Indo em um perda de peso jornada é muito importante e é compreensível querer ver resultados rapidamente. Deixe você procurando a maneira mais rápida de perder peso (para, com sorte, acelerar tudo isso). Como você pode perder peso rapidamente, ficar seguro e manter os quilos perdidos no longo prazo?
O problema é o seguinte: os especialistas geralmente não recomendam perder peso rapidamente. Em vez disso, perder um a dois quilos por semana é ideal para o sucesso a longo prazo, diz Danielle Crumble Smith, RDN, nutricionista da Eat Well, Live Well. Isso significa trabalhar em um ritmo administrável, fazer refeições balanceadas e fazer mudanças sustentáveis para que você possa se sentir melhor.
Dito isto, ainda existem provas comprovadas maneiras de perder peso isso lhe dará resultados sem a pressão de tentar uma dieta restritiva. A seguir, os nutricionistas compartilham como perder peso rapidamente e de forma segura, incluindo dicas práticas que você pode experimentar imediatamente e estratégias de perda de peso para implementar a longo prazo.
Conheça os especialistas: Danielle Crumble Smith, RDN é nutricionista do Coma Bem, Viva Bem. Jordan Hill, RD também é nutricionista da Top Nutrition Coaching. Kami Blease, CPT é personal trainer da Fyt Personal Training. Tatiana Johnston, CPT , é líder em desempenho esportivo em OMORFO .
Dicas para perder peso em curto prazo
1. Experimente um treino por semana.
Em vez de se sentir pressionado a ir à academia 24 horas por dia, 7 dias por semana, comprometa-se a malhar apenas uma vez por semana - especialmente se você é novo no movimento, diz Nós agradamos , personal trainer da Fyt Personal Training. “Comece menor do que você imagina”, diz Blease. 'Muitas vezes as pessoas se comprometem demais porque estão entusiasmadas. No entanto, é fácil ficar exausto.
Depois de algumas semanas, adicione um segundo dia e, quando parecer perfeito, tente um terceiro e, com o tempo, você encontrará uma cadência que funciona para você, diz Blease. Seu corpo vai eventualmente se adaptar à sua nova rotina de exercícios, portanto, aumentar constantemente a intensidade ao longo do tempo é uma boa maneira de garantir que você continue a ficar mais forte e a ver resultados ao longo do tempo, acrescenta ela.
2. Comece a caminhar de forma consistente.
Sim, caminhada para perder peso é uma coisa! “Caminhar com mais frequência é uma forma sustentável e acessível de queimar mais calorias e manter seus objetivos de perda de peso”, diz Tatyana Johnston, CPT, líder de desempenho esportivo da OMORPHO. 'Também tem baixo impacto e não é uma forma de movimento muito extenuante, o que aumenta as chances de alguém persistir.'
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Uma caminhada rápida de 30 minutos por dia (mesmo que seja dividida em três caminhadas de 10 minutos) foi mostrado para aumentar a queima de calorias e aproximá-lo de seus objetivos de perda de peso, observa Johnston. “Lembre-se de se recuperar com hidratação, combustível e alongamento”, diz ela. 'Seja super consistente com sua caminhada e aceite o fato de que a distância e a localização podem mudar ocasionalmente.' Caminhadas curtas conte também!
3. Peça ajuda a um personal trainer.
O treinamento pessoal pode ser uma forma útil de aumentar sua motivação, pesquisas mostram . 'Ter um treinador criando um programa específico para suas necessidades garante que você tenha mais chances de obter os resultados que procura - e mantenha seu corpo seguro no processo', diz Blease. 'Há uma variedade de treinadores por aí, então reserve o tempo necessário para encontrar alguém que se adapte aos seus objetivos, estilo de treinamento e orçamento.'
Trabalhar com um treinador traz muitos benefícios, mas se o seu objetivo é perder peso, um treinador pode ajudá-lo a construir mais músculos, diz Blease. “Isso ajuda você a queimar mais calorias mesmo em repouso, resultando em uma possível perda de peso”, diz ela. Um treinador também garantirá que você mantenha a forma adequada e consistente. Decida o número de dias por semana que se adapta ao seu objetivo e peça ao seu treinador para ajudar a responsabilizá-lo, recomenda Blease.
