UM PLANO DE DIETA DE DESINTOXICAÇÃO DE AÇÚCAR: DO CAFÉ DA MANHÃ AOS LANCHES

Romper com o açúcar é agridoce. Mas fazer uma desintoxicação de açúcar pode ser mais simples (e, na verdade, mais doce) do que você pensa. A seguir, especialistas em nutrição compartilham um plano detalhado de dieta de desintoxicação de açúcar que o manterá saciado o dia todo, ao mesmo tempo que mantém os desejos de açúcar sob controle. Além disso, obtenha informações privilegiadas sobre os açúcares ocultos a serem evitados e aprenda o que causa o desejo por açúcar em primeiro lugar.

Conhecer os especialistas

Lauren O’Connor é um nutricionista registrado, o autor de Culinária saudável para um livro de receitas , e o proprietário da Nutri-Eavvy.
Elizabeth Adrian , RDN, CDN, é nutricionista sênior registrada na Season Health.
Darby Jackson é um treinador de saúde holístico certificado, personal trainer e fundador da Darby Jackson Well-Being.

Dependência de açúcar

Estudos mostram que podemos tornar-nos biologicamente viciados em açúcar, tal como faríamos com outras substâncias como drogas ou álcool, o que pode explicar porque é que as estatísticas sobre o consumo de açúcar são tão surpreendentes. Um relatório da Universidade da Califórnia em São Francisco explica que o consumo de açúcar adicionado diariamente recomendado não passa de seis colheres de chá (ou 25 gramas.) No entanto, o americano médio consome 17 colheres de chá, ou cerca de 71 gramas, por dia. É coisas assustadoras.

O que é uma desintoxicação de açúcar?

Simplificando, uma desintoxicação de açúcar envolve o corte de açúcares adicionados da sua dieta por um período de tempo, diz Elizabeth Adrian, RDN, CDN, nutricionista registrada na temporada Health. 'Para pessoas interessadas em cortar ou reduzir os açúcares adicionados em sua dieta, é importante observar a diferença entre açúcares adicionados e açúcares naturais. As principais fontes de açúcares adicionais incluem bebidas açucaradas, sobremesas, lanches doces e doces. As calorias em adição de açúcar são calorias vazias, o que significa que há pouco valor nutricional. Em contraste, os açúcares naturais são os açúcares encontrados naturalmente em alimentos como vegetais, frutas, grãos e laticínios. Do ponto de vista nutricional, não é aconselhável cortar nenhum dos grupos alimentares mencionados por causa de suas propriedades de fibra, vitamina, mineral e antioxidante.

Por que ir em uma desintoxicação de açúcar?

O açúcar não é uma necessidade. Ele pode ser removido de nossas dietas e armários de cozinha com um pouco de esforço consciente e a mistura certa de alimentos nutritivos para nos manter cheios e satisfeitos. Mas, para a maioria de nós, nossos corpos estão acostumados a todo o açúcar que nos alimentamos rotineiramente, por isso estamos aparentemente programados para desejar mais. Para redefinir e apagar esses desejos, uma desintoxicação de açúcar - um esforço deliberado para minimizar o máximo de açúcar possível de nossa dieta - pode ser necessário. Para nos ajudar a criar o melhor plano de dieta de desintoxicação de açúcar e determinar exatamente o que comer para chutar o hábito de açúcar para o meio -fio, nos voltamos para dois especialistas em nutrição que nos deram um plano de refeições factíveis. A melhor parte? Muito disso parece delicioso para dar água na boca.

Por que desejamos açúcar?

Primeiro, é bom saber que não temos falta de autocontrole ou força de vontade quando se trata de desejos de açúcar. Nosso vício biológico ao açúcar vem de centros de recompensa neuroquímica primitivos em nossos cérebros que iluminam quando consumimos açúcar, explica o técnico holístico de saúde Darby Jackson. “Esses centros de recompensa usados para ajudar a nos manter vivos sinalizando para nossos corpos que precisamos comer mais açúcar para colocar gordura e permanecer vivo quando a comida era escassa. Agora, a comida está em toda parte, mas nossos corpos ainda estão programados para consumir açúcar quando a vemos. Para neutralizar essa resposta natural, Jackson diz: 'É importante preparar nossos corpos para controlar esses desejos por meio de uma dieta e estilo de vida saudáveis'.

