Muitas perguntas surgem quando você decide começar a perder peso: você deve cortar carboidratos ou comer menos gordura? Você pode comer chocolate ou não? Quão ruins são as limpezas com suco, realmente? Você deveria fazer mais exercícios aeróbicos ou mais treinamento de força? É muito e pode ser um pouco cansativo no início de sua jornada para perder peso.
Antes de se envolver nesses detalhes, sugerimos começar com o básico. Você já ouviu a analogia das 'pedras grandes'? É sobre um professor que encheu uma jarra com... sim, pedras grandes. Mas foi só quando ele adicionou cascalho, depois areia e depois água, que a jarra ficou totalmente, completamente cheia. E não havia como ele encher aquele pote se esperasse até o fim para adicionar as pedras grandes. A questão: você precisa começar com coisas grandes se realmente quiser tirar o máximo proveito de qualquer coisa na vida.
E, quando se trata de perda de peso, as coisas importantes são realmente importantes. Afinal, muitas pessoas “fracassam” em suas dietas porque ficam presas aos pontos mais delicados, sem nunca prestar atenção aos grandes impulsionadores da perda de peso. Claro, você pode cortar bananas , glúten, leite ou lágrimas de unicórnio, mas se você ainda comer 1.000 calorias a mais por dia do que queima, não vai perder peso. O mesmo pensamento se aplica aos seus treinos e hábitos gerais de estilo de vida.
É por isso que tocamos Fátima Cody Stanford , M.D., instrutor de medicina e pediatria na Harvard Medical School e médico em medicina da obesidade no Massachusetts General Hospital, pelas cinco regras básicas de perda de peso que toda mulher que deseja perder peso precisa seguir.
Eu recomendo que você implemente essas regras básicas de perda de peso ao mesmo tempo, a menos que você ache muito difícil implementá-las todas de uma vez, diz ela. Se for esse o caso, adote uma abordagem gradual: comece com a dieta, domine-a, passe para a atividade física, domine-a e assim por diante. (Acelere seu progresso em direção às suas metas de perda de peso com Meltyourmakeup.com parece melhor nu DVD.)
Concentre-se em comer alimentos integrais de alta qualidade
Existem um milhão de dietas diferentes que prometem tantos benefícios para a perda de peso. Mas a única dieta real que você deve seguir é uma dieta de alta qualidade com proteínas magras, vegetais, grãos integrais e frutas, diz Stanford. É importante escolher alimentos que sejam consistentemente saudáveis – e quanto menos processados forem os alimentos, melhores serão para você. Além disso, seguir uma dieta rica em proteínas pode levar a quase duas vezes mais perda de gordura do que uma dieta moderada em proteínas, de acordo com um estudo. estudar publicado no Jornal Americano de Nutrição Clínica . E aumentar o consumo de frutas e vegetais também pode contribuir para a perda de peso, relatórios o Jornal da Associação Dietética Americana . Não importa o que aconteça, opte por alimentos integrais tanto quanto possível, diz Stanford.
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Mova-se mais dentro e fora da academia
Ser ativo não significa apenas suar na academia – você deve tentar se movimentar mais ao longo do dia, diz Stanford. Afinal, não importa o quanto você se exercite na academia, muito tempo sedentário tem sido associado a maior ganho de peso, segundo um estudo. estudar publicado no Jornal Americano de Nutrição Clínica. O actual Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana, além de treinamento de força duas vezes por semana.
Esta é a maneira mais fácil de se tornar mais ativo:
Durma mais
A falta de sono e os problemas de peso andam de mãos dadas. Você deseja ter um sono regular e de alta qualidade, diz Stanford. “Muitas vezes comprometemos o sono, mas devemos fazer esforços para conseguir um sono reparador e consistente, porque desempenha um papel importante na regulação do peso. Por exemplo, em um pequeno estudar publicado no Anais de Medicina Interna , quem fez dieta e dormiu cinco horas e meia por noite perdeu menos gordura corporal e mais massa corporal magra (o oposto do que você deseja!) em comparação com quem dormiu oito horas e meia por noite. Pesquisar também demonstrou restrição do sono para aumentar a produção do hormônio da fome grelina. Stanford recomenda entre sete e nove horas de sono por noite.
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Alinhe seus ciclos de sono e vigília com seus ritmos circadianos
Não é apenas importante que você durma o suficiente; quando você dorme também pode afetar seu peso. O corpo gosta de estar acordado quando está claro lá fora e gosta de dormir quando está escuro lá fora. Quando perturbamos este padrão (como é o caso dos trabalhadores do turno da noite), perturbamos as vias do nosso cérebro que regulam o peso, diz Stanford. Isso pode levar ao ganho de peso. Ao mudar seu horário de sono, você pode queimar entre 12% e 16% menos calorias, de acordo com um estudo. pesquisar feito na Universidade do Colorado. Quanto mais você se desvia de uma programação normal, mais aumenta o risco de ganho de peso e obesidade, diz Stanford. Portanto, se possível, mantenha os horários de dormir e acordar consistentes. Se você está preso a um horário de trabalho que o mantém acordado a noite toda, preste atenção extra aos outros fatores desta lista como forma de compensação.
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Não se estresse tanto
Claro, é mais fácil falar do que fazer, mas se você quiser perder peso, é hora de empregar essas técnicas de atenção plena e meditação. Todos nós temos estresse em nossas vidas, mas devemos fazer todos os esforços para minimizá-lo, pois o estresse crônico pode levar ao ganho de peso, diz Stanford. Um estudar publicado na revista Obesidade compararam os níveis de estresse e o peso corporal e descobriram que pessoas com níveis mais elevados de cortisol – o hormônio do estresse – tinham cinturas maiores, pesavam mais e tinham índices de massa corporal (IMC) mais elevados.