4. Aprenda a levantar pesos.
O levantamento de peso para perda de peso é uma estratégia útil para manter os quilos perdidos - além disso, o treinamento de força traz alguns benefícios importantes. benefícios para a saúde . 'Ajuda no equilíbrio e estabilidade, melhora o metabolismo e ainda reduz o risco de certas doenças ', diz Por favor.
Um equívoco comum é que o levantamento de peso deixará você “volumoso”, o que pode parecer contra-intuitivo se o seu objetivo for perder peso. No entanto, é muito raro que essa dramática transformação corporal aconteça, a menos que você esteja geneticamente predisposto a um determinado tipo de corpo - ou se você estiver levantando peso intencionalmente para aumentar o volume, diz Blease.
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Para se sentir confortável com a forma, tente primeiro praticar exercícios com pesos sem pesos, recomenda Blease. Então, comece a levantar pesos três a cinco dias por semana. Isso pode ajudá-lo a atingir grupos musculares específicos e focar na sobrecarga progressiva – o que significa aumentar gradualmente o peso, a frequência ou o número de repetições ao longo do tempo, diz Blease.
5. Comece a comer mais proteínas.
Um plano de alimentação saudável inclui uma variedade de alimentos ricos em proteínas, como frutos do mar, carnes magras e aves, ovos, legumes, produtos de soja, nozes e sementes, de acordo com o atual Diretrizes dietéticas para americanos . Embora as necessidades dietéticas individuais variem, geralmente você pode consumir 30 a 35 gramas de proteína por refeição para ajudá-lo a permanecer saciado ao longo do dia. 'É muito mais fácil fazer escolhas saudáveis quando você não está com fome. Além disso, os alimentos ricos em proteínas ajudam a manter a estabilidade níveis de açúcar no sangue ', diz Smith.
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Agora com 51% de desconto $ 25 $ 12 na Amazon $ 15 $ 12 no WalmartSe você atualmente tem uma dieta rica em carboidratos e deseja perder peso, adicionar mais proteína ao seu prato pode ajudar a equilibrar as coisas. “Refeições ricas em carboidratos aumentam os níveis de insulina, e uma função da insulina é desencadear o armazenamento de gordura”, diz Smith. Comer uma dieta rica em proteínas ajuda a manter a massa muscular magra, o que resulta em uma taxa metabólica de repouso mais alta, acrescenta ela, o que pode ajudar na perda de peso.
6. Beba mais água (e limite as bebidas açucaradas).
Perder peso não envolve apenas dieta - certifique-se de manter-se hidratado também. ' Beber bastante água pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e evitar comer demais ', diz Hill. Procure beber cerca de metade do seu peso corporal em onças de líquidos hidratantes por dia.
Outra dica que você pode implementar imediatamente para perder peso? Evite bebidas açucaradas. “Sucos, refrigerantes e cafés sofisticados costumam ser o equivalente calórico de uma refeição, mas ainda assim deixam você com fome”, diz Smith. 'O teor de açúcar é muitas vezes maior do que uma barra de chocolate, o que fará com que níveis de açúcar no sangue subir.' Em vez disso, substitua suas bebidas por água com infusão de frutas, chá de ervas ou café com canela em vez de adoçantes pesados.
7. Aumente sua frequência cardíaca.
Embora o cardio não seja o apenas maneira de aumentar sua frequência cardíaca, é uma das mais fáceis. ' Se mantido regularmente, o cardio pode ajudá-lo a perder peso e manter essa perda de peso”, diz Johnston. A recomendação média de atividade cardiovascular é de 150 a 300 minutos por semana (duas horas e meia a cinco horas por semana), por As Diretrizes de Atividade Física para Americanos .
No entanto, esse número pode variar de acordo com a saúde individual de alguém e a intensidade do cardio, diz Johnston. ' Consistência é a chave. Se você conseguir estabelecer e seguir um cronograma de cardio, terá mais chances de perder peso e mantê-lo. Em segundo lugar, torne o seu cardio divertido. Praticar esportes, malhar com amigos ou ouvir um podcast durante o cardio pode ajudar a aumentar sua motivação, acrescenta ela.
