Kendall Jenner jura por este treino AB de 11 minutos, e você também pode

Entre caminhar inúmeras pistas, tornar -se o rosto (e o corpo) de La Perla e Calvin Klein e postar a selfie de maiô ocasional, Kendall Jenner e sua figura está em exibição constante. Mas, assim como nós, o modelo movimentado nem sempre tem tempo para chegar à academia ou passar uma hora e meia no Barre .

Em vez disso, enquanto ela contava sobre seu site e aplicativo extintos, Jenner conta com uma sessão de 11 minutos em casa AB TREATO Isso vê os resultados rapidamente. Seus abdominais são sua coisa favorita de se exercitar, então sempre que ela tem pouco mais de 10 minutos de sobra em casa ou na estrada, ela disse que faz esse circuito efetivo para trabalhar em seu núcleo. Às vezes, quando estou assistindo TV, penso comigo mesmo, eu deveria estar fazendo flexões e abdominais agora , escreveu ela. 'Então eu saio do sofá e faço isso.'

So the next time you're unable to drag yourself to the gym or find it impossible to make it to your fitness class, keep in mind that 11 minutes and a small area on the floor may be all you need to up your jogo AB E faça sobre o seu núcleo.

Pegue seu tapete de ioga, atenda ao conselho de nossos especialistas em fitness e experimente os movimentos abaixo, filmado por Carmel Rodriguez de OpenFit , que Kendall Jenner jura para trabalhar seus abdominais.

Conheça os especialistas

• Ashley Joi , um ex -atleta da Divisão I, é um orador motivacional e personal trainer qualificado no Centr de Chris Hemsworth.
• Cathy Spencer Browning é vice-presidente de programação e treinamento em MOVER , que desenvolve programas de fitness em grupo.

Treino AB em casa de Kendall

Planta do antebraço: 30 segundos

• Desça na posição de flexão, mas, em vez de se sustentar com as mãos, dobre os braços nos cotovelos para que todo o seu peso esteja nos antebraços.
• Mantenha seus abdominais apertados, aperte os glúteos e verifique se seu corpo está reto da cabeça aos pés.
• Segure esta pose por 30 segundos.

Quando você estiver nesta posição, você sentirá seu abdômen/núcleo, tríceps, costas e ombro, de acordo com Ashley Joi, uma treinadora especialista da Centr. Qualquer movimento que visa seu núcleo é ótimo para o seu corpo, porque o torna mais forte e mais estável, ajuda sua postura e ajuda a se mover melhor quando você está se exercitando e também apenas na vida cotidiana, afirma. 'Isso é verdade para qualquer movimento principal, e as tábuas do antebraço não são exceção!'

Planta alta: 30 segundos

• Mais uma vez, desça na posição de flexão, mas fique de acordo com as mãos, certificando-se de que elas sejam empilhadas diretamente sob os ombros.
• Certifique -se de que seu corpo esteja reto e está apertando seus glúteos juntos.
• Segure por 30 segundos.

Esse movimento é semelhante à prancha do antebraço, mas envolve se estabilizar com as mãos e não com os antebraços. A prancha alta muda o foco um pouco mais para os músculos da parte superior do corpo, com foco nos ombros e braços, diz Cathy Spencer, vice-presidente de programação e treinamento em Mossa. 'Como o ângulo do movimento muda, é um pouco menos cansativo para o núcleo do que a prancha do antebraço, mas ainda colhe os benefícios.'

Prancha lateral: 15 segundos

• Comece de um lado com o seu antebraço sustentando você e diretamente sob o ombro. Mantenha os pés juntos e empilhados um no outro.
• Mantenha seu núcleo apertado e levante os quadris até que seu corpo esteja reto da cabeça aos pés.
• Segure por 15 segundos sem deixar seus quadris cair. Repita o lado oposto.

