'Caminhar depois de comer transformou completamente minha saúde em 30 dias - veja como'

Num minuto estou aproveitando o jantar que ansiava o dia todo, no outro estou tão cansado que mal consigo me levantar do sofá. Cair depois de comer é comum – um Estudo de 2024 mostraram que até 30% das pessoas sofrem uma queda de açúcar no sangue, levando à fadiga e alterações de humor – mas não é algo que você deva sorrir e suportar.

Embora possa parecer a última coisa que você deseja fazer, vários estudos mostram que caminhadas curtas depois de comer podem estabilizar os níveis de insulina e de açúcar no sangue – com apenas dois minutos de andando tendo um efeito positivo quando comparado a sentar ou ficar em pé.

Também pode fazer maravilhas para o inchaço. Ciência mostra que um trote rápido ao redor do quarteirão após as refeições pode estimular a digestão e ajudar a movimentar os alimentos pelo trato digestivo mais rapidamente, expelindo os gases presos.

Raramente sofro de inchaço, mas como alguém que muitas vezes se sente cansado após as refeições, fiquei intrigado para determinar se caminhar depois de comer realmente funciona. Acontece que tem ainda mais benefícios. Aqui está o que aconteceu e por que você precisa tentar.

Minha rotina de caminhar depois de comer

Nos dias de escritório, esperava 10 minutos antes de sair para passear depois do almoço. Nos dias de trabalho em casa, eu caminhava depois do jantar - geralmente ao ar livre, mas na esteira embaixo da mesa se estivesse chovendo lá fora. Ambos os horários ofereceram grandes benefícios, e descobri que mudar os horários do dia em que caminhava ajudava na consistência; o segredo é adaptar sua rotina ao seu estilo de vida.

Se caminhar depois do café da manhã for melhor para você, faça isso. Se caminhar depois do jantar for mais realista, vá em frente. Como consultora de medicina esportiva e do exercício, Dra. Rebecca Robinson me diz que a hora do dia em que você caminha não tem grande influência nos benefícios, desde que você comece a se mover 30 minutos depois de comer.

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Quanto à duração das minhas caminhadas, experimentei entre 10 e 30 minutos e descobri que meu ponto ideal era de 10 a 15 minutos. Dr. Robinson diz que isso é ideal para resultados; por mais tempo e você poderá começar a ter problemas digestivos. Ela insiste em que você também siga um ritmo moderado - não uma caminhada rápida, mas um ritmo constante e suave, para estimular lentamente a digestão.

• Segunda-feira : Caminhada depois do almoço
• Terça-feira : Caminhada depois do almoço
• Quarta-feira : Caminhada depois do jantar
• Quinta-feira : Caminhada depois do almoço
• Sexta-feira : Caminhada depois do jantar
• Sábado : Caminhada depois do jantar
• Domingo : Caminhada depois do jantar

5 coisas que aprendi caminhando depois de comer

Eu não experimentei mais falhas de energia

Nem uma vez eu desmaiei depois de comer se seguisse as refeições com uma caminhada de 10 a 15 minutos. Voltei sentindo-me reenergizado, e quando pergunto à Dra. Robinson como algo tão simples como caminhar pode ser tão poderoso, ela explica: 'As contrações dos músculos durante a caminhada aumentam a absorção de glicose à medida que a glicose é metabolizada pelos músculos para obter energia. Isso reduz a quantidade de açúcar na corrente sanguínea, que é o que faz você se sentir cansado.

Mas eu caí se andasse por mais de 20 minutos

Fiquei surpreso ao perceber que caminhar apenas 10 a 15 minutos a mais do que o normal, de 10 a 15 minutos, significava que eu voltaria para casa e me sentiria cansado novamente. Não tão exausto como se eu não tivesse saído para caminhar, mas ainda assim cansado. O Dr. Robinson me disse que isso se deve à “competição entre o fluxo sanguíneo muscular e o fluxo esplâncnico, que é o fluxo sanguíneo na área digestiva”. À medida que você começa a bombear sangue para os músculos enquanto se exercita por longos períodos de tempo, seus órgãos digestivos são forçados a lutar por sangue para ajudá-los a digerir a comida que você acabou de comer.

'Isso pode desencadear seu sistema nervoso simpático - sua resposta de lutar ou fugir - enquanto seu corpo tenta produzir energia e direcionar o sangue para dois sistemas diferentes. É isso que induz o cansaço”, acrescenta. Depois de sofrer algumas quedas, reduzi minhas caminhadas para 10-15 minutos e minha energia permaneceu consistente.

Não senti nenhum inchaço

Embora eu normalmente não sinta inchaço, luto contra crises ocasionais se como uma refeição particularmente rica em fibras, como uma salada grande. Depois de incorporar a caminhada depois de comer, não sofri nada.