Mas isso não significa abandonar o açúcar de uma vez. 'Comece reconhecendo a quantidade de açúcar existente nos alimentos que você ingere atualmente. Leia os rótulos, procure por “açúcares ocultos” e opte por mais alimentos integrais, aconselha O’Connor. (Encontre mais sobre açúcares ocultos abaixo.) Em seguida, desmame consumindo menos pão, biscoitos, batatas fritas e até mesmo barras de energia , algumas das quais são praticamente barras de doces disfarçadas. Consumir alimentos menos doces e processados é o objetivo, mas ela adverte não se privar completamente. - Embora possa ser complicado, você precisa seguir seu plano. O peru frio pode ser mais fácil no curto prazo, porque seu corpo não está respondendo ao efeito incessante e incômodo do açúcar no cérebro e no corpo. Ainda assim, na maioria dos casos, a privação pode levar a um relacionamento prejudicial à saúde com a comida e, em alguns casos, binging.

À frente, leia o plano de dieta de nossos especialistas para uma dieta diária com baixo teor de açúcar. (Existem até algumas guloseimas incluídas.)

Café da manhã

Alimentos recomendados: Ovos inteiros (mexidos ou em omelete) ou parfait de iogurte com iogurte natural, nozes e sementes.

Jackson concorda que lento e constante é melhor para uma mudança de estilo de vida, e tudo começa com a primeira refeição do dia. A maneira mais fácil de começar é ajustando apenas o seu café da manhã por uma semana inteira, diz ela. 'Concentre -se nos alimentos de manhã que são altos em proteínas de qualidade, bem como gorduras saudáveis , como esses alimentos o manterão mais cheio e suprimirão os desejos, mas darão energia. Ela recomenda comer ovos mexidos inteiros cozidos em óleo de coco, o que fornecerá a proteína e gordura saudáveis necessárias (como um bônus, é super fácil e rápido de fazer nas manhãs de trabalho antecipadas quando não temos motivação).

A nutricionista Lauren O'Connor também recomenda uma omelete recheada de vegetais com queijo ralado, embora seu café da manhã favorito seja um parfait de iogurte. Apenas certifique-se de usar iogurte natural sem açúcar e uma granola com baixo teor de açúcar e alta proteína. Em seguida, polvilhe com algumas nozes, sementes e frutas vermelhas.

Almoço

Alimentos recomendados: Uma salada com uma variedade de vegetais, legumes e gorduras saudáveis.

Para o almoço, acompanhe a combinação de proteínas, fibras e gorduras saudáveis. 'A melhor maneira de desintoxicar o açúcar é garantir que você esteja consumindo proteínas e gorduras saudáveis. A proteína o manterá mais cheio por mais tempo e também pode ajudar a reduzir os desejos, enquanto gorduras saudáveis, como óleo de coco e abacate, ajudarão a estabilizar o açúcar no sangue e fornecerá a energia necessária para poder durante o seu dia '', diz Jackson. Tente preparar uma salada colorida que seja coberta com feijão, quinoa ou lentilha e regada com azeite. Tem os nutrientes que seu corpo precisa e fornecerá energia sustentada durante toda a tarde (para que você possa evitar a queda das 15h que geralmente requer uma xícara - ou dois - de café para superar).

Seu intervalo para o almoço também é um bom momento para fazer o check -in com seus níveis de hidratação. A água é importante para os processos metabólicos do corpo e também mantém você se sentindo energizado e alerta. Além disso, isso pode impedir que você quebre a desintoxicação de açúcar e com um desses donuts da sala de conferências. Quando uma pessoa vê um doce, como um donut envidraçado, os sinais de prazer são acionados no cérebro, explica O'Connor. 'A mente é uma coisa poderosa. Simplesmente ver algo agradável pode provocar um desejo. No entanto, a água potável pode adiar sua resposta e dar tempo para avaliar se é ou não uma boa opção consumir (ou se apenas uma mordida ou duas servirá). '

Jantar

Alimentos recomendados: Legumes assados com salmão selvagem, abacate e arroz integral.

