DIETA SEM AÇÚCAR: BENEFÍCIOS, EFEITOS COLATERAIS E COMO COMEÇAR

An orange bowl of produce, including blueberries, nectarines, an egglplant, and cherries, on a cream colored surface.

Se você deseja fazer mudanças significativas em seu estilo de vida por razões de saúde, reduzir a ingestão de açúcar é provavelmente uma das primeiras coisas que vem à mente. O açúcar tem sido associado a inúmeras condições de saúde, incluindo diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, nos últimos anos. Como resultado, não é de surpreender que a dieta sem açúcar-um dieta que elimina todos os açúcares adicionados e alimentos ricos em açúcares naturais – ganhou popularidade recentemente.

No entanto, ficar sem açúcar pode ser uma tarefa difícil, dado que muitos cientistas e especialistas denotam o açúcar como um dos ingredientes mais viciantes na dieta moderna média. Os adultos americanos consomem uma média de 60 libras de açúcar adicionado por ano - e é porque é em todos os lugares . Como existem mais de 50 nomes diferentes dados a açúcares, isso pode dificultar ainda mais ao ler rótulos de alimentos para determinar quais alimentos realmente contêm açúcar adicionado, explica a nutricionista Emily Maguire.

Enquanto as fontes primárias (e mais óbvias) de açúcar são bebidas adoçadas, sobremesas, alimentos que contêm xarope de milho com alto teor de frutose e doces como doces, biscoitos, brownies, bolos, tortas e sorvete, esses não são os únicos culpados a se procurar. Salsa pré -embalada, sopa enlatada, condimentos e pão, você escolhe - as mudanças são, de acordo com Maguire, elas contêm açúcar extra, o que significa que até os mais saudáveis entre nós podem nem estar cientes de quanto açúcar consumimos diariamente.

Para ajudar em sua jornada de saúde, pedimos a Maguire, bem como o psicólogo clínico licenciado e nutricionista Candice Seti, PsyD e praticante de saúde e nutrição holística certificada pelo conselho, Kimberly Spair, Phd-CCC-SLP/L, tudo o que você precisa saber antes de tentar uma dieta de baixo sugar ou não domingo. Continue lendo idéias sobre o que comer, além de dicas para manter o plano.

Conheça os especialistas

Candice Seti, Psyd, é um psicólogo clínico, nutricionista e autor licenciado com sede em San Diego, Califórnia.
Kimberly Spair, PhD-CCC-SLP/L, é um praticante de saúde e nutrição holística certificada pela placa.
Emily Maguire, MSC, BSC, é nutricionista do Reino Unido e diretora de estratégia da Avalere Health. Ela é especializada no uso de uma dieta com baixo teor de carboidratos/cetogênicos.

O que é uma dieta sem açúcar?

A dieta sem açúcar é uma dieta que elimina ou limita todos os açúcares adicionados, alimentos ricos em açúcares naturais e substitutos do açúcar. As versões mais rigorosas da dieta incluem eliminar alimentos com açúcares naturais, como frutas, leite e iogurte simples.

Quais são os benefícios de uma dieta sem açúcar?

Existem inúmeros benefícios potenciais de participar de uma dieta sem açúcar ou de baixo açúcar, pois o consumo excessivo de açúcar foi vinculado ao seguinte:

Obesidade
Diabetes
Doença cardíaca
Colesterol alto
Pressão alta
Aumento da inflamação no corpo

A adoção de uma dieta sem açúcar diminui significativamente o risco para essas condições de saúde.

Que alimentos posso comer em uma dieta sem açúcar?

O açúcar adicionado pode ser encontrado em muitos produtos, mas ainda há muitas opções para alimentos se você deseja buscar uma dieta sem açúcar. Alguns exemplos por Seti e Maguire incluem:

Frango
Peixe
Carne bovina
Tofu
Ovos
Folhas verdes
Nozes
Fruta
Chocolate escuro
Sementes
Azeite
Abacate
Iogurte sem açúcar
Cenouras
Grão de bico
Feijões
Quinoa
Batata -doce
Cuscuz
Água com gás
Bebidas sem açúcar como café ou chá

A beleza desta dieta é que ela tem algumas subsídios para mantê -lo sã deveria Os desejos grevem . Embora açúcares e adoçantes de qualquer tipo - assim como grãos e sucos refinados - podem ser limitados ou eliminados, você tem permissão para ter quantidades limitadas de chocolate escuro, frutas, grãos integrais e até álcool. Para obter os melhores resultados, de acordo com os especialistas, você deseja moderar e se entregar conscientemente a esses alimentos.

Como seguir uma dieta sem açúcar

Planeje e prepare -se

Primeiras coisas primeiro: limpe sua despensa e geladeira de qualquer lanches ou alimentos ofensivos, porque fora de vista, fora da mente (ISH). Então sua melhor estratégia é planejar a maioria das suas refeições. Se você precisar de alguma inspiração, existem tantos sites e blogs de comida especializados em receitas tão saborosas que você não sentirá que está perdendo nada - Padeiro minimalista , Histórias de cozinha verde , e Kitchen brotado são alguns favoritos.

Veja as receitas e os planos de refeições que você deseja seguir e obtenha os ingredientes necessários, aconselha Maguire. “Lembre-se do ditado antigo, se você não planejar, planeja falhar. Veja sua programação para a próxima semana. Você está viajando muito ou tem jantares? Planeje olhando para o menu com antecedência ou tenha lanches úteis sem açúcar. Isso facilitará a grudia com isso ainda mais.

