W GALINHA Gabrielle Lyon, DO, tinha 5 anos, seu pai a levava para passeios de bicicleta de 16 quilômetros. A atividade física não era uma questão, diz ela – fazia parte do seu dia a dia desde muito jovem. Como resultado, ela desenvolveu uma curiosidade natural em torno da força e dos músculos ao longo da adolescência. Embora só aos 17 anos ela tenha começado a treinar resistência, sua exposição desde o início foi impactante o suficiente para inspirar sua carreira como médica - e para colocar seus próprios filhos na academia muito mais jovens do que ela.
Quando você instila esse tipo de fisicalidade na dinâmica cultural da família, isso muda a trajetória das crianças, diz o Dr. Lyon, que é um médico certificado pelo conselho, autor de O manual para sempre forte , e Meltyourmakeup. com conselheiro. Ensiná-los sobre exercícios, e treinamento de resistência em particular, não apenas os ajuda no desenvolvimento, mas também os prepara para serem praticantes de exercícios por toda a vida.
É como crianças que crescem bilíngues: é mais fácil aprender um idioma quando você é jovem e é mais provável que você continue falando esse idioma pelo resto da vida. Neste caso, a linguagem do fitness.
Alguns membros da nova geração de jovens podem crescer com a vantagem de assistir aos treinos. Os pais de hoje – muitos dos quais são da geração Y – praticam exercícios de uma forma estruturada que seus pais talvez não tenham, diz Eva Seligman , MD, especialista em medicina de emergência pediátrica e medicina esportiva de atenção primária no Johns Hopkins Children’s Center. Esta geração de crianças vê os pais no ginásio e por isso é mais comum que uma família faça isso junta, diz ela, acrescentando que também tem havido um influxo de programas de treino de força concebidos para crianças. Definitivamente vejo crianças em minha clínica que têm um treinador de força ou frequentam aulas de levantamento de peso, e é diferente de quando eu era criança, diz o Dr. Seligman.
Tiana S. Woulridge, MD, MD , médico pediatra de medicina esportiva primária do Hospital for Special Surgery, concorda que mais crianças – tanto jovens atletas e aqueles que não estão envolvidos em desportos organizados – estão a treinar mais do que nunca. Isso pode ser rastreado até o início dos anos 2000, quando pesquisar publicado em O Jornal Britânico de Medicina Esportiva em 2009 mostrou mais jovens participando de programas de treinamento de resistência. Isso se acelerou na década de 2010, por separado pesquisar na mesma revista; e hoje, o treinamento de resistência é amplamente reconhecido como um componente seguro e benéfico do condicionamento físico juvenil, com o endosso dos principais órgãos de saúde e esportes em todo o mundo, de acordo com um relatório de 2025 em Medicina Desportiva .
Woolridge cita os influenciadores do fitness e as mídias sociais como parcialmente responsáveis. Houve algumas tendências interessantes no mundo do fitness e do bem-estar que chegaram às crianças, diz ela, incluindo tendências como a ênfase na construção muscular ou na ingestão de uma dieta rica em proteínas. Parte do benefício disto é que leva as pessoas, mesmo que não sejam atletas, a quererem fazer exercício, o que traz benefícios óbvios para a saúde física, diz ela, embora, claro, isto possa ter o efeito oposto quando levado ao extremo.
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Ainda assim, há dados que sugerem que nem todas as crianças estão preparadas para o sucesso no condicionamento físico. A saúde mental, física e de desenvolvimento das crianças nos EUA deteriorou-se, de acordo com um estudo de 2025 investigação publicado em PESSOAS . Acredito firmemente que o mundo irá seguir em duas direções, diz o Dr. Lyon. Uma direção é continuar no caminho do comportamento sedentário, da disfunção física e das doenças crônicas. A rota alternativa será aquela em que os hábitos físicos e a força não sejam algo incomum, mas simplesmente o padrão.
E mesmo que a Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA) tenha sido emissão de declarações de posição sobre a importância do treinamento de resistência juvenil desde 1985, envolver as crianças ainda parece um pouco vanguardista, diz o Dr. Existem mitos ultrapassados, por exemplo, de que o treino afeta o crescimento ósseo e há muitas lesões, diz ela. A outra componente em jogo é que, culturalmente, as jovens não são incentivadas a pegar, por exemplo, kettlebells desde tenra idade, mas sim a inscrever-se em aulas de dança, por exemplo. Existe uma programação mental muito precoce que, creio, muda o panorama da musculatura nas crianças, diz o Dr. Lyon. Temos que estar muito conscientes disso se quisermos mudar o cenário metabólico.
Tudo isto levanta a questão: quando – e como – é seguro e inteligente para os jovens implementarem uma rotina de treino de força?