Novamente, trata-se de uma refeição à base de vegetais que inclui proteínas e gorduras saudáveis. Você certamente pode incluir grãos integrais, como arroz integral e quinoa, mas limitar (não restringir) a ingestão de pão e outros amidos refinados, aconselha O'Connor. Experimente uma mistura de legumes assados com uma porção de salmão selvagem, abacate e arroz integral. Ainda está quente e recheado, mas sem as calorias extras e a gordura não saudável que vem com muitas refeições quentes, como sopas à base de creme e pratos de macarrão amido.

Comece com uma base de espinafre e vegetais crucíferos, como couve de Bruxelas e couve-flor, antes de adicionar cenoura, batata doce, brócolis ou rabanete – todos eles podem ser torrados em azeite. Finalize com um filé de salmão preparado na hora e um pouco de abacate. Não sabemos sobre você, mas isso parece então apetitoso, então recheio e então satisfazendo para nós.

Lanches

Alimentos recomendados: Ovos cozidos, smoothie verde, iogurte natural com frutas vermelhas, biscoitos Wasa e queijo cottage, edamame ou crudités e homus.

O'Connor diz que a escolha de fazer lanches ou não durante a desintoxicação é com você, e você deve ouvir seu corpo para ajudá-lo a decidir se precisa ou não. Algumas pessoas ficam bem com apenas três refeições, [enquanto] outras se beneficiam com refeições menores e um ou dois lanches, explica ela. Se você começar a sentir um pouco de fome entre as refeições, faça um lanche. ‘Morrer de fome’ ou restringir para economizar calorias pode levar a compulsões mais tarde.

Porque eles são uma ótima fonte de proteína saciante e não contêm açúcar, ovos cozidos ou apimentados são uma das principais opções de O'Connor para um lanche saudável durante uma desintoxicação de açúcar. A gema contém muitos nutrientes, incluindo cálcio, que protege os ossos, e vitaminas B, essenciais para a saúde do cérebro. Ela recomenda saboreá-los com um pouco de mostarda Dijon.

Se você está mais disposto a algo frio e refrescante, pegue seu liquidificador. Experimente um smoothie verde feito com um punhado de espinafre, 4 a 5 cubos de abacaxi, ½ um pequeno abacate e seu leite favorito à base de plantas, diz O'Connor. Ele tem doçura natural suficiente na mistura para um equilíbrio saboroso, [e] as gorduras e fibras saudáveis manterão o nível de açúcar no sangue.

O’Connor diz que o iogurte natural com frutas vermelhas também é uma excelente opção de lanche que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. A proteína do iogurte e as frutas vermelhas ricas em antioxidantes oferecem um lanche nutritivo e saciante que pode ser indulgente.

Se você deseja algo mais salgado, O'Connor sugere bolachas nítidas de Wasa e queijo cottage. Você receberá muitas fibras de grãos integrais dos biscoitos (3g por porção) e uma boa dose de proteína neste lanche de baixo açúcar, ela observa. Ou opte por ½ xícara de Edamame, que você pode comprar fresco ou congelado (e depois descongele ou aqueça ao seu gosto). De acordo com O'Connor, esses feijões embalam fibra e proteína para uma opção conveniente e satisfatória para os lanches, [ou para] mais sabor, refogue-os levemente com alho picado e adicione um toque de sal marinho.

Por fim, O'Connor recomenda crudités (cenoura, aipo, palitos de abobrinha, rabanete, etc.) com ¼ xícara de hummus ou ½ xícara de iogurte grego com baixo teor de gordura com suco de limão ou pascada e uma pitada de sal marinho ou seu salão favorito. Eu recomendo Tajine, Zaatar, ou 'tudo menos o pão' para o melhor sabor, acrescenta ela.

Se você tem um forte desejo por um pedaço de fresco fruta , é possível fazer isso funcionar, mesmo durante uma desintoxicação de açúcar. Se você está preocupado com o açúcar (todas as frutas contêm açúcares naturais), basta adicionar um punhado de nozes ou sementes, aconselha O’Connor. A gordura saudável manterá o açúcar no sangue estável e proporcionará um pouco mais de saciedade.

