De todos os muitas variações de agachamento , os agachamentos laterais são um dos meus favoritos porque ativam a cadeia posterior (ou a parte traseira do corpo), bem como a parte interna das coxas. Isso os torna um movimento ideal para adicionar aos dias de perna, especialmente, mas também como parte de sua preparação para praticamente qualquer treino.
Como personal trainer certificado, vou ensinar tudo o que você precisa saber sobre agachamento lateral – benefícios, técnicas, variações e muito mais. Vamos começar explicando por que você gostaria de fazê-los em primeiro lugar.
Benefícios do agachamento lateral
Os agachamentos laterais visam principalmente o glúteo médio - a parte da bunda que possibilita os movimentos laterais - bem como os quadríceps e adutores do quadril (também conhecidos como parte interna das coxas).
Mas você também está recrutando os isquiotibiais e as panturrilhas. Portanto, adicioná-los à sua rotina irá ajudá-lo a fortalecer e esculpir a parte inferior do corpo em todos os ângulos.
Como fazer agachamentos laterais
- Comece com os pés mais largos que os quadris e os joelhos e dedos dos pés apontando para a frente. (Virar ligeiramente os pés para 11 horas e 1 hora também está bom, se for mais confortável).
- Transfira o peso para o calcanhar direito, empurre os quadris para trás e dobre o joelho, deixando a perna esquerda esticada. Tente deixar a coxa paralela ao chão. Você pode colocar os braços à sua frente como contrapeso ou apertá-los na altura do peito.
- Em seguida, passe pelo pé direito para reverter o movimento. Faça uma pausa na parte superior para apertar os glúteos e esticar a frente dos quadris para a frente. Essa é uma repetição.
- Repita do outro lado.
Dicas de formulário: Não deixe o joelho ceder ao deslocar o peso para o lado. Mantenha-o acompanhando o segundo e terceiro dedos da perna dobrada e lembre-se sempre de apoiar o núcleo!
Séries/repetições para resultados: 10–12 repetições de cada lado por 3 séries é perfeito.
Variações no agachamento lateral
- Agachamento lateral unipodal: Em pé, com os dois pés mais largos que os quadris, mude o peso para a direita, enviando os quadris para trás enquanto dobra a perna direita. Levante a perna esquerda do chão e levante-se. Passar de um agachamento lateral para um agachamento unilateral ajudará você a melhorar seu equilíbrio enquanto aumenta a força.
- Estocada lateral : em vez de agachar-se enquanto transfere o peso para um lado, comece em pé com os dois pés juntos e, em seguida, faça um agachamento lateral com a perna direita, joelhos e dedos dos pés apontando para a frente. Passe por esse calcanhar para voltar à posição inicial. Este movimento é mais desafiador para o seu núcleo porque exige que você se equilibre e estabilize durante um movimento dinâmico .
- Agachamento lateral ponderado: Quer aumentar a intensidade? Adicione alguns pesos ao exercício, segurando um par de halteres contra o peito enquanto realiza as repetições.
Como tornar o agachamento lateral parte da sua rotina de exercícios
Aquecimento : Adoro fazer algumas séries de agachamentos laterais antes de mergulhar em outros movimentos da parte inferior do corpo para abrir os quadris e preparar as pernas.
Recuperação ativa: Fazer esse movimento entre agachamentos pesados dará às pernas o alongamento e o alívio de que precisam, ao mesmo tempo que mantém os glúteos engajados.
Superconjunto: Digamos que você esteja fazendo um treino de braço com halteres . Se você realmente quer se desafiar, segure seus pesos e alterne séries de agachamentos laterais entre exercícios para a parte superior do corpo.
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