Se o café da manhã é a refeição mais importante do dia, queremos ter certeza de que o estamos sobrecarregando com todas as coisas boas que pudermos. Pratos carregados de proteínas e carboidratos podem ser a primeira coisa que vem à mente, mas na verdade é na base da pirâmide alimentar que você encontrará os blocos de construção para um início de dia bem equilibrado. Repletas de nutrientes e fibras suficientes para calibrar a liberação de açúcar no sistema sanguíneo (leia-se: sem queda no meio da manhã), as frutas fazem todo o trabalho pesado que procuramos.
Mas nem todas as frutas são iguais. Tocamos três nutricionistas por suas escolhas das melhores frutas para comer pela manhã. Continue lendo para obter sua visão especializada.
Conhecer os especialistas
- Maggie Michalczyk é um nutricionista nutricionista registrado de Chicago.
- Lisa Young é um nutricionista registrado de Nova York e o autor de Finalmente cheio, finalmente esbelto .
- Liz Wyosnick é um nutricionista registrado, nutricionista e proprietário de Seattle Equilibriyum , uma prática privada de bem -estar.
Frutas cítricas
As frutas cítricas-incluindo laranjas, toranjas, limões e limas-são grandes fontes de vitamina C, fibra, potássio e fitonutrientes, têm propriedades anti-inflamatórias e de desintoxicação e podem melhorar a saúde do coração.
“A toranja, em particular, contém um alto nível de flavonóide, naringenina, que se acredita promover um ambiente de microbioma mais favorável à magreza”, diz Wyosnick. Mas a toranja não é para todos - sabe-se que os fitonutrientes da toranja afetam as dosagens dos medicamentos, portanto, se você estiver tomando algum medicamento farmacêutico, consulte primeiro o seu médico.
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Maçãs
Você sabe o que eles dizem - uma maçã por dia mantém o médico longe. Isso pode muito bem ser verdade quando você analisa todos os benefícios nutricionais de uma maçã. Embalados com fibra, vitamina C e antioxidantes, as maçãs são uma grande fonte de um flavanóide chamado quercetina, que possui propriedades antivirais e antibacterianas e pode aumentar o sistema imunológico. Um bônus adicional, 'quercetina pode ser especialmente útil em pessoas com alergias sazonais', diz Wyosnick.
Outra vantagem de maçãs é que eles são tão fáceis de enfrentar, tornando -os uma escolha ideal para aqueles de nós que geralmente estão com pressa de manhã. A fibra ajuda a nos manter mais cheios por mais tempo, o que é definitivamente algo que queremos que nosso café da manhã contenha para evitar lanches irracionais de manhã, diz Michalczyk.
Maçãs pair well with many breakfast foods, from aveia to nut butter to yogurt. Wyosnick recommends topping a bowl of aveia with stewed apples, or eating an apple alongside a slice of toast topped with peanut butter. For an ideal serving size, choose an apple the size of your fist—and leave on the skin for optimal nutritional benefits, she says.
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Framboesas
Pequenos, mas repletos de sabor, as framboesas são um complemento fácil para tantos tipos diferentes de café da manhã, de smoothies a aveia a iogurte ou até torradas no topo da manteiga.
As framboesas são pequenas potências de diversos fitonutrientes e, como comemos a fruta inteira (pele e sementes), os nutrientes antioxidantes e anti-inflamatórios são facilmente obtidos, diz Wyosnick. Como a maioria das frutas, as framboesas também são uma ótima fonte de vitamina C e fibra.
Uma porção de framboesas de uma xícara contém cerca de oito gramas de fibra e 64 calorias.
Sementes de romã
Para uma fruta que muitas pessoas ignoram, as sementes de romã são carregadas de benefícios nutricionais. “Essas sementes de rubi, parecidas com joias, são fontes ricas de polifenóis antioxidantes chamados antocianinas, que podem ajudar a proteger as células em replicação contra os danos dos radicais livres, e foram estudadas como meio de prevenir o câncer de próstata, cólon, pulmão e mama”, diz Wyosnick. 'As sementes de romã são únicas como sementes comestíveis e contêm níveis muito mais concentrados de antioxidantes do que porções equivalentes de fruta.'
