Os nutricionistas revelam alimentos que fazem você reter água e inchaço

Erradicar a inchaço da barriga e a retenção de água são as duas maneiras mais fáceis de se sentir mais leves com o mínimo de esforço. É exatamente por isso que a idéia de desmarcar é tão atraente; Você pode ver uma diferença em seu corpo em apenas alguns dias sem recorrer a mudanças alimentares de longo prazo ou até mesmo chegar à academia. O inchaço e a retenção de água têm tudo a ver com o que você come e bebe (e certos suplementos também podem ajudar).

A retenção de água é frequentemente o resultado de comer muito sal, alimentos processados ​​e com alto teor de sódio e não beber água suficiente. Ingredientes como glutamato de monossódio, ou MSG, bicarbonato de sódio, nitrito de sódio, sacarina de sódio e benzoato de sódio têm um papel tão um papel na indução de inchaço quanto o sal de mesa liso. Para aliviar a retenção de água, tente cortar alimentos processados, limitando sua ingestão diária de sódio a 2300 miligramas ou menos por dia (ou uma colher de chá de sal) e tempere sua comida com outras ervas e especiarias como alho, gengibre, endro, orégano, papriicos, aunha, copinho e sage.

Conhecer os especialistas

• Keri Glassman , MS, RD, CDN, é nutricionista registrada e fundadora da vida nutritiva da empresa de estilo de vida e mídia.
• Lisa Moskovitz , RD, CDN, é o CEO do NY Nutrition Group e um membro do Conselho Médico Especialista para comer isso, não isso.

Role para obter informações de dois nutricionistas registrados para o que os alimentos podem torná -lo inchado e o que comer.

Refrigerantes carbonatados

Este é um acéfalo para passar por adiantado, diz Glassman. As bolhas encontradas em bebidas carbonatadas podem ser tão satisfatórias, mas também podem se acumular no estômago, causando inchaço e gás desconfortáveis. Além disso, os refrigerantes dietéticos estão cheios de adoçantes artificiais, que por conta própria podem causar inchaço e irritação no estômago.

O que beber em vez disso:

É possível obter sua correção de cafeína e uma barriga plana ao mesmo tempo. Opte por algo não carbonado, mas igualmente delicioso e com os principais benefícios antioxidantes, como o mate argentino Yerba, diz Glassman.

Adoçantes não nutritivos (sorbitol, eritritol, xilitol)

Os álcoois de açúcar são um culpado inchaço. Segundo Glassman, 'os álcoois de açúcar têm uma estrutura química diferente da real açúcar Isso afeta a maneira como o corpo os metaboliza. Os álcoois de açúcar são considerados carboidratos de baixo digerido porque são parcialmente absorvidos no intestino delgado ou não absorvidos, e isso significa que eles podem causar alguns sintomas gastrointestinais desagradáveis ​​e maiores inchaços.

O que comer em vez disso:

A estévia e as frutas monge são opções de adoçante um pouco melhores para aqueles que tentam reduzir o açúcar adicionado. O xarope de bordo também funciona como uma substituição de açúcar para várias receitas.

Vegetais crucíferos

Enquanto eu recomendo esses vegetais como parte de uma dieta saudável, nos dias em que você está tentando realmente cortar o inchaço, esses são alguns vegetais para se afastar, diz Glassman. Devido aos seus complexos açúcares e alto teor de fibras, é mais difícil para o seu corpo digeri -los, o que pode causar gás indesejado. Os couves de Bruxelas, couve, repolho e couve -flor são os criminosos mais comuns.

O que comer em vez disso:

Ao tentar cortar o inchaço, opte por vegetais não crucíferos e altamente hidratantes, como pepino, feijão verde e abobrinha, diz Glassman.

Cebola

Moskovitz observa que as cebolas geralmente estão no topo da lista de alimentos produtores de inchaço. As cebolas acrescentam uma tonelada de sabor, mas pode haver um preço a pagar, explica ela. Isso ocorre porque eles contêm uma quantidade significativa de frutãs, um tipo de carboidrato que é mais difícil de quebrar em nosso trato GI.

