O que são representantes e como otimizá-los para obter resultados, de acordo com os treinadores

Olha, se você está curioso sobre levantamento de peso e treinamento de força exercícios , você provavelmente já ouviu a palavra representantes em algum momento. Você pode até ter usado a abreviatura, mas ainda não sabe exatamente o que são repetições.

Reps é a abreviatura de “repetições”, que significa o número de vezes que você realiza uma ação. Ao ler o seu treino, as repetições são quantas vezes você fará o exercício listado, diz Ashley Rios , CPT, CEO da Fitness por Ashley . No entanto, há muito mais no uso adequado de repetições no contexto de um programa de exercícios.

Conheça os especialistas: Ashley Rios , CPT, é o CEO da Fitness by Ashley em Nova York. Jacqueline Kasen , CPT, é treinador, master trainer e diretor sênior de fitness em grupo da Anatomy, baseado em Miami.

Por exemplo, se um plano de treino diz para completar três por 10 repetições (às vezes escrito como 3 x 10), você executa o movimento dez vezes e depois descansa, explica Rios. Você repetirá esse padrão mais duas vezes até completar três rodadas, também conhecidas como séries. Você está acompanhando? Ótimo. Geral: O objetivo das repetições e séries é orientar e criar consistência no seu treinamento, diz Jacqueline Kasen , CPT, diretor sênior de fitness de grupo da Anatomia .

Se isso despertou seu interesse em repetições, séries e como implementá-las em sua rotina como iniciante, leia tudo o que você precisa saber, de acordo com treinadores especializados.

O que é uma repetição e o que é uma série?

Conforme mencionado, um representante é apenas a versão abreviada da palavra repetição. As repetições referem-se ao número de vezes que você realiza um determinado exercício ou movimento dentro de uma série de exercícios, explica Kasen. O número de repetições serve de orientação para quantas vezes você deve realizar o exercício, criando estrutura no seu treinamento, diz Kasen. Os conjuntos, por outro lado, referem-se a um agrupamento de exercícios.

Os treinadores seguem uma abordagem estruturada ao organizar um treino que inclui repetições e séries, diz Kasen. Por exemplo, um preparador físico pode avaliar seu histórico de saúde, preferências de equipamentos de exercício, resistência, força, mobilidade , limitações e muito mais. Em seguida, eles usam essas informações para determinar as séries e repetições que são melhores para você.

E observe isto: Maioria os treinos usarão o formato de repetições e séries para explicar a rotina. Pense: levantamento de peso, treinamento de força, treinamento em circuito, exercícios de peso corporal, treinos HIIT e muito mais, diz Kasen. No entanto, há alguns casos em que as repetições não se aplicam: se você estiver realizando um treino por tempo ou se estiver fazendo uma aula de exercícios onde segue um instrutor, não precisará pensar muito nas repetições, observa Rios.

Por que devo usar repetições e séries?

Além de trazer ordem ao seu treino, há uma série de benefícios que advêm do uso de repetições e séries durante os treinos.

• Acompanhando seu progresso: Ao usar séries e repetições, você obtém dados para que possa acompanhar seu progresso ao longo de um período de tempo, diz Kasen. Ao observar o quão difícil ou fácil uma série de repetições e séries se torna com o passar do tempo, você aprende onde está atualmente e como seu condicionamento físico se transforma no caminho para atingir seus objetivos, observa ela.
• Treinos eficientes: As repetições e séries fornecem um formato simples para seus exercícios regulares e também permitem gerenciamento e estrutura do tempo para que você possa ser mais eficiente em seus treinos, diz Kasen. Também conhecido como, chega de andar pela academia pensando no que fazer a seguir – repetições e séries tornam as coisas simples e diretas.
• Tentando sobrecargas progressivas: Séries e repetições fornecem uma estrutura para sobrecarga progressiva, o que significa aumentar gradualmente a dificuldade dos treinos ao longo do tempo – uma prática que é essencial para o crescimento muscular, aumentando a força e fornecendo metas claras para o estabelecimento de metas, diz Kasen.

Quantas repetições devo fazer?

A resposta exata varia porque o número de repetições que você deve fazer é determinado por suas metas de condicionamento físico, experiência de treinamento, tipo de exercício e preferência pessoal geral, explica Kasen. É importante notar que quando você levanta mais peso, as repetições provavelmente serão mais baixo . E quando você levanta pesos mais leves? Sim, os representantes serão mais alto já que você precisará levantar por mais tempo para sentir seus músculos trabalhando e aumentar seu resistência muscular .

• Para força: 1 a 6 repetições de peso pesado
• Para poder: 1 a 3 repetições usando um peso maior
• Para resistência: 12 a 20 repetições de peso moderado

Como começar com repetições e séries

Pode parecer um pouco complicado implementar repetições e séries por conta própria. (Você conseguiu, confie!) Para começar, pense em seus objetivos de saúde e exercícios, diz Kasen. Por exemplo: você quer desenvolver força, músculos, potência, resistência ou algo diferente? Depois de determinar isso, você pode escolher um programa de exercícios que o ajudará a atingir esses objetivos.

Se o seu MO é saúde e bem-estar geral, Kasen sugere começar com este plano simples:

• Primeira semana: 12 a 15 repetições
• Semana dois: 10 a 12 repetições
• Semana três: 8 a 10 repetições
• Semana quatro: alivie suas cargas e concentre-se na recuperação

Finalmente, se você estiver apenas começando com uma rotina de exercícios , é melhor treinar com alguém mais avançado do que você, de preferência um personal trainer, diz Rios. No mínimo, vá para a academia com alguém que possa avistá-lo enquanto você levanta pesos. (Como seu companheiro de treino!)