Os efeitos do treinamento de força em crianças pequenas
Você conhece aquele amigo que fez ginástica quando criança e hoje está totalmente maluco, embora raramente vá à academia? Provavelmente porque eles prepararam sua musculatura desde tenra idade. Então eles chegam à idade adulta [e] são aqueles que parecem magros e em forma, não importa o que façam, diz o Dr. Lyon.
Resumindo, o treinamento de resistência aumenta a amplitude muscular, que é quanto tempo você pode viver com músculos esqueléticos saudáveis, e quanto mais cedo você iniciar esse processo, melhor, de acordo com o Dr. Sabemos que quando as crianças treinam cedo, eles estabelecem uma base para tendões mais fortes, correm menos risco de doenças metabólicas e parecem ter maior potencial de crescimento, diz ela. Dr. Woolridge acrescenta que este tipo de exercício pode melhorar a saúde óssea em crianças.
Conheça os especialistas: Gabrielle Lyon , DO, é um médico treinado e certificado pelo conselho e Meltyourmakeup. com conselheiro. Eva Seligman , MD, é especialista em medicina de emergência pediátrica e medicina esportiva de atenção primária no Johns Hopkins Children’s Center. Tiana S. Woulridge, MD, MD , é médico pediátrico primário de medicina esportiva do Hospital for Special Surgery.
Na verdade, foi demonstrado que o treinamento de resistência aumenta a força, potência e resistência muscular, bem como melhora a densidade mineral óssea, os perfis lipídicos no sangue e a sensibilidade à insulina em jovens com sobrepeso, aumenta a resistência a lesões e a saúde mental, de acordo com 2020 pesquisar da Academia Americana de Pediatria.
Isto desafia o mito comum de que o treino de força retarda o crescimento ao danificar as placas de crescimento, áreas moles da cartilagem perto das extremidades dos ossos que são mais susceptíveis ao stress. Lyon acredita que este mito provavelmente se originou de alguns relatos de casos na década de 1970 envolvendo crianças realizando levantamentos máximos (o que não deveriam estar fazendo) ou usando técnicas inadequadas. Mas, hoje, não temos literatura médica para apoiar isso, diz a Dra. Woolridge, que começou o treinamento de força quando tinha 12 anos. (Sua escola secundária tinha aulas de levantamento de peso.) Tenho um metro e oitenta e dois, então espero que isso ajude a responder à pergunta das pessoas sobre se isso prejudica ou não o seu crescimento.
Para dissipar ainda mais esse mito, o Dr. Seligman diz que pode ser útil entender o que exatamente esse tipo de exercício faz ao corpo em desenvolvimento. Primeiro, conexões de neurônios ficam mais fortes , o que significa que há mais sinais musculares e neuronais para ajudar os músculos a disparar e a realizar o trabalho que lhes é solicitado, explica ela. Este processo promove o desenvolvimento do cérebro e das habilidades motoras finas. Quando você começa cedo, desenvolve caminhos neurais que, assim como acontece com o aprendizado de um idioma, não será capaz de desenvolver tão bem quanto um adulto. Há uma janela para fazer isso e as pessoas não querem perder isso, diz o Dr. Lyon. Antes das mudanças na puberdade, a maior parte da força que acontece é através dessas conexões de neurônios, diz o Dr. Seligman. Uma criança não vai ter um corpo de fisiculturista.
Após a puberdade é quando os músculos têm potencial para crescer, graças a hormônios como a testosterona e hormônio do crescimento humano , de acordo com pesquisar em Avanços em Medicina Experimental e Biologia . Assim, nas pessoas mais jovens, não há mais massa muscular puxando os centros de crescimento, por si só, diz ela, observando que podem ocorrer lesões por uso excessivo se a criança não estiver treinando ou se alimentando adequadamente.
Sabemos que quando as crianças treinam cedo, elas criam bases para tendões mais fortes, correm menos risco de doenças metabólicas e parecem ter um maior potencial de crescimento.
Com treinamento adequado, as lesões são realmente muito menos mais provável do que com outros esportes: um idoso declaração de posição da NSCA descobriu que a taxa de lesões de crianças em idade escolar no treinamento de resistência era de 0,7%, em comparação com 19% no futebol e 15% no basquete.
Na verdade, o treinamento de força prepara as crianças para prevenir lesões nos esportes ou na vida cotidiana. Crianças e adolescentes que estão aprendendo movimentos baseados em treinamento de resistência ou fortalecimento de força tendem a ter maior eficácia em seu desempenho, diz o Dr. Seligman. Vemos em meninas que fazem aquecimentos e fortalecimentos dinâmicos, o que pode reduzir o risco de ruptura do LCA, por exemplo. Essas conexões neuromusculares melhoradas entram em ação aqui porque desenvolvem o controle do corpo. Eles são mais coordenados e, portanto, são capazes de se mover com mais eficiência no campo ou na quadra, acrescenta o Dr. Woolridge.
