'Sou um ex-atleta universitário. O treinamento híbrido me ajudou a construir músculos e resistência após a formatura.

Sempre adorei estar perto de atletas e fiquei fascinado em saber como a alimentação e os exercícios impactam o corpo e a mente. Estudei ciências do esporte e joguei futebol na faculdade, mas sempre desejei compreender um lado mais profundo do condicionamento físico, em vez de apenas o lado competitivo. Eu estava curioso para aprender mais sobre levantamento de peso e construção muscular, então obtive minha certificação de treinamento pessoal.

Então, durante a pandemia de COVID-19, finalmente consegui explorar mais meu interesse por fitness. Com muito tempo livre, achei que o exercício era a melhor maneira de lidar com a situação, então recorri ao Instagram em busca de inspiração para exercícios, na esperança de encontrar um influenciador de fitness que se parecesse comigo. Rapidamente percebi que havia muito poucas mulheres negras no espaço fitness, especialmente no Reino Unido, de onde sou. Eu queria representação, então decidi que seria eu.

Comecei a fazer exercícios em casa quase todos os dias e documentei meu progresso no Instagram. Eu não tinha equipamentos de ginástica tradicionais, então usei garrafas de água e sacos de arroz em vez de halteres, e fiz movimentos na minha sala de estar, como caminhada, rosca bíceps e musculação. abdominais .

Quando as academias reabriram em 2021, fiquei muito animado. Finalmente tive acesso a halteres e aparelhos de musculação, e pude me concentrar em movimentos compostos mais pesados ​​para trabalhar vários grupos musculares simultaneamente, como agachamento , levantamento terra e supino .

Depois de dois anos exclusivamente de treinamento de força, eu queria mais da minha rotina de exercícios – então decidi tentar o treinamento híbrido.

Na maior parte da minha vida, concentrei-me no treinamento cardiovascular ou de força. Mas, com base na minha experiência em exercícios esportivos e na certificação de treinamento pessoal, eu sabia que combinar os dois – uma prática conhecida como treinamento híbrido – ajudaria a melhorar meu condicionamento físico e desempenho geral. Então, apostei tudo e me inscrevi para a maratona de Londres de 2023 e planejei treinar de forma híbrida para a corrida. Sempre adorei ter um objetivo final para atingir, além disso, achei que o processo de treinamento seria gratificante, especialmente no dia da maratona.

Para o meu treinamento, combinei treinamento de força de corpo inteiro com intervalos de sprint e corridas de longa distância. Cada dia de treino era diferente, o que me manteve desafiado e empenhado, e notei grandes ganhos tanto na minha aptidão cardiovascular como na minha força física. Consegui correr mais rápido, percorrer distâncias maiores sem queimar, minha parte inferior do corpo ficou mais forte e consegui me recuperar com eficiência entre os treinos, já que usava músculos diferentes a cada dia. Foi o melhor dos dois mundos.

Para apoiar o meu treino, priorizei a ingestão de proteína suficiente e honrei o método 80/20.

Na faculdade, não otimizei minha alimentação para alimentar meus treinos (o que foi bom, eu estava aproveitando a vida!). Mas assim que comecei o treinamento híbrido para minha maratona, comecei a priorizar proteínas para o crescimento muscular e carboidratos complexos como combustível antes e depois dos treinos. Minhas refeições preferidas são ovos, bife ou frango acompanhados de arroz ou batata doce, e procuro sempre ter um prato colorido repleto de frutas e vegetais frescos.

Dito isto, nunca me restrinjo e sempre faço o meu melhor para honrar o Método 80/20 , que envolve comer alimentos integrais e saudáveis ​​80% do tempo e ser flexível 20% do tempo. Gosto de doces, por isso sempre abro espaço para a sobremesa, mas também gosto regularmente de comida tradicional africana que consiste em arroz, banana, feijão e ensopado.

O treinamento híbrido me ajudou a vencer duas maratonas e a me preparar para uma recente Corrida HYROX .