8. Experimente um treino HIIT.
Se você gosta de exercícios de alto impacto e quer perder peso rapidamente, os treinos HIIT podem ser uma ótima maneira de gastar muita energia (e construir músculos) em um curto período de tempo para ajudar a ativar a perda de peso.
“Procure cerca de três dias, se possível, com mais movimentos de baixa intensidade em um ou dois dias”, diz Blease. 'Você pode aumentar a intensidade tentando fazer mais repetições durante um determinado período de tempo ou usando pesos mais pesados, mantendo o mesmo objetivo de tempo. Ambos aumentarão sua intensidade e continuarão a desafiar seu corpo.' Dito isto, certifique-se de ter dias de descanso também. “As pessoas podem ficar tão obcecadas com a perda de peso que acabam se machucando”, diz Blease. 'Reserve um tempo para alongar, descansar e se recuperar conforme necessário.'
9. Faça refeições balanceadas (e limite os alimentos processados).
Para que qualquer padrão alimentar permaneça bem-sucedido no longo prazo, você precisa se sentir satisfeito. A combinação de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis ajuda a regular o apetite e também mantém níveis de energia mais estáveis ao longo do dia.
'Quando você tem mais energia, você se move mais e se esforça mais nos treinos. Quando estiver satisfeito, você também descobrirá que os incômodos desejos por açúcar também diminuem naturalmente ', diz Smith, que recomenda preparar as refeições para ajudá-lo a se manter consistente e equilibrado ao longo da semana. Você também pode adicionar diferentes gorduras e aromas para adicionar variedade, diz ela.
Além disso, você deve evitar alimentos ricos em açúcares adicionados, gorduras prejudiciais à saúde e calorias vazias, que pode contribuir para o ganho de peso , diz Colina. 'Em vez disso, concentre-se em comer alimentos integrais e ricos em nutrientes que fornecerão ao seu corpo os nutrientes de que necessita.'
10. Adicione fibras às suas refeições.
Comer alimentos ricos em fibras e incorporar vegetais às refeições também pode ajudá-lo a perder peso a longo prazo. “A fibra é digerida mais lentamente e ajuda a manter a sensação de saciedade por um período mais longo”, diz Smith. 'Os vegetais também são uma forma de baixo teor calórico de adicionar volume à sua refeição, o que deixa você mais satisfeito.' O aumento da ingestão de vegetais também está relacionado à redução dos níveis de açúcar no sangue, redução do colesterol LDL, redução dos triglicerídeos e aumento do HDL (o colesterol “bom”), diz ela, e pode ajudar a promover a desintoxicação do fígado.
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Por que proteínas e fibras ajudam na perda de peso
Para comer mais vegetais, tente trocar os vegetais que você consome e “coma o arco-íris”, diz Smith. “As diferentes cores dos vegetais (e frutas) se devem aos diversos antioxidantes que ajudam a proteger o corpo dos danos celulares”, explica ela. Se você não gosta de vegetais, também pode purê-los e adicioná-los a um molho ou smoothie para perda de peso.
Dicas para perder peso a longo prazo
1. Seja gentil consigo mesmo.
A conversa interna negativa pode surgir naturalmente quando você está tentando perder peso. No entanto, praticar a autocompaixão e retornar ao seu plano ajudará a reforçar seu objetivo e a lembrá-lo de que essa jornada para perder peso requer paciência e perseverança. ' Pratique dar graça a si mesmo quando cometer um deslize, diz Johnston. Contanto que isso não se torne um hábito, você continuará avançando em direção ao seu objetivo.
2. Pratique a alimentação intuitiva.
Ouvir seus sinais internos de fome e saciedade pode ajudá-lo a controlar o tamanho das porções, o que também pode ajudar na perda de peso. 'Honrar a plenitude pode ajudar evitar comer demais e certifique-se de não consumir mais calorias do que o seu corpo necessita”, diz o nutricionista Jordan Hill, RD. Manter um diário alimentar também pode ajudá-lo a ficar mais atento ao que está comendo, quando e como está se sentindo ao longo de sua jornada para perder peso.
3. Persevere em meio aos contratempos.
Quando você encontra um revés em sua jornada para perder peso (como quando você pula alguns dias de treino), isso pode ser desanimador e desgastante, e pode fazer com que você perca o rumo.
