10 alongamentos satisfatórios que ajudam a aliviar o inchaço da barriga

Desconfortável inchaço é algo com o qual a maioria de nós está familiarizada demais. Seja o resultado de uma grande refeição, os problemas reveladores de TPM , ou a possibilidade iminente de uma sensibilidade alimentar, uma coisa é certa: a sensação de uma barriga apertada e inflada que às vezes é acompanhada por cólicas pode surgir do nada e causar algum desconforto e frustração graves.

A boa notícia é que doce alívio da maioria das causas de inchaço pode ser seu sem necessidade de receita médica. (Embora seja aconselhável consultar um profissional médico para descartar qualquer condição médica.) E para alguns, acontece que um pequeno movimento pode ser tudo de que você precisa para, bem, conseguir as coisas. em movimento.

À frente, tente esses 10 alongamentos aprovados por especialistas para ajudar na digestão e bater na barriga.

Conheça os especialistas

• Simon Mathews, MD, é um gastroenterologista em Baltimore, Maryland, e membro do conselho consultivo para Saúde viva , que fornece atendimento GI virtual aos consumidores por meio de seu pacote de benefícios para empregadores.
• Kali Mutty é um instrutor de ioga certificado em Im = x pilates em Tampa, Flórida.
• Jessie Klein , DPT é proprietário e fisioterapeuta líder da Jessie Klein Pelvic Health em Nova York e Hoboken, NJ.
• Jayla Pearce é instrutora de ioga e cofundadora do vstudio.

O que causa inchaço?

O inchaço abdominal inclui as sensações de gás preso, pressão abdominal e plenitude, explica Simon Mathews, MD, um gastroenterologista em Maryland. Existem muitas causas, incluindo crescimento bacteriano intestinal delgado, má absorção de carboidratos, doença celíaca, gastroparesia, síndrome do intestino irritável, disfunção do assoalho pélvico e constipação para citar alguns.

De acordo com a Johns Hopkins Medicine, certos alimentos são mais propensos a causar gás e inchaço do que outros, incluindo oligossacarídeos (encontrados em trigo, cebola, alho, legumes e feijão), dissacarídeos (encontrados em lactose como leite, iogurte e sorvete), monossaccharídeos (encontrados em maçãs e pera, por exemplo) e certos açúcares encontrados na maior parte da garra (encontrados em maçãs e pera, por exemplo) e certos açúcares e sugaram -se na maioria das vezes, a maioria dos monossaccharídeos (encontrados em maçãs e pera, por exemplo) e certos açúcares, encontrados na maioria das vezes, a maioria dos monossaccharídeos (encontrados em maçãs e pera, por exemplo), e certos açúcares na maioria dos açúcares. Outras causas comuns de inchaço incluem sensibilidade intestinal (também conhecida como síndrome do intestino irritável, ou IBS), uma condição chamada crescimento bacteriano intestinal pequeno (SIBO), gastroparesia, que atrasa o esvaziamento do estômago e algumas condições ginecológicas.

O tratamento para inchaço pode incluir modificações no estilo de vida e dietéticas, medicamentos e terapia de biofeedback, diz o Dr. Mathews. Se você tiver outros sintomas que acompanham seu inchaço, como perda de peso não intencional, dor intensa, sangue em fezes, febre, vômito ou diarréia, pode indicar uma condição mais séria que requer avaliação mais urgente pelo seu médico.

Com tantas causas a serem consideradas, pode ser difícil identificar um tratamento único, especialmente ao tentar aliviar os sintomas em casa. Se a dor abdominal estiver relacionada a lesões musculoesqueléticas recentes ou anteriores, o alongamento pode fornecer algum benefício, observa o Dr. Mathews, mas nem sempre é uma estratégia eficaz para aliviar o inchaço, para que possa fazer algum teste e erro, juntamente com a orientação médica para descobrir a estratégia que melhor funciona.