“O movimento é ótimo para estimular a motilidade intestinal – o movimento dos alimentos através do trato gastrointestinal – a qualquer momento”, disse o Dr. 'Ele ativa o sistema nervoso entérico - uma rede complexa de neurônios dentro do trato digestivo, que regula várias funções digestivas, incluindo deglutição, liberação de enzimas, controle do fluxo sanguíneo e eliminação. Também aumenta o tônus ​​​​do sistema nervoso parassimpático - a resposta de descanso e digestão - à medida que acelera a motilidade e reduz o tempo de trânsito dos alimentos no intestino. Em termos leigos, ao encorajar uma digestão eficiente, o meu corpo pode relaxar mais cedo.

Meus despertares durante a noite foram reduzidos

No geral, meu anel Oura me diz que durmo bem. Adormeço facilmente com um tempo de latência médio de 7 minutos; Recebo de 8 a 9 horas por noite; e tenho cerca de 1 hora e 45 minutos de sono profundo por noite. Mas eu acordo uma ou duas vezes. Adormeço de novo quase imediatamente, mas nunca consegui determinar por que acordo ou como parar. Depois de três dias de caminhada depois de comer, percebi que só acordava uma vez por noite; depois de cerca de uma semana, eu estava dormindo bem.

Robinson me disse que isso se deve à atividade calmante do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA) do meu cérebro – um sistema neuroendócrino que regula a resposta do corpo ao estresse. “Quanto mais regulado for este sistema, menos cortisol você produzirá, o que significa que seu corpo se sentirá menos estressado e poderá dormir mais profundamente”, diz o Dr. 'Caminhar depois de comer também regula o sistema nervoso autônomo, que gerencia suas respostas simpáticas e parassimpáticas, então, quando você dorme, seu corpo sabe que está no modo parassimpático (descanso).'

Minha rosácea melhorou

Um benefício que nunca imaginei foi uma melhora na vermelhidão do meu nariz. Sete anos desde que fui diagnosticado com rosácea, aos 24 anos, e sei como lidar com isso. Evito todos os gatilhos: comida picante, álcool, laticínios, glúten, cacau e exercícios intensos, mas não encontrei nada que tenha melhorado minha linha de base sempre levemente vermelha. Após duas semanas de caminhada depois de comer, estou convencido de que minha vermelhidão diminuiu.

Embora a Dra. Robinson não seja dermatologista, ela me diz: “Pode muito bem ter um efeito, uma vez que pode reduzir a inflamação sistêmica ao reduzir os níveis circulantes de citocinas mensageiras celulares, que contribuem para a vermelhidão”. Ela diz que caminhar depois de comer também pode ajudar, melhorando a liberação de insulina e melhorando a motilidade intestinal e o microbioma, uma vez que a saúde intestinal está ligada à saúde da pele.

Conclusão

Entre o Treino 12-3-30 , desafios de prancha , e Treinos de escada , Eu tentei muitas tendências, mas poucas aderiram. Caminhar depois de comer, porém, é algo que manterei 100%. Com grandes recompensas e risco zero (a menos que você esteja ferido - sempre verifique com um profissional médico se for você), é um dos hacks mais eficazes, sustentáveis ​​e subestimados que já encontrei, e recomendo a todos que estão lendo isto que experimentem.

O conselho do Dr. Robinson para começar: 'Mantenha os exercícios leves para permitir que seu corpo digira sua refeição e evite cólicas estomacais. Comece com pouco para construir um hábito sustentável que você possa manter. Uma caminhada moderada de 10 a 20 minutos, três a cinco vezes por semana, provavelmente trará benefícios.

Como diretora de fitness da Meltyourmakeup.com UK e instrutora qualificada de Pilates e ioga, Bridie Wilkins tem feito reportagens apaixonadas sobre exercícios, saúde e nutrição desde o início de sua carreira de uma década no jornalismo. Ela garantiu seu primeiro papel na Look Magazine, onde sua obsessão por fitness começou e lançou a coluna de saúde e fitness da revista, Look Fit, antes de se tornar redatora de Saúde e Fitness na HELLO!. Desde então, ela escreveu para Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World e Red. Agora, ela supervisiona todo o conteúdo de fitness em meltyourmakeup.com e na revista impressa, liderando franquias líderes de plataforma cruzada, como ‘Fit At Any Age’, onde mostramos as mulheres que provam que a idade não é uma barreira para o exercício. Ela também representou a marca na BBC Radio London, além de vários podcasts e Substacks – todos com o objetivo de incentivar mais mulheres a se exercitarem e mostrar-lhes como. Fora do trabalho, encontre-a experimentando o mais recente estúdio de Pilates, testando seu VO2 máximo para se divertir (TY, Oura) ou postando treinos no Instagram.