Se você quiser tentar limitar seu lanche, especialmente a alimentação irracional, O'Connor tem algumas dicas:

Beba bastante água ao longo do dia.
Espague suas refeições uniformemente durante o dia.
Esteja atento enquanto come (sente-se enquanto come, não coma enquanto estiver distraído), mastigue a comida e coma devagar. É mais provável que você reconheça o quanto está comendo e se lembre melhor disso no final do dia, diz ela.

Açúcares ocultos a serem evitados

Durante uma desintoxicação de açúcar, você deseja evitar lanches ricos em açúcares ou lanches altamente processados, como pretzels, biscoitos, lanches de frutas, biscoitos de baixa fibra, barras de cereais e batatas fritas. Mas há alimentos menos óbvios que são melhor deixados na prateleira e fora de sua dieta. Por exemplo, alguns alimentos saudáveis, como granola embalada, contêm muitos açúcares adicionados, além de óleos parcialmente hidrogenados. Existem açúcares escondidos em muitos de nossos alimentos de conveniência embalados. E, muitas vezes, muitos deles não necessariamente têm um sabor particularmente doce, explica O'Connor. Algum pão de trigo, por exemplo, pode conter malte de cevada e outros 'açúcares', como o mel para equilibrar o sabor, mas não consideramos essa sobremesa '.

Barras de granola e até barras de proteínas, também frequentemente se disfarçam como algo mais saudável do que elas. Enquanto algumas barras de energia são formuladas para serem baixas em açúcar e ricos em proteínas e/ou gorduras saudáveis, existem tantos que contêm um excesso de adição de açúcares, produtos químicos e cargas que não precisamos. Então, você precisa ler esses rótulos, aconselha O'Connor. Em vez de decifrar através de uma lista de ingredientes, faça sua própria mistura de trilhas - certifique -se de limitar a fruta seca (a uma colher de sopa) porque está concentrada em açúcares.

Além disso, esteja ciente de beber muito álcool. É menos satisfatório que a comida, mas ainda acrescenta muitas calorias ao nosso dia com seus açúcares ocultos. 'Não só isso', diz O'Connor, mas 'o álcool prejudica o nosso julgamento, por isso tendemos a comer 'mais livremente' em vez de nos atermos à moderação.'

Comer frutas em uma desintoxicação de açúcar

Além de alimentos e álcool embalados e processados, também evite comer muitas frutas. Jackson diz que pode ter efeitos adversos no corpo e incentivar mais desejos de açúcar. Há um lugar para um pouco de fruta na dieta de todos e não é algo que deve ser completamente cortado, mas muitas frutas podem ser muito prejudiciais para o seu corpo, diz ela. “Está repleto de açúcar, especialmente na forma de suco, e está apenas preparando seu corpo para um acidente de insulina. Fique atento ao pegar um 'suco verde' e verifique para ver quanto açúcar está na garrafa. Se você vai comer frutas, mira frutas com baixa açúcar, como bagas, que também estão embaladas com outros nutrientes.

Dica de beleza MYM

Uma boa opção de fruta é a clementina ou a tangerina porque os gomos ajudam você a comer com mais atenção e a saborear cada mordida.

Quais são os efeitos colaterais de uma desintoxicação de açúcar?

“Tal como acontece com muitas tendências de dieta e bem-estar, uma desintoxicação de açúcar tem prós e contras”, diz Adrian. 'Uma verdadeira 'desintoxicação de açúcar' normalmente envolve parar de fumar - pelo menos para começar. No entanto, isso pode levar a efeitos colaterais desagradáveis, como fadiga, tontura e baixo nível de açúcar no sangue.

Ela acrescenta: 'Embora haja benefícios para reduzir a quantidade de açúcar adicionado em sua dieta, a pesquisa mostra que cortar certos alimentos ou grupos de alimentos normalmente não é eficaz ou sustentável a longo prazo. Em vez de ir ao peru frio, eu recomendaria começar lentamente, reduzindo gradualmente a quantidade de açúcares adicionados em sua dieta. Isso ajudará a impedir que você experimente esses sintomas indesejados e provavelmente terá mais sucesso a longo prazo. Procure ficar abaixo das recomendações da American Heart Association de não mais de seis colheres de chá de açúcar adicionado por dia para mulheres e nove colheres de chá para homens.

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