Muita proteína pode causar constipação? Especialistas explicam o provável culpado

Faz sentido que reduzir o consumo de carboidratos e aumentar o consumo de proteínas tenha ajudado muitas mulheres a perder peso. A proteína é ótima para quem está tentando perder peso”, diz Torey Armul, RD. 'Como é digerido mais lentamente que os carboidratos, ajuda você a ficar saciado e satisfeito após a refeição.

Mas uma desvantagem comum de uma dieta rica em proteínas é que ela também pode deixar você um pouco entupido. Sim, estamos falando de prisão de ventre, diarréia e outros problemas gastrointestinais não tão agradáveis. A boa notícia é que você não precisa *apenas lidar* se a constipação for um efeito colateral para você.

Aqui está o que acontece abaixo do convés quando sua dieta rica em proteínas está deixando você com prisão de ventre - e o que fazer a respeito.

Conheça os especialistas: Torey Armul, RD, é nutricionista registrada. Megan Robinson, RD , é nutricionista esportiva certificada e treinadora de corrida. Lauren Harris-Pincus, RDN , é autor de O Clube do Café da Manhã Recheado de Proteínas e O livro de receitas pré-diabetes Everything Easy .

Por que a proteína deixaria você com prisão de ventre?

Se você está lidando com prisão de ventre, pode ser o que você está não comer isso está mexendo com você. Não é a proteína, mas a falta de fibra que causa prisão de ventre, diz Armul. As pessoas comem menos fibras em uma dieta rica em proteínas, pois estão mais focadas em comer proteínas animais, que não contêm nenhuma fibra.

A fibra, encontrada principalmente em frutas, vegetais e grãos, acrescenta volume às fezes, atraindo água e resíduos através do trato gastrointestinal. Isso, por sua vez, ajuda a garantir que os alimentos que você ingere se movem com mais eficiência. Ao manter as coisas em movimento, a fibra mantém você se sentindo bem, reduz o inchaço e remove quaisquer potenciais irritantes no trato gastrointestinal, diz Armul. Resumindo: a fibra é fundamental.

Histórias Relacionadas

• Como seguir uma dieta rica em proteínas para perder peso
• 30 refeições fáceis carregadas de proteínas
• Provavelmente não há problema em usar proteína em pó antiga

Outra coisa que você deve ter em mente é que shakes e pós de proteína também podem desencadear problemas gastrointestinais. Eles não são aprovados pela FDA e suas listas de ingredientes podem ser pouco claras ou enganosas. Mesmo que os anúncios não contenham açúcar ou tenham baixo teor de carboidratos, muitos deles contêm adoçantes artificiais e álcoois de açúcar, que podem estar associados a dores de estômago e diarreia, diz Megan Robinson, RD , nutricionista esportiva certificada e treinadora de corrida.

Robinson também diz para ter em mente quaisquer intolerâncias ou alérgenos que você possa ter, especialmente se você consumir proteínas em pó ou bebidas pré-embaladas. O whey protein em pó, por exemplo, pode conter lactose. “E se você tem intolerância à lactose ou aos laticínios, isso pode estar contribuindo para dores de estômago”, diz Robinson. Ela sugere procurar bebidas proteicas certificadas pela Esporte certificado pela NSF ou Escolha informada , duas empresas terceirizadas que certificam proteínas em pó.

Como posso evitar a constipação relacionada às proteínas?

Sua melhor aposta é comer alimentos ricos em fibras regularmente. Para obter o maior retorno do seu investimento nutricional, Armul recomenda mastigar proteínas vegetais, como lentilhas, grão de bico, edamame, feijão preto e feijão. É [um] golpe duplo. Você está obtendo proteínas, mas também colhendo os benefícios das fibras, diz ela.

Dito isto, se você estiver consumindo muito pouco carboidrato e geralmente evitando legumes, que têm mais carboidratos do que proteína animal, ainda é possível manter a regularidade enchendo-se de vegetais com baixo teor de carboidratos. Mantenha a contagem mais baixa, escolhendo produtos com alto teor de água, diz Armul. Boas opções incluem folhas verdes escuras (pense: espinafre, couve e acelga), abobrinha, pepino, tomate, pimentão verde e brócolis. Os espargos são uma escolha especialmente boa, já que uma xícara de talos também contém cerca de três gramas de proteína, acrescenta ela.

Sementes e nozes como sementes de chia, linhaça, amendoim, amêndoas e nozes são outra escolha inteligente porque oferecem uma dose de fibra e proteína com poucos carboidratos.

40 receitas de bolas de proteína garantidas para satisfazer sua vontade de comer doces

Quanto às frutas, você provavelmente já ouviu falar que são boas para mantê-lo regular. Digo aos meus clientes para não se preocuparem com os açúcares naturais das frutas porque eles contêm muita fibra que sacia, diz Armul. No entanto, ela diz que uma boa regra a seguir para uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas é colher frutas com maior proporção de casca e polpa (como mirtilos). Estas têm muito mais fibras e menos carboidratos do que outras frutas sem casca (por exemplo, melancia).