“Achamos que se nos desviarmos do nosso plano num elemento das nossas vidas, o dia estará arruinado e poderemos também desviar-nos de todo o plano”, diz Johnston. 'Um dos componentes mais cruciais para alcançar com sucesso uma meta é não permitir que contratempos arruínem o nosso progresso. O revés muitas vezes não é tão grave como pensamos e não terá grande impacto no nosso objetivo final. Se enfrentarmos o revés com a compreensão de que somos todos humanos e que os erros são normais, podemos simplesmente avançar com a nossa mentalidade e plano saudáveis.'
4. Incorpore gradualmente mais movimento ao seu dia.
É tudo uma questão de encontrar maneiras de incorporar mais movimento em sua vida diária, como subir escadas todos os dias no trabalho, dar duas voltas no quarteirão na hora do almoço ou segurar uma prancha logo pela manhã.
“Todas essas coisas aumentam com o tempo e podem parecer mais razoáveis para alguém que não é o típico frequentador de academia”, diz Blease. 'Eu recomendo encontrar coisas que você possa fazer quase diariamente.
5. Não pule refeições.
Ao tentar perder peso rapidamente, você pode se sentir obrigado a pular refeições e comer menos. No entanto, isso não é recomendado. Quando você pula refeições ou passa muito tempo entre as refeições ou lanches, você fica com muita fome. Isto torna muito mais difícil fazer escolhas saudáveis e também torna mais difícil não comer demais mais tarde”, diz Smith. Pular refeições também pode resultar em metabolismo mais lento e deixá-lo cansado, o que pode impactar negativamente seus treinos tanto no esforço quanto na recuperação.
Se você tem dificuldade em fazer refeições consistentes, Smith recomenda comer pequenos lanches ao longo do dia. Prepare-se para o sucesso trazendo lanches saudáveis com você quando estiver fora de casa, para não ser pego em uma situação em que esteja com muita fome, mas não tenha acesso a alimentos saudáveis, diz ela.
6. Concentre-se em mudanças de estilo de vida a longo prazo.
Isso significa observar o estilo de vida geral que você deseja e descobrir as atividades que o ajudarão a chegar lá. 'Algumas pessoas têm muito pouca vontade de ir à academia e levantar pesos ou ir a uma aula de ginástica - tudo bem, diz Blease. Caminhadas, natação, esqui, surf ou ciclismo são formas de movimento que podem parecer mais sustentáveis.
Dicas para perda de peso consciente
Querer perder peso rapidamente é compreensível, mas é importante manter seu corpo seguro e saudável no processo. Métodos pouco saudáveis de perda de peso podem levar à desidratação, desequilíbrios eletrolíticos e outros problemas de saúde, especialmente se envolverem pular refeições, jejuar ou outras práticas insustentáveis, diz Hill.
Além disso, perder peso não significa restringir os alimentos que você adora - mas sim desenvolver um relacionamento saudável com a comida, exercícios e movimentos para ter sucesso a longo prazo. “Métodos extremos de perda de peso podem levar a uma alimentação desordenada e a uma relação pouco saudável com os alimentos, o que pode ter efeitos negativos duradouros na saúde física e mental”, acrescenta Hill.
Se você está tentando perder peso rapidamente, consulte seu médico ou trabalhe com um treinador que pode ajudá-lo a definir metas conscientes e alcançáveis que manterão seu corpo saudável e forte.
Emily Shiffer trabalha como escritora há mais de 10 anos, cobrindo tudo, desde saúde e bem-estar até entretenimento e celebridades. Anteriormente, ela fazia parte da equipe da SUCESSO , Saúde Masculina , e Prevenção revistas. Sua escrita freelance foi apresentada em Meltyourmakeup. com , Mundo do corredor , PESSOAS e muito mais. Emily se formou na Northwestern University, onde se formou em jornalismo de revistas na Medill School of Journalism e se formou em musicologia. Atualmente morando em Charleston, Carolina do Sul, Emily gosta de dar aulas de barre, surfar e fazer longas caminhadas na praia com seu Dachshund miniatura, Gertrude.
