Se você está em uma jornada para perder peso, provavelmente já se perguntou como perder gordura da barriga em algum momento. É compreensível querer perder peso em uma área específica do corpo – porém, infelizmente, não é possível reduzir a gordura corporal. Então, o que você deve fazer se ainda quiser perder peso na região abdominal sem fazer uma dieta totalmente restritiva?
Em primeiro lugar, saiba que o seu objetivo é todo o seu peso corporal, não apenas a sua barriga – e o processo de perda de peso não é único. As pessoas armazenam peso geneticamente de maneira diferente, diz o nutricionista Albert Matheny, RD. Você pode ganhar peso em diferentes áreas e, quando vai perder peso, está simplesmente perdendo a gordura [geral] que está armazenada. Em outras palavras, você não pode dizer ao seu corpo para apenas perder peso em áreas específicas.
Em última análise, a perda de peso se resume a uma combinação de fatores como dieta, exercícios e genética. Mas se você estiver se exercitando e ficando em um déficit calórico , você provavelmente também perderá peso na região abdominal, diz Matheny. Outras mudanças no estilo de vida, como beber menos e reduzir a ingestão de açúcar, também podem ajudar a acelerar o processo, diz ele.
Se você quer perder peso na barriga e fortalecer o núcleo, aqui estão dicas e truques de nutricionistas sobre como fazer isso com segurança.
Conheça os especialistas: Albert Matheny, RD , é nutricionista e cofundadora da Laboratório de Força SoHo e Promix Nutrição . Jessica Cording, RD , é nutricionista e autora de O pequeno livro das mudanças no jogo .
Como perder gordura do estômago
É natural carregar excesso de peso na barriga. Dito isto, a gordura da barriga – também conhecida como gordura abdominal ou visceral – tem sido associada a um risco aumentado de pressão arterial elevada, doença cardíaca , e diabetes tipo 2 , por Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Se o seu médico recomendar perda de peso, aqui estão algumas dicas práticas para perder gordura abdominal com segurança e eficácia.
1. Gerencie seus níveis de estresse.
Ter níveis mais elevados do hormônio do estresse cortisol foi mostrado para promover o acúmulo de tecido adiposo ao redor da barriga, diz Cording. Embora seja mais fácil falar do que fazer controlar o estresse, incorporar mais práticas de alívio do estresse em sua rotina diária e semanal pode ajudar seu corpo a trabalhar com você, e não contra você, enquanto você busca a perda de peso. Considere praticar meditação consciente, ioga ou consultar um profissional de saúde mental para obter dicas sobre como gerenciar melhor o estresse.
2. Reduza o consumo de álcool.
Se o seu objetivo é perder peso na barriga, limitar ou moderar a ingestão de álcool pode ajudar na perda de peso. Muitas bebidas alcoólicas são ricas em açúcar e calorias e podem interferir negativamente no seu metabolismo, pesquisar mostrou. Beber quantidades leves a moderadas de álcool não está necessariamente ligado ao ganho de peso, alguns estudos demonstraram - mas o consumo de álcool ainda pode ser um fator de risco para o excesso de peso.
O álcool pode diminuir suas inibições e aumentar as chances de você consumir alimentos menos saudáveis quando estiver sob influência, diz Cording. Se você decidir saborear uma taça de vinho ou margarita no fim de semana, é melhor ficar com o Diretrizes Dietéticas dos EUA para Americanos , que recomenda que adultos com idade legal para beber bebam com moderação (dois drinques por dia ou menos para homens e um ou menos diariamente para mulheres).
3. Reduza ou modere a ingestão de açúcar.
O açúcar não é bom para sua saúde geral – ou para seu peso. Foi demonstrado que dietas ricas em açúcar aumentam a obesidade, e diminuir a ingestão de açúcar pode ser benéfica para a perda de peso, por um estudo recente . Cutting back on obvious forms of sugar (think: sweets, soda) can help you reach your fitness goals, Cording says.
Formas mais sorrateiras de açúcar – como sucos de frutas – também podem adicionar calorias extras e interferir no açúcar no sangue, diz Cording. Quando você bebe suco, ele se converte em açúcar em seu corpo, e se você não o ingerir com fontes de gordura ou proteína ao mesmo tempo, pode causar uma queda de açúcar no sangue posteriormente, deixando você com fome. Em última análise, isso pode fazer com que você coma mais, explica ela. Portanto, evite o suco verde sofisticado pela manhã, se puder, ou pelo menos combine-o com uma proteína de qualidade ou gordura saudável, como uma fatia de torrada de abacate coberta com um ovo frito.
4. Priorize um sono de qualidade.
Além de fazer refeições nutritivas e balanceadas, dormir o suficiente também pode apoiar seus esforços para perder peso. Pessoas que dormem menos de sete a doze horas por noite tendem a consumir mais calorias (e optam por opções alimentares não tão saudáveis) do que aquelas que dormem mais, de acordo com um estudo publicado em o Jornal Europeu de Nutrição Clínica . Se puder, esforce-se para obter o recomendado mais de sete horas de ZZZs por noite.
