Pense em uma salada grega realmente decadente no seu restaurante favorito: tomate, pepino e cebola compõem a maior parte da refeição, com pedaços de queijo feta e um fiozinho de azeite para complementar a crocância. Adicione algumas anchovas e você estará pronto para devorar toda essa tigela de verduras.
Esta salada saudável é uma descrição perfeita da dieta mediterrânea, que se baseia nos hábitos alimentares das pessoas que vivem em países ribeirinhos do Mar Mediterrâneo. “A dieta mediterrânea enfatiza gorduras que são boas para o coração, grãos integrais, nozes ou sementes, frutas ou vegetais, legumes e frutos do mar”, diz Cory Ruth , RDN, nutricionista nutricionista registrada. 'Isso desencoraja grãos refinados, adição de açúcar, gorduras trans e alimentos processados.'
A dieta mediterrânea – que pode ser vegetariana, vegana e sem glúten – pode ser especialmente útil para otimizar a saúde do coração, o controle do açúcar no sangue e a função cerebral. “A investigação mostra que este estilo de alimentação pode estar associado a um menor risco de doença cardíaca , diabetes tipo 2 , e demência ', diz Rute.
Conheça os especialistas: Cory Ruth , RDN, é nutricionista nutricionista registrada, especialista em saúde da mulher e CEO da A nutricionista feminina . Marissa Karp , RD, é nutricionista registrada e fundadora da MPM Nutrição . Ginger Hultin, RDN, é nutricionista nutricionista registrada, proprietária de ChampanheNutrição , e autor de Preparação de refeições para dieta antiinflamatória e o Livro de receitas como comer para vencer doenças .
E embora a dieta mediterrânica não seja tecnicamente um sistema de perda de peso, ela é associado à diminuição do peso e da circunferência da cintura, de acordo com pesquisa de 2022 em Nutrientes . Isto provavelmente ocorre porque adicionar mais frutas e vegetais e reduzir a adição de açúcar e alimentos processados pode levar a um melhor controle de peso, diz Ruth.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre essa dieta fácil de seguir, incluindo o que você pode (e não pode) comer nela, além de alguns exemplos de refeições a seguir.
Benefícios da dieta mediterrânea
A maioria dos benefícios da dieta mediterrânea advém do fato de ser uma forma antiinflamatória de alimentação, ou seja, “reduz a inflamação em nossos corpos”, diz Marissa Karp, RD, nutricionista registrada. Todos os alimentos ricos em antioxidantes que você pode consumir na dieta – alimentos coloridos como frutas frescas, vegetais, nozes e sementes – ajudam no combate à inflamação.
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Como a dieta mediterrânea pode reduzir a inflamação, Karp diz que também pode:
- Reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica
- Desempenhe um papel na prevenção do câncer
- Melhorar a função cognitiva
- Ajude a saúde digestiva
A lista de alimentos da dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea enfatiza muitas frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, feijões, nozes e azeite. Peixe, aves, ovos, queijo e iogurte (pense em grego!) devem ser consumidos com moderação. Muitas das pessoas que seguem este plano alimentar incluem uma taça de vinho tinto no jantar, embora isso certamente não seja obrigatório.
'Embora não existam regras fixas a seguir ao aderir à dieta mediterrânea, existem algumas diretrizes mais básicas a serem seguidas para que você possa garantir o seu melhor sucesso na colheita de todos os benefícios para a saúde', diz Ruth.
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Os seguintes alimentos são ótimas escolhas:
- Grãos integrais: Arroz integral, pão integral, macarrão integral, aveia, milho
- Leguminosas: Feijão, lentilha, grão de bico, amendoim
- Nozes: Amêndoas, nozes, avelãs, castanhas de caju
- Sementes: Sementes de abóbora, sementes de linho, sementes de girassol
- Frutas: Maçãs, bananas, peras, melões, pêssegos, laranjas
- Vegetais: Couve-flor, brócolis, couve de Bruxelas, aspargos, tomate, couve, espinafre, cenoura, batata, cogumelos, batata doce
- Frutos do mar: Peixe, camarão, amêijoas, mexilhões, ostras
- Gorduras saudáveis: Abacate, azeite, azeitonas, óleo de abacate
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E não se esqueça da hidratação. “Embora a água seja a bebida preferida na dieta mediterrânea, a dieta também inclui quantidades moderadas de vinho tinto (cerca de um copo por dia) e permite café e chá”, diz Ruth.
E os alimentos que você deve comer com moderação incluem:
- Frango
- Peru
- Ovos
- Queijo
- Iogurte
- Leite
Proporções alimentares na dieta mediterrânea
Embora a dieta definitivamente não seja restritiva, você precisará descobrir o tamanho da porção e as calorias por conta própria para não exagerar. (Esta é a aparência de 1.200 calorias no plano.) Você certamente não vai querer derramar porções excessivas de azeite (uma colher de chá tem 80 calorias), especialmente se seu objetivo for perder peso.