As vantagens da saúde mental também não devem ser ignoradas: os benefícios emocionais de se sentirem mais fortes e mais confiantes em seus corpos são benéficos, diz o Dr. Woolridge. E incutir os valores do condicionamento físico desde cedo prepara as crianças para mantê-los, o que é particularmente importante na cultura sedentária e obcecada pela tecnologia de hoje, ressalta o Dr. Estudos também mostram que as crianças que treinam resistência são mais propensas a participar de brincadeiras espontâneas e outras atividades físicas, diz o Dr. Seligman.
O debate da jovem
Outro mito do treinamento que vale a pena acabar: a ideia de que malhar e levantar pesos podem de alguma forma interferir nos hormônios e nos ciclos menstruais das meninas. Para meninas pré-púberes sem ciclo menstrual, isso não é inerentemente um problema, ressalta o Dr. Lyon.
Como muitos mitos nascem de algum grau de verdade, é importante compreender que o overtraining e/ou a falta de combustível durante ou após a puberdade pode impactar negativamente os hormônios das meninas e levar à amenorreia, ou à perda da menstruação, o que aconteceu com a própria Dra. Lyon. Qualquer mulher que treine duro, que esteja entrando na puberdade e além, e que treine demais, isso pode definitivamente afetar sua menstruação, diz ela. Mas o Dr. Lyon enfatiza que o problema não é o treino de resistência em si: não há provas de que o treino de força implementado de forma adequada afete negativamente os ciclos menstruais ou as hormonas nas raparigas. Os outros médicos concordam.
Além disso, um relatório de 2018 meta-análise descobriram que o treinamento de resistência não é apenas seguro, mas eficaz, para aumentar a força em meninas a partir dos 8 anos de idade. (Mas, como acontece com todas as pesquisas sobre saúde da mulher, a ciência em torno do treinamento de força para mulheres jovens está ficando para trás o que está disponível para rapazes.)
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É difícil identificar a idade exata em que uma criança está pronta para o treinamento de resistência devido às diferenças de desenvolvimento, Academia Americana de Pediatria afirmado em um relatório clínico publicado em 2020. Mas os autores observam que iniciar exercícios com peso corporal a partir dos 5 anos de idade pode ser aceitável.
Na verdade, tudo se resume a saber se a criança é capaz de seguir as instruções e executar os movimentos corretamente, diz o Dr. Seligman. Se você quiser que alguém faça agachamentos para trabalhar a força do quadríceps, ele precisa entender como fazer esse movimento, diz ela - um grau de compreensão e compreensão que normalmente acontece do jardim de infância ao ensino fundamental. Dito isso, o Dr. Seligman sugere conversar com o pediatra do seu filho para obter orientação personalizada, especialmente se ele tiver alguma condição, como hipertensão.
Os filhos da Dra. Lyon, de 4 e 5 anos, já pegam pesos leves quando ela se exercita na frente deles, mas ela enfatiza que eles não estão em um programa rigoroso de treinamento de resistência. Os pais não deveriam desencorajar movimentos naturais que despertam a curiosidade, diz ela, mas normalmente é apropriado implementar uma rotina real por volta dos 7 ou 8 anos.
Quando chegar a hora, o Dr. Seligman recomenda procurar um treinador com uma certificação que demonstre sua capacidade de treinar crianças com segurança. O especialista certificado em força e condicionamento ( CSCS ) certificação da NSCA e da Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM) Certificação de Especialista em Exercício Juvenil são dois certificados sólidos. Se você é um pai que entende de forma adequada e treinamento com pesos, e está confiante de que pode fornecer supervisão adequada, provavelmente também não há problema, diz o Dr. Seligman, comparando isso com o debate que muitos pais têm sobre contratar um treinador de natação em vez de ensinar a habilidade a seus próprios filhos. Certamente algumas crianças precisam de aulas formais de natação, enquanto outras podem fazê-lo com a família ou amigos, diz ela. O mesmo se aplica ao treinamento de resistência.
Então, como é uma rotina de treinamento para uma criança de 8 anos? O foco deve estar em exercícios de peso corporal em menor intensidade, diz o Dr. Woolridge. O volume também deve começar em uma série de seis repetições, garantindo que a criança consiga completar o trabalho sem ficar excessivamente cansada ou perder a forma. Tal como acontece com os adultos, as crianças devem fazer um aquecimento dinâmico de cinco a 10 minutos. Uma rotina como essa poderia ser feita duas ou três vezes por semana, diz o Dr. Lyon.