No entanto, uma combinação de respiração profunda, certos alongamentos que têm como alvo órgãos abdominais e torce que massagearem e estimulam o cólon (um órgão vital para mantê -lo regular), pode aliviar uma ampla gama de desconforto digestivo - pense em gás, inchaço e constipação. E a melhor parte? Com melhor digestão vem mais energia.

Comece em pose de alívio do vento ('joelhos no peito')

Se a 'postura para aliviar o vento' não fosse descritiva o suficiente, esta posição reclinada libera suavemente a tensão na barriga e na parte inferior das costas, ao mesmo tempo que atinge os órgãos abdominais e facilita a digestão.

Deite-se de costas e puxe os joelhos até o peito, abraçando-os com os dois braços, como faz no início do exercício. ioga class. 'Focus on the feeling of contact between your thighs and your stomach, the warmth on your stomach, and use deep breaths to imagine relaxing and relieving any tension and built-up gas,' says yoga instructor, Jayla Pearce. And don't forget to breathe.

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Obtenha mais 'alívio do vento' adicionando movimento. Balance suavemente de um lado para o outro e gire em círculo por 30 segundos em cada direção.

Joelhos para um lado para torção da coluna (rotação supina do tronco)

“As torções são uma ótima maneira de alongar a região do estômago, dar-lhe mais espaço e também massagear todos os órgãos internos para reduzir o inchaço”, diz Pearce. A rotação ajuda a aumentar o movimento ao longo do sistema digestivo, essencialmente iniciando qualquer atraso.

Deitado no chão, estenda os braços em forma de 'T' e mantenha os joelhos e quadris alinhados enquanto inclina os dois joelhos na mesma direção em direção ao chão. Tente manter o peito e os ombros relativamente retos em relação ao teto, mas não se esforce e mantenha os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão ', diz Jessie Klein, DPT, fisioterapeuta.

Ela acrescenta que seus pés devem estar distantes do quadril e incentivam: 'Realizando um movimento do limpador de pára -brisa com os joelhos de um lado para o outro através de um alcance confortável'.

Se você estiver fazendo isso corretamente, “você deverá sentir uma pequena torção na coluna e no abdômen, o que ajuda a mover o tecido da barriga”, explica ela.

Pose da criança

Klein explica que você pode conseguir a pose de criança: 'Começando com as mãos e os joelhos, sente-se sobre os calcanhares e afunde o peito em direção ao chão, estendendo as mãos para a frente'.

Em seguida, inspire e expanda, abra e relaxe os músculos do abdômen e do assoalho pélvico, enviando a inspiração para os ísquios. Klein diz: “Expire e deixe a barriga retrair-se em direção à coluna. Segure por cerca de 30 segundos e execute três vezes.

Segundo Pearce, essa postura usa o peso do corpo para massagear o estômago e os intestinos. Ela diz: 'Ao usar o calor do seu corpo e a gravidade, você pode ajudar a confortar os intestinos e o inchaço.'

Pose de curva para a frente sentada

Todas as dobras para a frente criam espaço ao longo dos quadris e coluna contratando os abdominais. O movimento libera tensão enquanto a contração serve como uma massagem suave para os órgãos abdominais.

Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Com as costas retas, incline-se gradualmente para a frente a partir dos quadris e abaixe o tronco em direção às pernas, o mais baixo que for confortável. Estenda-se a partir dos quadris e alcance o topo da cabeça em direção aos dedos dos pés, em oposição ao queixo - se possível, segure-se nos pés.

Pernas na parede

Esta inversão suave estimula o fluxo sanguíneo e ajuda na digestão. A postura emprega as leis naturais da gravidade para liberar a tensão na região lombar e aumentar a circulação.

Deite -se de costas, pés de frente para uma parede. Pincem sua bunda contra a parede e levante as pernas para descansar contra ela com os pés flexionados e os braços ao seu lado ou onde quer que seja mais confortável para você. Se você tiver isquiotibiais apertados, sente -se mais longe da parede ou coloque um travesseiro ou travesseiro longo embaixo da região lombar para obter suporte extra. A melhor posição a estar é aquela em que você não sente a necessidade de 'segurar' seus ossos da coxa.

