Caminhar pode ser o exercício mais simples – tudo o que você faz é colocar um pé na frente do outro. Mas você já tentou tomar outra direção, literalmente, e andar para trás? Embora existam inúmeras maneiras de registrar seu passos , seja em uma inclinação ou em intervalos cronometrados , essa tendência do TikTok, também conhecida como ‘caminhada retrô’, certamente testa sua coordenação em um nível diferente. E embora caminhar para a frente, como uma maneira fácil e de baixo impacto de se mover, tenha muitos benefícios, você pode ficar satisfeito em descobrir que andar para trás também pode lhe proporcionar o mesmo benefício de saúde. James Barr, PT em Fitness primeiro , nos mostra por que esse modo de se movimentar tem pernas.
Conheça o especialista: James Barr é fundador e diretor da Impulso Fitness e educador e diretor de curso da Saúde e condicionamento físico MAIS RÁPIDOS .
Veja postagem completa no Instagram 8 benefícios de andar para trás
“Há muitos benefícios em caminhar, incluindo andar para trás”, diz Barr. Estes incluem:
1. Melhor equilíbrio e coordenação
“Este tipo de atividade envolve diferentes músculos e desafia a sua coordenação, melhorando assim o seu equilíbrio e propriocepção [o seu sentido de movimento, ação e posicionamento corporal]”, explica Barr. Você usará o núcleo, os glúteos e as pernas de uma maneira que provavelmente não está acostumado! Um estudar sugeriram que andar para trás realmente melhorava o equilíbrio e reduzia o risco de cair.
2. Melhor aptidão cardiovascular
Acontece que, caminhar é cardio ! Caminhar melhora significativamente a sua aptidão cardiovascular. Um estudo publicado no Jornal Britânico de Medicina Esportiva mostraram que caminhar rapidamente por pelo menos 75 minutos por semana pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares em 17% e o risco de mortalidade geral em 23%, e uma meta-análise de 32 artigos descobriu que caminhar aumentou a capacidade aeróbica.
Por sua vez, isto reduz o risco de fatores de risco cardiovascular – a mesma meta-análise mostrou que caminhar reduziu a pressão arterial, os níveis de colesterol e o índice de massa corporal.
Além disso, de acordo com um estudo observacional de 2018 no Jornal do Colégio Americano de Cardiologia analisando mais de 90.000 participantes, caminhar pelo menos 40 minutos duas ou três vezes por semana (ritmo médio ou rápido!) foi associado a um risco reduzido de desenvolver insuficiência cardíaca em mulheres na pós-menopausa.
3. Fortalece os músculos
Barr observa que caminhar para trás “alvo músculos que normalmente não são usados durante a caminhada para frente, como o seu isquiotibiais , glúteos e parte inferior das costas. Isso pode levar a um melhor equilíbrio muscular e força geral. Pesquisar publicado no Jornal Indiano de Fisioterapia e Terapia Ocupacional examinar pacientes com osteoartrite no joelho descobriu que andar para trás junto com a fisioterapia convencional melhorou quádruplo força.
4. Impacto reduzido nas articulações
“É mais suave para as articulações em comparação com caminhar ou correr para a frente, pois envolve menos impacto nos joelhos e tornozelos”, diz Barr. O mesmo Jornal Indiano de Fisioterapia O estudo explica isso: andar para trás é único por causa do movimento “dedo do pé-calcanhar”, “versus o padrão de contato calcanhar-dedo do pé” de andar para frente, então “há menos choque transferido para a articulação do joelho”.
5. Aumenta a densidade óssea
Apesar do baixo impacto, caminhar pode aumentar a densidade óssea de todo o corpo, principalmente das pernas e do tronco. Pesquisar descobriram que as mulheres que caminhavam mais de 12 quilômetros por semana tinham uma densidade óssea média mais alta do que as mulheres que caminhavam menos de um quilômetro, diminuindo a taxa de perda óssea na parte inferior do corpo. Apoiando isto, outro estudo descobriu que as mulheres na perimenopausa que faziam caminhadas rápidas durante 30 minutos por dia, três vezes por semana, tinham maior densidade óssea do que as mulheres que não o faziam.
6. Função cognitiva aprimorada
“Andar para trás requer maior atenção e concentração, o que pode ajudar a melhorar a função cognitiva e a consciência espacial”, explica Barr. Como um estudo em Marcha e Postura apontou, a cognição global – cinco domínios cognitivos que compreendem atenção, memória, fluência verbal, linguagem e capacidade visuoespacial – foi associada a andar para trás, e não para frente, provavelmente devido à sua natureza desafiadora e desconhecida.