5. Considere um déficit calórico.
Praticar um déficit calórico (queimar mais calorias do que consome) pode ajudar a reduzir a gordura da barriga, diz Cording. Se você está curioso para saber exatamente quantas calorias você deve consumir para perder peso ou manter seu peso atual, este artigo planejador de peso corporal do National Institutes of Health (NIH) pode ajudar. Ele pergunta sobre seu peso, hábitos de vida, meta de perda de peso e quando você gostaria de alcançá-lo - então, fornece uma meta de quantidade de calorias a ser atingida todos os dias para perder peso.
Você quer criar um déficit de insumos versus produtos”, diz Matheny. De modo geral, esse padrão pode ajudá-lo a reduzir a gordura da barriga – mas sempre consulte seu médico, um nutricionista registrado ou ambos antes de iniciar um novo plano de dieta por conta própria.
6. Coma mais fibras.
A fibra ajuda a saciá-lo e a manter a digestão regular, diz Cording. Adultos com uma dieta rica em fibras tendem a perder peso mais rapidamente do que aqueles que não ingerem fibras suficientes, de acordo com um estudo publicado no Anais de Medicina Interna . As necessidades individuais variam, mas em geral, as mulheres podem consumir 25 gramas de fibra por dia, de acordo com o NIH . Existem muitos alimentos ricos em fibras para você escolher, como lentilhas, frutas vermelhas, abacates e sementes de chia.
7. Incorpore a caminhada em sua rotina.
Acontece que caminhar para perder peso é legítimo, e aumentar a contagem de passos pode ser uma ótima maneira de perder peso, diz Matheny. Embora tecnicamente não seja possível atingir a gordura da barriga por si só, caminhar de 50 a 70 minutos, três vezes por semana, durante 12 semanas pode ajudar as mulheres a perder gordura da barriga, de acordo com um estudo publicado em O Jornal de Nutrição e Bioquímica do Exercício . Se o tempo estiver bom, amarre os sapatos e saia – ou opte por uma esteira de mesa para ajudar a aumentar sua contagem de passos.
8. Evite alimentos processados e carboidratos simples.
Alimentos processados como batatas fritas, doces e biscoitos podem adicionar calorias extras à sua dieta rapidamente. Eles também podem aumentar o nível de inflamação no corpo, o que aumenta o risco de desenvolver gordura corporal, inclusive na região da barriga, diz Cording. Opte por alimentos frescos e integrais sempre que puder.
Pão branco, massas e cereais também podem fazer com que o açúcar no sangue aumente e depois caia, diz Cording. O resultado? Você pode acabar sentindo mais fome e comer mais do que normalmente comeria. Tente se concentrar em carboidratos complexos em vez disso, como pães integrais.
9. Experimente exercícios intervalados.
Treinos intervalados como HIIT ajudam a aumentar sua frequência cardíaca rapidamente e queimar mais calorias, de acordo com Matheny. Tente fazer intervalos que combinem cardio com treinamento de força para obter o máximo de benefícios, como cordas de batalha ao lado de flexões, flexões, polichinelos, burpees e pranchas.
What about sit-ups and crunches? Ao contrário do mito de que abdominais diários proporcionam abdominais duros, esses exercícios não queimam realmente a gordura visceral, que é armazenada no fundo da barriga e envolve seus órgãos. Para chegar a essa camada, você precisará reduzir a gordura corporal geral fazendo mudanças na dieta e realizando atividades físicas de intensidade moderada, diz Matheny.
10. Pegue treinamento de força .
Se você está em uma jornada para perder peso, o treinamento de força pode ser uma ótima maneira de se sentir fortalecido e tonificado. Além disso, há ciência por trás do treinamento com pesos para perda de peso, diz Matheny. É fácil perder peso quando você tem massa muscular – o músculo é o que queima mais calorias fora da sua taxa metabólica básica, diz Matheny. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias adicionais poderá queimar.
Mesmo se você for iniciante, iniciar uma rotina simples de treinamento com pesos pode ajudar. Você pode começar aos poucos e incorporar exercícios para os braços em sua rotina existente, por exemplo, ou ser criativo e usar Pulseiras bala enquanto limpava a casa. Um pouco vai longe.
11. Coma mais proteínas e gorduras saudáveis.
A proteína pode ajudar a aumentar o seu metabolismo, melhorar a saciedade e diminuir a massa gorda, por pesquisar . Como a proteína tende a saciar, é menos provável que você coma demais, o que pode contribuir para o ganho de peso, diz Cording. Experimente adicionar carnes magras (como frango e peixe grelhado) à sua dieta e desfrute de lanches ricos em proteínas durante a semana. Para ficar saciado por mais tempo, você também deve incorporar gorduras saudáveis em suas refeições, como nozes e abacates, diz Cording.
Se você está se perguntando quanta proteína você realmente precisa ingerir ao longo do dia, considere conversar com um nutricionista ou usar um calculadora on-line para determinar suas necessidades.
