QUAL DEVE SER O PESO DO MEU COLETE PESADO? ESPECIALISTAS EM CONDICIONAMENTO FÍSICO EXPLICAM

Quando você deseja praticar o treinamento de força e deixar as mãos livres, tudo o que você precisa é de uma ferramenta de condicionamento físico – um colete com pesos. Tem um forte impacto na comunidade de fitness graças à sua capacidade de adicionar instantaneamente resistência passiva a treinos que estimulam e fortalecem os ossos durante o cardio e treinamento de força.

Um colete com peso aumenta a resistência de movimentos baseados no peso corporal, forçando os músculos, ossos e sistema cardiovascular a trabalharem mais, explica Dani Singer, CPT, fundadora da Treinamento pessoal Fit2Go . Isso significa mais queima de calorias, melhor resistência muscular e ossos mais fortes com a carga adicional. O elemento densidade óssea é crucial para as mulheres porque pode ajudar a combater a osteoporose, uma condição que deixa os ossos quebradiços, diz E Darmofal , DPT, fisioterapeuta da Michigan State University. A osteoporose é mais comum nas mulheres do que nos homens devido a uma combinação de ossos menores e uma queda natural no estrogênio durante a menopausa. Carregar regularmente os ossos pode funcionar ativamente contra isso.

Embora você também possa carregar seus ossos ao fazer exercícios como agachamentos e levantamento terra com halteres, os coletes com pesos são uma abordagem mais conveniente, especialmente ao caminhar, subir escadas ou fazer step-ups. Mas apesar dos coletes pesados estarem em todo o seu feed de mídia social, pode ser difícil saber por onde começar. Afinal, como halteres e kettlebells , os coletes pesados vêm em vários tamanhos. Como saber qual peso é ideal para você? Pode depender de alguns fatores, incluindo seu nível básico de condicionamento físico e força, mas há algumas orientações geralmente aceitas a serem consideradas quando escolhendo um colete pesado para garantir que você aproveite ao máximo seu investimento.

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Qual deve ser o peso do meu colete pesado?

Começar com um peso leve, cerca de cinco por cento do peso corporal, seria bom para se acostumar com o colete, diz Darmofal. Mas se você já está em forma, ela diz que você pode começar confortavelmente com um peso maior do que isso, apenas certifique-se de que não pareça muito. Se for muito pesado para começar, o usuário poderá compensar com uma postura inadequada e potencialmente causar mais lesões na coluna. Se você pesa 150 quilos, isso significa começar com um colete que pesa 7,5 quilos, por exemplo.

O valor de cinco por cento do peso corporal é sólido para a maioria das pessoas e o mais seguro, acrescenta Singer. O objetivo aqui é a sobrecarga progressiva, o que significa que você aumentará gradativamente as demandas do seu corpo, explica. Comece leve, domine seu movimento e aumente o peso em pequenos incrementos.

Há uma variedade de exercícios para os quais você pode usar um colete pesado. Singer sugere usar o mesmo peso para tudo, seja caminhando, fazendo step-ups, pull-ups, agachamentos ou qualquer outra coisa que esteja em seu arsenal de condicionamento físico – pelo menos no início. Eu não troco de peso nem treino meus clientes, diz ele. Acho que se o colete já estiver configurado para pegar e levar, é mais provável que seja usado. Se você achar que seu colete com peso não parece ser um desafio suficiente para qualquer movimento, você pode acelerar as coisas (Singer sugere investir em um colete com peso ajustável). Do ponto de vista do condicionamento físico, você pode ajustar totalmente a resistência à atividade, assim como faria com qualquer peso na academia, diz ele.

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Sinais de que seu colete pesado é muito pesado

Existem alguns sinais de alerta importantes de que seu colete pesado é muito pesado. Darmofal diz que a postura curvada e a dor lombar são sinais, enquanto Singer diz que passadas curtas e movimentos rígidos também são indicações.

Enquanto você faz isso, preste atenção à sua respiração. Se parecer muito trabalhoso para o ritmo que você está seguindo, você precisará de menos peso. O colete deve adicionar um pouco de intensidade, mas deve ser sustentável, diz Singer. E, claro, se você sentir desconforto nas articulações, especialmente nos joelhos, quadris ou região lombar, é hora de reduzir o peso.

Como tudo no fitness, é importante começar devagar com um colete pesado. Use-o enquanto está sentado em sua mesa, andando pela casa ou pegando sua correspondência - então talvez use-o na primeira metade da caminhada antes de usá-lo durante todo o processo, diz Darmofal. Basta fazer uma progressão lenta e modesta antes de atingir seu objetivo final.

Qual deve ser o máximo do seu colete com peso?

É difícil dizer com certeza, pois o limite de peso de cada indivíduo é diferente. No entanto, Darmofal e Singer concordam que você não deve ultrapassar 20% do seu peso corporal. Então, se você pesa 150 libras, isso significa que você deve pesar 30 libras.

A maioria das pessoas não precisa exceder 15 a 20 por cento do peso corporal para um condicionamento físico geral, diz Singer. Cargas mais altas são possíveis para atletas avançados, mas somente se as articulações e a força do núcleo puderem suportá-las sem dor ou ruptura.

Se você experimentou um colete com peso de cinco por cento do seu peso corporal e sente que está pronto para aumentá-lo, Darmofal sugere aumentar o peso em cerca de dois a cinco por cento do seu peso corporal de cada vez. Se você sentir que está tendo problemas para manter sua forma ou alguma dor, é hora de diminuir o ritmo.

Há também uma coisa a considerar, de acordo com Singer: você pode variar seus treinos em vez de aumentar o peso. Em vez de perseguir um número máximo, integre gradativamente o colete em atividades mais intensas, afirma. Se o seu colete de 5 quilos parece fácil durante uma caminhada rápida ao redor do quarteirão, talvez seja hora de testá-lo em uma longa caminhada.

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Para começar sua jornada com coletes pesados, Meltyourmakeup. com os editores testaram muitos que valem a pena. Todos vêm em pesos variados e/ou são ajustáveis.