados, normalmente não corremos ou exercitamos, o que ajudaria a diminuir a química do estresse, diminuir os desejos alimentares, melhorar a massa muscular e diminuir a gordura da barriga.

Os distúrbios do sono também podem contribuir para perder o sono - e, por extensão, ganhando gordura da barriga. A apneia do sono é um transtorno subdiagnosticado, mas comum, sério relacionado à gordura da barriga, fibrilação atrial, insuficiência cardíaca, hipertensão, perda de memória, dificuldade em concentrar, declínio cognitivo, depressão, diminuição da imunidade e envelhecimento prematuro, explica a frutaria. Ao contrário da crença popular, pode ocorrer em jovens, pessoas magras e aqueles que não rondam alto. A apneia significa que a pessoa para de respirar durante a noite e o nível de oxigênio no sangue fica abaixo de 90 %. O corpo entra no modo de estresse total, as corridas cardíacas, a pressão arterial sobe, os hormônios de armazenamento de gordura são liberados e o cérebro acorda várias vezes durante a noite, mesmo que você não perceba.

Como saber se a apnéia do sono pode estar contribuindo para suas noites agitadas e para o aumento da gordura abdominal? Alguém com apneia do sono “pode dormir 10 horas por dia e ainda assim não se sentir descansado pela manhã, o que é um sinal de alerta para [sinalizar para você] concluir um estudo do sono”, diz Fruge. (Seu médico pode solicitar um para você.) Mesmo a apnéia leve do sono “é muito importante de tratar”, acrescenta ela. 'Isso melhorará significativamente sua saúde e bem-estar.'

Comer refeições regularmente

Coma regularmente (a cada três a cinco horas ou mais) e pule o jejum – o corpo na verdade armazena mais gordura na barriga ao pular refeições. “Isso pode ocorrer porque o corpo experimenta maior cortisol/estresse por causa da fome e, como mecanismo de enfrentamento, armazena mais gordura na barriga (como isolamento), sem saber quando chegará a próxima refeição”, explica Worthington.

Concentre -se em comer refeições equilibradas e evitar comer proteínas ou carboidratos sozinhos. Há uma razão pela qual seu corpo usa macronutrientes - proteínas, carboidratos e gorduras - por combustível ideal, e pular um desses macronutrientes pode realmente funcionar contra seu metabolismo, diz Worthington.

Reduza seu estresse

Você também deseja priorizar a adição de atividades de redução de estresse no seu dia. Tente incorporar uma prática diária de meditação ou Yin Yoga e limitar o tempo em dispositivos para reduzir o estresse e acalmar seu sistema nervoso, diz Tucker.

• Qual é a causa da menor gordura do estômago?

  Hormônios, nível de condicionamento físico, dieta e estresse desempenham um papel na redução da gordura abdominal. Além disso, a genética e a hereditariedade são um fator – algumas pessoas simplesmente Armazene mais gordura no estômago do que outros, independentemente da dieta e estilo de vida.

• Quais alimentos queimam a gordura da barriga?

  Se você deseja perder gordura, geralmente vai querer seguir alimentos que são ricos em fibras e proteínas, de acordo com nossos especialistas. Proteínas ricas em fibras, como arroz integral, quinoa, cuscuz e aveia; proteínas magras como ovos, queijo cottage e frango; frutas ricas em vitamina C, como laranjas e nozes, devem estar na sua lista de compras.

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6. Alimentos que combatem a inflamação . Saúde de Harvard.

7. Gordura abdominal e o que fazer a respeito . Saúde de Harvard.