Há anos que a caminhada tem gradualmente conquistado um grupo de apoiantes dedicados que apreciam o ritual por razões de saúde física e mental. Fazer uma caminhada ativa o sistema vascular, aumenta a circulação, melhora a utilização do açúcar no sangue e ajuda a controlar a inflamação, diz Johanna Contreras, MD, cardiologista do Mount Sinai Fuster Heart Hospital. Basicamente, é um atividade de baixo impacto acessível até mesmo aos mais iniciante de exercitadores que traz *muitos* benefícios tanto para o cérebro quanto para o corpo.
Mas embora você possa não precisar dar 10.000 passos todos os dias, ainda há a questão de saber se a distância é mais importante quando se trata de uma caminhada. Ou você deve se concentrar na velocidade para aproveitar ao máximo o exercício?
A verdade é que caminhar tanto mais longe e mais rápido é o ideal, diz o Dr. Contreras. Mas você pode ter apenas tempo – ou energia – para um. Seja qual for a sua escolha, toda caminhada é importante, diz o Dr. Contreras. Seja dando uma volta extra no supermercado ou subindo as escadas, você está fazendo a diferença, diz ela. Se você está decidindo entre avançar oitocentos metros adicionais em sua caminhada diária ou percorrer sua rota mais rápido do que o normal, aqui está o que você precisa saber sobre os benefícios de priorizar cada um deles.
Conheça os especialistas: Lauren Hannon Redler , MD, é cirurgião ortopédico e médico de medicina esportiva no NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. Joana Contreras , MD, é cardiologista do Mount Sinai Fuster Heart Hospital. Raquel Reed , PhD, é cientista do exercício em Athens, GA.
Caminhar mais aumenta sua resistência.
Antes de nos aprofundarmos, é importante notar que *há* uma velocidade mínima que você deseja atingir para ter certeza de que está fazendo um treino bom o suficiente durante qualquer caminhada.
Este ritmo parecerá diferente para cada pessoa, mas você quer se sentir desafiado – e saberá que está indo rápido o suficiente se sua frequência cardíaca começar a aumentar, mesmo que ligeiramente. Mesmo se você estiver percorrendo uma longa distância, ao final da caminhada, você ainda vai querer suar muito, diz o Dr. Contreras. (As frequências cardíacas alvo variam de acordo com a idade, mas são publicadas pelo Associação Americana do Coração .)
A maior vantagem de caminhar longas distâncias: você melhora sua resistência ou sua capacidade de sustentar o exercício sem sobrecarregar o coração, porque isso faz com que você se acostume a ter sua frequência cardíaca elevada por um longo período de tempo. Caminhar por mais tempo é a chave para condicionar seu coração a continuar trabalhando em um estado elevado por longos períodos de tempo, diz o Dr. Contreras. E, aliás, à medida que envelhece, caminhar mais pode ser a melhor opção porque não precisa de elevar tanto o seu ritmo cardíaco para obter o mesmo benefício – e pode não querer colocar demasiada pressão no seu coração, observa ela.
Caminhar uma distância maior também significa que você está obtendo ainda mais benefícios além do que você obtém além de caminhar uma distância menor no mesmo ritmo. E, se você é alguém que não consegue andar mais rápido ou correr, caminhar mais também acabará igualando o que você pode obter com essas atividades em menos tempo, diz o Dr. (Um minuto de caminhada em alta intensidade aumentando sua velocidade geralmente equivale a cerca de dois minutos de caminhada em baixa intensidade, de acordo com o CDC .)
Mas, andando mais rápido condiciona seu coração.
Andar mais rápido exige mais do seu coração, o que significa que sua frequência cardíaca aumenta ainda mais do que caminhar em um ritmo mais lento. Caminhar mais rápido definitivamente ajuda a estimular mais a resposta cardiovascular, diz Lauren Hannon Redler, MD, cirurgiã ortopédica e médica de medicina esportiva do NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. Seu coração bombeia o sangue pelo corpo mais rapidamente, o que ajuda os músculos a melhorar a forma como usam o oxigênio e os torna mais eficientes.