Para evitar a constipação, tente comer cerca de 25 gramas de fibra por dia (distribuídos uniformemente em cada refeição). Vinte e cinco gramas de fibra é um bom mínimo, acrescenta Lauren Harris-Pincus, RDN , autor de O Clube do Café da Manhã Recheado de Proteínas e O livro de receitas pré-diabetes Everything Easy , então converse com seu médico se não tiver certeza de quanto você precisa consumir pessoalmente.

Aqui está um modelo de refeição rica em proteínas e fibras: preencha metade do seu prato com vegetais, um quarto com proteína animal (frango, carne bovina, peixe, etc.) e um quarto com grãos ou leguminosas ricos em proteínas (como quinoa, grão de bico ou lentilhas). Como uma xícara de folhas verdes contém cerca de cinco gramas de fibra, uma salada robusta no almoço, carregada com espinafre, pimentão e tomate, deve levar você a meio caminho.

Certifique-se também de beber mais líquidos. A fibra retira água do seu corpo, aumentando a ingestão de água à medida que você ingere mais, diz Armul. Recomendo carregar uma garrafa de água durante todo o dia. Oito copos de água por dia é um bom ponto de partida, mas aumente a partir daí se sentir sede ou prisão de ventre. O melhor indicador de que você está bebendo o suficiente é a cor da sua urina: se estiver clara como limonada, você está pronto para ir.

Outros efeitos colaterais potenciais do excesso de proteína

• Fadiga e confusão mental. “A proteína não é uma grande fonte de energia”, diz Robinson. Ele pode ser convertido em açúcar para obter energia se você seguir uma dieta extremamente rica em proteínas, mas leva muito tempo para digerir. “Portanto, você não obterá a mesma energia comendo uma dieta rica em proteínas versus proteína moderada e carboidratos moderados”, explica Robinson. E é por isso que a fadiga e a confusão mental podem acontecer.
• Ganho de peso. ' Há um equívoco de que os carboidratos causam ganho de peso e as proteínas podem ser consumidas independentemente das calorias, mas os carboidratos e as proteínas contêm quatro calorias por grama, o que significa que o tamanho das porções [ainda] é fundamental, explica Harris-Pincus. Você pode ganhar peso / gordura corporal com uma dieta rica em proteínas se o total de calorias consumidas exceder o gasto total de energia durante o dia. Para evitar isso, opte principalmente por fontes de proteína magra em vez de fontes gordurosas (principalmente alimentos ricos em gorduras saturadas). Com proteínas magras como frango, peito de peru ou camarão, o teor de gordura é baixo, onde a maioria das calorias vem da própria proteína, diz Harris-Pincus.
• Mau hálito. Isso normalmente está mais associado a alguém que está fazendo dieta cetônica, observa Robinson. Quando você coloca seu corpo em cetose, onde ele produz cetonas (também conhecidas como produtos químicos como acetoacetato, beta-hidroxibutirato e acetona), isso pode causar mau hálito.

Quanta proteína devo comer por dia?

A RDA para proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal ou cerca de 0,4 gramas por quilo”, diz Harris-Pincus. Seguindo essa orientação, se você pesa 150 quilos, isso representa uma necessidade diária de cerca de 54 gramas de proteína. Mas Harris-Pincus acrescenta que isso é mais o mínimo. Para um funcionamento ideal, pode ser de 1,1 a 1,4 gramas de proteína por quilograma e de 1,2 a 1,7 gramas por quilograma para atletas de força e resistência, diz Harris-Pincus. (Portanto, nossa pessoa de 150 libras consumiria entre 75 a 116 gramas de proteína.) E, se você estiver treinando com o objetivo de ganho muscular e um treinamento mais rigoroso, o número pode ser maior. Como acontece com a maioria das coisas quando se trata de saúde, converse com seu médico se não tiver certeza do que é melhor para suas necessidades individuais!

História Relacionada

• De quanta proteína você precisa? Mais do que você pensa

Não importa quanta proteína você consome, distribua sua ingestão ao longo do dia, observa Harris-Pincus. Recomenda-se um mínimo de 20 gramas por refeição para prevenir a perda muscular com o envelhecimento, mas o ideal é próximo de 30 gramas, dependendo de suas necessidades, diz Harris-Pincus. Lanches podem ajudar a suprir as necessidades de proteína, especialmente se as refeições forem espaçadas.

Como posso saber se estou comendo muita proteína?

Se você está preocupado em exagerar, ouça seu corpo e procure sinais. Você está ficando mais irritado do que o normal, extremamente fatigado, cansado e desidratado? Isso pode ser um sinal de que você está comendo muita proteína e precisa reduzir. Muita proteína e poucos carboidratos também podem afetar seus níveis de energia, reitera Harris-Pincus.

Quando consultar seu médico

Se você consome carboidratos ricos em fibras e líquidos adequados e ainda sente prisão de ventre, fale com seu médico, pois seu médico ou nutricionista pode ajudar a esclarecer suas necessidades diárias, diz Harris-Pincus.