Além dos antioxidantes, a romã é uma fonte sólida de vitamina C, vitamina K, potássio, fibra e folato. Para um café da manhã saboroso e nutritivo, adicione uma meia xícara de sementes de romã a uma tigela de iogurte ou aveia .
05 de 10Mirtilos
Com quase quatro gramas de fibra em uma porção de uma xícara, os mirtilos são uma ótima fruta para comer pela manhã. Os mirtilos trazem mais benefícios do que fibras - eles também contêm vitamina C, manganês e, de acordo com Young, ' Fitonutrientes chamados polifenóis que têm antioxidante e Propriedades anti-inflamatórias e pode contribuir para a saúde do coração e uma redução de outras doenças crônicas. Para um café da manhã de preenchimento, carregue sua aveia com uma xícara de mirtilos ou adicione-os a um smoothie para um brinde em movimento.
Kiwi
Kiwi may not be as popular as apples and berries, but it's great fruit to eat at breakfast, or really at any time of day. Turned off by the idea of peeling and slicing kiwi? Simply cut it in half and scoop out the fruit with a spoon.
Agora, para os benefícios à saúde: o kiwi está rico em vitamina C, o que pode ajudar a aumentar a imunidade. Também é rico em fibras, o que pode aumentar a saciedade e também pode ajudar na digestão, diz Young.
07 de 10Melão
O melão é super rico em vitaminas A, C, potássio e fibra, diz Young. Também é super alto em água, por isso é perfeito de manhã se você não sentir vontade de beber água. O tamanho sugerido por servir para melão é de uma a duas xícaras, mas essa fruta é tão baixa em calorias que você não precisa se preocupar com o quanto você come, diz Young.
08 de 10Melancia
Melancia is the summertime staple that does more than refresh the system. Water-rich (its composition is 92% water) and packed with potassium, this sweet treat is perfect for replenishing eletrólitos e fluidos após uma manhã de jejum dar certo . Se suas preferências correrem em direção a combos doces e saguadores, tente asplertar fatias de melancia (ou pedaços) com um pouco de sal para adicionar substituição mineral a esses benefícios de balanceamento de eletrólitos também.
Melancia is also a great source of vitamins A and C, as well as B6, and lycopene.
09 de 10Banana
Empacotando suas próprias embalagens naturais, as bananas são uma das frutas mais fáceis de escorregar na sua bolsa e enfrentar o movimento de manhã. 'Eles também contêm amido resistente, que não é digerido por nossos corpos, mas sim bactérias benéficas no seu intestino ', diz Michalczyk. 'Continuamos a aprender cada vez mais sobre o importância da saúde intestinal e como isso desempenha um papel em muitas funções diferentes no corpo.
Bananas also contain fiber, B vitamins, and minerals like potassium, manganese, and magnesium.
10 de 10Abacate
Se você é um devoto de torrada de abacate, sabe que essa é uma das opções de café da manhã mais saborosas. Mas essa pode não ser a única razão pela qual você se vê comendo sempre que puder - como ser uma alegria absoluta para o paladar, a torrada de abacate tende a deixar muitos de nós também se sentindo muito bem.
Os abacates são uma ótima fruta a considerar tomar no café da manhã por causa de seu conteúdo de fibras, diz Michalczyk. A maioria de nós não recebe os 25-38 gramas de fibra recomendados diariamente, então pule para começar o dia com uma fibra com fibra como abacate pode ajudar na digestão e mantê-lo mais cheio por mais tempo.
Uma porção de meia xícara de abacate 1/2 xícara contém cerca de 5 gramas de fibra, juntamente com gordura saudável (ótima para ajudá-lo a se sentir cheio!), Vitaminas K, E e C e folato.
Fontes de artigo Mym Beauty aproveita todas as oportunidades para usar fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados por pares, para apoiar os fatos em nossos artigos. Leia nossas diretrizes editoriais para saber mais sobre como mantemos nosso conteúdo preciso, confiável e confiável.Am Mount, RJ Battery, Sandhu MA, OE Hussein. Efeitos benéficos dos flavonóides cítricos na saúde cardiovascular e metabólica . Óxido com Cell Longev . 2019; 2019: 5484138. doi: 10.1155/2019/5484138
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Chicago