Quanto mais você elevar sua frequência cardíaca, melhor será o treino para o seu coração, o que ajudará a aumentar sua capacidade de exercício, exigir mais do seu metabolismo e controlar a pressão arterial, diz o Dr. Além disso, como é mais cansativo, você pode obter o mesmo benefício de caminhar em um ritmo mais lento por mais tempo, potencialmente até reduzindo pela metade o tempo necessário.
Alguém é melhor para perder peso?
Os especialistas discordam sobre se caminhar mais longe ou mais rápido é melhor para perder peso. Andar mais devagar, mas mais longe, é a preferência do Dr. Redler porque mantém você em movimento. zona 2 cardio (um nível de treinamento de frequência cardíaca classificado como 60 a 70 por cento de sua frequência cardíaca máxima). Durante a zona 2, o seu corpo utiliza gordura como principal fonte de combustível, embora isto não signifique perder gordura do seu corpo, diz Rachelle Reed, PhD, cientista do exercício em Athens, GA. Ainda assim, caminhar a uma velocidade mais lenta durante um período de tempo mais longo (cerca de cinco quilómetros por hora durante uma hora) levou a uma maior perda total de gordura em mulheres na pós-menopausa, num estudo de 2023 em Nutrientes .
Enquanto isso, caminhar mais rápido exige mais do seu metabolismo e queima mais calorias porque é um treino mais difícil, diz o Dr. Se as pessoas querem perder peso, precisam pensar em aumentar o nível de exercício, diz ela. Concentrar-se na queima de calorias – em vez de usar uma fonte de energia de gordura em vez de glicose – é provavelmente mais importante para uma meta de perda de peso, diz Reed. Além disso, mesmo que você esteja andando mais rápido, provavelmente ainda estará na zona 2.
Em última análise, a perda de peso é complicada – e determinada por muito mais do que a sua seleção de exercícios. Por exemplo, a genética, a nutrição e o meio ambiente desempenham um papel, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde . Tenha em mente que caminhar mais devagar por mais tempo pode eventualmente equivaler a andar mais rápido por um período mais curto de tempo, então o melhor entre os dois pode ser o que você acha melhor para você, especialmente desde o exercício. consistentemente é mais importante para colher benefícios de saúde e perda de peso, diz Reed.
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Em última análise, é ideal misturar sua rotina com caminhadas curtas e rápidas e caminhadas mais longas e lentas.
Sejamos realistas: a maioria das pessoas não tem tempo para fazer cada caminhada de quilômetros *e* em um ritmo acelerado. E você não precisa. Nossos especialistas recomendam que você faça ambas as versões de exercícios de caminhada – longos e mais lentos, bem como curtos e mais rápidos – dependendo de qual deles se adapta melhor ao seu estilo de vida em um determinado momento ou dia. Ambos são importantes, diz o Dr. Redler.
Embora caminhar mais rápido proporcione ao coração um treino mais intenso, caminhar mais aumenta a resistência, fazendo-o trabalhar por mais tempo. Em vez de ser apenas um caminhante de distância ou velocidade, tente alternar entre os dois em dias diferentes, diz o Dr. Redler.
Mais duas coisas: ao caminhar longas distâncias, você deve ter cuidado para evitar lesões por uso excessivo. Você pode fazer isso aumentando gradualmente sua quilometragem ao longo do tempo e usando calçados adequados, diz o Dr. Redler.
Se você deseja aumentar sua velocidade, caminhar em intervalos pode ser uma ótima maneira de chegar lá. Caminhe em um ritmo mais lento por três minutos e depois aumente para um ritmo mais rápido por um minuto, alternando até chegar ao final do percurso. Eventualmente, você pode diminuir a quantidade de tempo que passa andando em intervalos mais lentos e aumentar a quantidade de tempo que você anda mais rápido.
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Olivia Luppino é assistente editorial da Meltyourmakeup.com. Ela passa a maior parte do tempo entrevistando fontes especializadas sobre as últimas tendências de condicionamento físico, dicas de nutrição e conselhos práticos para uma vida mais saudável. Olivia escreveu anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) e Salon da New York Magazine, onde também deu entrevistas diante das câmeras com celebridades convidadas. Recentemente, ela correu a Maratona de Nova York.
