Quando me inscrevi na academia pela primeira vez, depois de me mudar para a cidade de Nova York, fiquei chocado ao ver que muitos dos meus colegas frequentadores da academia usavam o escalador de escadas durante os treinos. Como alguém que mora em um apartamento sem elevador, o ato de subir escadas parece muito mais uma tarefa diária do que um exercício que eu faria de bom grado no meu tempo livre. Mas entre o treino viral 25-7-2 StairMaster e pela quantidade de gente que vi usando na academia, comecei a pensar duas vezes.
Uma pequena pesquisa me revelou que o escalador de escadas é uma máquina que vale a pena para ajudá-lo a desenvolver resistência cardiovascular e fortalecer as pernas. Também tem menor impacto e é mais fácil para as articulações do que correr – e como alguém que foi diagnosticado com artrite inflamatória aos 21 anos, que foi o suficiente para me convencer a experimentar a escada para o céu (ou, pelo menos, glúteos super ajustados) por mim mesmo. Então, decidi ver se conseguia transformar essa exigente tarefa cotidiana em algo mais e estabeleci a meta de passar 15 minutos todos os dias subindo escadas durante duas semanas.
Como usuário iniciante de escalada, entrei em contato com Gabrielle Savary, CPT - fisiculturista profissional, treinadora principal da Grow With Gab Fitness e parte do Meltyourmakeup. com Aula Força na Diversidade de 2024 – para obter algumas dicas. Todos, desde atletas experientes até iniciantes em fitness, podem se beneficiar com o uso do escalador de escadas, diz ela. Ao usar o escalador de escadas, você usa panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps e núcleo, tudo ao mesmo tempo. (Fale sobre o retorno do seu investimento.) E, como você pode escolher seu próprio nível ou a velocidade com que as escadas se movem, você pode realmente fazer um treino no seu próprio ritmo.
Conheça o especialista: Gabrielle Savary, CPT, é fisiculturista profissional, treinadora principal da Cresça com Gab Fitness, e um membro de Meltyourmakeup. com Aula de Força na Diversidade de 2024.
O escalador de escadas desafia seu [sistema] cardiovascular de uma maneira diferente da esteira, aparelho elíptico ou outras máquinas de cardio , diz Savary. A cada passo, seus músculos trabalham contra a gravidade, em comparação com caminhar para frente em uma esteira. Para manter esse nível de força, sua frequência cardíaca aumentará – mas, diferentemente da corrida, o cardio no escalador de escadas tem baixo impacto.
Não sou um rato de academia de forma alguma - sou mais um rato de academia. Gosto de ficar nos cantos da academia e raramente me afasto da minha rotina habitual de esteira, pesos e core. Meus principais objetivos são ser capaz de correr oito quilômetros e ter força suficiente no núcleo e nas pernas para me manter firme durante o balé. Eu levantei a hipótese de que subir escadas regularmente me ajudaria a alcançar esses objetivos - e, alerta de spoiler: eu estava certo.
Alexa, jogue Correndo até aquela colina.
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Aqui está exatamente o que fiz no escalador de escadas.
Ao longo do meu desafio de subir escadas, tentei várias abordagens diferentes: caminhar em uma velocidade o tempo todo, aumentar minha velocidade em um nível a cada minuto até falhar e caminhar em intervalos. Acabei estabelecendo uma rotina de cinco minutos de caminhada de aquecimento seguida de dez minutos de intervalos, principalmente porque era o mais estimulante mentalmente.
TBH, o primeiro dia no escalador de escadas foi muito. Comecei no nível oito logo de cara, o que acabou sendo um erro de novato. Fiquei chocado com a rapidez com que meu coração batia e, francamente, com o quanto eu estava suando. É certo que tive que parar e recomeçar durante os 15 minutos. Apesar de minhas pernas parecerem geleia quando saí da máquina, não senti muita dor no dia seguinte, tornando esse desafio ainda mais sustentável porque o cansaço não me impediu de poder treinar 24 horas depois. Além de uma leve dor nos glúteos e quadris, meu corpo estava muito bem. (Ao longo das minhas duas semanas, a dor realmente só ocorreu quando eu fiz um treino de subida de escadas e um treino de levantamento de peso na mesma sessão de ginástica – mas falaremos mais sobre isso mais tarde.)
Salão Newman
Do segundo ao sexto dia, fiquei confortável caminhando nos níveis seis e sete e descobri que poderia trabalhar até níveis mais altos (oito e nove) depois de me aquecer por um tempo. Também descobri que tirar o máximo proveito do escalador de escadas faz parte do jogo mental e aprendi a navegar de acordo. Ouvir música que combinasse com a velocidade da minha caminhada tornou o treino mais interessante e suportável, e colocar uma camiseta no painel para que eu não pudesse ver há quanto tempo estava andando também ajudou a passar o tempo.
Dica de formulário: Certifique-se de manter o peito erguido, o núcleo engajado e os braços ao lado do corpo para uma forma adequada, diz Savary. Não importa o quão cansado você esteja, tente não se curvar nas grades (culpado!). Se você realmente sente que precisa usar as mãos para obter estabilidade, certifique-se de segurar o mais leve possível e manter uma boa postura com as costas retas.