Atenha -se à posição da prancha, mas concentre -se no lado direito e esquerdo. Isso não apenas fará com que seus oblíquos queimem, mas seus braços e ombros estarão gastando mais horas extras, pois você estará se mantendo com apenas um braço em vez de dois. A prancha lateral tem como alvo os músculos de maneira diferente da prancha regular do lado ensolarado, diz Spencer Browning. '[Ativa os músculos oblíquos, ou os músculos rotativos e laterais, bem como os músculos profundos da região lombar e na lateral do quadril'.

Esse movimento pode exigir um pouco mais de força e equilíbrio, por isso não há problema em modificá -lo se você estiver se sentindo vacilante. Se você ainda não é forte o suficiente, pode começar mantendo o joelho inferior no chão e trabalhando para ter as duas pernas do chão, acrescenta Joi.

Prancha lateral com crunch: 5 repetições por lado

• Comece na mesma posição que a prancha lateral, com os quadris do chão e a mão superior atrás da cabeça.
• Dobre a perna superior e levante -a para encontrar o cotovelo dobrado da mão atrás da cabeça.
• Traga sua perna e mão de volta à posição inicial em um movimento lento e controlado.
• Repita cinco vezes e depois mude os lados.

Prepare seus músculos para levar a prancha lateral ao próximo nível. “Quando adicionamos o crunch à mistura e o combinamos com a prancha lateral, agora temos uma combinação de trabalho de estabilização isométrica com um exercício central mais clássico”, diz Spencer-Browning. 'Não apenas fortalecemos os oblíquos, a parte superior das costas e os ombros, mas agora também adicionamos os músculos da parte frontal do quadril.'

Planta de braço/perna única: 15 segundos

• Comece na mesma posição que a prancha alta, com as mãos empilhadas sob os ombros e o corpo reto.
• Levante o braço direito ou esquerdo para cima na sua frente e depois levante a perna oposta.
• Segure esta pose por 15 segundos.

Doente de tábuas ainda? Espero que não, porque essa prancha de braço único está dando a você uma trifecta de benefícios. É como obter três pelo preço de um, diz Spencer Browning, com os benefícios das tábuas completas, das tábuas laterais e da prancha lateral com a crise.

É sempre bom testar seu equilíbrio! Comentários Joi. Ao levantar uma perna, um braço ou ambos (em lados opostos) do chão ao mesmo tempo, você está forçando seu corpo a se estabilizar e encontrar equilíbrio - o que pode ser difícil!

Planta de balanço: 15 segundos

• Comece na posição da prancha do antebraço, mantendo seu corpo reto e seus abdominais apertados.
• Balque seu corpo para a frente para que você esteja chegando aos pés e os ombros passa por seus cotovelos.
• Volte para a posição inicial e continue esse movimento por 15 segundos.

Rock Out, estilo de prancha. A tábuora de balanço mantém todos os benefícios da prancha do antebraço, mas com algum zing adicional, comenta Spencer Browning. 'Adicionar movimento significa que há uma ênfase sutil, mas valiosa, nos ombros que devem se estabilizar contra o movimento que está ocorrendo.' Você vai sentir a queimadura em seu essencial , ombros e parte superior das costas.

Tábua do joelho a elbow: 5 repetições de cada lado

• Comece em uma tábua alta ou na posição de prancha baixa.
• Enquanto mantém as costas e o núcleo apertado, leve o joelho até o cotovelo do mesmo lado.
• Faça uma pausa e devolva a perna de volta ao ponto de partida. Repita cinco vezes de cada lado.

Esse movimento da prancha vai atingir uma variedade de músculos, incluindo flexores do quadril, ombros, oblíquos e glúteos. Este exercício é como uma crise de bicicleta e uma tábua alta em um, diz Spencer Browning. Ele cria um núcleo forte e estável enquanto ativa simultaneamente os músculos através dos quadris.

Crunch: 20 repetições

• Deite-se de costas com os pés no chão, os joelhos dobrados e as pernas da largura da largura.
• Coloque as mãos atrás da cabeça e levante a parte superior do corpo, certificando -se de que a cabeça e o pescoço estejam relaxados.
• Retorne para a posição inicial e repita 20 vezes.

