Passeios de garotas gostosas podem ser o maneira de se mover agora, se você tiver tempo para um passeio tranquilo. Se você está procurando uma sessão de suor mais intensa, considere o treino Tabata. Tabata é uma forma eficaz de queimar calorias graves rapidamente.
Histórias Relacionadas
-
PDF do seu desafio de abdominais de 30 dias -
Experimente a ferramenta Workout Finder do Meltyourmakeup.com - 20 exercícios básicos funcionais que não são abdominais
Tabata é um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) com intervalos específicos e curtos períodos de recuperação, explica Chiheb Soumer, CPT, lutador aposentado de Muay Thai e fundador do Fairfax Training Club. O treino rápido de 20 minutos de alta intensidade leva o nome do treinador japonês de patinação de velocidade, Dr. Izumi Tabata, que desenvolveu a rotina para aumentar o condicionamento cardiovascular e aumentar a força muscular.
Conheça o especialista: Chiheb Soumer, CPT, é um lutador profissional aposentado de Muay Thai e fundador do Fairfax Training Club, com sede em Los Angeles. Ele desenvolveu programas para lutadores do UFC, Navy Seals, modelos da Victoria’s Secret e muito mais.
Num treino Tabata, cada rodada dura quatro minutos. Requer 20 segundos de esforço total, seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos oito vezes. E quando digo 'tudo fora', quero dizer tudo fora. Estamos falando de 100% de esforço máximo para todo burpee , salto dobrado e alpinista . Vale a pena se esforçar, porque é assim que você consegue um treino tão excelente em tão pouco tempo. (Mais sobre os muitos benefícios do Tabata abaixo.)
Aqui está o problema: os treinos no estilo Tabata não são ideais para iniciantes. Você precisa discar seu formulário antes de poder se esforçar com segurança. Tabata é um ótimo treino para experimentar se você estiver sem tempo e procurando acelerar sua rotina de exercícios com algo novo.
Parece você? Prepare-se para se esforçar e estimular seus músculos.
Treino Tabata de corpo inteiro de 20 minutos
Tempo: 20 minutos | Equipamento: Banda de resistência | Bom para: Corpo total
Instruções: Escolha cinco movimentos abaixo. Faça cada movimento por 20 segundos com esforço máximo, descansando por 10 segundos entre eles. Repita por um total de oito rodadas. Depois de concluir todas as rodadas de um exercício Tabata, descanse por um minuto e depois passe para o próximo movimento.
1. Joelhos altos
Como fazer:
- Comece em pé.
- Corra sem sair do lugar, levando os joelhos em direção ao peito.
- Use os braços e tente ir o mais rápido que puder (nota: o treinador que demonstra este exercício está se movendo lentamente para destacar a forma correta). Completo tantas repetições quanto possível em 20 segundos de esforço máximo, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita oito vezes. Descanse por um minuto e depois prossiga para o próximo movimento.
2. Expansão
Como fazer:
- Comece em uma posição de prancha.
- Salte os pés em direção às mãos, deixando cair a bunda abaixo dos joelhos e levantando o tronco e levantando as mãos até a altura do peito.
- Pule os pés de volta para a posição da prancha. Essa é uma repetição. Completo tantas repetições quanto possível em 20 segundos de esforço máximo, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita oito vezes. Descanse por um minuto e depois prossiga para o próximo movimento.
3. Patinadores
Como fazer:
- Comece em pé com os pés afastados na distância do quadril.
- Salte para a direita, pousando com o pé direito e trazendo a perna esquerda para trás do corpo.
- Salte para a esquerda, pousando com o pé esquerdo e trazendo o pé direito para trás do corpo. Essa é uma repetição. Completo tantas repetições quanto possível em 20 segundos de esforço máximo, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita oito vezes. Descanse por um minuto e depois prossiga para o próximo movimento.
4. Joelho dobrado para flexão
Como fazer:
- Comece em uma posição de prancha alta.
- Salte os joelhos entre as mãos (ou coloque os controles deslizantes sob os pés e puxe os joelhos para frente, alinhados com as mãos).
- Retorne os pés à posição da prancha.
- Dobre os cotovelos e abaixe em uma flexão com controle. Essa é uma repetição. Completo tantas repetições quanto possível em 20 segundos de esforço máximo, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita oito vezes. Descanse por um minuto e depois prossiga para o próximo movimento.