Quando você está preparando seu prato, Karp diz:
- Pelo menos metade dos alimentos deve vir de vegetais sem amido, como brócolis
- Um quarto deve ser um carboidrato cheio de fibras, como arroz integral
- O último quarto deve ser uma proteína, como frutos do mar
- Outros alimentos para misturar incluem lentilhas, grão de bico, abacate, azeitonas, nozes ou sementes
Pirâmide da Dieta Mediterrânea
Ao seguir esta dieta, você deve manter em mente a Pirâmide mais ampla da Dieta Mediterrânea. Imagine uma pirâmide com quatro camadas e é assim que você comeria idealmente na dieta, de acordo com Karp:
- Principal: O topo contém carnes e sobremesas, que você deve comer em menor quantidade em comparação com todo o resto desta pirâmide.
- Segunda Camada: Aqui você encontra aves, ovos, queijos, iogurtes para consumir com moderação.
- Terceira Camada: Na terceira camada você encontrará peixes e frutos do mar.
- Fundo: A base da pirâmide é composta por frutas, vegetais, grãos integrais, azeite, feijão, nozes, legumes, sementes, ervas e especiarias. Você deve comer a maior parte desses alimentos.
Um plano de refeições de sete dias na dieta mediterrânea
Aqui está uma semana deliciosa cheia de refeições e ideias da nutricionista nutricionista registrada Ginger Hultin, RDN.
Dia 1
- Café da manhã: Muffins de abobrinha saudáveis a qualquer hora
- Almoço: Sopa minestrone
- Lanches: Pudim de romã com sementes de chia
- Jantar: Lasanha de berinjela vegetariana sem macarrão
Dia 2
- Café da manhã: Pizza de pão sírio no café da manhã
- Almoço: Sobras de sopa minestrone
- Lanches: Muffins de abobrinha saudáveis a qualquer hora
- Jantar: Jantar de folha de grão de bico
Dia 3
- Café da manhã: Pizza de pão sírio no café da manhã
- Almoço: Torrada de batata doce com tapenade de alcaparras
- Lanches: Muffins de abobrinha saudáveis a qualquer hora
- Jantar: Sopa minestrone e salada com molho balsâmico/azeite
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Dia 4
- Café da manhã: Torradas de abacate com tomate assado
- Almoço: Sobras de lasanha de berinjela vegetariana sem macarrão
- Lanches: Pudim de romã com sementes de chia
- Jantar: Torrada de batata doce com tapenade de alcaparras e salada com molho de limão/azeite
Dia 5
- Café da manhã: Torrada de salada de ovo com endro e tahine
- Almoço: Sobras de assadeira de grão de bico com um salada de couve de Bruxelas raspada
- Lanches: Pimentões infantis e 10 onças de amêndoas
- Jantar: Salada grega leve e simples com salmão na airfryer
Dia 6
- Café da manhã: Torrada de salada de ovo com endro e tahine
- Almoço: Sopa de ervas frescas com orzo com salada de couve de Bruxelas raspada
- Lanches: Bolinhos crocantes de purê de batata com hummus
- Jantar: Tigela de grãos de cevada e pepino com homus caseiro
Dia 7
- Café da manhã: Prato de brunch de bagel com todos os acompanhamentos
- Almoço: Bacalhau Assado com Azeitonas
- Lanches: Fatias de laranja e 10 onças de nozes
- Jantar: Farto ragu de cogumelos e uma salada com molho vinagrete de toranja
O que você não pode comer na dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea é mais suave do que rotinas alimentares rígidas que eliminam grupos alimentares inteiros. Embora tudo seja um jogo quando se vai ao Mediterrâneo, a carne - especialmente a vermelha - e os doces em particular devem ser reservados para ocasiões especiais. Alimentos processados (como qualquer coisa que você possa comprar em uma caixa ou sacola no supermercado) também não são tradicionalmente permitidos.
Os alimentos a evitar incluem:
- Lanches processados, como batatas fritas e biscoitos
- Pão branco
- Barras de chocolate, biscoitos e doces
- Carnes processadas (como cachorro-quente e salsicha)
- Bebidas com adição de açúcar (como refrigerantes e muitos sucos de frutas)
Embora a Dieta Mediterrânica seja, bem, uma dieta, a actividade física faz parte do plano. Portanto, certifique-se de dar alguns passos ou ir à academia para sentir todos os efeitos. A dieta também incentiva a limitação do consumo de álcool e o compartilhamento das refeições com a família. Então, além de ajustar suas refeições para incluir mais frutas e vegetais, tome isso como uma desculpa para abrir mão do happy hour e, em vez disso, visite seus amigos e jantem juntos algumas vezes por semana.