No sétimo dia, eu conseguia caminhar confortavelmente nas velocidades de nove, 10 e 11 por alguns minutos de cada vez antes de voltar aos níveis seis e sete, algo que não poderia ter feito no primeiro dia. Também notei que o treino estava se tornando mais agradável e 15 minutos começaram a parecer cinco minutos. No final da minha quinzena de coragem, notei mudanças significativas na minha mente e no meu corpo e senti como se tivesse dominado a máquina.
Todas as mudanças que notei após duas semanas de uso do escalador de escadas
1. Minha resistência cardiovascular melhorou.
Além de o treino para escalar escadas ficar cada vez mais fácil, a resistência que desenvolvi foi transferida para outros aspectos da minha vida. Após o desafio, correr meu circuito de cinco quilômetros parecia caminho mais fácil do que antes, e não fiquei tão sem fôlego depois que terminei. Percebi que as partes subidas da minha corrida não pareciam tão dramáticas e, às vezes, até esquecia que estava correndo ladeira acima.
Independentemente de você não ser um corredor ou não, o escalador de escadas traz muitos benefícios à saúde. Subir escadas está associado a um menor risco de doenças cardíacas e a melhores níveis de glicose e colesterol no sangue, de acordo com um estudo de 2024 no Jornal de aprimoramento cognitivo .
2. Minhas pernas pareciam notavelmente mais fortes.
Depois de apenas alguns dias, minhas panturrilhas, isquiotibiais e glúteos começaram a ficar mais musculosos. Em minha aula semanal de balé, senti que poderia manter minha perna no ar por mais tempo na barra e não senti tanta dor no dia seguinte à aula como normalmente sinto.
Também notei que os músculos das minhas pernas – principalmente as panturrilhas – realmente visto mais forte e definido. Mas, de acordo com Savary, você não estimula o crescimento muscular apenas no escalador; você precisaria treinamento de sobrecarga progressiva para fazer isso. No entanto, Savary diz que usar o escalador de escadas como aquecimento antes do levantamento – o que fiz durante todo o meu experimento – pode ajudá-lo a colher os benefícios do leg day de forma mais plena.
Se eu sei que estamos treinando em um dia de pernas, farei com que [meu cliente] suba primeiro no escalador por 15 minutos para se aquecer, porque estamos empurrando e forçando todo o sangue para os músculos que vamos trabalhar, o que ajuda no crescimento muscular, diz Savary.
Usar o escalador de escadas me ajudou a ver resultados de meus exercícios regulares de levantamento de peso - levantamento terra unipodal, agachamento, elevação de panturrilha unipodal e flexão de isquiotibiais - que eu não tinha visto antes. Digamos apenas que estou convencido; Com certeza continuarei a escalar escadas antes do dia da perna a partir de agora.
3. Como alguém com uma doença crônica, meu corpo se sentiu melhor depois de usar o escalador de escadas.
Como eu disse, sou um daqueles azarados jovens de 23 anos que sofrem de artrite. Às vezes, correr ou levantar pesos é muito difícil para minhas articulações, e opto por ioga ou caminhada. Adicionar o escalador de escadas ao meu repertório de ginástica me permitiu continuar a desenvolver minha resistência e manter meu sistema cardiovascular em forma, mesmo quando não estou me sentindo 100 por cento.
Fiquei um pouco rígido em alguns dias usando o escalador de escadas e descobri que 15 minutos de exercício, mesmo em nível baixo, me deixaram muito mais solto e confortável após o treino. Movimento é loção, querido. Também me deu uma reinicialização mental nos dias em que estava de mau humor; não importa como eu me senti ao entrar na academia, 15 minutos de exercícios bastante intensos levantaram meu ânimo e me fizeram sentir mais feliz e calmo.
4. Mais importante ainda, desenvolvi força mental.
Como muitas coisas na vida, escalar escadas era uma batalha difícil; não foi fácil, mas me esforcei e fiz mesmo assim. É um ótimo lembrete de que sempre tenho a oportunidade de me desafiar e abordar as coisas dentro e fora da academia com uma mentalidade construtiva.
Para mim, subir escadas foi tanto um aquecimento mental quanto físico. Afinal, ver que você tem a capacidade de trabalhar contra a gravidade por um período substancial de tempo realmente faz você se sentir como se pudesse conquistar qualquer coisa na academia, diz Savary. Há pesquisas para comprovar isso; o estudo de 2024 no Jornal de aprimoramento cognitivo também descobriram que subir escadas pode melhorar o humor e o desempenho cognitivo.
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Fazer esse desafio me fez pensar na maneira como falo comigo mesmo sobre exercícios: muitas vezes digo que não sou corredor ou levantador de peso. Mas, se corro regularmente, então sou um corredor. Se eu estiver levantando peso regularmente, eu sou um levantador. Se eu estiver subir escadas regularmente, eu sou um mestre StairMaster. E se eu consegui, você também consegue!