O que comer em vez disso:

Outros alimentos saborosos, como cenoura, cebolinha e cebolinha, são um ótimo substituto para a cebola. No entanto, Moskovitz avisa que cebolinha e cebolinha ainda podem ser incômodos para algumas pessoas.

Alho

Como as cebolas, o alho também contém frutãs, que atraem gás e ar para o intestino. Moskovitz sugere o uso de azeite com infusão de alho refogue o alho no petróleo e removendo-o antes de adicionar outros ingredientes.

O que comer em vez disso:

Para evitar inchaço sem sabor decrescente, você pode usar outros temperos, incluindo sal, pimenta ou açafrão e ervas frescas, como salsa, manjericão, tomilho e coentro, sugere Moskovitz.

Laticínio

À medida que envelhecemos, perdemos a enzima necessária para quebrar e processar açúcares do leite, e o efeito colateral é frequentemente inchado, explica Glassman. 'Tente abandonar leite, iogurte e queijo e veja como você se sente.' De acordo com Moskovitz, mesmo que você não seja diagnosticado com intolerância à lactose, a lactose pode causar inchaço e outros problemas gastrointestinais. Ela sugere buscar laticínios em lactose mais baixa como iogurte e queijos duros ou substituí-los por opções sem laticínios.

O que comer em vez disso:

Experimente opções alternativas como leite, iogurte e queijo feito de amêndoas, coco, arroz, soja ou sementes de linho.

Alimentos ricos em amido

Segundo Glassman, amidos (particularmente os processados) como cereais, massas, pão e bolachas, seguram -se na água, o que significa que seu corpo também o fará. Moskovitz acrescenta que muitos desses amidos também estão cheios de glúten. Nem todo mundo tem uma sensibilidade ao glúten, mas se você é alguém que experimenta inchaço frequente, pode definitivamente ser um culpado, diz ela.

O que comer em vez disso:

Você pode ficar sem torradas e massas, ou escolher grãos inteiros e opções menos processadas, como arroz integral em vez de vegetais brancos, raízes e aveia como sua fonte de carboidratos, aconselha Glassman.

Feijões

Feijões are a highly nutritious food, but some people may have a difficult time digesting the certain types of carbohydrates they contain. 'These are fermentable fibers that trap excess air and gas in the lower abdomen,' Moskovitz explains. 'For that reason, if you have a sensitive stomach, it may be best to limit, or better yet, swap them for an easier-digested food.'

O que comer em vez disso:

Quase qualquer receita que exige feijão provavelmente pode ter um ótimo sabor com a adição de arroz, batatas, couve -flor, massas ou cenouras, aconselha Moskovitz.

Água de Seltzer

Qualquer coisa com carbonatação é infundida com pequenas bolhas de ar. Como Moskovitz coloca: 'Essas bolhas de ar se movem pelo trato digestivo depois de engoli -las. É como injetar ar direto na sua barriga. Caramba!

O que beber em vez disso:

Para alguns, a água pura é muito 'chata' e muitos não bebem o suficiente se não forem expandidos de alguma forma. Tente trocar as bolhas por sabor natural com infusões de limão, limão, bagas, pepino ou hortelã. No entanto, lembre -se de que os frutos cítricos também podem ser irritantes no estômago.

Lentilhas

Outro tipo de leguminação, as lentilhas contêm fibras solúveis semelhantes aos feijões. Embora sejam o principal culpado por trás do desconforto digestivo, essas fibras também atuam como prebióticas que alimentam nossas bactérias intestinais saudáveis: probióticos, diz Moskovitz. Se não causar efeitos colaterais significativos, você pode tentar desfrutar de lentilhas em porções menores.

O que comer em vez disso:

Se o desconforto digestivo for inevitável, tente trocar as lentilhas por abobrinha em cubos, cenouras, ervilhas, cuscuz, quinoa, arroz ou batata.

Cerveja

A luta do inchaço de cerveja não é exatamente um segredo bem guardado-e o culpado de um barriga é duplo. Primeiro, há a carbonatação, que Moskovitz aponta como a principal causa de inchaço à medida que o ar fica preso na área do estômago inferior. Além disso, se você tiver uma sensibilidade ao glúten, a cerveja poderá introduzir esse agressor em seu sistema, explica ela.

