Quantas milhas você deve caminhar por dia para obter o máximo de benefícios à saúde? Especialistas avaliam

Caminhar traz vários benefícios, como melhorar a saúde cardiovascular, o humor e o sono – mas exatamente quantos quilômetros você precisa caminhar por dia para obter essas vantagens?

Você deve ter ouvido que 10.000 passos – o que acaba sendo cerca de oito quilômetros – é a meta diária que você deve atingir. Mas esse número pode ser mais arbitrário do que você pensa. Na verdade, embora esta regra exista desde a década de 1960, há poucas evidências *científicas* de que caminhar 10.000 passos deva ser sua meta, de acordo com uma revisão de 2022 em A Lanceta . (Não temos certeza de qual é a origem dessa popular meta de passos, mas pode ser em parte devido ao fato de que o caractere japonês para 10.000 se parece com um homem andando, como Meltyourmakeup. com relatado anteriormente.)

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Felizmente, existe alguma ciência que ajuda a esclarecer o que é uma boa meta de passos e, a boa notícia: é inferior a 10.000 por dia. Veja como determinar quantos quilômetros você deve caminhar por dia, de acordo com especialistas.

Conheça os especialistas: Alexandre Rothstein , CSCS, ACSM-EP, é fisiologista do exercício e instrutor do programa de ciências do exercício do Instituto de Tecnologia de Nova York. Laura A. Richardson , PhD, professor de Ciência Aplicada do Exercício e Ciência do Movimento na Escola de Cinesiologia da Universidade de Michigan.

Quantos quilômetros você deve caminhar por dia para obter bem-estar geral

No limite inferior, qualquer coisa acima de 2.200 passos (o que equivale a pouco mais de um quilômetro, assumindo que 2.000 passos equivalem a aproximadamente um quilômetro) foi associada a menor mortalidade e doenças cardiovasculares, de acordo com um estudo de 2024 no Jornal Britânico de Medicina Esportiva . Mas, quando se trata de aproveitar ao máximo a atividade, descobriu-se que caminhar de 6.000 a 7.500 passos reduz a mortalidade por todas as causas para mulheres com mais de 60 anos, de acordo com o relatório de 2022. Lanceta análise. Enquanto isso, para aqueles com menos de 60 anos, os benefícios da contagem de passos não estagnaram até 8.000 a 10.000 passos. Além da mortalidade por todas as causas, descobriu-se que uma contagem mais elevada de passos – desta vez pouco menos de 10.000 passos – estava associada a um menor risco de demência, embora tenham sido observados benefícios com apenas 3.800 passos por dia, de acordo com um estudo de 2022 em Neurologia JAMA .

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Basicamente, há uma variedade de passos que você deve dar, e você pode ver benefícios mesmo caminhando distâncias curtas, dependendo do seu nível de experiência. Uma coisa a ter em mente é que o O CDC recomenda que os adultos fazem 150 minutos de exercício de intensidade moderada a vigorosa por semana, por isso, se caminhar é a sua principal forma de exercício, você quer ter certeza de que está atingindo esse número de minutos – não importa qual seja a quilometragem, diz Alexander Rothstein, CSCS, fisiologista do exercício e instrutor do programa de ciência do exercício no Instituto de Tecnologia de Nova York. Isso pode significar caminhar cerca de 22 minutos todos os dias ou 30 minutos, três dias por semana. Como o tempo é o que importa aqui e todo mundo anda em um ritmo diferente, há uma variação de quantos passos e quilômetros isso levaria.

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Outra coisa que os especialistas querem que você considere é que quando se trata de caminhar para melhorar a saúde, freqüência também é super importante. Ao caminhar, você espera que isso ocorra no maior número possível de dias da semana, diz Laura A. Richardson, PhD, professora de ciência aplicada do exercício na Universidade de Michigan. É tudo uma questão de encontrar uma contagem de passos que seja sustentável – ou seja, que não o deixe muito dolorido e cansado no dia seguinte – que será diferente para cada pessoa com base no seu nível de condicionamento físico. Comece com menos milhas e aumente com o tempo para criar uma rotina mais sustentável.

Apontar para: algo entre 2.000 e 8.000 passos por dia – o que equivale a entre 2 e 6,5 quilômetros. Lembre-se de que a frequência de suas caminhadas e o tempo total que você passa caminhando por semana também são importantes.