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No que diz respeito aos tipos de exercício que devem ser incluídos, é o básico, diz o Dr. Woolridge - flexões, estocadas , e agachamento , por exemplo. Um programa deve ser holístico, atingindo todos os principais grupos musculares. Assim como acontece com os adultos, a pliometria também pode beneficiar as crianças, diz o Dr. Woolridge. Assim, com orientação e supervisão adequadas, eles poderiam incorporar coisas como agachamentos para enfatizar o controle neuromuscular e tentar melhorar a coordenação. Para esses movimentos mais complexos, peça à criança que faça várias séries de uma repetição com supervisão direta antes de aumentar as repetições, uma papel em Medicina Desportiva sugere.
A partir daí, eles podem começar a adicionar peso gradativamente (com halteres leves ou faixas de resistência), repetições e/ou séries. Também é aconselhável que as crianças não treinem força em dias consecutivos, mas sim que tenham um dia inteiro de descanso entre as sessões, diz o Dr. Seligman.
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Barras de bala
$ 55 no AtletaNa escola secundária, as coisas podem ficar um pouco mais intensas: meus atletas de futebol, mesmo na idade do ensino médio [11 a 14], estão começando a treinar bastante, agachando e levantando terra com a barra, diz o Dr. Levantar pesos e até mesmo usar halteres não é necessariamente perigoso, desde que haja supervisão adequada e descanso adequado após o treino, bem como alimentação adequada. (Os pais podem conferir as orientações publicadas pela Academia Americana de Pediatria e/ou a NSCA para obter mais informações.)
Uma aula de ginástica também pode ser um bom ponto de partida. Os programas de ginástica podem melhorar a aptidão física geral das crianças, incluindo habilidades motoras e desenvolvimento físico saudável, bem como o desempenho cognitivo, de acordo com um estudo de 2025. estudar em Medicamento que analisou 81 crianças com idades entre 7 e 10 anos.
Alguns sinais de alerta a serem observados - em qualquer idade - incluem a renúncia a todas as outras atividades para apenas treinamento de força, restrição alimentar e perda de peso, diz o Dr. A dor também é uma zona de exclusão aérea: uma criança não deveria ter dor lombar, uma criança não deveria ter dor no ombro, diz o Dr. Lyon. Se você tem meninas que tiveram a primeira menstruação há mais de um ou dois anos, a menstruação irregular ou perdida deve ser informada ao médico.
A ansiedade ou a depressão também são sinais de alerta que não devem ser ignorados: o treinamento deve ser divertido nesta idade e deve aumentar a confiança – não deve ser punitivo, diz o Dr.
Converse com seus filhos sobre suas motivações para se exercitarem, aconselha o Dr. Seligman. É para ser saudável e forte? É para melhorar o desempenho? É pela aparência? Existe algum outro fator motivador? Também é fundamental definir as suas expectativas – lembre-se, antes da puberdade, as crianças não conseguem ganhar músculos como os adultos. Meu filho tem quase 6 anos, mas posso imaginar que quando ele tiver 11 ou 12 anos e ainda não tiver iniciado essas mudanças hormonais, talvez ele queira ficar mais forte e esteja frustrado porque não está vendo essas mudanças físicas, como o aumento do bíceps, diz o Dr. Encorajar as crianças e explicar-lhes como estão a ficar mais fortes e a tornar os seus músculos mais inteligentes é útil, acrescenta ela.
Fale com eles também sobre modelos como a estrela do rugby Ilona Maher, que promovem a funcionalidade em vez da estética, diz o Dr. O que sempre falo com meus pacientes de todas as idades, mas especialmente com meus atletas adolescentes e jovens, é um foco maior na funcionalidade corporal em oposição à imagem corporal, diz ela. Concentrar-se mais no que seu corpo pode fazer por você, em vez de na aparência do seu corpo, é uma estratégia comprovada para ajudar a evitar sentimentos de dismorfia ou sentimentos negativos em relação ao seu corpo.
Porque, no final das contas, é isso que deve ser o treinamento de força para pessoas de todas as idades: ajudar-nos a funcionar melhor dia após dia e a tirar o máximo proveito desta vida que nos foi dada, quer nos consideremos atletas ou não. É inegável o papel que o treinamento muscular e de resistência desempenha em quase tudo, diz o Dr. Lyon, acrescentando que o treinamento de força para crianças é o caminho do futuro.
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Caitlin é jornalista de saúde e fitness que mora na cidade de Nova York. Além de Meltyourmakeup. com , ela escreve para publicações incluindo O Wall Street Journal e Mundo do Corredor. Ela completou 12 maratonas, incluindo as seis World Marathon Majors, é semi-fluente em francês e é voluntária como recepcionista no The High Line. Siga-a Instagram ou LinkedIn .