Ainda tenho aspirações de esmagar outra maratona. Mas como a corrida e os treinos de força funcional são dois dos meus treinos favoritos, HYROX, a ‘corrida para atletas híbridos’, despertou meu interesse. Recentemente competi minha primeira corrida HYROX e treinei com meu próprio plano de treino para focar na resistência e força:

• Segunda-feira: corrida de cinco a 10 quilômetros (cerca de três a 6,2 milhas), seguida de treinamento de força de corpo inteiro
• Terça-feira: treino de alta intensidade estilo HYROX com movimentos como ski erg, burpees , e bolas de parede
• Quarta-feira: cardio de ritmo moderado, como uma caminhada de uma hora ou 30 minutos no StairMaster
• Quinta-feira: treinamento de força da parte superior ou inferior do corpo (costas e bíceps ou glúteos e isquiotibiais)
• Sexta-feira: corrida de cinco a 10 quilômetros, seguida de treinamento básico
• Sábado: treinamento de força de corpo inteiro, seguido de uma corrida de cinco quilômetros
• Domingo: Descansar

Cada treino de força consiste em quatro a cinco exercícios por sessão, com três ou quatro séries de 12 a 20 repetições. Meu objetivo é melhorar resistência muscular (a capacidade de um músculo de sustentar contrações repetidas por um longo período antes de ficar cansado), uma vez que apoia minha corrida, então me concentro em pesos moderados e repetições mais altas.

Os dias na parte inferior do corpo são os meus favoritos porque noto uma grande recompensa na minha eficiência de corrida. Quando levanto mais peso, fico menos cansado durante as corridas e consigo acelerar e manter a velocidade por mais tempo. Além disso, como correr é muito desgastante para as articulações, adoro desenvolver os músculos circundantes para proteger e apoiar as articulações.

3 produtos de fitness sem os quais não consigo treinar

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Crédito: Cortesia

Um bom sutiã esportivo não é negociável, e a Gymshark, marca com a qual tenho parceria, tem ótimas opções que são fofas e solidárias.

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Crédito: Cortesia

Adoro meus tênis de ginástica R.A.D para levantamento de peso - eles são ótimos para estabilidade dos pés e são superconfortáveis.

Fita de suor difusa Gymshark

Crédito: Cortesia

Não é o produto mais sexy, mas uma faixa confiável é muito importante para evitar que meu cabelo fique preso nos equipamentos de ginástica.

Esses três fatores foram fundamentais para o sucesso do meu treinamento.

1. Mantive a mente aberta e explorei novas formas de movimentar meu corpo.

Mesmo que eu tenha uma formação atlética competitiva, isso não significa que sempre tenha minha rotina de exercícios totalmente planejada – e tudo bem. Parte da diversão no fitness é explorar diferentes tipos de treinamento e compreender quando e como meu corpo se sente melhor. O treino da maratona era intenso, por isso, se um dia eu estivesse dolorido e cansado, ajustava meu treino fazendo menos séries ou pesos mais leves no dia seguinte. Sempre mantenho a mente aberta e abraço meu próprio progresso, porque, no final das contas, o condicionamento físico é realmente uma questão de compreender meu corpo e me aprimorar.

2. Encontrei uma rotina de exercícios sustentável que é divertida e desafiadora.

Anteriormente, eu me concentrava apenas em uma modalidade de exercício por vez, o que gerava tédio e esgotamento, mas quando entendi que o treinamento híbrido me permite trabalhar em direção a vários objetivos ao mesmo tempo, fiquei viciado. Sem mencionar que é uma rotina de exercícios divertida que me mantém disciplinado e consistente. Estou grato por estar ansioso pelos meus treinos todos os dias – foi a maior mudança de jogo.

3. Eu me coloquei lá fora e construí uma comunidade incrível.

No início da minha jornada, fiquei decepcionada com a falta de representação negra no espaço fitness feminino, então decidi fazer essa mudança e criei uma comunidade incrível. Publicar minha jornada estava inicialmente fora da minha zona de conforto e nunca esperei receber tanto amor e incentivo de estranhos, mas estou obcecado pela minha comunidade online, que parece ser bons amigos. Dar e receber apoio me inspira diariamente, e o impacto positivo dos outros me mantém sorrindo e animado com o que está por vir.

Ser atleta não é uma jornada linear, mas estou adorando onde meu caminho me levou até agora. Minha missão é ser a versão mais forte de mim mesmo, e disciplina, consistência e comunidade no treinamento híbrido são elementos-chave para meu sucesso.