Vamos trocar de marcha das tábuas e focar em boas elogios. As flexões desenvolvem os músculos na frente do núcleo, diz Spencer Browning. Particularmente o reto abdominal ou músculo de seis pacote , [que é] o músculo que enrola a coluna.

É importante garantir que você tenha o formulário correto para esse movimento. - Verifique se você está usando os músculos do núcleo, em vez de triturar o pescoço, puxando a cabeça para cima com as mãos! Joi enfatiza. Uma boa maneira de evitar isso é atravessar os braços sobre o peito, em vez de tê -los debaixo da cabeça.

Crunch de bicicleta: 30 segundos

• Comece na posição de trituração padrão, deitada com as mãos atrás da cabeça.
• Levante as pernas para que suas canelas fiquem paralelas ao chão.
• Endire a perna esquerda e aproxime o joelho direito do peito ao mesmo tempo em que você vira a parte superior do corpo para a direita, trazendo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
• Repita essas etapas, direções alternadas, por 30 segundos.

Nenhuma bicicleta necessária para esta crise. A crise de bicicleta combina o benefício da crise, mas com a adição dos músculos adicionais na articulação do quadril, de acordo com Spencer Browning. Isso também chama os músculos oblíquos por causa da natureza rotacional do movimento.

Mantenha as coisas lentas e firmes com esse movimento até sentir que você o domina. - Você ficará surpreso com a quantidade de coordenação para fazer uma trituração de bicicleta! Joi Notas.

Crunch vertical: 20 segundos

• Comece deitado com as costas no chão e as mãos atrás da cabeça.
• Levante as pernas para cima para que fiquem perpendiculares ao chão, mantendo -as retas e apertadas juntas.
• Use seus músculos abdominais para levantar os ombros e a parte superior das costas do chão, segurando a crise por um segundo antes de voltar à posição inicial.
• Continue por 20 segundos.

A crise vertical é semelhante à crise básica, mas pode trabalhar mais alguns músculos. 'Onde a crise coloca a ênfase na parte superior do Abs , a crise vertical funciona superior e inferior '', diz Spencer Browning. Melhora a coordenação entre a parte superior e a parte inferior do corpo, ao mesmo tempo em que melhora a força relativa.

Joi aponta outros benefícios também. Além de trabalhar seus abdominais, as flexões verticais trazem músculos ao longo da coluna para apoiar seu núcleo, o que pode ajudar na sua postura e equilíbrio ao longo do dia, diz ela. É uma visão mais intensa da crise padrão, para que você possa misturar sua rotina com esta.

Crunch de sapo: 15 repetições

• Comece com as costas no chão e as mãos atrás da cabeça.
• Os joelhos devem estar ligeiramente dobrados com solas dos pés juntos (basicamente suas pernas estão abertas e fazendo uma forma de diamante).
• Levante a parte superior do corpo usando os músculos abdominais e, ao mesmo tempo, leve os joelhos em direção ao peito.
• Repita 15 vezes.

Hora de entrar em algumas flexões, estilo de sapo. A crise de sapo parece um pouco mais intensa do que a crise por causa de, surpreendentemente, a eliminação dos músculos, comenta Spencer Browning. A ação dos flexores do quadril é amplamente eliminada enquanto enrolava o tronco nessa posição, isolando esse movimento aos músculos do núcleo superficial.

Elevadores de perna: 15 por perna

• Deite -se no chão com as pernas retas e juntas e os braços ao seu lado com as palmas das mãos.
• Comece lentamente a levantar uma perna do chão, mantendo -a reta, em uma altura que parece confortável para você.
• Lower Back Down e repita com a perna oposta.
• Faça isso 15 vezes para cada perna.

Este é o último exercício, mas não menos importante. 'Você definitivamente encontrará a perna abaixa/elevadores em alguns dos meus centros treinos Porque esse movimento atinge seu abdômen inferior, que pode ser difícil de alcançar usando outros exercícios AB ', comenta Joi. “Também é realmente adaptável, dependendo do seu nível de força - se a região lombar estiver saindo do chão, não abaixe as pernas até agora. À medida que você fica mais forte em seu núcleo, você poderá ir além.