Para ser honesto, a Dieta DASH parece algo que os Kardashians apregoariam.
Mas DASH – que significa Dietary Approaches to Stop Hypertension – está longe de ser uma dieta da moda. Criada pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI), a Dieta DASH foi projetada para melhorar a saúde de pessoas com pressão alta, também conhecida como hipertensão. (Nos EUA, um em cada três adultos tem pressão alta, de acordo com o Centros de Controle e Prevenção de Doenças .) Notícias dos EUA nomeou a Dieta DASH como a melhor dieta geral do passado oito anos.
Isso ocorre porque foi comprovado que a Dieta DASH funciona, diz Reshmi Srinath, M.D., professora assistente da Escola de Medicina Icahn no Monte Sinai. Um estudar descobriram que as pessoas que seguiram a dieta DASH tinham pressão arterial e níveis de colesterol LDL (ruim) mais baixos do que aquelas que consumiram uma dieta americana típica ou uma dieta americana infundida com frutas e vegetais extras.
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E embora a dieta não tenha sido elaborada tendo como objetivo principal a perda de peso, não é segredo que muitos dos fatores nutricionais que influenciam a pressão arterial também influenciam o peso, diz ela. Pense: alimentos processados, gorduras trans e excesso de açúcar. De acordo com um DASH estudar , os adultos que seguiram a dieta perderam mais peso num período de oito a 24 semanas do que aqueles que aderiram a outras dietas hipocalóricas. (Inicie sua nova rotina saudável com O guia da mulher para treinamento de força !)
O que está ligado (e desligado) no menu?
Então, do que se trata a Dieta DASH? É um plano alimentar flexível que prioriza alimentos integrais, como vegetais, frutas e grãos integrais, bem como laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, peixes, aves, feijões, nozes e óleos vegetais como azeite - todos os quais têm sido associados à melhoria da saúde, incluindo perda de peso.
Ao contrário de muitas dietas populares, não há realmente um grande foco na eliminação de amidos, diz Srinath. O que a maioria dos estudos descobriu é que fazer dieta é realmente uma questão de sustentabilidade – portanto, as pessoas que perdem mais peso são aquelas que conseguem manter uma dieta e acompanhá-la”, diz ela. “Um grande problema com muitas dietas com baixo teor de carboidratos por aí é que é muito, muito difícil limitar completamente os carboidratos. É por isso que acho que o DASH é mais palatável para as pessoas.” Sim, carboidratos!
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As únicas limitações: alimentos processados e ingestão excessiva de gorduras, açúcares e sódio. E, sim, proibir os alimentos processados praticamente resolve o problema da gordura, do açúcar e do sódio, diz Srinath. Pesquisa publicada em Jornal BMJ mostra que os alimentos ultraprocessados representam 58% de todas as calorias e 90% dos açúcares adicionados que o americano médio consome em um determinado dia. E 75% do consumo médio de sódio do americano (que é cerca de 1,5 vezes a RDA de sódio por dia, de acordo com o Centros de Controle e Prevenção de Doenças ) vem de alimentos processados, por Harvard Universidade.
O excesso de sal – encontrado na maioria dos alimentos processados – pode causar hipertensão, doenças cardíacas e derrame, diz Srinath. Reduzir a quantidade de sal na sua dieta pode reduzir esses riscos, e é para isso que esta dieta foi originalmente concebida.
Mas, novamente, quando se trata de sal, há uma ligação entre pressão arterial e peso que não pode ser ignorada. Uma dieta rica em sódio pode levar ao desenvolvimento da obesidade, segundo um estudar , e alimentos salgados têm maior probabilidade de promover excessos, o que obviamente também leva ao ganho de peso, por outro estudar . E agora, é mais do que evidente que o excesso de ingestão de gordura e açúcar pode contribuir para excedentes calóricos, picos de açúcar no sangue e de insulina, inflamação e, sim, mais ganho de peso, diz ela.
Confira algumas das tendências de perda de peso mais estranhas da história:
Se você é moderadamente ativo e tem entre 19 e 51 anos, a Dieta DASH recomenda seguir uma dieta de 2.000 calorias por dia que se divide assim:
- Grãos: 6-8 porções por dia
- Carnes, aves e peixes: 6 ou menos porções por dia
- Legumes: 4-5 porções por dia
- Frutas: 4-5 porções por dia
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura: 2-3 porções por dia
- Gorduras e óleos: 2-3 porções por dia
- Nozes, sementes, feijões secos e ervilhas: 4-5 porções por semana
- Doces: 5 ou menos porções por semana
- Sódio: 2.300 mg por dia
Você deveria tentar?
A Dieta DASH é uma ótima opção para mulheres com pressão alta. Também é uma boa opção para qualquer pessoa com histórico familiar de pressão alta, doença cardíaca ou acidente vascular cerebral, diz Srinath – mesmo que você ainda não tenha mostrado nenhum sinal desses problemas. Nunca é cedo demais para uma dieta que possa ajudá-lo a evitar complicações graves de saúde no futuro.
Também é uma boa opção se você come fora com frequência ou exagera nos alimentos processados, diz Srinath. As diretrizes básicas do estilo pirâmide alimentar podem ajudá-lo a colocar o foco novamente nos alimentos integrais, sem restringir nenhum grupo alimentar específico ou fazer você se sentir privado.
Mas a Dieta DASH não é uma solução mágica se você procura uma perda de peso rápida. Acredito que se as pessoas seguirem essa dieta, poderá haver uma perda de peso saudável, diz Srinath, mas a perda de peso também está ligada à restrição calórica. Se você pretende perder, digamos, 20 quilos, terá que consumir menos calorias, além de atingir as porções recomendadas. Ainda assim, se você atualmente segue uma dieta bastante junky, poderá facilmente acabar cortando as calorias necessárias com o DASH, explica ela.
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Lembre-se, o DASH não foi projetado para ser uma solução para perda de peso. Sim, fazer escolhas alimentares mais saudáveis poderia ajudá-lo a perder peso – e, no final, a Dieta DASH ajudará a ensiná-lo a fazer essas escolhas para o resto da vida.