7. Melhoria da postura
“Na verdade, pode ajudar com a forma adequada, pode ajudar a melhorar a postura, envolvendo os músculos centrais e incentivando uma posição vertical”, aconselha Barr.
8. Proteja seu cérebro contra a demência
“À medida que envelhecemos, nossos cérebros encolhem. Se isso parece um pouco assustador, você pode caminhar para desacelerar o processo ', observa Barr.
'Um 2020 Fronteiras estudar mostraram que quando pessoas obesas e com sobrepeso caminhavam, suas áreas do cérebro associadas à memória e ao processamento de informações – o córtex pré-frontal e o hipocampo – aumentavam de tamanho correspondentemente. Somando a isso, pesquisar publicado no Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America (PNAS) mostrou que o exercício aumentou o volume do hipocampo em 2%, revertendo a perda de volume relacionada à idade em um a dois anos.
Yor Ven//Imagens Getty
Não siga o caminho panorâmico: talvez seja melhor caminhar de costas para dentro, em uma esteiraDesvantagens de andar para trás
“Andar para trás é uma habilidade e leva tempo para se acostumar, especialmente se você nunca fez isso antes”, explica Barr.
Existem algumas desvantagens a serem consideradas, que incluem:
1. Aumento do risco de lesões
“Andar para trás pode ser extremamente desafiador, pois existe um risco maior de tropeçar, cair ou colidir com obstáculos ou outras pessoas”, observa Barr.
2. Coloca mais pressão no pescoço e nas costas
'Você cansará ainda mais essas áreas, pois virará a cabeça para olhar para trás. É importante não perder o pescoço e as costas durante a rotina de aquecimento”, observa Barr.
No entanto, se você deseja controlar seu peso, não pode “confiar apenas neste exercício”, diz ele. 'Como um todo, este tipo de exercício precisa ser feito junto com outros tipos de atividade física para ver resultados reais.'
Como caminhar para trás pode ser incorporado a um plano de condicionamento físico existente?
“É importante começar devagar ao introduzir este tipo de exercício”, sugere Barr. 'Você pode fazer isso lentamente, trazendo-o para o aquecimento: pratique caminhar para trás por alguns minutos e, em seguida, comece gradualmente a introduzir intervalos de caminhada para trás em seu dia de cardio.'
Por exemplo, alterne entre caminhar para frente e para trás por períodos ou distâncias definidas. Comece com intervalos mais curtos e aumente gradualmente a duração ou intensidade à medida que se sentir mais confortável com o movimento.
'Você pode até incorporar andar para trás em seu treinamento de força , junto com estocadas ou agachamentos para desafiar ainda mais os músculos da parte inferior do corpo. No entanto, com qualquer novo exercício, comece devagar e aumente gradualmente a intensidade e a duração.
Lembre-se: é sempre importante consultar um profissional de saúde se você tiver algum problema de saúde ou preocupação subjacente antes de incorporar a caminhada para trás em seu regime de condicionamento físico.
Andar para trás pode ser feito em uma esteira ou ao ar livre?
'Isso pode ser feito em ambos, no entanto, se você está começando, provavelmente é melhor começar em uma esteira para se acostumar, antes de sair de casa', aconselha Barr. Nós concordamos!
Quantas vezes por semana devo andar para trás e por quanto tempo?
'A frequência e a duração da caminhada para trás podem variar dependendo do seu nível de condicionamento físico. Eu diria que é melhor começar a incorporar a caminhada para trás em sua rotina de exercícios. pelo menos duas a três vezes por semana ', diz Barr.
'Comece com cinco a dez minutos por sessão e aumente gradualmente a duração à medida que seus níveis de condicionamento físico melhoram. Estabeleça uma meta de quanto tempo você deseja fazer isso e tente caminhar no máximo 20-30 minutos para trás, depois de aumentar sua resistência.
O resultado final
Então, qual é o veredicto? Duvidosos no início, ficamos surpresos com o quão administrável - e, ousamos dizer, normal?! - Barr fazia o som de andar para trás e quantos benefícios havia. Se feito em uma esteira, e você não se importa em receber uma aparência um pouco estranha inicialmente, pode não ser uma opção muito rebuscada, e você pode realmente ser capaz de transformar isso em uma sessão regular de ginástica. Ou, se você estiver fazendo isso ao ar livre, certifique-se de ter bastante espaço vazio atrás de você!
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Kate reúne conteúdo de fitness que cobre treinamento funcional e de força, cardio, desafios de treino, entrevistas e notícias. Ela costuma lavar roupa na academia ou ouvir música.