5. Saltos dobrados
Como fazer:
- Comece em pé.
- Salte para cima, dobrando os joelhos contra o peito.
- Pouse suavemente e repita imediatamente esse movimento. Essa é uma repetição. Complete 20 segundos de esforço máximo, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita oito vezes. Descanse por um minuto.
6. Alpinistas
Como fazer:
- Comece em uma posição de prancha.
- Leve os joelhos em direção ao peito, um de cada vez, o mais rápido que puder. Essa é uma repetição. Completo tantas repetições quanto possível em 20 segundos de esforço máximo, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita oito vezes. Descanse por um minuto e depois prossiga para o próximo movimento.
7. Agachamento e Salto
Como fazer:
- Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos apontados para a frente e peso nos calcanhares.
- Abaixe-se em um agachamento e, em seguida, passe pelos calcanhares para reverter o movimento e pule o mais alto possível.
- Pouse suavemente de volta à posição de agachamento. Essa é uma repetição. Completo tantas repetições quanto possível em 20 segundos de esforço máximo, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita oito vezes. Descanse por um minuto e depois prossiga para o próximo movimento.
8. Burpees
Como fazer:
- Comece em pé.
- Agache-se para plantar as palmas das mãos no tapete.
- Imediatamente, pule os pés de volta para a posição de prancha.
- Faça uma flexão.
- Salte os pés em direção às mãos.
- Empurre os calcanhares para baixo para se levantar e pular no ar, colocando as mãos sobre a cabeça.
- Pouse suavemente de volta no tapete. Essa é uma repetição. Completo tantas repetições quanto possível em 20 segundos de esforço máximo, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita oito vezes. Descanse por um minuto e depois prossiga para o próximo movimento.
Qual é a diferença entre Tabata e HIIT?
Tabata é um tipo de treino HIIT com intervalos de 20 segundos ligado e 10 segundos desligado. Tabata é mais específico no intervalo e tem períodos de recuperação mais curtos”, diz Soumer. 'Geralmente, você faz Tabata com uma intensidade mais alta do que um treino HIIT tradicional.
Para quem não conhece, HIIT significa treinamento intervalado de alta intensidade. HIIT refere-se a qualquer tipo de treino intervalado que envolve um período de trabalho, seguido de um período de descanso, diz Soumer. O período de trabalho pode ser um tempo definido ou número de repetições. Durante a fase ativa, esforce-se ao máximo até a exaustão.
Quer mais? Experimente este treino HIIT avançado:
Benefícios dos treinos Tabata
Todo esse trabalho duro em um treino cansativo de Tabata vale muito a pena. Aqui estão as grandes vantagens que você obtém do Tabata:
- Aumente a resistência cardiovascular e a aptidão aeróbica. Foi comprovado que o método aumenta a resistência aeróbica e anaeróbica em um estudar , publicado no Jornal de Ciências Fisiológicas.
- Economize tempo. Os períodos mínimos de descanso entre intervalos de alta intensidade significam que você está trabalhando com eficiência.
- Perda de peso. Tabata ajuda a aumentar a massa muscular magra e acelera o metabolismo.
- Reduza o tédio. Dependendo de seus objetivos específicos de condicionamento físico, você pode adaptar seus exercícios Tabata para atender às suas necessidades. Quase qualquer movimento pode ser incluído em um treino Tabata. Dos agachamentos às flexões ou estocadas, o foco está mais na intensidade criada, diz Soumer.
Os treinos Tabata apresentam alguns riscos.
Antes de mergulhar de cabeça no Tabata, você deve revisar os riscos do estilo de suor de alta intensidade. (E verifique com seu médico se é seguro para você.) Devido à intensidade, recomendo para indivíduos mais avançados ', diz Soumer. Também não é recomendado para pessoas com pressão alta ou problemas cardíacos.
Fazer tudo com o mínimo de descanso entre os intervalos significa que Tabata corre um risco maior de lesões. Se você estiver acelerando as repetições de um movimento desconhecido e não usando a forma adequada, poderá se machucar. O mesmo é verdade se você estiver se sentindo tão tonto e incapaz de se recuperar entre as séries.
Começar com um aquecimento e incluir um alongamento pós-treino ajuda a mantê-lo seguro. Você também pode adicionar um pouco mais de descanso entre as rodadas para ter um desempenho de 100%. “Isso também reduz a chance de lesões por uso excessivo ou exaustão”, diz Soumer.