Depois de chegar ao supermercado, a parte mais complicada é praticar uma quantidade saudável de ceticismo quando se trata de alimentos pré -embalados ou preparados. A parte mais difícil de uma limpeza de açúcar é evitar que todo o açúcar sorrateiro escondido até mesmo os itens mais desavisados, como molho de macarrão, frutas secas, sucos e iogurte, diz Seti. 'Certifique -se de verificar a lista de ingredientes em tudo que você compra.'

Os primeiros dias são os mais difíceis

Como o açúcar é tão viciante, você pode até experimentar alguns sintomas de abstinência, além de desejos. Esses sintomas geralmente ocorrem nos primeiros dias e podem incluir dores de cabeça, dor de estômago, irritabilidade e fadiga, diz Seti. 'Eles vai Passe, então fique com isso!

Esteja pronto para desejos e sintomas de abstinência

Maguire acrescenta que, em casos de desejos extremos, sua melhor estratégia é permitir que seu corpo se entregue-uma maneira saudável e não restritiva. O corpo está procurando satisfazer o centro de recompensa no cérebro, explica ela. 'Se você achar isso desejo Bate, em seguida, pegando bons lanches com baixo teor de açúcar, como chocolate escuro (acima de 70% de cacau), manteiga de nozes, nozes e sementes ou bagas com iogurte grego podem matar os desejos.

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Incorpore alimentos e bebidas amargos em sua dieta para ajudar a redefinir suas papilas gustativas e combater os desejos.

Beba muita água

'Uma dica útil ao se ajustar a uma limpeza de açúcar é Beba uma grande quantidade de água Durante o dia '', diz Seti. A água ajudará a equilibrar o açúcar no sangue, manterá seu sistema funcionando de maneira eficaz e minimizará o impacto de quaisquer sintomas de retirada.

Comer muita proteína e fibra

Muitos podem experimentar desejos de açúcar enquanto o cérebro busca glicose, de acordo com o Spair. Para manter o açúcar no sangue equilibrado, a proteína é a categoria de alimentos que você deseja se concentrar, com as fibras chegando em segundo lugar. Esses alimentos conterão seus desejos e manterão sua energia acesa. Estocar carnes magras e peixes, além de nozes e sementes para mastigar quando os desejos atingem entre as refeições. O brócolis é alto em ambos, e Edamame também. Avocados são alto em fibra e gordura. A chave é saber quais alimentos você deve consumir e quais deve evitar. Saber de antemão o que você pretende comer tornará as coisas muito mais fáceis na hora de tomar decisões na hora.

Evite tentar 'substituir' seus alimentos do dia-a-dia

Não espere que você possa comer as versões sem açúcar de coisas que você gosta ou substitua o café cheio de açúcar por chá e continue como se tudo fosse igual. Você está fazendo uma alteração significativa - não lute contra isso.

Dê a si mesmo espaço para respirar

É fácil se pressionar, esperando que você possa executar no mesmo nível que estava de antemão enquanto está desintoxicando. Mas você pode seguir todas as etapas certas para mitigar os efeitos colaterais e ainda experimentá -los.

O estresse pode realmente causar alimentos açucarados e fáceis de comer. O exercício mitigará algum estresse, mas você está passando por uma forma de retirada e provavelmente se sentirá nublado. Tente evitar situações em que você precisa executar no seu pico pelo menos nos primeiros dias e, em vez disso, se concentre em cuidar de si mesmo fisicamente e mentalmente. Isso inclui não ser muito duro consigo mesmo se você quebrar e ter um pedaço de chocolate escuro.

Mente sobre a matéria

O mais importante ao fazer uma limpeza de açúcar é levá -lo um dia de cada vez, diz Seti. 'Basta se concentrar em passar o dia pela frente antes de se concentrar no próximo. O sucesso de cada dia se baseará em um antes dele. E se você luta ou não for bem -sucedido imediatamente, todos os dias representam uma oportunidade de tentar novamente. Em outras palavras, se você escorregar, não sue. O fato de você estar tentando ser uma conquista em si.

E se você está diminuindo na motivação, pense nos seus objetivos iniciais - mesmo escreva -os para ter o lembrete constante. Talvez você esteja procurando perder peso, melhorar sua pele ou parar o ciclismo de humor, diz Maguire. Seja qual for o motivo, descobrir seus objetivos o ajudará nesse desafio. Sempre que você sentir vontade de parar ou desistir, volte ao motivo pelo qual você começou isso em primeiro lugar, e isso lhe dará a motivação para continuar ou continuar além da sua linha do tempo original. '

Pense em seus objetivos

A melhor notícia é que depois de superar o obstáculo daqueles primeiros dias difíceis, você ficará surpreso com o quão energizado e como você se sente bem - seu humor começará a se regular, você dormirá melhor, e you might even see some improvements in your skin e body. Be mindful e observant of the good, because it vai power you right through the end (e perhaps beyond).

Tente continuar com isso

Depois de qualquer desintoxicação, a pior coisa que você pode fazer pelo seu corpo é sobrecarga sobre o que você estava desintoxicando desde o segundo lugar que você 'permitiu'. Em vez disso, comemore com um pouco de chocolate escuro, pão e queijo ou um pouco de vinho - algo açucarado que não é um pedaço de bolo. Integrar lentamente o açúcar de volta à sua dieta (se você quiser); Será um choque no seu sistema se você comer muito em breve. Além disso, você pode não ter tanto gosto pelo açúcar de qualquer maneira.

Potenciais riscos

Embora não haja riscos conhecidos à saúde associados a uma dieta com baixo teor de açúcar, dietas restritivas às vezes podem levar a hábitos alimentares prejudiciais ou uma obsessão extrema com uma alimentação saudável. É importante garantir que você ainda esteja recebendo calorias suficientes diariamente de alimentos densos em nutrientes para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Antes de mudar sua dieta, consulte um médico licenciado para determinar se esse plano é adequado para você.

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