Vaca gato

Levantar o peito e abaixar a barriga enquanto inala estica suavemente o abdômen enquanto contorna a coluna e a expiração comprime suavemente a barriga, diz Kali Mutty, instrutor de ioga. Respiração profunda, juntamente com o alongamento alternado e a compressão acalma o estômago e ajuda a digestão.

Para a pose do gato, Klein explica: 'Inspire enquanto abaixa a barriga, estique a bunda e olhe para cima. Imagine seu abdômen se expandindo, abrindo e relaxando com a inspiração. Você pode segurá-lo por quanto tempo for confortável.

Para a postura da vaca, inspire, arqueie as costas e levante a cabeça e o traseiro. Afaste os ombros das orelhas. Alterne entre essas duas posturas para aquecer a coluna e liberar a tensão nas costas e no pescoço. Klein diz: 'Expire ao contornar a coluna, contraia o cóccix e olhe em direção à barriga' e recomenda executar a sequência cerca de 10 vezes.

Cachorro descendente

Outra inversão suave, o cão descendente estimula o fluxo sanguíneo e pode aliviar a digestão e a dor lombar.

Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, incline-se para a frente com as costas retas e os abdominais engajados enquanto pressiona as palmas das mãos no chão à sua frente. Imagine criar uma forma de 'V' com o corpo, os calcanhares pressionados no chão (mas mantenha-os levantados com os joelhos dobrados se você tiver isquiotibiais tensos) e tente puxar o cóccix para trás e para cima. Afaste os ombros das orelhas e mantenha a caixa torácica contraída. Mantenha essa postura por cinco a dez respirações. Sinta-se à vontade para posicionar os pés o mais para trás que for confortável. Para um minifluxo, você pode combinar esta pose com a pose da criança e alternar entre as duas.

Curvatura para frente

Semelhante à posição sentada, esta posição libera a tensão nos quadris e na coluna enquanto massageia suavemente os abdominais.

Fique em pé com as costas retas e as pernas afastadas. Dobre a partir da cintura e contorne a coluna enquanto alcança o chão. Para modificar, coloque as mãos em um bloco de ioga ou em uma superfície na altura da cintura. Você deve sentir um alongamento no assento, isquiotibiais e panturrilhas. Deixe a cabeça pesada para esticar o pescoço e estique o cóccix para o céu para maximizar o alongamento.

Torção espinhal de uma perna

'Torcer e comprimir suavemente a barriga massageia os órgãos digestivos e aumenta a circulação sem pressionar o sistema ', explica Mutty. Este é um dos nossos favoritos para fornecer o doce alívio de um pequeno ajuste de quiropraxia.

Sente-se com as pernas estendidas à sua frente. Dobre o joelho direito e posicione o calcanhar direito o mais próximo possível do corpo. Endireite as costas e gire o tronco para a direita enquanto alcança o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito e coloque a mão direita no chão atrás de você. Respire, solte e repita do outro lado.

Ponte

Tecnicamente uma flexão para trás, essa postura alonga e cria espaço nos abdominais. E agora você sabe exatamente o que significa espaço: Movimento .

Deite-se no chão com os braços ao lado do corpo e dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão. Certifique-se de que seus joelhos e calcanhares estejam alinhados. Mantendo as costas retas, empurre os quadris para cima a partir dos calcanhares e sinta um alongamento no peito. Para variar, tente pressionar um quadril e respirar por cinco respirações, depois troque de lado e segure por mais cinco respirações.

1. Medicina John Hopkins. Inchaço: causas e dicas de prevenção .

2. Aqui está Ay, Kim N, Oh Dh. Inchaço abdominal: fisiopatologia e tratamento . J Neurogastroenterol interrompeu . 2013; 19(4): 433-453. DOI: 10.5056/JNM.2013.19.4.433

3. ZE, DW, Dibaise JK. Efeitos de micróbios intestinais na absorção de nutrientes e regulação energética . Nuth clin pract . 2012; 27 (2): 201-14.doi: 10.1177/0884533611436116