Os treinos HIIT são um dos meus tipos favoritos de exercício porque aumentam significativamente a frequência cardíaca e os níveis de energia, ao mesmo tempo que ajudam a aumentar a força geral.
É por isso que eu projetei meu programa 'Dumbbell HIIT' para o aplicativo All/Out Studio . Através de uma série de treinos rápidos, mas intensos, você combinará movimentos de força com treinamento intervalado de alta intensidade que o ajudará a aproveitar ao máximo seu treino.
Nesta rotina do programa, apresento seis movimentos que você fará três vezes. Aqui está um resumo completo do treino e você encontrará abaixo um resumo do formulário de como fazer cada movimento. (E se você gosta de suar comigo aqui, espero que baixe o All/Out Studio para fazer todo o meu programa.)
Seu treino HIIT com halteres de 20 minutos
- Pulmões Reversos
- Agache-se para pressionar torções
- Esmagadores de crânios
- Joelhos altos
- Alpinistas
- Joelhos altos
Antes de começar o treino, porém, é importante começar com um bom aquecimento dinâmico . Bastam três minutos para preparar seu corpo para a rotina que terá pela frente.
Jewelyn Butron
Para começar, fique com os pés mais largos que os ombros e estenda os braços para os lados, na altura dos ombros. Em seguida, balance-os para frente para se envolver em um abraço. Volte ao início e repita mais três vezes.
Em seguida, execute 10 repetições de cada um dos seguintes movimentos: estocadas laterais , agachamentos com peso corporal e estocadas reversas. Para exercícios unilaterais, alterne os lados conforme avança.
Finalmente, você terminará seu aquecimento com 30 segundos de polichinelos seguidos de 30 segundos de saltos de agachamento ou aumento de panturrilha . Você deve estar aquecido neste momento; agora é hora de começar a trabalhar.
Tempo: 20 minutos
Equipamento: Halteres
Bom para: corpo total, cardio
Instruções: Execute tantas repetições quanto possível de cada movimento no tempo prescrito e, em seguida, continue imediatamente para o próximo exercício sem descansar. Esse é um conjunto. Faça três séries no total, sem fazer pausas entre elas. Após a terceira e última série, descanse por 30 segundos e, em seguida, complete a finalização de 60 segundos abaixo.
Estocada reversa
Como fazer: Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando halteres nas laterais. Dê um passo para trás com a perna direita e dobre os joelhos para abaixar até que as pernas fiquem dobradas em ângulos de 90 graus. Empurre o pé esquerdo para reverter o movimento e volte ao início. Essa é uma repetição. Complete tantas repetições quanto possível em 60 segundos e depois continue para o próximo movimento.
Para aumentar o aquecimento (ainda mais): Cada vez que você se levantar após uma estocada reversa, balance os braços acima da cabeça, abaixe-os novamente ao lado do corpo e comece a próxima repetição.
Agache-se para pressionar o twist
Como fazer: Comece em pé, com os pés afastados na distância do quadril e os dedos dos pés ligeiramente apontados. Os halteres devem estar em ambas as mãos e apoiados levemente nos ombros. Sente-se e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Suba pelos calcanhares até ficar em pé enquanto levanta o braço direito em direção ao teto, virando o tronco para a esquerda e levantando o calcanhar direito para girar sobre ele. Volte ao centro enquanto se senta no agachamento e, em seguida, levante-se enquanto levanta o calor esquerdo em direção ao teto, virando o tronco para a direita e levantando o calcanhar esquerdo para girar sobre ele. Essa é uma repetição. Complete tantas repetições quanto possível em 60 segundos e depois continue para o próximo movimento.
Esmagador de Crânios
Como fazer: Comece deitado com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um haltere em cada mão com os braços estendidos em direção ao teto, acima do peito. Dobre lentamente os cotovelos a 90 graus, baixando os pesos sobre a cabeça e, em seguida, com controle, traga os halteres de volta à posição inicial. Essa é uma repetição. Complete tantas repetições quanto possível em 60 segundos e depois continue para o próximo movimento.
Joelhos altos
Como fazer: Comece em pé com os pés sob os quadris e os braços ao lado do corpo. Leve o joelho direito até o peito, retorne o pé ao chão e repita com o esquerdo, trocando os pés o mais rápido possível e bombeando os braços de forma semelhante ao movimento de corrida. Essa é uma repetição. Complete tantas repetições quanto possível em 20 segundos e depois continue para o próximo movimento.
Alpinista
Como fazer: Comece em uma posição de prancha. Leve o joelho direito em direção ao peito, volte para a prancha e repita rapidamente com o joelho esquerdo. Essa é uma repetição. Complete tantas repetições quanto possível em 20 segundos e depois continue para o próximo movimento.
Joelhos altos
Como fazer: Comece em pé com os pés sob os quadris e os braços ao lado do corpo. Leve o joelho direito até o peito, retorne o pé ao chão e repita com o esquerdo, trocando os pés o mais rápido possível e bombeando os braços de forma semelhante ao movimento de corrida. Essa é uma repetição. Complete o máximo de repetições possível em 20 segundos e reinicie o circuito com o primeiro movimento. Após a terceira e última rodada, descanse por 30 segundos e depois passe para a finalização.
O finalizador
Ok, você está quase terminando! Aqui está o empurrão final para um pouco de queimadura extra. Complete o número prescrito de repetições para cada movimento abaixo e continue para o próximo sem descanso. Isso é uma rodada. Complete tantas rodadas quanto possível em dois minutos.
- 4 x saltos de agachamento
- 16 x joelhos altos
- 16 x alpinistas
- 16x chutes agitados
E lembre-se: se você gostou deste treino, você pode saber mais de onde ele veio baixando o aplicativo All/Out Studio e fazendo meu programa ‘Dumbbell HIIT’ lá .
