Quantas calorias queimam 10.000 passos? Especialistas em condicionamento físico avaliam

Você provavelmente já ouviu falar que deveria dar 10.000 passos todos os dias para se manter saudável. Afinal, caminhar traz muitos benefícios, como melhorar a saúde do coração, a imunidade e até o humor. Mas quando se trata de perda de peso, esse mesmo objetivo de passos se aplica ou você deveria caminhar mais?

É verdade: caminhar é um ótimo exercício e certamente queima calorias. No entanto, como muitos as calorias que você queima em uma determinada caminhada dependem de alguns fatores, como ritmo e terreno, e outros aspectos do seu estilo de vida, como nutrição, diz Andres Padilla, CPT, personal trainer certificado, treinador de corrida certificado pela USATF Nível 1 e fisiologista do exercício certificado pelo conselho.

Conheça os especialistas: André Padilha , CPT, é um personal trainer certificado, treinador de corrida certificado pela USATF Nível 1 e fisiologista do exercício certificado em Corona, Califórnia. Kristina Turnure , CPFT, personal trainer e fisiologista do exercício certificado pela ACSM em Columbus, Ohio. Katrina Scott , CPT, personal trainer certificado pela NASM e fundador do aplicativo de fitness Studio KSL.

Dito isto, há uma gama geral de calorias que você pode queimar ao caminhar 10.000 passos. A seguir, aprenda esse número - e como queimar mais calorias para um treino ainda melhor e maiores chances de colher benefícios de perda de peso.

Quantas calorias queimam 10.000 passos?

Caminhar 10.000 passos pode queimar de 300 a 600 calorias, diz Padilla. Portanto, é definitivamente uma boa referência ou linha de base quando se trata de saúde e condicionamento físico geral, diz ele.

Onde você se enquadra nessa faixa - e se é suficiente para atingir as metas de perda de peso - depende desses fatores, dizem Padilla e Kristina Turnure, CPFT, personal trainer e fisiologista do exercício certificada pela ACSM:

• Gênero
• Idade
• Altura
• Peso
• Frequência cardíaca
• Nível geral de atividade
• Ritmo
• Inclinação
• Nível de resistência
• Terreno
• Cadência

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E, claro, você também vai querer prestar atenção à sua dieta se quiser perder peso. Uma maneira de atingir metas de perda de peso é comer em uma déficit calórico ou ingerir menos calorias do que queima, explica Turnure. Portanto, talvez você não precise necessariamente caminhar 10.000 passos para perder peso – você pode ver resultados de perda de peso em 8.000 passos se estiver com déficit calórico, enquanto outra pessoa pode ter que caminhar mais de 12.000 passos para atingir esse déficit, diz Turnure.

Como calcular quantas calorias seu corpo queima ao caminhar 10.000 passos

Quer ser realmente técnico? Para calcular as calorias queimadas durante uma atividade, primeiro você precisa saber seu Equivalente Metabólico de Tarefa (MET): uma medida de quanta energia uma atividade requer em comparação com o repouso, diz Katrina Scott, CPT, personal trainer certificada pela NASM. “Atividades com valores de MET mais elevados queimam mais calorias porque requerem mais energia”, explica Scott.

Você pode encontrar seu MET usando esta calculadora . (Aliás, os especialistas recomendam o uso de um rastreador de condicionamento físico ou monitor de frequência cardíaca de qualquer maneira, porque eles geralmente podem fornecer estimativas de calorias mais personalizadas, levando em consideração seu sexo, idade, altura, peso, frequência cardíaca, composição corporal, nível geral de atividade e muito mais.)

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Então, tente esta equação: Calorias queimadas = 0,0175 × MET × peso (kg) × tempo (minutos), diz Scott. Portanto, se alguém pesa 59 kg (130 libras) e caminha por 60 minutos em um ritmo moderado de 3,3 METs, suas calorias queimadas = 0,0175 × 3,3 × 59 × 60 = 204 calorias. Se caminharem a um ritmo acelerado de 5,0 METs, as calorias queimadas = 0,0175 × 5,0 × 59 × 60 = 310 calorias.

Como queimar mais calorias enquanto caminha

Se você deseja perder peso, Turnure recomenda primeiro atingir sua meta diária de passos de 8.000 a 10.000 passos durante seis dias por semana, combinado com treinamento de força três a quatro vezes por semana. Scott recomenda também adicionar trabalho de estabilidade e mobilidade por meio de alongamento e ioga todas as semanas.

Quando se trata de comer, tente consumir 25 a 30 gramas de proteína por refeição para garantir que você se sinta saciado e satisfeito ao longo do dia. Claro, se você tem objetivos sérios de perda de peso, provavelmente é melhor consultar um nutricionista registrado para garantir que está comendo de uma forma que o ajudará a perder gordura de forma eficaz, diz Turnure.

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Quanto a obter mais retorno do seu investimento durante a caminhada real, Scott recomenda brincar com os seguintes fatores:

Ritmo e cadência

Você queimará mais calorias mais rapidamente se fizer uma caminhada rápida em um ritmo acelerado, em vez de caminhar tranquilamente até sua cafeteria favorita ou fazer algumas tarefas. E sua cadência, ou quantos passos você dá por minuto, está diretamente relacionada à rapidez ou intensidade com que você anda. Turnure e Scott recomendam dar de 100 a 130 passos por minuto para garantir que você esteja caminhando em um ritmo acelerado.

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Inclinação

Se você já aumentou a inclinação em uma esteira ou simplesmente subiu uma colina íngreme, provavelmente pareceu um desafio, mesmo que você treine na maioria dos dias da semana. Portanto, Turnure recomenda aumentar a inclinação da esteira em cinco a 10 por cento para aumentar a intensidade e queimar mais calorias.

Terreno

Além das colinas, caminhar na areia ou em trilhas técnicas (como na floresta ou em áreas com terreno irregular) também envolve mais músculos e contribui para a queima de calorias, diz Turnure. “Se você tiver que pensar em coisas como pisar e pisar, vai queimar mais calorias do que caminhar sem inclinação em uma esteira, onde não precisa pensar muito”, acrescenta Padilla. Além de brincar com a inclinação da esteira, Turnure recomenda explorar diferentes terrenos uma vez por semana durante 30 a 45 minutos para queimar mais calorias.

Colete ponderado ZELUS

Crédito: Cortesia

Nível de resistência

Adicionar resistência, como equipamentos pesados, também aumenta a intensidade. Turnure aconselha caminhar com um colete que pesa de cinco a 10% do seu peso corporal para aumentar a queima de calorias e obter resistência extra. Você também pode andar com pesos nos tornozelos ou pulsos para uma queimadura extra, diz Scott.

Lembre-se, algum movimento é melhor do que nenhum - então, se dividir seus mais de 10.000 passos em várias caminhadas mais curtas ao longo do dia devido a uma agenda lotada é o que é preciso para que isso aconteça, então você deve fazer isso com certeza, Padilla diz. Em última análise, porém, sua caminhada precisará ser combinada com uma dieta saudável e um nível adequado de intensidade para ter sucesso na perda de peso.

Emilia Benton é redatora e editora freelancer que mora em Houston. Além do Runner's World, ela contribuiu com conteúdo de saúde, condicionamento físico e bem-estar para Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline e Houston Chronicle, entre outras publicações. Ela também é maratonista 11 vezes, treinadora de corrida certificada pela USATF Nível 1 e uma viajante ávida.