O que beber em vez disso:

O vinho pode ser usado como substituto para cerveja para cozinhar e beber.

Nozes

Nozes como amêndoas, caju e amendoins são deliciosos e nutritivos, observa Moskovitz. Mas, quando consumidos em quantidades específicas, eles podem criar inchaço estomacal. De acordo com Moskovitz, comer mais de duas a três colheres de sopa de cada vez pode colocar mais pressão no seu sistema.

O que comer em vez disso:

Mantenha o lanche até menos de duas a três colheres de sopa de nozes por sessão e adicione frutas frescas, sementes ou cereais secos a misturas de nozes para aliviar seu impacto no estômago.

Chiclete de mascar

Da mesma maneira que o consumo de ar causa inchaço com bebidas carbonatadas, a mastigação de chiclete também introduz o ar no estômago, diz Moskovitz. A constante mastigação faz com que você engole quantidades excessivas de ar em um curto período. Da mesma forma, beber canudos pode levar à troca extra de ar.

O que comer em vez disso:

Se você precisar de algo para mastigar, tente comer algo nutritivo como frutas frescas ou vegetais, sugere Moskovitz. Você também pode ver se chupando doces, chá ou uma hortelã fresca faz o trabalho.

Alimentos ácidos

Alimentos ácidos, como frutas cítricas, vinagre, produtos de tomate e chocolate também podem levar a inchaço, diz Moskovitz, acrescentando que quanto mais ácido a comida é, mais agrava o revestimento do estômago. Isso pode tirar todas as áreas do sistema digestivo e o resultado é a distensão do estômago, explica ela. Frutas cítricas como limão, limão, toranja e laranjas têm maior probabilidade de irritar o estômago do que outras opções de frutas com menor acidez.

O que comer em vez disso:

Bananas, bagas e melões como melancia, melão e melada são frutas de baixo ácido que são muito mais fáceis de digerir. O molho de tomate pode ser parcialmente neutralizado com um pouco de bicarbonato de sódio ou cenoura ralada, ou trocar tudo junto com pesto ou azeite por pratos de macarrão.

Milho

Milho is yet another food containing certain difficult-to-digest carbs as well as insoluble fiber. Seven to 10 percent of corn carbohydrates are malabsorptive. Pode não ser tão grave quanto outros alimentos, mas o milho certamente pode ser um problema para alguns, explica Moskovitz. Se você perceber que se sente mais inchado depois de comer milho, é possível que você tenha uma leve intolerância ou potencial sensibilidade.

O que comer em vez disso:

Nesse caso, Moskovitz conclui, 'você facilmente descreve milho e sub-couve-flor, macarrão, arroz ou batata na maioria das receitas à base de milho'.

1. Rakova n, olhe para eles, Lechl K, et al. O aumento do consumo de sal induz a conservação da água corporal e diminui a ingestão de líquidos . J Clin Invest . 2017; 127 (5): 1932-1943.doi: 10.1172/jci88530

2. Fernandes CEF, Scapinello J, Bohn A e Al. Perfil fitoquímico, atividade antioxidante e antimicrobiana de extratos obtidos de frutas Erva-Mate () usando propano compactado e co-supercrítico . J Food Sci Technol . 2017; 54 (1): 98-104.doi: 10.1007/s13197-016-2440-4

3. Mäkinen KK. Distúrbios gastrointestinais associados ao consumo de álcoois de açúcar com consideração especial de xilitol: revisão científica e instruções para dentistas e outros profissionais de saúde . Int j dente . 2016; 2016: 5967907.doi: 10.1155/2016/5967907

4. Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA: Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Rins. Sintomas . Atualizado em julho de 2016.

5. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA: Genetics Home Reference. Intolerância à lactose . Atualizado em 17 de agosto de 2020.

6. Osterberg KL, Pallardy SE, Johnson RJ, Horswill CA. O carboidrato exerce uma influência leve na retenção de fluidos após a desidratação induzida pelo exercício . J Appl Physiol (1985) . 2010; 108 (2): 245-250.

7. Jornal de Gastroenterologia e Hepatologia. ' Gás e inchaço . ' Setembro de 2006.