Quantos quilômetros você deve caminhar por dia para perder peso

Se o seu objetivo é perder peso, responder a esta pergunta realmente muda para focar no gasto energético, concordam os dois especialistas. Aumentar a distância ou a intensidade são maneiras de aumentar a quantidade de energia que você usa em uma caminhada, mas se você deseja perder peso, apenas caminhar pode não ser a maneira mais eficiente e eficaz de fazer isso.

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O treinamento de força, bem como exercícios mais variados do que apenas caminhadas diárias, seriam mais eficazes. Sem mencionar que muitos outros fatores como genética, nutrição e meio ambiente contribuem para a perda de peso. Porém, quando se trata de caminhar, um estudo de 2018 em Obesidade descobriram que 10.000 passos melhoraram a perda de peso, especialmente se 3.500 desses passos fossem realizados em maior intensidade.

Apontar para: perto de três quilômetros (e até cinco) em uma velocidade de maior intensidade. Mas lembre-se de que caminhar sozinho pode não ser suficiente para obter resultados na perda de peso, e o treinamento de força e a nutrição são fundamentais.

Truques de especialistas para ganhar mais milhas todos os dias

Concentrar-se em interromper o tempo sedentário, ou o tempo que você passa sem se movimentar, também traz benefícios importantes à saúde que podem ser mais importantes do que a distância total percorrida por dia, diz Rothstein. Um pequeno estudo de 2024 em Medicamento descobriram que as pessoas que se levantavam e caminhavam por apenas cinco minutos após 30 minutos sentadas tinham maior probabilidade de ter pressão arterial e açúcar no sangue mais baixos.

Além disso, descobriu-se que microcaminhadas, ou caminhadas curtas ao longo do dia, consomem mais energia do que caminhar a mesma distância de uma só vez em 2024. Anais da Royal Society B estudar. Eles exigem mais do seu metabolismo e podem melhorar a circulação, a saúde mental e a saúde digestiva quando espaçados, conforme anterior Meltyourmakeup. com relatórios.

Dicas para aumentar a contagem de passos ao longo do dia, segundo especialistas:

• Use um dispositivo que conte seus passos para que você possa acompanhar seus objetivos.
• Mantenha os itens que você pega o dia todo em outro cômodo para que você tenha que se levantar, como manter o telefone conectado longe da área de trabalho ou da cama.
• Defina lembretes no seu telefone para esticar as pernas ao longo do dia.
• Mantenha uma esteira embaixo da mesa à mão para assistir TV, fazer ligações ou fazer pausas. (Eles simplesmente não são ideais para qualquer coisa que exija foco mental intenso, diz Rothstein.)
• Faça uma caminhada rápida durante a hora do almoço.
• Estacione o carro mais longe do seu destino.
• Opte por subir as escadas.
• Priorize as micro caminhadas fazendo uma pausa de cinco minutos para caminhar a cada 30 minutos ou mais sentado.

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Premiado como o melhor rastreador de condicionamento físico geral pela Meltyourmakeup. com , o Fitbit Charge 6 pode ajudá-lo a monitorar ainda mais do que seus passos diários. Possui uma interface fácil de usar, combina perfeitamente com smartphones Android e permite acessar mensagens de texto, chamadas e Spotify, para que você possa manter suas músicas tocando enquanto caminha.

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Como tornar suas caminhadas mais desafiadoras

Os principais elementos que você pode alterar para aumentar a intensidade são a velocidade e inclinação , diz Rothstein. Isso aumentará o treino que seu coração recebe e queimar mais calorias. Mas existem algumas outras maneiras de fazer seu coração bater mais forte durante uma caminhada.

Maneiras adicionais de tornar uma caminhada mais desafiadora, segundo especialistas:

• Varie as superfícies em que você anda.
• Adicione peso à sua caminhada com pesos nos tornozelos, pesos nos pulsos ou um colete com pesos.
• Aumente a velocidade ou inclinação.
• Incorpore intervalos mais rápidos em sua rotina de caminhada.

Olivia Luppino é assistente editorial da Meltyourmakeup.com. Ela passa a maior parte do tempo entrevistando fontes especializadas sobre as últimas tendências de condicionamento físico, dicas de nutrição e conselhos práticos para uma vida mais saudável. Olivia escreveu anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) e Salon da New York Magazine, onde também deu entrevistas diante das câmeras com celebridades convidadas. Recentemente, ela correu a Maratona de Nova York.